Hallo zusammen,

ich gehe in der Regel 2-3 mal pro Woche laufen. Zweimal so zwischen 6 und 8 km in ca. 7,15 min/km und einmal mache ich Intervalltraining 6x2 min schnell und dazischen 2 min langsam.

Letzte Woche musste ich im Rahmen meiner Ausbildung den Cooper Test laufen und bin in den 12 min 2100 m gelaufen. Es wäre noch etwas mehr drin gewesen aber ich bin es langsam angegangen, da ich keine Erfahrung mit dem Test hatte.

Jetzt muss ich in 1 1/2 Jahren nochmal den Cooper TEst laufen und würde mich gerne auf die 2600 m steigern, was die beste Note wäre.

Mein normales Lauftraining will ich normal weiterführen, wäre natürlich schön wenn ich mich da auch steigern würde.

Hat mir jemand einen guten Trainingsplan, mit dem ich beides Steigern kann?

Grüße Sandra

Wer zwingt dich zum Cooper

Wer zwingt dich zum Cooper Test ??

Das Land Baden-Württemberg

Das Land Baden-Württemberg

GA und Intervalle

Meiner Ansicht nach ist nicht sonderlich sinnreich, sich mit einem Coopertest-spezifischem Trainingsplan vorzubereiten: Der Coopertest ist ja speziell dafür gemacht, die allgemeine Ausdauer zu überprüfen. Dafür ist ganz einfaches GA1-Lauftraining am effektivsten und auch effizientesten; die Grundlagenausdauer macht über 70% des Erebnisses aus, behaupte ich.

Extensive Intervalle, weit im Entwicklungsbereich, zwecks Training der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Erholfähigkeit und der Laktattoleranz wären eine gute Ergänzung. Auch mal 3x6 Minuten am Anschlag mit nur drei Minuten Trabpause. Öfter (vielleicht alle vier Wochen) nach zwei bis drei Kilometern Warmlaufen 12 Minuten volle Pulle laufen, damit Du lernst, einzuteilen. Dabei auf jeden Fall die Pulsuhr mitlaufen lassen, dann kannst Du nachher schön ablesen, wann Du genau wie eingegangen bist und Dich immer besser rantasten an das ideale Tempo.

Laufkraft-, Koordinations-, Rumpfstabi- und Lauf-ABC-Übungen wie von Dr. Matthias Marquardt in der Laufbibel (oder bei natural-running.com) beschrieben bringen definitiv auch was für Tempo, gerade mittel- bis langfristig.

Tempoläufe bringen m. E. physisch für das Ziel nicht so viel, aber gerade längere in grenzwertig anstrengendem Tempo wirken positiv auf die maximale Beißfähigkeit und die Schmerztoleranz ein... :o)

Von 2.100 auf 2.600m ist schon eine Hausnummer. Wenn Du bereits jahrelang läufst, könnte das wirklich schwer werden. Wenn Du erst ein, zwei Jährchen dabei bist, sollte die Steigerung gut drin sein.

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"Ich bin nicht geil auf die Angst, aber die Angst macht ein Ziel erst wertvoll. Daher gehört die Angst dazu."
Felix Baumgartner

"Ich bin nicht geil auf den Schmerz, aber der Schmerz macht ein Ziel erst wertvoll. Daher gehört der Schmerz dazu."
Allgemeine Ultraweisheit

Tempotraining

Wenn du noch 1.5 Jahre Zeit hast, würde ich einfach normal weitertrainieren, einmal pro Woche aber ein Tempotraining einbauen um generell schneller zu werden.

Was du machst kommt nicht so drauf an. Intervall, Fahrtspiel, Tempodauerläufe...
Einmal im Monat kannst du auch einfach mal einen Coopertest als Tempotraining machen.
Dann kannst du auch gleich deine Fortschritte verfolgen und kriegst etwas Erfahrung auf der Strecke, z.B. wie du deine Kräfte optimal einteilst um das Maximum aus den 12 Minuten raus zu holen.

Intervalle werden dir beim

Intervalle werden dir beim Cooper-Test am meisten helfen. Konsequent weiter deine langsamen Ausdauerläufe machen (allmählich etwas länger oder etwas schneller) und 1-mal pro WOche Intervaltraining machen. Wenn du keine Erfahrung mit Intervallen hast, such dir einen erfahrenen Läufer, der dir Beispiele für Intervaleinheiten mit dem Ziel Cooper-Test gibt.

Dann machst du die letzten 6-8 Wochen eine etwas spezifischere Vorbereitung. Erst dann wirst du einen Tr-Plan brauchen, jetzt ist es zu früh. Was du jetzt trainierst, hilft dir in 18 Monaten nicht mehr. Du kannst jetzt einfach die Grundlagen für das Training nächstes Jahr legen (Gewicht verlieren, Gewöhnung an höhere Trainingsumfänge etc.)

Alles vorhergesagte bringt

Alles vorhergesagte bringt dich auf alle Fälle weiter.

2600m in 12min sind ungfähr eine Pace von 4:35. (Jetzt bist Du ca. 5:45er Pace gelaufen.)
6 - 10 Wochen vorher würde ich versuchen das Tempotraining auf die von dir angepeilte Pace auszurichten, z.B. 400m-Intervalle etwas schneller in einer 4:10er-Pace (also ca. 1:40 die Stadionrunde), 1000m-IV leicht über Renntempo, so um die 4:30.
Du solltest also in diesen 1 1/2 Jahren darauf hinarbeiten, die IV immer schneller werden zu lassen. Funktioniert aber (wie oben gesagt) nur über die regelmäßige Grundlagenausdauer...

Nur mal so zum Mutmachen: ich laufe mit Plan seit einem knappen Jahr und konnte meine 1000m-Intervall-Pace um gut eine Minute nach unten drücken, die 4:30er-1000m-IV schaffe ich manchmal knapp. Aber es geht!

Viel Spaß beim schnller werden!
Gruß, Dominik
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M44/69kg/1,81
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

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