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Am Sonntag ist Kurzstrecke auf dem Tempelhofer Flugfeld - Marathonstaffel heißt das. Und in den letzten Monaten habe ich eigentlich fast nix für so einen Lauf gemacht. 10km Sprint ist ja auch ätzend. Das heißt am Anschlag loslaufen und dann bis zum Schluß durchhalten. Ohjeee. Lauf mit Rock. Mir graut schon vor.
Damits nicht ganz so schlimm wird, wollte ich dann Vorgestern doch einfach mal 'n bissl Dembo machen. Und was kam raus?
Na das und das und das hier. Und wer is Schuld? Suuuper. Na vielen Dank schon mal.
Aber wer "A" sagt, muß auch "B" sagen. Das habt ihr nun davon.
Heutemorgen, 5:30Uhr in San Marino, genauer gesagt in Gualdicciolo. Der Wecker klingelt nicht. Bin schon wach. Hab keine Lust zum Aufstehen. Noch mal umgedreht.
6:14Uhr. Der Kampf ist vorbei. Die Laufklamotten haben gewonnen. Für'n 10er reichts noch. Gleiche Strecke wie vorgestern. die ersten 4km langsam und dann den letzten km "Berg" mit Gas hoch. Oben alle! Fast glatt 25min. Na ja, 20sec schneller. Schwamm drüber. War 5er Schnitt.
Und runter? Bissl schneller. Erst gemütlich (1km) und dann noch mal 3km Vollgas. Mehr als eine 3:38 auf dem dritten km ging nicht mehr. Aber das war OK so. Paßt. Dehnen, Auslaufen und gut.
Ab gen Heimat.
Berlin, 17Uhr. Ja, ich mach mich noch mal los auf den Sportplatz: Demboointervalle. Und diesmal Richtige. Nicht so'n Fahrtenspielkrams oder so. Diesmal strukturiert!
Das heißt:
12x400m in je 1:20min (3:20min/km), mit je 100m (nicht langsamer als 35sec.)
Nach Intervall 4 und 8 sind je 2min Pause und das 1., 5. und 9. Intervall darf 2-3sec langsamer sein.
Berlin 17:20Uhr. Silke kommt Heim. "Kommst du mit? Ich wollte mit dem Auto zum Sportplatz. Wenn der "Am Rosenhag" zu ist, dann mit 'm Radl die anderen abklappern, ist doof." Jup. sie kommt mit - wäre sonst vermutlich nicht gelaufen. ;-))
Sportplatz "Am Rosenhag" 17:50Uhr. Die Tartanbahn ist nicht beleuchtet. Die Fußballplätze hinten sind erleuchtet, der Sportplatz also offen und ich hab ne Stirnlampe mit. Alles wird gut.
2km Einlaufen: 10:02min. Das macht Angst. Exakt 5er Schnitt. Aber das war ja nur das Vorspiel. Jetzt wurde es ernst:
1. 400m: 1:21min - Tick zu schnell. Aber mein Gott. Das paßt. Ging doddal locker. Hää? Trabpause 30s.
2. 400m: 1:25min - Schiet, Eins und Zwei vertauscht. Kann mal vorkommen. Trabpause 30s. Jetzt aber reinkommen. Demboogefühl finden!
3. 400m: 1:21min - Geht doch. Warum bin ich noch nicht so'n bissl kaputt? Das kann nicht sein. Is aber so. Hmm. 100m Trabpause 29sec. - Mach langsamer. Das recht sich noch mal!
4. 400m: 1:23min - Dreck, Verschlafen. Wär schneller gegangen. Egal. 100m Trabpause und dann 2min Pause. Trinken. Bin noch gut drauf. Da hab ich manchmal schon gepumpt wie so'n Maikäfer. 2min um. Los!
5. 400m: 1:20min - hey! Paßt exakt! Trabpause 30s - zu schnell!
6. 400m: 1:18min - die ersten 200m waren zu schnell. Jetzt geht das Pumpen los! 100m Trabpause 35s - das wird sich dort wohl jetzt einpegeln.
7. 400m: 1:19min. - Jezz wirds abartig ätzend. Seitenstiche kommen auf. 100m Trabpause 37s - genau, Ätzend kurz.
8. 400m: 1:18min - jezz Pause Bitter, bitter nötig! Scheixx Seitenstiche. Trabpause 37s, dann 2min Ruhe. Zum Glück! Pause um. Geht eigentlich wieder. Mal sehen wie lange. ;-))
9. 400m: 1:22min - paßt! Trabpause 30s. Noch gehts.
10. 400m: 1:20min - klingt gut. Fühlte sich anders an. Trabpause 37s. Noch Zwei!
11. 400m: 1:18min - Anschlag! Am Ende. Einmal noch. Wärs doch schon vorbei. Trabpause: 42s - ups.
12. 400m: 1:17min - noch mal Alles. Viel war nicht mehr drin. Die letzten 100m zogen sich unendlich, aber irgendwann waren sie vorbei. 1:17min! Geil! Zum Ende hin gequält, aber dafür auch die schnellsten Intervalle rausgekitzelt. Geht doch!
Trabpause 40s und dann erst mal stehen. Schön!
2km Auslaufen und dann war das also auch gegessen.
Silke hat janz nebenbei in aller Ruhe 7km abgespult. Dafür, dass sie eigentlich gar nicht mehr los wollte, paßt das doch auch bestens.
Na und nu wolln wir doch mal sehen, was dieser Dreck denn für Sonntag gebracht hat.
Einen schönen Mist hab ich da wieder mal verzapft. Aber Klada, Conny und Strider scheinen nicht so unglücklich mit zu sein.
Dann gehts ja.
;-)

