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Irgendwann im Sommer hatte ich mir gedacht, dass der Braunschweig-Halbmarathon am 28.10.12 mein Saisonhöhepunkt mit neuer HM-PB werden soll. Im Vorfeld wollte ich im September zwei TrainingsHMs (Wolfsburg und Hiddestorfer Rübenlauf) und einen 10er Wettkampf (SportScheckNachtlauf Hannover) absolvieren, um zu sehen, wo ich stehe. An einen Plan wollte ich mich nicht klammern, aber schon so ein paar Tempoeinheiten aus einem Plan für HM in 1:49:59 als Trainingsanregung nutzen.

Den Sommer über gab es so gut wie kein Tempotraining. Den HitzeHM in Wolfsburg lief ich mit einer Punktlandung in 1:59:59. Ich wollte unter zwei Stunden bleiben, das war schon mal hervorragend gelungen.
Beim Nachtlauf in Hannover gelang mir eine neue 10er PB von 00:48:47.
Und eine gute Woche später nahm ich beim Hiddestorfer Rübenlauf mein Saisonziel vorweg und stellte mit 1:52:36 eine neue HM-PB auf.

Erst danach begann ich mit Intervalltraining:
2.10. 7x1200m in 5:12er Pace - gelungen
14.10. 5x2000m in 5:12er Pace - gelungen
und heute 5x2000m in 5:12er Pace - so lief es: 5:10/ 5:10/ 5:10/ 5:05/ 5:01min/km.
Das war schon extrem hart, aber was soll´s? Super gelungen :-)

Bin ich nun bereit für den HM in 1:49:59? Der Crescendo-Lauf vom letzten Sonntag spricht dagegen, denn da habe ich die entscheidende letzte 3km-Steigerung auf 5:12er Pace versemmelt. Die 10km-PB und die Intervallzeiten sprechen dafür.

Beim Hiddestorfer Rübenlauf bin ich in der zweiten HM-Hälfte langsamer geworden, das möchte ich in Braunschweig vermeiden. Meine Pace dort betrug im Schnitt 5:20min/km. Somit würde mir eine Durchschnittspace von 5:18 oder 5:19 ja auch schon eine neue HM-PB bescheren. Also lieber kleine Brötchen backen, die dafür aber lecker schmecken? Oder auf Risiko gehen und wieder einen Einbruch in der zweiten Wettkampfhälfte riskieren?

Grübelnde Grüße von

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

5
Gesamtwertung: 5 (2 Wertungen)

Versuch doch mal....

den negativ Split.
Was spricht denn dagegen?
Wenn Du den nicht schaffst, wäre das andere auch nicht gegangen.
Fängste mit 5:20 die ersten 10-12 an und dann gibste nen kleines Schüppchen drauf.
Ist ein gutes Gefühl, so ins Ziel zu kommen, wenns dann wirklich klappt.
Ich bin sicher, du hast noch viel mehr drauf, als die 01:50h, aber die sind ja nun als Ziel erst mal gut gesteckt.

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Die Renntaktik...

... ist ganz einfach! Du musst deinen Kopf auf 1:45:00h programieren... beginnst "just im Moment" damit... der Kopf braucht diese Zeit im Hirn... alles andere verteilt sich in 4:59min dann im gut trainiertem Körper! Lenke dich unterwegs ab, z.B. durch andere Läufer, Landschaft...w.a.i.
und die 21Kilometer sind schneller rum als dir lieb ist ;0)
Versprochen...!

:0) Kaw.

Angriff!

Lauf auf eine Zeilzeit von 1:49 und du wirst es schaffen, aber schon dich in der Woche zuvor.

Dein Crecendo lauf lief deshalb nicht wie geplant, dad du in der Woche zu viel gemacht hattest. Garantiert!!

Du schaffst das spielend!! Glaubs mir!!

GT

"laufend laufen, laufen wir laufend!"

