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[Svens Lauftagebuch] Woche 2 von 7 zweite Woche bis Saisonende überstanden...

--Montag--
Soll: 12 km ruDL / IST: 14 km ruDL in 01:04:22 HF 156/169 Pace 4:35 min(sehr gut!)

Getragen von übereifer einfach mal zuviel gelaufen. Fühlte sich auch schwerer als sonst an.

--Dienstag--
Soll: frei / IST: 14 km Steigerungslauf in 57:39 min(zweit beste Zeit auf meiner Teststrecke) HF 171/213 (die 213 kann nur ein Messfehler sein) Pace 4:07

man muss sich das so vorstellen ich bin 2 km langsam gelaufen, dann 3 km im ruhigen Tempo, dann 3 km im lockeren Tempo, dann nochmals 3 km im zügigen DL und dann quasi 3 km in dem was noch geht...
Die Erkenntnis: ich kann mich nicht zu ende quälen...bei dem was noch geht komme ich über eine Pace von 3:45 nicht heraus. Gut es war zum Ende des Laufs.
Aber ich habe dann einfach mal nach dem Spreewaldlauf nach dem guten Jack Daniels ausgerechnet wo ich stehe und siehe da ich bin bei 57,4 VDOT habe beschlossen mich die nächsten Wochen daran zu halten, erfinden muss ich nix neues mehr und auch mit dem geringeren Programm kann ich meine Ziele erreichen.

--Mittwoch--
Soll: 10 km Tempodauerlauf / IST: frei

habe den Dienstag und Mittwoch einfach nur getauscht.

--Donnerstag--
Soll: 12 km ruDL / IST: 14 km ruDL HF 155/170 Pace 4:25 min(supi)

Übermut, Übermut zu viel...ich bin fertig...aber der Lauf selbst, war eigentlich gut, und viel mir relativ leicht.

--Freitag--
Soll: frei / IST: frei

wie gut das frei ist, mein rechter Fuß macht immer mehr Probleme, hoffe ich bleibe von einer Verletzung verschont.

--Samstag--
Soll: 4 x 2 km in WK-Pace(3:35-3:40) / Ist: 5 x 1600 m min nach HF 1' TP/Pause

Solch eine Einheit kann nur vom Jack Daniels kommen 5 x 1600 m. Irgendwie stehe ich auch diese krummen Zahlen beim Training. Ich hatte ja eine VDOT von 57.4 berechnet, darin sah der gute Jack Schwellenläufe vor. In 6:05 min auf dieser Strecke.
Bin diese Einheit einfach ruhig angegangen, ich habe dazu mein Pulsgerät benutzt, damit ich schön unter meiner Schwelle bzw. auf darauf laufe (192 ist diese nach Erkenntnissen meiner Seitz) bleibe.

1) 5:48,80 min, war ok, aber ganz schön schnell..
2) 6:04,23 min, sehr gut
3) 6:07,27 min, ey jetzt mach mal keinen Mist, die Leistung sinkt...aber ich laufe weiter immer schön nach HF, ruhig Brauner..
4) 6:12,02 min, ist mir doch egal ob es 7 Sekunden zu langsam war, ich habe an meiner Schwelle operiert, das war wichtiger als Sekunden :P
5) 6:10,82 min, immer wenn du denkst es geht nicht mehr, kommt irgendwo ne Anerobeschwelle her...ich liebe diese Worte.
Ges: 30:23,14 Schnitt: 6:04,63 min Pace: 3:47,89 min!

Das nennt man eine Punktlandung, der gute Jack hat es ausgerechnet, ich habe es in aller Ruhe umgesetzt. Und ich fühle mich nach dem Training super. Nicht so erledigt wie sonst. Herrlich..

--Sonntag--
Soll: 22 km laDL / IST: 10 km ruDL in 46:29 min - HF 151/166 bpm - Pace 4:37 min/km

Mein rechter Fuß musste geschont werden, also ruhig und etwas kürzer laufen. Ziel war es an der unteren Grenze vom ruhigen DL zu bleiben. Ziel wurde umgesetzt.

