So, das geplante Wintertraining läuft in den ersten beiden Wochen überraschend gut. Zielkilometer waren zwar eigentlich 40 pro Woche, aber ab 35 bin ich auch zufrieden und es waren 37 und 36.

Wichtig ist mir, dass ich im Schnitt einmal 90 Minuten oder mehr unterwegs bin (maximal 11km/h, wenn ich nicht allein bin auch langsamer). Wöchentlich kommt mein 1h-Lauf im Wohlfühltempo dazu, wo ich ne knappe Stunde 12,x km unterwegs bin. Ist ne Einheit die Spaß macht und bei der ich auch bisschen was ablesen kann, was den Puls angeht.

Um einen dritten Lauf ergänze ich planmäßig jede Woche, je nach dem, ob ich die Einheiten alle unter der Woche unterbringen muss und damit einmal an 2 aufeinanderfolgenden Tagen laufen "muss", werden das 8-10km langsam oder eine schnelle Einheit auf 10km. In Woche 1 waren das 2x3000m in 13:30 mit 1000m Trabpause und Ein- und Auslaufen.

Vorschläge, wie ich die Einheit noch gestalten könnte, damit sie abwechslungsreich bleibt? 6km Tempolauf in 27:00 war die Ursprungsidee, aber ich glaube, irgendwas intervallartiges fänd ich schöner (darf dann auch ruhig etwas schneller sein, nur auf 10km unterbringen würde ich es gern).

Also, Tipps wären nett...

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Pyramide

Wie wärs mit `ner Pyramide? Sie ist sehr kurzweilig und macht wirklich Spaß. z.B.:
2min langsam - 2min schnell - 2min langsam - 4min schnell - 2min langsam - 5 min schnell, 3min langsam - 7min schnell - 3min langsam - 4min schnell - 2min langsam - 2min schnell - 2min langsam. Die kannst Du natürlich immer variieren. Wichtig ist, dass vor und "nach" der größten Belastung (in diesem Fall 7min) die Ruhephase auch etwas höher ist (in diesem Fall 3 statt 2 min)

Lieben Gruß
Tame

Ok, das scheint ne nette

Ok, das scheint ne nette Idee zu sein. Habs mal auf meine 10,6er-Strecke angepasst:

1,5km Einlaufen
400m schnell
400m Trab
600m schnell
400m Trab
1000m schnell
600m Trab
1500m schnell
600m Trab
1000m schnell
400m Trab
600m schnell
400m Trab
400m schnell
1,2km Auslaufen

Alles im 10er-Tempo oder ungleichmäßig?

Lies mal bei Greif.de

Stichwort "Tempoflex-Training". Ist auf jedenfall so abwechslungsreich, dass Du keine Langeweile unterwegs haben dürftest. ;-)

„Perfektion ist nicht dann erreicht, wenn man nichts mehr hinzufügen, sondern wenn man nichts mehr weglassen kann.“ (Antoine de Saint-Exupéry)

Ok, also die 600er auch

Ok, also die 600er auch irgendwo zwischen 5er und 10er Tempo...könnte hässlich werden, aber muss auch mal sein! :)

P.S. 400er mach ich in 90 Sekunden (3:45 Pace) und 1000er in 4 Minuten. Denke ich versuche dann mal 600m in 140 Sekunden (3:53) und 1500m in 6:10 (4:07).

Pyramide ist ...

...perfekt! Probier mal dir hier:

1,5km Einlaufen -> 275m super schnell -> 113m langsam -> 433m schnell -> 98m traben -> 506m super schnell -> 176m langsam und dann das ganze umgekehrt, also im Gegenuhrzeigersinn bergauf. Wirkt Wunder ...

DieLunge
80809 München

...2 km einlaufen kleines

...2 km einlaufen kleines LABC, dann 3 x 1,6 km schnell nach HF an deiner Anerobenschwelle(von HFmax 85-88 %) 1 Minute Pause zwischen den Einheiten, dann restliche Kilometer langsam auslaufen. Schönes Daniels-Training und es ist knackiger als man denkt. Vorallem nicht zu "hart" für den Winter.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

Hey Sven, an die 1,6km

Hey Sven,

an die 1,6km Intervalle hatte ich auch schon gedacht, hab es dann aber heute erstmal mit der Pyramide versucht. Hier die Werte:

400m 1:27 min
600m 2:18 min
1000m 3:59 min
1500m 6:08 min
1000m 3:59 min
600m 2:19 min
400m 1:17 min
(da wollte ich einfach nochmal sehen, was möglich ist hinten raus und wurde dabei noch von einem Hund abgebremst, was ein wenig schade war)

Fazit: 1. Schöne Einheit, sehr kurzweilig und wenn man sich nicht verrechnet braucht man dafür eine 11km Strecke und nicht 10,6km, musste ich rausfinden, allerdings kann man ein- und auslaufen ja gut an Strecken anpassen.
2. Hinten raus hatte ich noch zuviel Saft, ich glaube, die Einheit kann noch schneller gemacht werden, zB
400m in 1:25, 600m in 2:15, 1000m in 3:53, 1500m in 6:00
würden mich an die Grenze bringen.

So just for fun

könntest Du auch mal 20*200 an der K-Grenze laufen (100m TP).

Deine Zeiten sind ja wie geplant! Toll!

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