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Hallo :)

Tut mir Leid, aber ein sinnvollerer Titel ist mir nicht eingefallen..
ich suche nach Tips, Anregungen und Hinweisen für mein Lauftraining während des Au-Pair Jahres.
Ich bin 17 Jahre alt und meistens ganz gut motiviert :o)

Ich habe enorm viel Zeit, Sport zu treiben, kenne mich aber, was Trainingsdauer, Ruhepausen etc. angeht, fast gar nicht aus.

So sieht mein Training momentan aus:
Ich laufe ca. 3-4 Mal die Woche, meistens jeden zweiten Tag. Die Strecken liegen zwischen 4,4 und 7km. Einmal waren 9km dabei.
Das Training verfolge ich so seit 2 Monaten und ich konnte meinen Pace von 6:30 auf ca. 5:40 steigern, was mich schon mal sehr zufrieden gemacht hat. :)
Ich hab mich am 17.9. bei jogmap angemeldet und seitdem 118km erlaufen. So als Einblick in meine Dimensionen ;)

Noch daheim bin ich eher selten gejoggt, hatte nie genug Zeit mit Abi usw., habe aber z.B. einen 10km Lauf in 58min absolviert (da war ich aber natürlich öfters Joggen vorher).

Im Dezember werde ich Mitglied im Fitnessstudio und kann dann auch noch Krafttraining in meinen Wochenplan mit einbauen.

Ein mögliches Ziel wäre ein Halbmarathon im nächsten Sommer, allerdings ohne jegliche Zeitzielsetzung :o)

Nuuuuun frage ich mich..
1) wie sollte ich mir meine Trainingseinheiten am besten legen?
2) ist mein Ziel zu ambitioniert oder locker zu schaffen?

Ich würde mich sehr über ein paar Antworten freuen. :)
Viele Grüße

Hallo. Deine Fragen sind so

Hallo. Deine Fragen sind so allgemein, dass eine konkrete Antwort nicht möglich ist. Darüber (Lauftraining) hat man sehr viele Bücher geschrieben... Alleine um deine 1. Frage zu beantworten, könnte man ein Buch schreiben:)

Du stehst ganz am Anfang und solltest noch viel lernen um ein gutes Training gestalten zu können. Meine Empfehlungen:

-Lies eins von diesen Büchern über Laufen für Einsteiger. Es gibt viele und die meisten sind sehr gut. Da lernt man gleich viele Sachen, die man als Anfänger nicht wissen kann. Das reicht als Grundlage um sich sein Training zumindest für die ersten 1-2 Jahre zusammenbasteln zu können.

-Such dir eine Laufgruppe, einen -verein oder -partner. So kannst Du auch die ersten Trainingsgrundlagen von erfahreneren Läufern lernen.

Und wenn du konkrete Fragen hast, die kannst du hier immer stellen. Dieses Forum funktioniert sehr gut.

Realistisches Ziel

Laufloser hat natürlich völlig recht, deine Fragen sind sehr allgemein und daher ist es schwierig, sie konkret zu beantworten. Und ich sehe es genauso, dass es sinnvoll ist, ein vernünftiges Laufbuch zu haben, um ein einiges darüber zu erfahren, was mit dem Körper passiert, wenn man trainiert, und wie man als Sportler da eingreifen kann, wie man also sein Training steuert.

Konkrete Buchempfehlungen (bald ist Weihnachten !):
Herbert Steffny: Das große Laufbuch
Matthias Marquardt: Die Laufbibel

Dennoch will ich mal versuchen, deine Frage "kurz" zu beantworten: Ich glaube, dass dein Ziel realistisch ist. Du bist jung, du hast gerade angefangen. Da macht man noch rasend schnelle Fortschritte. Die Pace in zwei Monaten um 50s/km zu steigern, ist wirklich beneidenswert.

Das Einbauen von Krafttraining ist eine sehr gute Idee und wird von vielen Läufern unterschätzt und vernachlässigt. Wenn du jetzt noch regelmäßig Koordinationsübungen (Lauf-ABC, kurze Sprints, Steigerungen) einbaust, bist du für uns alle ein Vorbild.

Ganz generell würde ich dir raten, dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Nicht immer die selbe Strecke, nicht immer das selbe Tempo, nicht immer die selben Schuhe, mal mit Musik, mal ohne ...

Mindestens die Hälfte, besser achtzig Prozent deiner Kilometer (z.B. 3x/Woche) solltest du im Wohlfühlbereich laufen, also deutlich langsamer, als du könntest, um die Muskulatur für Ausdauerleistungen zu rüsten (Mitochondrienzahl vermehren, Blutgefäße bilden, Muskelglykogenmenge erhöhen). Den Rest (z.B. 1x/Woche) in wechselndem Tempo: mal was richtig schnelles einbauen (es darf auch mal weh tun), mal eine längere Strecke in einem Bereich, wo du ständig außer Atem bist. Diese harte Einheit nicht gerade an dem Tag nach deinem längsten Lauf einplanen und danach einen Tag Pause machen.

