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Ich lebe in der norddeutschen Tiefebene und bin bislang eigentlich auch immer nur im Flachen gelaufen. Die höchsten Erhebungen in meiner unmittelbaren Umgebung sind die Brücken über den Mittellandkanal.
Dann etwas weiter entfernt, aber auch noch als Trainingsrevier zumindest am Wochenende für die langen Läufe zu nutzen, liegt der Deister, der so 300 bis 400m hoch ist.
2013 möchte ich gern erstmals den Hermannslauf angehen. Brauche ich da einen speziellen Trainingsplan? Wie hoch sollte der Wochenumfang der Laufkilometer sein? Wieviele davon sollten in bergigem Gelände gelaufen werden? Welche Zielzeit könnte ich bei meiner Marathonzeit von 4:04h im Flachen (Hamburg 2012) anpeilen?

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Von dem Umfängen her,

Von dem Umfängen her, würde ich wie für einen Marathon trainieren. Um ein "Bergablauftraining" wirst du nicht herumkommen, da es sehr viele längere Bergabstrecken gibt. Ohne daran gewöhnt zu sein werden die diese den Zahn ziehen.

Grüße

Trainieren vom Umfang her

Trainieren vom Umfang her würde ich wie für einen Marathon. Spezielle Bergläufe braucht es nicht umbedingt. Kann ich hier in Schleswig-Holsten noch schlechter machen. Wenn es bei dir möglich ist, würde ich viel im hügeligen Gelände laufen insbesondere bergab. An den Steigungen wird in deinem Geschwindigkeitsbereich viel gegangen, weil es recht voll ist.
Als Ziel würde ich jetzt mal auf 3:20 tippen

und hier habe ich einen Trainingsplan gefunden, ich glaube den werde ich auch mal testen.

http://www.lg-oerlinghausen.de/joomla/index.php?option=com_fireboard&Itemid=28&func=view&catid=14&id=128

grüsse
beeker

Also, wenn der Deister....

sooo hoch ist, hast Du doch optimales Trainingsgelände!!:o)

So hoch am Stück wird da nirgends gelaufen, es gibt halt immer wieder viel Auf und Ab...ja, mehr Ab und genau das sollte gerade Anfangs nicht zu forsch angefangen werden (die ersten Km gehen nur schön Bergab, das verführt!).

An Deiner Stelle würd ich schon ab jetzt möglichst ein Mal pro Woche etwas Berg-/Hügeltraining einbauen.
Wenn Du das gar nicht kennst, wirst Du ganz schön ins Pusten kommen die ersten Male.
Schaue nicht aufs Tempo, sondern mach kleine Schritte bergauf möglichst nicht mit dem Puls dauerhaft unter der Schädeldecke.
Jeder muss da sein eigenes Wohlfühltempo finden, wo der Puls noch in dem Bereich ist, auch länger so laufen zu können.
Keine Angst, das macht Dich im Flachen nicht langsamer, ehr stärker!
Anfangs wirst Du oft gehen müssen, ist aber überhaupt nicht schlimm, im Gegenteil!
Es wird mit jedem Training besser werden.
Klar kannst Du auch eine Art Bergintervalltraining machen, einfach längere Steigung suchen und immer wieder Vollgas rauf und runter gehen.
Sehr effektiv!
Vielleichth auch mal den langen Lauf am WE auf hügelige Strecke legen.

Bergab würde ich mich bei den ersten Trainings sehr zurückhalten mit dem Tempo, weil Deine Beine das nicht gewöhnt sind und das sehr auf die Knochen geht!
Du wirst es spüren. (gerade beim Hermann ist das oft auf Ashpalt, das tut am Ende schon mal weh)
Der Körper muss sich erst mal dran gewöhnen.
Ganz steile Strecken runter bitte unbedingt gehen!!
Marathontrainingsumfang ist schon sinnvoll, wenn Du Zeitambitionen hast.