Mein Fazit für diese Woche:

irgendwie bin ich froh, das die Woche vorbei war. Ein sportliches auf und ab und die Probleme im rechten Fuß. Bin grade dabei es mit Massage etwas zu lindern, ausserdem habe ich rausgefunden, dass es von meiner stärkeren Überpronation am rechten Fuß kommt, muss mir mal solche zusätzlichen Einlagen noch besorgen. Nur Schuhe mit Pronationsstütze nützen nicht so viel..
Desweiteren werde ich mich an die Vorgaben vom super-Jack halten, weil es dem entspricht was ich zu leisten vermag. Das ist für mich einer Seits bitter mir das einzugestehen aber so ist es nun mal, ich bin kein 3:30 er Läufer(auf 5 km vielleicht schon, werden wir ja in 3 Wochen sehen) aber erst recht nicht auf 10 km. Doch auch wenn dem nicht so ist, ich kann trotz der neuen Erkenntnisse noch meine Rekorde holen. Also alles easy.
Nach meiner wohl verdienten Regeneration im November wird der Plan dann nochmals umgestellt, um diesmal nicht in zu große Probleme zu geraten. Ich möchte hier einen 4 Wochen rythmus einspielen, glaube damit komme ich besser klar, als stupide Wochenlang im Plan zu bleiben. So läuft der Aufbau solide und etwas langwieriger ab. Das nützt mehr als, dann vor sich selbst einzuknicken.
Die weitere Erkenntnis ist, dass die 3:30 er Intervalle nicht falsch waren aber es war einfach zu viel des guten. diese hätte ich alle zwei Wochen machen müssen und nicht jede Woche...naja ich hab gelernt und ich höre auf meine Füße, hab keine Lust auf der Saisonzielgraden noch krank oder verletzt zu sein, dann lieber Pause...

Schreiberling/Urheber: Sven Burow
Blog: www.facebook.com/RunningSven
Twitter: @OlleBurow

2.5
Gesamtwertung: 2.5 (6 Wertungen)

Sei schön vorsichtig …

… mit Deinem rechten Fuß.
Hast Du eigentlich mal über diesen Natural-Running-Kram nachgedacht?
Das ist sicher kein Allheilmittel aber etwas Fußkräftigung durch (hin+wieder! kurz!) Laufen in Minimal- oder "Barfuß"-Schuhen könnte die Überpronation vielleicht mindern helfen und Einlagen langfristig unnötig machen.
Mal abgesehen davon, dass Laufen in solchen Schuhen (war schon sehr glücklich mit den Saucony Kinvaras und hab mir vor ein paar Tagen ein Paar Brooks Pure Connect geholt) ziemlich geil ist und zumindest gefühlt auch beim Schnellsein hilft.

Von wegen "ich bin kein 3:30er Läufer" würde ich an Deiner Stelle mal nicht die Flinte ins Korn werfen.
Ich hab damals 4 Jahre (1996-1999) von 36:01 bis 34:38 auf 10km gebraucht.
allerdings hab ich das Ganze auch nicht so konsequent (man könnte auch sagen: ungeduldig) angegangen, wie Du. Also übertreib's nicht, hab Geduld und bleib heil.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Regeneration....

Ich wäre auch sehr vorsichtig mit so etwas. Insbesondere würde ich auch mal wirklich ruhige Läufe einstreuen. Könnte auch bei der Regeneration helfen bzw. Dich vor weiteren Schäden bewahren. Steffny meint dazu 65-70% der MaxHF. Wenn 213 ein Fehler ist und Dein HFMax bei 200 liegt, dann wäre so ein ruhiger Lauf mit 130-140 HF empfehlenswert. Ich denke das wäre dann eine ca. 5er Pace (ist doof ich weis, aber schont den Körper).

