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Liebe Leute,

nach insgesamt sieben Marathons möchte ich (m, 63 Jahre alt) im nächsten Jahr mal in Biel die 100 km wagen. Nun habe ich versucht, hier bei jogmap und auch im Internet einen Trainingsplan zu finden, bin jedoch immer wieder nur auf den vom Laufreport mit längstens 13 h gestoßen; meinem Alter entsprechend schwebt mir realistischerweise eher eine Zeit zwischen 16 und 18 h vor. Deshalb meine Frage: Wo gibt´s einen für mich altersgerechten Plan, der meinen Fähigkeiten entspricht? Beim Marathon liegt meine Bestzeit bei 4:35 - allerdings bin ich meinen ersten auch erst mit 60 gelaufen, und deshalb auch meine realistische Einschätzung für die 100 km von 16 bis 18 h. Also, wäre wirklich toll, wenn mir jemand helfen könnte, auch wenn´s ein privater Plan ist, den sich jemand selbst zusammengebastelt hat...

Euch allen ein verletzungsfreies Wintertraining,

Snörks.

Ultramarathonpläne

Hi Snörks,
Steffny hat zwei Trainingspläne in seinem grossen Buch vom Laufen:

100km in 13Std. entsprechend einer Marathonzeit von 4:20Std. und
100km in 10:30 entsprechend Marathonzeit von 3:30.

Beck hat in seinem grossen Buch vom Marathon einen Plan für 100km der für alle Leistungsklassen von 4:00 bis 2:45 für den Marathon gilt, da er meint es macht keinen Sinn einen 100er zu laufen, wenn man den Marathon in länger als vier Stunden läuft. Dieser Plan ist ohne km-Vorgaben, er geht nur nach Zeit, d.h. er ist eigentlich universell, da je nach Leistungsklasse unterschiedliche km-Umfänge entstehen.

Aderhold hat online unter http://www.schattauer.de/en/book/our-service/for-readers/zusatzmaterial/aderhold-weigelt-2840.html sechs Pläne von 12:15-6:45Std für 100km entsprechend 4:00-2:30Std. für den Marathon.

Olbrich hat drei Pläne unter http://www.wolfgang-olbrich.de/training/ultramarathonplaene von 12:00-10:00Std für 100km entsprechend 4:00-3:30Std für den Marathon.

Es gibt noch den Grüning der auch über die Vorgabe der Zeit Empfehlungen gibt (Mo. 60-90minlockererDL, Di.45-60min ruhigerDL, Mi.2-2:30h langsamerDL, Do.60min lockererDL, Fr.Pause,Sa.2:30-5hlangsamerDL, So.40min ruhigerDL). Mindestens ein 50iger und diverse Marathontrainingsläufe in der Vorbereitung, eventuell sogar alle 30min Gehpausen in den langen Trainingsläufen mit einplanen.

Wenn man jetzt noch den Greif Altersklassenrechner zu Rate zieht kommst Du mit deiner Marathonbestzeit auf 3:38Std. wenn Du 23-35Jahre alt wärest. Somit könntest Du dich entsprechend orientieren.

Der Laufreportplan für die 13h Läufer gilt für alle die langsamer als 13h laufen.
Deine Marathonbestzeit mal drei genommen ergibt deine ungefähre 100km Zeit, also ca. 14Std.

Viel Erfolg und Freude beim Training.

Trainingsplan für 12 h...

...von Wolfgang Olbrich nehmen (http://www.wolfgang-olbrich.de/training/ultramarathonplaene/100-km-in-12-stunden) und für Deine Zielzeit von 14h ggf. anpassen.
Für die langen Läufe ist in diesem Plan überwiegend eine Pace von 7:00 angesagt. Du wirst Dich evtl. mehr an 7:15 oder 7:20 orientieren wollen. Die Intervalle würde ich an Deiner Stelle mit einer um 0:15 bis 0:20 reduzierten Pace laufen, also mit 06:00 bzw. 06:05er Pace. Das sollte Dir problemlos gelingen.

