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Hallo erstmal,

wie heißt es immer so schön: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf!

Tja, nachdem dieser Super Meilenstein bei der "1. Cross-Challenge" erreicht wurde musste auch gleich noch irgendein Saisonfinale her, man will ja bis zum Ende des Jahres nicht unbedingt einrosten. Dafür kam der 37. Berliner Silvesterlauf „Der Pfannkuchenlauf“ am 31. Dezember 2012 gerade recht.
Wo wir auch gleich beim Thema sind. 55 Tage bis zum Showdown...
Warum ich diesen Beitrag blogge fragt sich vielleicht der ein oder andere? Nun, nach dem Erreichen des Saisonziels, fiel es mir zunächst richtig schwer, wieder ins normale Training einzusteigen. Ein bisschen Walken am See, viel frische Luft, aber keine echte Belastung. Um diesen Bann zu brechen und für all diejenigen unter euch, die manchmal mit den Herausforderungen hadern, wollte ich die Vorbereitungsphase mal in Echtzeit bzw. detailliert skizzieren.
Dazu kommt auch noch, dass ich bei diesem Lauf im letzten Jahr echt schlecht abgeschnitten habe, weil ich mich überhaupt nicht mit den Besonderheiten des Kurses vertraut gemacht hatte. Schwierigkeitsstufe Nr. 1. ist der Anstieg zum
Teufelsberg und Nr. 2 dann der Drachenfliegerberg. Soviel vorweg.
Letztes Jahr hat die Kondi einfach nicht ausgereicht um eine Platzierung im Mittelfeld zu erlaufen. Mit der Streckenkenntnis und einer entsprechenden Vorbereitung sollte mir dieses Jahr der Knaller zu Sylvester gelingen.

Wer von euch mitlaufen möchte, den fordere ich gern zu einer internen Jogmap-Challenge heraus!
Der Countdown läuft...

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit ♥ dabei
Euer Gokhlayeah

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Der Countdown läuft...T - 49

Kaum war dieses Bericht geschrieben, ging es auch schon vorbehaltlos auf die Piste bzw. zunächst auf´s Laufband. Drei schöne Einheiten bei 75% HFmax (SS1). Optimal zum Einstieg und als Motivation für das was noch kommen soll...

Die 45. KW zeigt sich dann auch schon recht strebsam mit 8 Einheiten und 60 km. Lange Walkings an der frischen Luft gepaart mit einem ersten leichten Fitness-Test über 10km in 63min und einem Puls von 137... was will man mehr?

Halten wir es wie die Frisöre: Montag Ruhetag!!

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit ♥ dabei
Euer Gokhlayeah

Der Countdown läuft...T - 48

So, was kommt nach Montag?
Richtig, heute ist Dienstag, also bei mild sonnigen 8°C in der Hauptstadt, konnte ich einfach nicht widerstehen...
Doch zuvor sei angemerkt, dass auch ein "Junggeselle" (mit 50?!?) natürlich bei allem Ehrgeiz, seine häuslichen Aufgaben nicht vernachlässigen sollte. Zum Glück wäscht die Maschine allein, doch ein paar kg schwarze Wäsche sollten feucht aufgehängt werden (ist das wichtig? - im Prinzip ja, denn saubere Wäsche saugt einfach mehr Schweiß auf).
Okay, gegen 9:15h war es dann endlich soweit. Bio-Daten recht stabil (nach Polar: 48-173-"5"-50-90-68). Was mich allerdings schon ein paar Tage nervt ist diese "5" für Stagnierendes Training, dem wollte ich diesmal entgegen steuern und habe mich zu diesem Zweck für den GLA2 - Tempodauerlauf entschieden. Die letzte Woche, für einen ruhigen Einstieg kam im Grunde nur Walking, SS1 & GLA1 in Frage. Hatte es nach der Erkältung vorsichtig beginnen wollen. Die Auswirkungen werden auch morgen erst sichtbar. Da bin ich fast noch neugieriger drauf, als auf den heutigen Lauf. Die Wahl traf auf meine längste Strecke der Wald2-Schleife.
Hier schon mal das Ergebnis. Der Bericht folgt nach...