Um den Halbmarathon zu schaffen, musst du natürlich auch die Streckenlänge Stück für Stück erhöhen. Nimm dir einen Tag, an dem du viel Zeit hast, für den längsten Lauf in der Woche und verlängere diesen alle 2-3 Wochen um einen Kilometer. Dann wird der Halbmarathon im Sommer fast ein Kinderspiel.

Noch ein paar allgemeine Tipps:
Steigere deine Umfänge nur langsam, so dass du deinen Bewegungsapparat nicht überlastest.
Höre auf deinen Körper, das heißt: mach Pause, wenn etwas weh tut. Stelle den Ehrgeiz nicht über die Gesundheit.
Lass dich nicht entmutigen, denn das Tempo deiner Fortschritte wird sich deutlich verlangsamen.

Mir scheint, du machst schon vieles richtig.

Ich wünsche dir weiter viel Spaß bei der schönsten Sportart der Welt und berichte ab und zu über deine Fortschritte.

Schöne Grüße
Uhrli

Vielen Dank,,

Vielen lieben Dank für eure Antworten.
Ein Laufbuch werde ich mir wohl dann gleich mal zu Weihnachten wünschen :)

Ich hab vergessen, zu schreiben, dass ich noch drei Mal die Woche Fußball hab. Darüber nehme ich denke ich sowas wie Sprints etc. im Training mit :)

Eben wollte ich ein bisschen Intervalltraining machen, aber nach der ersten Runde war ich einfach so fertig, dass ich lieber wieder aufgehört hab.. bin noch ein bisschen erkältet und hatte jetzt seit Sonntag jeden Tag Sport (Fußball + Laufen)

Die Idee mit dem langen Lauf und der Steigerung um einen Kilometer finde ich sehr gut :) Hoffentlich verlauf ich mich nicht..

Lauftraining


Lesen ist gut.
Lieber länger und langsamer. Nicht zu schnell steigern. Regenerationstage nicht vergessen. Wetter ignorieren und einfach laufend Spaß haben.
Mehr habe ich auf die Kürze meinen Vorgängern nicht hinzuzufügen.
Ach ja, immer dranbleiben. Man kann immer Laufen, bei Regen, bei Kälte, bei Schnne. Es gibt keinen Grund nicht zu laufen, außer Krankheiten und Verletzungen.

Verlaufen

Wenn es ernst wird, kommt irgendwann ein Laufcomputer mit GPS. Ich habe Garmin Forerunner und laufe mit Stirnlampe und GPS Uhr abends im Dunklen in unbekannten Gegenden. Einfach auf gut Glück und dann mit GPS zurück. Das macht viel Spaß und es gibt immer was zu entdecken oder auch nicht.

Es wurde alles gesagt …

… nur noch nicht von allen ;-)

Im Ernst, dem was hier geschrieben wurde, ist voll zuzustimmen, daher dazu von mir nix mehr.
Aber eine Frage hätte ich doch:
Du schreibst "Halbmarathon im nächsten Sommer, allerdings ohne jegliche Zeitzielsetzung" Warum?
Also jetzt nicht, "warum HM" sondern, warum ohne Zielzeitsetzung?
Irgendeine brauchst Du am Ende ohnehin, um zu wissen, in welchem Tempo Du loslaufen willst.
Und wenn Du einem Trainingsplan folgen willst, brauchst Du auch eine.
Da Du nun schon 10km in 0:58 hinbekommen hast und es bis zum nächsten Sommer noch reichlich Zeit hat, wären "unter 2 Stunden" doch schon mal höchst realistisch.
Kann man nach Maßgabe dessen, wie sich Deine Trainingsleistungen entwickeln oder auch anhand dazwischen liegender, dringend anzuratender, Wettkämpfe über kürzere Distanzen (z.B. noch 'nen 10er) dann immer noch anpassen. Bei dem Trainingsaufwand, der Dir vorschwebt, findest Du Dich am ende womöglich bei Sub1:50 wieder.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Trainingsgestaltung

hallo,früh übt sich wer ein Läufer werden will ^^

am besten ist du gestaltest dein Training abwechslungsreich,
zum Beispiel mit Fahrtspielen,Geländelauf oder Berganläufen;
das heißt du suchst dir einen Hügel mit etwas mehr als 200 Metern länge bzw darf auch gern etwas länger sein und ruhig mit etwas Steigung,so circa 8 bis 10 Prozent und den läufst du dan in zügigem Tempo 8 bis 10 mal rauf und Trabst ruhig wieder runter,das verbessert erstens deine
Lauftechnik und zweitens verbessert es die Kraftausdauer bzw steigert deine Tempo,solltest du aber nur ein mal die Woche machen,da es sehr anstrengend für den Körper ist und wenn du deine Ausdauer steigern bzw halten möchtest ist ein Lauf von 15 km bis 20 km in der Woche unverzichtbar aber das wichtigste ist wirklich die Abwechslung damit du den Spaß nie verlierst,

viel Glück und hoffe man läuft sich mal übern Weg ... ^^

VG Selfish

Abwechslung

Abwechslung und nicht überfordern für den Anfang ...