Soweit ich das in Erinnerung habe,

müssen wir doch ziemlich früh hoch in den Stadtpark. Also ist die Steigung auf jeden Fall in der 1. Hälfte. Die würd ich ruhig angehen lassen und dann in der 2. Hälfte ne Schippe drauflegen. Das schaffst Du!
So sah ursprünglich mein Plan auch aus. Aber nach dem München Mara mag ich das Wort Tempo nichtmal hören;-)

Tame:-)

Es gibt für mich nur ein Motto:

Schnell starten, langsam Sterben!
Negativer Split hat bei mir noch nie funktioniert. Ich gehe immer schnell an und versuche das Tempo so lange wie möglich zu halten. Dabei sehe ich zwar nie gesund aus, aber darauf kommt es bei einer neuen Bestzeit ja auch nicht an

Die Frage ist doch, was dir

Die Frage ist doch, was dir wichtiger ist. PB von 1:52:36 auf 1:52:35 "drücken" oder ne Schallmauer zu durchbrechen mit den 1h50. Ich bin Freund von letzterem und wenn es schiefgeht käme es mir dann auch nicht drauf an, ob ich 1h52 oder 1h54 unterwegs war...btw wenn es erst spät schiefgeht, kommt wohl noch immer ne PB raus. :)

Ich empfinde 5x2000m auch als guten Ratgeber für das HM-Tempo, wenn du jetzt nicht zu lang Pause zwischen den Tempostücken hattest.

Wer nicht wagt, der nicht gewinnt, also mit 5:15er-Schnitt los, Steigung in den Stadtpark überstehen und dann bei km-Schild 10 (quasi direkt nach der Steigung) oder 11 (noch ein Hügelchen dahinter) guckst du, ob du dir das nötige Tempo für den Rest zutraust oder eben nicht (wenn du dann "weißt", dass du bei km 15 einbrechen würdest, wäre es ja auch wieder Blödsinn, aber für 10-11km kann man das schon ganz gut einschätzen mit deiner Erfahrung, denk ich).

Also, Vollgas, ich quäl mich da schließlich auch durch! :)

Zur Renntaktik

kann ich dir nichts raten... aber du kannst ja mal am Samstag mit Thomas über die Zielzeit reden ;-)

Gruß stachel

Take your time and remember slow is the new fast ...

Gas geben !

Wenn Du so wie beschrieben gut vorbereitet bist, sehe ich da gar keinen Grund, an Deiner neuen PB zu zweifeln. Sicher ist es auch immer tagesformabhängig, aber ich würde auch versuchen, direkt im Bereich der nötigen Pace für die PB anzugehen und nach ca. 12 noch ein Paar Kohlen drauf zu legen. Dann ist die Hälfte bereits geschafft und es ist ja nicht mehr sooo weit bis ins Ziel :-) und sollte die Tagesform schlecht sein, würdest Du Dich bei einem verhaltenem Anfang auch nicht wirklich steigern können, um die PB zu erreichen. Ich bin mir sichert, es wird dank der guten Vorbereitung klappen und Du wirst Dich richtig gut fühlen.
Ich drücke die Daumen !

PS: sollte es nicht klappen (wovon ich nicht ausgehe) bin nicht ich schuld, sondern Deine Tagesform ;-)

Wer die Hitzeschlacht in WOB

Unter 2 Stunden läuft, kann in BS auch richtig angreifen. Also schnapp Dir die 1:50!

Gruß Nicole

Attacke!

5'05" und 5'01" in den letzten Tempoteilen, nachdem Du vorher schon zwei Sekunden zu schnell warst? Und Du hast Angst davor, dass Du einbrichst?
Nee, is klar.

Wenn Du's defensiv angehen willst, lauf' 5'14", beschleunige nach dem Gehügel auf 5'10" und rotze die letzen vier mit 'ner glatten 5' raus. Und bitte ERST Siegerfaust und DANN Garmin abdrücken, ja?

---


"Ich bin nicht geil auf die Angst, aber die Angst macht ein Ziel erst wertvoll. Daher gehört die Angst dazu."
Felix Baumgartner

"Ich bin nicht geil auf den Schmerz, aber der Schmerz macht ein Ziel erst wertvoll. Daher gehört der Schmerz dazu."
Allgemeine Ultraweisheit

Habt vielen Dank für eure Rückmeldungen!

Da sind viele interessante Gedankengänge dabei. Ich glaub, ich weiß jetzt, wie ich es machen werde. Das behalte ich aber vorerst für mich ;-))

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

was hälst du

davon einfach mal nur zu laufen, locker, ohne grosses tamtam, dann klappt es sicher, wenn nicht.....was solls

und Senf dazu

Hallo,

jetzt muss ich aber auch noch eine Empfehlung loswerden:

KM 1-3 in je 5:20 - wichtig um wirklich aerob zu bleiben und den Fettstoffwechsel zu starten. Bloß nicht zu schnell.
KM 4-10 in je 5:15 - schön locker bleiben

10km Durchgangszeit somit: 52:45

Wenn die Beine langsam müde werden, dann 5:15 beibehalten. Bei km 20 sind das dann 1:45:15. Der letzte geht dann meist wieder etwas schneller, somit würden es ca. 1:50 werden.

