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So einen Crescendo-Lauf habe ich bislang erst ein- oder zweimal in meinem Läuferleben gemacht. Und hatte dies auch als sehr anstrengend in Erinnerung. Es ist ein langer Lauf mit ganz langgezogenen Steigungen. Man nehme das angstrebte Halbmarathon-Renntempo als Pace für die vorletzte 3km-Etappe und plane dann für die vorangehenden 3km-Etappen jeweils 20sec drauf. So sah also mein heutiger Plan zwei Wochen vor dem Braunschweig-HM aus:
3km in 6:32er Pace, 3km in 6:12, 3km in 5:52, 3km in 5:32 und 3km im HM-RT von 5:12min/km, danach 3km locker auslaufen, eventuell auch etwas länger, es sollte eine Gesamtlaufzeit von 2 Stunden rauskommen.

Voller Respekt ging ich an diese Trainingseinheit. Soll sie doch bestätigen, dass ich trotz voranschreitender Ermüdung in der Lage sein werde, das Renntempo zu halten.
Mein Göga begleitete mich, wobei diese Tempi für ihn mittlerweile locker zu laufen sind, ist es für ihn halt ein lockerer Lauf.

Auf den ersten lockeren 3 Kilometern dachte ich an Tame und strider, die sich gerade in München auf der Marathonstrecke befanden. Wie mochte es ihnen gehen? Wie war ihr Lauf? Ich schickte liebe Grüße mit dem Herbstwind auf die Reise. Gesamtpace 6:30min/km, na bitte, fast eine Punktlandung.

Die nächsten 3km liefen sich auch noch recht locker. Wir liefen unter anderem am Mittellandkanal-Hafen in Lohnde entlang, wo so einige Skipper dabei waren, ihre Boote langsam winterfest zu machen. Pace 6:11min/km, es läuft.

Auf den nächsten 3km genieße ich wieder die intensive Laubfärbung der Sträuche und Bäume vor blauem Himmel mit einzelnen dicken weißen Wolken am westlichen Kanalufer. Ich atme intensiver, aber das Tempo fühlt sich gut an. Pace 5:49min/km, herrlich.

Dann wird es anstrengender. Immer noch westliches Kanalufer, aber dann über die Kanalbrücke Wechsel ans andere Ufer und da kommt dann plötzlich auch wieder der Wind von vorn. Ich denke an die Helden und Heldinnen vom Ironman auf Hawaii, die letzte Nacht wieder Unglaubliches geleistet haben, und so schaffe auch ich für 3km die Zielpace: 5:29min/km

So und jetzt "nur noch" die letzten 3km im HM-Renntempo, dann ist es geschafft, versuche ich mich zu motivieren. Doch dieses Ziel verpasse ich leider. Die ersten 500m sehe ich noch eine 5:14er Pace auf der Garmin, aber dann breche ich leider ein. Ich gebe alles. Ich kämpfe. Die Atmung ist am Anschlag, die Oberschenkel brennen, ich gebe alles, laufe an der K-Grenze. Im Wald ist es dann sogar für einige Zeit fast windstill. Aber trotz allergrößter Anstrengung gelingt mir für diese entscheidenen 3km nur eine Pace von 5:28min/km.

Danach bin ich platt und wir joggen locker nach Hause.

Manöverkritik: Warum habe ich die Zielpace nicht geschafft?
Lag es an der Grippeschutzimpfung vor 2 Tagen? Wohl kaum. Der Arm tut nicht einmal mehr weh.
Lag es daran, dass ich am Vortage statt eines Ruhetages knapp 60km mit dem Rennrad durch die Gegend gedüst bin (und das zwischendurch auch immer mal wieder recht schnell)? Kann schon eine Rolle spielen.
Lag es daran, dass ich genau in der entscheidenen 3km-Phase einen Energieeinbruch hatte? Ich wollte im Training bewusst ohne Gels und Co. auskommen und hatte nur Wasser dabei. Im Wettkampf brauche ich bei km12 immer mein Isogel, das hätte heute vielleicht auch noch den entscheidenen Energieschub gebracht.
Oder liegt es daran, dass diese Pace für mich im Moment im Grunde genommen noch viel zu schnell ist, nicht MEIN aktuelles HM-Renntempo darstellt? Ja, das mag auch eine Rolle spielen.