17.70 km / 01:39:01 h / Asics GEL-Enduro 8 / 1452 kcal / 5:35 min/km / Ø Puls: 161 / HFmax: 181

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit ♥ dabei
Euer Gokhlayeah

Der Countdown läuft...T - 47

Erstmals, seit geraumer Zeit, hab ich den Weckton (nebenbei bemerkt um 7h früh) voll verpaßt. Gegen 9h flutet warmes helles Licht in mein Zimmer. Ich denk noch so bei mir, schön, da hab ich ja noch jede menge Zeit. Denkste, bevor ich irgendetwas bewege, rechne ich im Kopf durch, dass mir mindestens ne Stunde fehlt. Kurz zum Verständnis, hab überraschend die Spätdienst-Vertretung auf Arbeit übernommen. Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Frühsport vom feinsten!! Wobei ich gleich mal einschränkend zugeben muss, dass es der gestrige Lauf echt in sich hatte. Die Waden sind verhärtet, schmier ich gleich mal ein bisschen Arnika-Tinktur drauf. Das kühlt erstaunlicherweise unheimlich schnell. Auch im Brustraum fühle ich eine gewisse Enge. Liegt bestimmt am gestrigen Tempo.

Okay, Spannung, nehmen wir mal die Werte (Bio-Daten). Zur Erklärung: Meine Polar RS400 (Listen to your Body) verfügt über die Ownzone-Funktion, die ich nachfolgend mal näher beschreiben möchte. Sie begleitet mich schon seit Jahren und hat mir ernsthaft geholfen, meine sportliche Form aufzubauen. Nach der Morgentoilette wird gewogen (mit 82kg halte ich derzeit meine Balance, obwohl ich bis Sylvester gern mit unter 80kg an den Start gehen würde). Steigen wir mit der ersten Reihe ein. Der Fitness-Test, in den nächsten Minuten wird zunächst der VO2max maximale Sauerstoffaufnahme (gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann). Dazu gehört dann auch gleich die Festlegung für die tagesaktuelle maximale Herzfrequenz (HFmax). Da gibt es viele Möglichkeiten diesen zu bestimmen. Im Workshop kann man sich zusätzlich belesen. Anschließend folgt die zweite Reihe. Hier insbesondere die aktuelle Verfassung und der Ruhepuls bei der Optimizer-Funktion. Danach ergibt sich für heute folgendes Bild: (nach Polar: 46↓-174↑-"5"-50-87↓-72↑).

Verdammt, schon wieder diese "5" für Stagnierendes Training. Egal wie es morgen aussehen wird. Ich bin scharf auf Tempoläufe am Berg/Hügel. Also, mal sehen was uns der Donnerstag bringen wird. Hier schon mal den Ausblick auf den Motorikpark. Schaut mal rein...

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit ♥ dabei
Euer Gokhlayeah

Der Countdown läuft...T - 46

Alles wieder schick. Vor dem Weckerklingeln wach geworden (immer ein gutes Zeichen). Zum Frühstück nen Tee, muss reichen und gleich mal die Bio-Daten checken. Bin echt gespannt. Die Körpermasse ist leicht auf 83kg gestiegen (im Spätdienst schmeckt es einfach zu gut und man hat richtig Appetit), aber haltet euch fest, coole TOP-Werte (nach Polar: 51↑-172↓-"1"↓-45↓-83↓-60↓). Gut erholt, wenn das kein gutes Omen für den heutigen Lauf ist.
Ich hab noch nicht rausgesehen, aber ich verrate nicht zu viel, wenn ich die ersten Minusgrade zum Training preisgebe. -1°C in Berlin Neukölln. Der Himmel ist eine weiße Wand. Reif liegt auf den Blättern, auf dem Rasen, der Atem schießt mit einer klaren Fahne durch Mund und Nase. Der Winter hat uns geholt Leute. Es ist kalt, verdammt frisch, aber es ist einfach nur geil draußen zu sein. Wenn die anderen bibbern, komme ich per Warm up in 1,5km schon mal auf Touren. Laufe zum höchsten Punkt im Motorik-Park und gebe meinem Körper den letzten Schliff mit Stretching und Atemgymnastik.
Schleiche anschließend bedächtig zum Start. Es ist jedesmal ein kleines Happening. Dieses Kurs bietet schon mal einen kleinen Vorgeschmack auf Sylvester. Die 2km-Strecke steht an. 12x werde ich den Hügel klimmen. Nach jeder 2. checke ich die Pace. Sie liegt zwischen 5 und 5:15 min/km, nicht schlecht, der Puls ist eh nicht zu halten, außer bei 160. Durch den Anstieg fällt er vielleicht zwischendurch mal auf 155. Egal, Tempo-Dauerlauf hat eigene Gesetze, sonst kannst du auch gleich zu hause bleiben und im Bettchen kuscheln. Nach knapp 50% spüre ich leichten Ermüdungsschmerz in der Schulter, die Waden haben sich nicht erholen können. Diese Signale gehören mal einfach dazu. Noch 6 Wochen Vorbereitung. Samstag noch mal hart, ab der 47. KW wird es wieder moderat. Momentan steht die Bestandsaufnahme im Vordergrund und die war vollends zufriedenstellend. Seht euch die Zeit an: Motorikpark™ - Oval = 11.94 km, 01:01:49 h, Start um 08:56 Uhr, Asics GEL-Enduro 8, 991 kcal bei einer Pace von 5:10, Wahnsinn. Ø Puls 162, max HF 178. Alles gegeben, Stretching muss sein, die Piste ist hart und fordert alles. Na, dann schauen wir uns mal den Samstag an. Hab noch keinen Plan. Der Kurs schreit aber nach ner Wiederholung. Bis dahin...