Bei 04:04h auf Mara PB sollten ca. 03:15h auf jeden Fall drin sein, wenn Du Gas gibst, vielleicht schneller.
Der Hermannlauf ist aber auch wunderbar zum Genießen und es wird relativ voll auf der Strecke und im Ziel sein.

Schau mal auf der Hermannlaufseite, ich glaube, da wird auch viel interessantes dazu geschrieben.

Lieben Gruß Carla

"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

deister...

...is schon mal gut! ich hab ja ne ähnliche marathonzeit wie du, hab für den hermann gar keine berge trainiert und bin locker-flockig mit viel spaß 3:26 h gelaufen. dass ich zwei tage danach den muskelkater meines lebens hatte ist jetzt ne andere geschichte *grins*
da du sehr diszipliniert bist, machst du mit drei oder vier trainingseinheiten im deister die 3:15 h auf jeden fall!
____________________
laufend freut sich auf den hermann mit sonnenblume: happy™

wer pläne schmiedet, verhindert die zukunft!

Cool, da sehen wir uns! Ob

Cool, da sehen wir uns! Ob ich (eine Woche nach HH) wirklich laufen werde, weiß ich noch nicht, aber ich werde wohl den Mann meiner Freundin, der mich in Celle beim Tria begleitet hat, irgendwie begleiten. Laufend oder nicht, das wird kurzfristig entschieden :)

LG Britta

Hermann

Hi !
Ich komme aus Berlin und habe mich auch schon 2 x über den Hermann gewagt. Beim ersten mal mit 02:36 schon recht zufrieden. Dann beim zweiten Mal mit Streckenkenntniss und etwas kühleren Temperaturen bin ich 02:12 gelaufen. ich habe eine Marathonbestzeit von 02:56 ! Ich trainiere auch nur im flachem, ab und an mal ne kleine Steigung. Beim Hermann zieht es sich aber auch nicht ewig hin, ist aber auf alle Fälle sehr anstrengend. Ich würde sagen wenn du gute 30 km Läufe trainierst kann nichts schiefgehen. Ich bin in der Vorbereitung 5 x 30 bis 32km gelaufen, bis ich das Gefühl hatte, dass ich nicht völlig fertig bin. Sozusagen habe ich nach 30km Training, dann das Gefühl gehabt, es könnte noch weitergehen. Beim Hermann war ich dann nach 30 km völlig fertig, da war aber das Ziel in Sicht. Am Start solltest du nicht so weit hinten stehen, es geht am Anfang sehr steil bergab. Da stürzen sich welche voll rein, sodass es öfter zu Stürzen kommt. Auf alle Fälle ist es ein schwerer Lauf, nicht mit einem Stadtmarathon vergleichbar. Ähnlich ist noch der 43km Rennsteiglauf. Na denn viel Glück. Ralf !

Wichtiger als

Steigungen und Gefällestrecken zu trainieren finde ich, das Laufen auf unebenen Untergründen.
Der Hermann hat Asphalt, Kopfsteinpflaster (steil bergab), Betonplatten, Wurzel-Waldwege, Sand, Treppen (hoch) mit ungleichmäßigem Schrittmaß.
DAS solltest Du üben!
Marathon-Umfänge brauchst Du m.E. nicht ganz. Der Hermann ist 10 km kürzer, fühlt sich aber nur 5-7 km kürzer an als ein Marathon im Flachen.
Viel Spaß!

Am Start solltest du nicht

Am Start solltest du nicht so weit hinten stehen

Am Start soll man sich dort aufstellen, wo man hingewiesen wird! Ansonsten behindert man nur die anderen Läufer, die sich ordnungsgemäß eingeordnet haben!

Danke

für eure umfassenden Rückmeldungen! Das hilft mir viel weiter.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Liebe Sonnenblume

ich habe jetzt keine Ahnung, wie hoch es hinauf geht, aber Zeit ist ja bekanntlich auch Geld. Mal so eben kurz irgendwo hinfahren, wo es Berge oder Hügel gibt, ist vielleicht nicht immer möglich. Was dir aber ordentlich Power bringt sind Hochhaustreppen. Vor meinem ersten HM im Harz bin ich die hoch und runter. Bei uns in der Nähe gab es nur 7-8 Stockwerke. Aber schon beim zweiten Mal merkt man diese ganz deutlich.