Es sind noch zwei Wochen bis zum BraunschweigHM. Also noch genug Zeit, mir Gedanken über meine Renntaktik zu machen.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

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Impfung & Radfahren

Hallo,

ich denke die Impfung UND das Radfahren spielen da eine Rolle. Die Beine werden durch das Radfahren einfach schneller schwer, auch wenn der Puls niedriger ist als beim Laufen. So eine Impfung würde ich auch nicht unterschätzen.

Ich persönlich hatte einen 10km als Testlauf vor meinem HM geplant. Da der nicht so geklappt hatte, bin ich eine Woche vor dem Halben einen 5KM Wettkampf gelaufen (nicht ganz Anschlag) und konnte meine HM Zeit dann sehr gut einplanen. Bei mir:

5km --> 3:57 Pace
21km --> Geplant 4:10 und es wurden 4:08

Umrechnungstabellen gibt es viele z.B. http://www.runnersworld.de/wettkampfzeit

Wobei die auf einen voll gelaufenen Wettkampf aufbauen (würde ich nicht mehr vor dem HM machen).

Von daher mein Fazit: nicht verzagen, wenn Du es unbedingt wissen möchtest am kommenden Wochenende testen.....

Schönen Gruß

Hm. Gerade aus meiner

Hm. Gerade aus meiner aktuellen und sicher noch nicht sehr fundierten Erfahrung heraus würde ich ja das Radfahren beschuldigen... ich habe das Gefühl, daß Schwimmen und Radfahren einen zwar nicht unbedingt "schlechter als sonst" fühlen lassen, sich aber dann doch gerade auf Tempo-Ausdauer auswirken. Auch noch Tage später, wenn man gar nicht damit rechnet. Natürlich vor allem, wenn man diese Kombis noch nicht jahrelang betreibt.

Taktik für BS... habe ich auch noch nicht. Die werde ich auch evtl. bis zum Start nicht haben sondern dann nach Gefühl entscheiden. Ich möchte mir nach Berlin einerseits keinen Streß mehr machen, werde das Ganze aus dem vollen Schwimmblock-Training heraus bestimmt nicht absolut lauf-fit laufen, möchte aber trotzdem mit gutem Gefühl ins vorläufig letzte Saisonziel kommen.

Bis bald in Braunschweig, wir werden es uns schon schön machen,
LG Britta

vielleicht auch die Intervalle vom Donnerstag

Das Radfahren wird wohl sein übriges getan haben. Ich denke aber, dass die Intervalle am Donnerstag wohl etwas dicht am Crescendo lagen.
Trotzdem finde ich deine Zeiten bemerkenswert. Übertreib es nicht in den nächsten 2 Wochen und schöpfe noch Kraft vor dem Lauf.
Du wirst es wie immer bravurös meistern.

bimi-66
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Meine Hochachtung für Deine Kraftanstrengung

Wenn du warum-fragen stellst, bekommst Du höchstens negative Antworten, was mit dir nicht in Ordnung war oder ist und dann auch noch in der Vergangenheit. Vielleicht helfen dir fragen, die sich mit der Lösung beschäftigen und auf die Zukunft gerichtet sind. Also: was könnte ich tun, damit ich die Zielpace wieder schaffe? Möglicherweise kannst du dann mit diesen Antworten dich auch besser fühlen. Ich wünsche dir gute Gedanken und Vertrauen in deinen Körper.

Meine Hochachtung für Deine Kraftanstrengung

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