Hallo zusammen,

ich bräuchte mal die Hilfe der Profis.
Kurz zu mir ich mache Nordic Walking und das schon seit gut 2-3 Jahren. Ich wohne im Sauerland und mir stehen zu 90% bergiege Strecken zur Verfügung.

Ich habe diese Jahr geplant an einem Silversterlauf in unserer Umgebung mit zu machen.
Es wird eine relativ flache Strecke über 5km sein. Derzeit laufe ich eine ähnliche Strecke in 45 Minuten, ich würde die Strecke gerne in 42 Minuten schaffen. Sprich derzeit brauche ich pro km 9 Minuten und das möchte ich gerne auf 8,4 Minuten pro km senken.

Habt ihr einen Tipp für mich wie ich da trainiren kann? Oder wie ich meinen Trainingsplan aufbauen kann, das ich schneller werde?

Danke schon mal für Eure Hilfe

LG
Sonja

also ...

... da hast Du aber ganz schoen was vor! Respekt! Bei der WM sind die Profis in der Spitze bei ca. 7,5 min/km - und das sieht dann schon sehr ungesund aus...
Aber im Prinzip ist das so ganz aehnlich wie beim Joggen/Laufen.
Für eine höhere Geschwindigkeit erhöhst Du die Schrittfrequenz und nicht nur die Schrittlänge!!! das ist insbesondere deshalb so wichtig, weil zu lange Schritte eine Menge Kraft kosten und auch die Gelenke viel staerker belasten.
Beim Laufen trainiert man die Trittfrequenz indem man bewusst kurze schnelle Schritte macht - also trippelt. hast Du bestimmt bei Olympia vor dem Start der Sprinter auch schonmal gesehen.
Wenn Du Dir mit der Technik nicht so ganz sicher bist, schau mal hier.

Der zweite Wichtige Punkt ist die Oberkoerpermuskulatur, die Du staerken musst, denn ein grosser Teil der Energie kommt ja ueber die Stoecke und damit aus dem Oberkoerper. Damit das aber funktioniert sollte auch der Rumpfbereich kraeftig genug sein. Hierzu eignet sich ein Training wie das hier von Bunert.

Trainingsplaene gibt es viele. Ich nehme an, den von der AOK kennst Du schon.
der Herr Steffny hat auch daran mitgearbeitet. Der raet uebrigens ambitionierten Walkern sich an den Plaenen der Laeufer zu orientieren. Allerdings bekommt man wohl keine NW-Trainingsplaene, die tatsaechlich auf Geschwindigkeit alleine ausgelegt sind. Eher schon etwas was eine bestimmte Strecke mit einer definierten Zielzeit kombiniert. Wie etwa hier.
Schau einfach mal nach den Trainingszeiten und den dazu angegebenen Distanzen.

Am Wichtigsten aber scheint mir, wenn Du die Technik unsauber wird bist Du zu schnell!!!
Bleib bitte gesund, denn mit verkorksten Graeten ist der Sylvesterlauf dann auch geplatzt. Ich drueck Dir die Daumen.

Quasi

"... laufend aendert sich etwas ..."

abwechselnd Walken - Laufen

Hallo Sonja,
Du bist beim Walken ja schon flott unterwegs.

Am einfachsten beim Walken vorsichtig einsteigend eine Minute _langsam_ Laufen (dabei ganzen Satz sprechen können), dann wieder Walken, wieder laufen und die Laufanteile langsam steigern, bis Du die 5 km ganz durchläufst ohne Geh-Unterbrechung.

Am Anfang noch mit Stöcken Walken und mit Stöcken in der Hand die ersten Laufabschnitte machen, dann ohne Stöcke abwechselnd Laufen/Walken, aber eben mit typischer Lauf-Armbewegung.

Das kannst Du in Deiner bergigen Umgebung beginnen und üben, da würde ich aber die Laufphasen möglichst auf ebene oder leicht abwärts führende Streckenabschnitte ausrichten.

Und auch mal extra einen Test in einer rein ebenen Strecke durchführen, weil da läuft sich´s anders. Das Tempo, das Du bergauf-bergab läufst, ist bei reinem Lauf in Ebene automatisch etwas schneller.

Grüße,
waldboden

Silvesterlauf Walken oder laufen

pardon, jetzt muss ich doch nachfragen:

willst Du den 5km-Silvesterlauf walken oder laufen/joggen?

Ich ging von Laufen aus bei meiner Antwort ...

Grüße
Waldboden

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links