Wenn die Beine bei km 10 noch frisch sind, würde ich auf 5:10 erhöhen. Gleich zu übertreiben bringt nix. Die letzten 11 können noch lang werden.

18km Durchgangszeit somit 1:33:55 (schöne Zahl)

Wenn die Beine langsam müde werden das Tempo beibehalten. Es werden dann ca. 1:49:55

Wenn die Beine aber noch frisch sind ruhig auf 4:50 - 5:00 erhöhen. Das bringt dann noch einmal bis zu eine Minute (bei 4:50).

Zum merken nochmal (oder für den Handrücken):
1-3 5:20
4-10 5:15
11-18 5:10
dann 5:00

Viel Spaß und Erfolg!

Schönen Gruß

Was ich mich bei deinen

Was ich mich bei deinen Intervallen frage ist:
wie hast du die gelaufen, am HF-Limit, also so schnell es ging? Oder ehr kontrolliert (mit solch einem ***-Gerät?) um dich an die Pace zu gewöhnen? Wie lange war die Trabpause..?

beim HM ist es wichtig sich nicht am Anfang von allen mitreissen zu lassen, mach dein Ding, halte dich im Zaun...je nachdem was für ein Typ du bist ist es ratsam mit nur leichten negativ Splitt zu arbeiten. Vermute die meisten Läufer vertragen keine zu großen Pacesprünge innerhalb eines Rennens. so wie Monit aufgeschlüsselt hat sind 20 Sek. doch eine ziemliche Herausforderung zu stehen. überdenke doch mal wie du es beim letzen Rekord gemacht hast, so machst du es wieder, nur etwas schneller.

viel Erfolg bei deinem Ziel.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

ich kann dir nichts raten

aber ich wünsch dir einfach, das Dein Vorhaben gelingen wird, egal wie du dich entscheidest.

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos
Bin nicht gestört und auch nicht schnell - nur verhaltensoriginell

Hallo Sven,

die Intervalle bin ich am absoluten Limit gelaufen, schneller ging nicht. Die Pause betrug jeweils 5:12min, also ca. die Hälfte der Laufzeit, und war keine Trab-, sondern lt. Trainingsplan eine Gehpause.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

ohne Uhr

ich würde ohne Uhr laufen. Dann hörst du mehr auf deinen Körper und läufst nach Gefühl. Am Anfang vielleicht etwas zu schnell, dann reguliert es sich und am Ende hast du noch mal eine gewaltige Reserve, die dich blitzschnell ins Ziel schiebt. Dein Körper kennt schon das für ihn zumutbare Tempo und am Ende steht wahrscheinlich eine neue PB und wenn nicht dann tja, was dann? Dann gibts in zwei Wochen den nächsten HM und dann wird die PB eben da pulverisiert. Trainiert hast du ja sehr ordentlich.
....pain only hurts...

Du Kopfmensch...

... machst Dir Gedanken über Renneinteilung. Dir traue ich den Negativsplit absolut zu!
Viel Erfolg (ich bin für den Monti-Plan)!

lauf einfach Blümchen

:-)) LG, KS

In 5:13er Ø starten und

In 5:13er Ø starten und beenden :-)
Wenn möglich in der 2. hälfte schneller werden. Niemals versuchen ein "Polster" rauszulaufen! *train on*

Locker bleiben

Die Chinesen sagen, man erreicht sein Ziel nur dann, wenn man es nicht unbedingt erreichen muss. Was ist dein Ziel? Oder was sind deine eigentlichen Ziele bei jogmap? Ich weiß von Dir, Du hast Dir eine wunderbare Freizeitgestaltung und triffst Dich mit ganz tollen Gleichgesinnten.,

Starttempo heute ermittelt

Trainingsplan sagt OLALA, soll heißen: 1:30h Laufen, die vorletzten 3km im angestrebten HM-RT, dann lockeres Auslaufen.
Lockeres 8km-Einlaufen bei herrlichstem Sommerwetter mitten im Herbst. Dann km 9, 10 und 11 so schnell, wie ich kann. Keuchender Atem, schwere Beine, Duchschnittspace 5:18min/km. Das Auslaufen macht dann wieder Spaß ;-)
Ich denke, damit habe ich mein Starttempo für nächsten Sonntag gefunden.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

uijuijui

Hau rein - und viel Spaß!

Das wird - garantiert!

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