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit ♥ dabei
Euer Gokhlayeah

Der Countdown läuft...T - 44

Gestern hab ich mir nen Ruhetag gegönnt. Der Lauf am DO war aber auch optimal. Über diese Entfernung mal eben die schnellste Trainingszeit gelaufen. Wer sich ehrgeizige Ziele setzt, muss schließlich auch was für tun. Am Rande bemerkt, diese Tempoläufe können nicht der Weisheit letzter Schluss sein, aber es ist verdammt befriedigend, wenn du 5 Wochen vor dem Start schon so eine Pace hinlegen kannst. Motivation pur. Als Nachtrag seien noch die TOP-Werte vom FR nachgereicht: (nach Polar: 48↓-175↑-"2"↑-52↑-89↑-71↑ / bei 82kg). Also, alle Werte leicht gestiegen.

Kommen wir nun zum Samstag. Schon mal vorsichtig um 7h die Augen geöffnet. So richtige Power hab ich noch nicht. War wohl etwas später gestern. Konnte nicht einschlafen. Hab nen neuen Song am Wickel und will den auch bald präsentieren. Ich verrat aber noch nix. Okay, mit etwas Verspätung, gegen 9h gehts zur obligatorischen Fitness-Kontrolle, dass muss sein: (nach Polar: 50↑-173"↓-"2"-51↓-93↑-70↓ / bei 82kg). Tendenz, leichte Verbesserung bzw. Erholung. Hier beobachte ich hauptsächlich den Ruhepuls im Verhältnis zum Standpuls. Klaffen diese Werte zu weit auseinander kann man eine Überanstrengung bzw. Krankheit prognostizieren. Beste Grüße von Dr. House.

Lüften wir das Geheimnis, Berlin ruft bei 0°C an die frische Luft. Da kann ich nicht nachstehen, jedes Wetter ist mir derzeit willkommen (bei Regen bis 10°C mach ich auch noch mit). Es ist wieder bedeckt, eine milchiger Himmel scheint sich zu etablieren. 0 Sonnenstunden, hey was soll´s meine Brille hat orange Gläser. Starte diesmal direkt nach dem Warm up. Die Kälte will mir unter die Klamotten kriechen, aber die Wärme bei einer Pace von 5:30 +/- reguliert das mal von Innen. Es läuft wieder sehr gut. Hab den Motorik-Park fast für mich. Um diese Zeit, sind nur ein paar Hundebesitzer draußen. Ich dreh meine Runden, trinke je nach 6km und staune über einen gleichmäßigen Lauf. Der Puls ist natürlich wieder etwas höher, also 80-84% funktioniert bei mir noch nicht. Die 10km passiere ich mit knapp 55min, dass wäre die Vorgabe für Sylvester ohne Teufelsberg.

Erstaunlich! Weiß garnicht, warum es mir letztes Jahr so schwer viel? Nun, ich denke 890km in 2011 kann man nicht mit den knapp 1750km aus diesem Jahr vergleichen. Das wird ne TOP-Saison. Habs schon erwähnt. Mein Pers. Rekord von 2009 mit 1500km ist längst Geschichte. Seit dem ich bei Jogmap bin hat mich der besondere Ehrgeiz gepackt. Kein Lauf ist irgendwie erzwungen. Ich laufe wirklich gern und bin begeistert vom Erfolg, der sich in einem gesunden Körper manifestiert. So ein paar Randbemerkungen, für die Leser, damit ihr euch die Sache noch besser vorstellen könnt.

Abschließend noch schnell das Ergebnis:
Motorikpark™ - Oval / 13.93 km / 01:15:29 h / Start um 09:58:26 Uhr / Asics GEL-Enduro 8 / 1142 kcal / bei einer Pace von 5:25 min/km / Ø Puls: 158 / HFmax: 175

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit ♥ dabei
Euer Gokhlayeah

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