Mir geht es ähnlich mit meinem rechten Fuß. Seit dem 1:27er Halbmarathon zickt er herum. Bin von den Umfängen runtergegangen, dafür mehr Tempo und nur noch 5 Tage die Woche Laufen. 2x Intervalle (wie bei Dir), 1x Tempolauf/Fartlek (ähnlich zu Dir) aber 2x langsam (1x kurz und einmal mittel). Das bekommt mir sehr gut.

Ach ja, bei mir sind es auch die letzten 4,5 Wochen vor Saisonende und "Winterpause" im November...

Schönen Gruß

Monti00,

wo Du Recht hast, hast Du Recht.
Wahrscheinlich ist Svens HFmax noch etwas höher als 200 (ist ja noch jung) aber 213 am Ende so eines Laufes wäre schon merkwürdig.
Dem sei wie immer - da könnten auch ruhig mal Läufe zwischen 5:00 und 5:30min/km vorkommen - Sven, Du brauchst nicht fürchten, das würde Dich zurück werfen - im Gegenteil und es kann dafür sorgen, dass Du lange Jahre unverletzt bleibst (und das ist es, was einen zurück wirft: Verletzungspausen) und konstant (mit der üblichen Periodisierung übers Jahr) durchtrainieren kannst - und dann kommen, bei Deinem Pensum und Willen die 3:30min/km über 10km ganz automatisch.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Danke für eure Kommentare.

Danke für eure Kommentare. Meine MaxHF habe ich im April bei meinem 1,75 er Intervallen ermittelt. Wenn ich einen Qälix Tag habe, geht es beim Training nur bei diesen Intervallen an meine maximale Grenze. Wie beim letzen Lauf auf dieser Strecke. Da kam ich den 209 ziemlich nahe.

Bei den letzen Läufen nehme ich mich schon mehr zurück als sonst und nehme es auch etwas gelassener. Versuche mich auch bei der Pace-Vorgabe nach dem juten Jack zu orientieren, da diese langsamer ist als üblich...

Ich werde das einfach mal die nächsten zwei Wochen probieren, statt ruhig laufe ich einfach langsam um die 5 er Pace...schaden kann es nix...

Habe mir heute beim runnerspoint solche Unterstützungseinlagen besorgt, die werde ich morgen in meinen Adios probieren...

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

Und wieso weißt Du,

dass Du kein 3:30 Läufer bist? Stell es Dir erst mal vor - und dann arbeite dran. Könnte doch noch werden, oder? Es beginnt im Kopf - richten müssen es dann die Beine und der Rest des Körpers. Allerdings kommt Dembo von Dembo, wie der schalk immer so schön schreibt. Also mal die kurzen Intervalle K-Grenze laufen. Die Intervalle wechseln, ... Da ist noch nicht aller Tage Abend. Vergiß aber nicht die Regeneration - und die Superkompensation.

auf 10 km wird das dieses

auf 10 km wird das dieses Jahr nix mehr, da mache ich mir mal nix vor. Ziel habe ich bei 10 km auf 36:15 min ausgelobt. Was ungefähr meiner jetztigen Leistungsfähigkeit entspricht. Davon mal abgesehen, muss ich mich an meine eigenen Worte erinnern, ich habe damals den Runnersworldplan in 35 Min angefangen, weil ich wusste, das ich bei den 15 km Luft brauche, wenn ich es evtl. gewinnen will. Im nachhinein sehe ich das als Fehler an. Obwohl nur ein halber Fehler. Weiss ich doch jetzt wie man sein Training hart gestalten kann und was mir gut tut und was nicht.

Bei 5 km will ich meine 17:30 min bestätigen. Da sehe ich optimistisch entgegegen und das kann ich schaffen, weil ich es ja schon mal fast geschafft habe und nur durch einen Konzentrationfehler und bei 30 Grad Aussentemperatur versemmelt habe.

Ich freue mich aber auf den Halbmaraton am 3.11. beim laufen denke ich ständig an div. Taktikspielchen...finde es total spannend was sich bei diesem Rennen alles ergibt.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

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