Nein, natürlich nicht auf irgendeinen Marathon!
Unter vier Stunden soll er gelaufen werden und 2013 in München stattfinden...als Première.
Wenn alles normal läuft werde ich dieses Jahr die 1500km Laufleistung knacken (mit Spitzenmonaten nahe 200km) und das soll dann auch so bleiben.

Die entscheidende Frage ist: Wann kann man denn ungefähr abschätzen, dass dieses Vorhaben einen Sinn hat? Nach dem Motto," wenn Du es nicht hinkriegst, 5 Monate vor dem marathon schon 30km zu laufen, dann hat es keinen wirklichen Sinn", oder Ähnliches.

Mir ist klar, dass zu einer Zeit von 3:59:59 enstprechende korrespondierende Laufzeiten für 10km und 21 km gehören, aber das ist doch noch nicht alles, oder?

Wie lange vor dem Marathon sollte man Eurer Meinung nach denn seine "Sachen" zusammenhaben?

Die Trainingspläne, die ich kenne gehen ja so über 12-16 Wochen, sind mir von den verlangten Vorleistunge her aber zu "dubios" (z.B. 10km unter 50min).
Wie lange sidn denn in der Marathonvorbereitung Eure langen Läufe.
ich denke, Ihr unterscheidet auch nochmal zwischen dem normalen Laufen und der unmitelbaren Marathonvorbereitung.
Das es am Ende keine Garantie gibt, sondern alles auch im Wettkampf und der Vorbereitung passen muss, ist mir dabei klar.

Marathonvorbereitung(en)

1. Marathon unter 4h? Ja, aber...
es kommt halt drauf an, was Du an Kondition mitbringst und wie viel Du ins Training investierst.
Ich geb jetzt einfach mal so etwas aus meinen Vorbereitungserfahrungen, d.h. alles ist insofern subjektiv.
Marathon-Zielzeit bei austrainiertem Langlauf ca. 4,5faches der 10KM-Zeit
dafür erforderlich:

- 7-10 lange Läufe >30 KM

- Intervall-Training, um sowohl die Geschwindigkeit als auch die Fähigkeit des
__Körpers, sich bei geringer Belastung zu erholen, zu üben

- Laufpensum dann so um die 80 KM / Woche, mal etwas mehr, mal etwas weniger

Jeder der im Netz zu findenden Laufpläne erscheint mir dann, egal ob mehr oder weniger gut, besser, als kein Plan.
Na ja, und dann gibt es ja auch noch reichlich Gruppen, die sich gemeinsam vorbereiten - das ist dann sehr hilfreich gegen diesen kleinen inneren Schweinehund.
Gutes Gelingen und jog on,
peterccaa

Mein Senf dazu:

Mit einer Jahresleistung von 1500km bist Du durchaus in einer guten Position das Marathontraining aufzunehmen und einen Marathon gut zu laufen. Meinen ersten 30er vor meinem ersten Marathon hatte ich - wenn ich mich richtig erinnere - 4 Wochen vor dem Marathon.
An Deiner Stelle wuerde ich mich aber entscheiden ob Muenchen wirklich der Erste UND unter 4h sein sollen. Ich wuerd nicht beides gleichzeitig anstreben. Wieso laeufst Du nicht vorher schon einen kleineren Fruehlingsmarathon ohne grosse Ambitionen, dann weisst Du schon mal worauf es in einem Marathon ab km 35 ankommt, und worauf Du Dich einstellen musst wenn Du in Muenchen die 4h knacken willst.

viel Spass beim Laufen

cour-i-euse

als Erstling...

...halte ich Dein unterfangen für sehr gewagt. Den ersten Mara läuft man auf "Ankommen". Dann steigert man sich allmählich. So einfach kommt man nun mal nicht unter 4h. Immerhin kommt es nicht so auf die Schnelligkeit auf 10 oder 15 km an, aber Du solltest auf jeden Fall einige lange Läufe um 30 km voher gut schaffen.

chris

vielleicht mal reinsehen: Siebengebirgsrun.de meine Laufseite

Naja

man kann es auch mit den Ü30 läufen übertreiben ;-) Nicht bös gemeint!

Erst mal, sollte man wissen, das die Gelenke, Sehnen und Bänder im Körper Zeit brauchen um überhaupt für einen M fit zu sein. Das ist bei jedem anders, es gibt meines wissens keine starre Regel dafür.