Im Juli 2011 habe ich meinen ersten 100er mit dem o.g. Trainingsplan von Wolfgang geschafft - allerdings bin ich Quasselstrippe und war mit z.T. ausgedehnten Pausen an den VPs sowie einer längeren Gehpause knapp 13h unterwegs.
Damals war ich 43. Irgendwo habe ich gelesen, dass das Laufvermögen erst ab 65 so langsam nachlässt - Du hast also noch die allerbesten Karten!!!

Ich wünsche Dir viel Erfolg!


P.S.: Einen 100er zu laufen ist ein unvergessliches Erlebnis...

Laufreport

hab noch nen Nachtrag zum Laufreport.
Auf http://www.laufreport.de/training/biel/biel.htm habe ich folgende Trainingsvorgaben für den Laufreport Trainingsplan gefunden:

13 Stunden
Marathon in 4:00 h bis 4:30 h
40 bis 70 km in 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsplan anpassen

Ich bin meine 100er nach dem Steffny Plan gelaufen und habe die Zeiten entsprechend angepasst. Kann auch den der DUV von Olbricht uneingeschränkt empfehlen. Lauf einfach die langen Läufe in deinem langen langsamen Tempo und reduzier die Kilometer insgesamt. Das passt!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Wie strider...

sagt, Tempi anpassen!
Trotzdem schwöre ich auf den Plan bei Laufreport, da er sehr langfristig angelegt ist und man eher !glaubt! unterfordert zu sein, aber hinterher passt es!
Also los steig da ein (13Std.-Plan), hat schon in der 45. Woche begonnen.
Das Alter ist sowieso kein Grund, es sei denn Du hast eben erst angefangen zu laufen.
Hab gerade gesehen, dass Du in diesem Jahr "nur" 2000 km gelaufen bist, das sind gerade mal 40km/Woche; für Marathon reicht das natürlich, aber für`n 100er?!

trainigsplan anpassen

Hallo snoerks,

Meine Ziel Zeit liegt auch über den 13 stunden. Den laufreport-trainingsplan kann ich dennoch super empfehlen.
Ich habe folgende Anpassungen vorgenommen:
10 km nach 13 Stunden.plan
15 km +15 sec zum 13_stunden-plan
20 km +30 sec zum 13...
>=25 km +45 sec
Damit bin ich 2009 mit 14:30 Stunden und 2011 mit 14:45 ins Ziel gekommen.

Viel Erfolg beim training!

Laufreport

Dieser dürfte die erste Adresse für Bielläufer sein! Nicht nur der Plan bietet einen sehr guten Anhaltspunkt, sondern auch die vielen Infos rund um das Training sind Gold wert!
Das A und O ist der lange Lauf, und zwar in deinem eigenen Tempo, bei welchem du deine bisherigen langsamen langen Kanten gelaufen bist. Sieh zu, dass du deine Km-Umfänge analog zum Laufreport-Plan steigerst, so dass du zumindest in den stärksten Trainingswochen auf etwa 80-90 km kommst. Dann passt das!
:-)

1000 Dank...

...für die vielen Hinweise, liebe Leute. Ich werde es tatsächlich so halten, wie ihr ganz generell schreibt: Die Laufumfänge behalte ich bei, aber beim Tempo werde ich mir etwas mehr Zeit gönnen und langsamer laufen sowie ab und an eine längere (1-2 km) Gehpause einlegen, um wieder etwas zu regenerieren. Mein großer Vorteil ist, dass mein Laufpartner, der Biel bereits zweimal gelaufen ist (und den ich dabei einmal mit dem Auto begleitet habe) und der die Strecke natürlich gut kennt, mit mir kommen wird...

Kommt trotz Schnee & Eis verletzungsfrei über den Winter,

Snörks.

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