Vielen Dank für die

Vielen Dank für die Antworten :)

Mitm Über-den-Weg-Laufen wirds nur was, wenn du zufällig in Norwegen laufen solltest ;)

Ich habe einen Halbmarathon gefunden, der nächstes Jahr im September ist und ich denke, den werde ich probieren. Es reizt mich einfach zu sehr :)

Eine Frage noch.. wahrscheinlich auch wieder sehr allgemein, aber vielleicht hat doch jemand einen guten Tipp. Thema: Intervalltraining. Das habe ich bisher nämlich bewusst noch nicht gemacht.
Was für eine Strecke/Dauer sollte ich für die Intervalle aussuchen?

Und: Pulsmesser eurer Meinung nach unabdingbar für eine Halbmarathonvorbereitung? Ich konnte mich mit den Dingern einfach noch nicht anfreunden :o)

Vorsicht

1) Wenn du unbedingt Intervalltraining machen möchtest, sind bei einer Halbmarathonvorbereitung 1000m bis 2000m-Intervalle sinnvoll, vielleicht mit jeweils 3-5 Wiederholungen und Pausen dazwischen. Aber nicht zu früh anfangen. Intervalle gehören erst in die letzte Phase der Vorbereitung (also vielleicht ab 2 Monate vor dem Event). Und Vorsicht: nicht überlasten. Ausdauer-Aufbau ist erstmal deutlich wichtiger.

2) Pulsgesteuertes Training ist sinnvoll, setzt aber voraus, dass du deinen Maximalpuls bestimmst (dazu gibt es verschiedene Anleitungen) oder einen Leistungstest (Laktattest) machst (teuer!). Unabdingbar ist es definitiv nicht für den ersten Halbmarathon.
Kleine Faustregeln für Trainingsbereiche ohne Pulsuhr: Ausdauertraining bei einem Bereich, in dem du dich noch locker unterhalten könntest. Tempodauerläufe in einem Bereich, in dem du noch gut einige Sätze sagen kannst, aber nicht mehr die ganze Zeit reden möchtest. Intervalle in einem Bereich in dem du über jedes Wort froh bist, das du nicht sagen musst.

Grüße nach Norwegen.
Uhrli

Hallo misbis, du stehst ganz

Hallo misbis,
du stehst ganz am Anfang deiner Läuferkarriere. Im Moment würde ich dir nicht zu Intervalltraining raten. Nutze den Winter über, um erst einmal die Grundlagenausdauer aufzubauen. 3-4 Läufe pro Woche ca. 1 h sind da ein guter Anfang.

Steigere die Dauer deiner Läufe nach und nach. Den Gesamtumfang pro Woche um ca. 5 % steigern. Nach 3 bis maximal 4 Steigerungswochen mache eine Woche Erholungstraining, d. h. laufe ca. 2/3 des Umfangs der Vorwoche. Einmal würde ich flott laufen. Die übrigen Tage locker. Wichtig ist vor allem, den Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Damit solltest du im Frühjahr über eine solide Ausdauergrundlage verfügen und dann kannst du in die Wettkampfvorbereitung einsteigen. Tempo ist momentan kein Thema. Du wirst automatisch schneller werden.

Vielen Dank für Eure

Vielen Dank für Eure Antworten :)

@0815runner: Das mit dem Tempo hab ich die letzten 2 Monate erfreulicherweise schon gemerkt :)
Das Intervalltraining erst im nächsten Frühjahr zu starten.. das gefällt mir gut :D

Morgen werde ich ganz gemütlich einen 11,76km Lauf probieren. Bin gespannt, wie ich mein Tempo zügeln kann und wies läuft. Das ist mein längster Lauf überhaupt. Auf zu neuen Zielen :) Ich werde berichten..

JUHUUUUUU

ch bin gerade 12.1 km gelaufen - Pace: 5:56

Ich bin so stolz wie Oskar! :) Es lief sich wirklich sehr gut, und außer an den echt fiesen Bergen hatte ich nie das Bedürfnis aufzuhören.
Dass ich so schnell war, hat mich schon ein wenig überrascht..

haaaach, schön wars :)

hab aus spaß noch meinen puls gemessen, ich selber kann damit nicht viel anfangen, aber vllt weiß ja der ein oder andere das zu analysieren ..

3 min nach laufstop: 104
40 min nach laufstop: 80

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