PS: Ist vielleicht nicht das optimale Bergtraining, aber definitiv eine Alternative, denn bei beiden musst du HOCH hinaus :-)

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos
Bin nicht gestört und auch nicht schnell - nur verhaltensoriginell

laufgruppe zum Herrmann


Hallo!
Bei uns in Minden gibt es ab mitte Februar eine Laufgruppe mit Training und Trainingsplan. Wäre ja vieleicht etwas für dich! Alternativ gibt es auch Gruppen in Herford und Bielefeld. Wäre ja eventuell bis Minden vieleicht Ok, hab gesehen du kommst aus Garbsen. Hab mich in Minden auch für angemeldet um ein bißchen gezielter mich darauf Vorzubereiten. Kannst dir das ja überlegen ;-). Grüße Björn

Steht eigentlich schon alles...

.. wie M-Plan trainieren klingt gut und wenn du es schaffst einmal die Woche oder eben alle zwei Wochen einmal zum Deister. Egel von wo du da losläufst, ob nun Steinkrug, Bredenbeck oder Völksen (Das dürfte für dich das nächste sein). Einfach hoch zum Kammweg und dann z.B. über die Streitbuche zum Tartanpfahl. Von da aus ist sehr schön der etwas steilere Anstieg zum Bielsteinhaus. Geh ihn beim ersten Mal sachte an... Aber hinten raus wird er flacher. ;-) Wenn du da bist, hast du's an Höhenmetern geschafft. Links unten liegt dir dann Springe zu Füßen. Im Moment ist das zu mindest so. Wenn im Frühahr Laub an den Bäumen ist, sieht das wieder anders aus. Jetzt gehts rechts weg zur Wöltjebuche und wieder rechts über den Schwarzen Weg wieder gen Ausgangspunkt. Einen sehr schönen trailigen Schlenker kann man direkt an der Wöltebuche auf dem "zwölf Hügel Weg" machen. Wenn du vom Bielsteinhaus kommst, geht es an der Wöltjebuche einfach geradeaus in den schmalen Pfad und nach wenigen Metern dann rechts halten. Ab da immer dem Pfad folgen. Wirklich seeehr schön! ... hügelig. ;-) Runterzu macht das richtig Spaß. Hochzu im Schnee fand Riggo den nicht so prall. War aber auch richtig rutschig und matschig.
In Summe dürften da je nach Ausgangspunkt nicht mehr als 11-15km zusammen kommen. Wieviele Höhenmeter das sind, weiß ich nicht. Is mir auch wurscht. Viel hilft viel und für den Hermann ist das "viel genug".
Wenn du da ab und an mal läufst, hast du auch das Gefühl für den Hermann. Mehr Höhenmeter kommen da auch nicht.
;-)

Keine Angst vor den Bergen!

Ich will als Nordlicht auch demnächst einen hügeligen Landschaftslauf in Angriff nehmen, kann auch höchstens mal einen Deich hoch- oder runterlaufen und habe wiederholt den Rat bekommen: Trainiere wie für einen Marathon, aber die Intervalle kannst du weglassen. Denn die Zeit sollte einem beim ersten Mal wirklich egal sein, es zählt das Erlebnis. Ich habe nämlich das wunderbare Zitat im Ohr: Cityläufe sind fürs Ego, Landschaftsläufe für die Seele.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

Gute Idee, SWaBS,

Treppenläufern ist gebongt.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Da erklärt einem ein Berliner

die besten Wege in Deister - das ist Jogmap ;-)). Und dafür liebe ich es (unter anderem). Danke, Schalk, das ist wirklich eine große Hilfe, denn ich bin da wirklich noch nie gelaufen.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Danke für den Tipp, fischbeamer,

aber für so eine Laufgruppe sind mir die Kollateralzeiten mit An- und Abfahrt zu weit.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

;-))

Gerne!
;-)

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