5
Gesamtwertung: 5 (5 Wertungen)

Meine Güte, du legst aber ...

... auch immer vor. 12 x 400 m ist mein Lieblingskotzdrecksprogramm. Gefühlt zuletzt gelaufen vor 997 Jahren. Ich weiß schon, warum ich so langsam bin ... . Oder wie sagte es vor einiger Zeit ein renommierter Leistungsdiagnostiker nach einem Testprogramm zu mir: "Aus Ihnen hätte man was machen können." Der Satz wird mir jetzt ewig ins Hirn gebrannt sein. Ach ja, noch was hat er gesagt: "Sie laufen zu wenig im GA2 und Erweiterungsbereich." Tja, zuviel Dembo is mir dann doch zuviel.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

"Aus Ihnen hätte man was machen können." ...

... Lebt der noch? Hattest du nix zum Schießen oder Werfen mit?
Hat der wenigstens selber was auf dem Kasten? - Außer Leistungsdiagnostik meine ich natürlich.
;-)
PS: Logisch lege ich dir gerne vor. ;-))

Schalk, das hat der ...

... ohne jeden Unterton gesagt. Sonst hätte ich definitiv was geworfen. Kasten? Na ja, er hat einige Olympiasiege, ähem, Olympiasieger zum Erfolg diagnostiziert. Und mir beim zweiten Test ein Jahr später immerhin was Hoffnungsvolles gesagt, nämlich, dass ich meinen Laufstil ökonomisiert und mich im GA2-Bereich verbessert hätte. Mal sehen, wie sein Urteil im kommenden Winter ausfällt. Laktat- und Spiro-Werte lügen halt nicht.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

strukturiertes Training

oha! Ok, ich programmiere die Schalksche Einheit mal in meine Uhr - also umgerechnet auf striders Mädchenwerte. Klingt sehr sehr nett ;-))

Das mit dem Verschlafen kenne ich. Mich hat es bei einem Intervall erwischt: da piepte und vibrierte die Uhr, ich denke, prima, die 400m sind rum, also trabe ich lustig, werfe mal einen Blick auf die Uhr, da steht "18m"??? Bis ich gecheckt hatte, dass die gepiept hatte, weil ich zu schnell war und nicht weil das Intervall rum war, war es dann rum.... Uhren können doof sein ;-)

Liebe Grüße an Silke: 7km für Nichtwollen und das auf dem Sportplatz finde ich sehr gut...

ach, und ich sehe auch mal, was am Sonntag raus kommt: Crosslauf. Wenn der Zahn bis dahin mal zu ist ;-))

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Is klar,

3:20 auf 400m. Puh, Schweiß von der Stirn wisch! Hau rein Mann - und viel Spaß beim 10er!

7km auf dem Sportplatz - dafür müsste es einen Preis geben! Zumindest den für mentale Stärke oder so. Hat Silke gut gemacht.

Beispiel

Habe mir dein Flugtraining mal notiert. Angepasst werde ich mal ein bischen Tempotraining vorm Celler Wasa Lauf Anfang März machen. Wollte die alte 10 km Bestzeit mal knacken.

Viel Erfolg bei deinem/eurem Staffellauf.


... gelaufen seit März 2011 und jetzt Bock auf Normal NULL

Genau für diese beknackten ...

... Sprintstrecken ist das was.
Wenn du die Grundschnelligkeit erst einmal noch steigern willst, fängst du vielleicht auch erst mit 8x400m an und drückst dafür die acht mal mehr aufs Demboo.
Steht die Dembobasis, kannst du auf 12x erweitern. Wenn du 12x laufen willst und gleich auf dem Limit läufst, gehen die letzten 3x eher nicht mehr. Die lettzen drei geben aber bei richtiger Einteilung die Dembo-Standfestigkeit für den 10er.
;-)

ok ...

... danke für den Tipp. Ich werde dann mal berichten ;-)

Aber vorher laufe ich noch 3 Ultras. Den letzten Anfang Januar. Danach gibt's endlich mal wieder IV. :-)


... gelaufen seit März 2011 und jetzt Bock auf Normal NULL

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