Persönlich denk ich das man mit 1500 bis 1700 JahresKM, sich sicher auf einen M im Folgejahr vorbereiten kann. Ein befreudneter Lauftreff Trainer sieht das eher ab 2000 JKM so. Die Vorbereitung selbst kann zw 16 und 6 Wochen möglich sein. Das kommt darauf an, mit welcher Vorleistung man reingeht.

Z.Bsp. du trainierst bisher 3 mal die Woche, dein längster Trainingslauf war bisher um die 17-18 KM, dann würde ich zu einem 16 Wochen Plan greifen. Wenn du aber bisher schon 4 mal die Woche trainierst und gelegentlich mehr als 20 KM läufst könnte auch ein 8 Wochen Plan reichen.

Ich persönlich Laufe 4mal die Woche, im Schnitt 50-60 Wochen KM, ich (wollte) mache meine langen Läufe in einer Pyramide W1 25 KM W2 28 KM W3 30 KM W4 20KM W5 27 KM W6 29 Km W7 31KM W8 20KM Wp Marathon

Außerdem noch TDL und Intervalltraining. Für F werden es jedoch nur 7 Wochen werden. Da muss ich ein wenig improvisieren.

Aber es ist nicht mein erster und hoffentlich auch nicht mein letzter.

Und aus leider selbsterfahrung, vergiss nicht die Rumpfstabi und die Regeneration!

GT

Spendenaktion

was bitte soll da "dubios" sein???

Wenn du auf eine Zeit hinauswillst, solltest du die korrespondierenden Zeiten auch laufen können.

7 30er halte ich für völlig übertrieben; für meinen Erstling bin ich nicht einen gelaufen und auch angekommen.

Trainingspläne sind von erfahrenen Leuten für Läufer geschrieben, ich würde dir dann doch dringend raten dir einen auszuwählen. Wenn dir Greif zu hart erscheint, nimmt halt Steffny oder Marquardt. 12 Wochen Vorbereitung brauchst du. 3-4 die Woche laufen reicht; Richtschnur: was du in einer Woche läufst schaffst du auch an einem Stück (ohne Zielzeit!).

Ich laufe inzwischen etwa 4x die Woche, im Schnitt kommen so 50 bis 60km zusammen. Das reicht für einen Marathon aus dem Training heraus. Speziell auf einen Marathon hin trainiere ich nicht, dafür fehlt mir die Zeit und die Nerven ;-)

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Aha!

Also das mit der Regeneration büße ich auch gerade ein bisserl...
Ich laufe (fast) jede Woche schon mal 20km, um mich an die HM-Distanz zu gewöhnen...bin dieses Jahr einen HM aus dem Training raus gelaufen...mit einem Vorbereitungslauf über 15km...und habe entsprechend am Schluss gebüßt.
An die 50km bekomme ich in der Woche schon zusammen.

Grundsätzlich sehe ich schon, was cour-i-euse meint, aber ich denke dass mir für einen nur-mal-so-M im Frühjahr die Vorbereitungszeit nicht langt, weil
a) ich muss schneller werden über 10km (aktuell 52:50)
b) ich muss schneller werden über 21 km (206, zwei Monate her)
c) ich muss den Körper kräftigen und wichtig
d)mich an die langen Distanzen langsam rantasten (weiter als 21 bin ich noch nicht gelaufen) und ich denke/fürchte, dass diese der Knackpunkt ist, der, vor allem mit ausreichend Regeneration dazwischen, am längsten dauert.
Grndsätzlich bin ich 40km schon mal innerhalb von 3 Tagen gelaufen.

mach dir nicht zuviel Stress

Ok, deine Zeiten reichen noch nicht für sub 4h. Alles andere scheint mir zu stimmen.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

meiner Ansicht nach...

...sind das zuviele "ich muss".
Am wichtigsten finde ich Deinen Punkt d. Der sollte an ester Stelle stehen.
Such Dir im Frühjahr mal einen HM, den läufste volle Pulle, und dann guckst Du, auf welche Zielzeit das passen könnte.
Zum üben wäre ein Lauf um die 30 km oder einen HM mit paar Höhenmetern auch ganz gut, da lernst Du, Dir die Kraft gut einzuteilen.
Den ersten Marathon läuft man nur einmal. Verdirb Dir den nicht durch 'ne überehrgeizige Zielzeit!

Wenn Du eine Orientierung braucht, wie (also in welcher zeitlichen Abfolge) man mit der Verlängerung der langen Trainingsläufe gut zurechtkommt, empfehle ich das Marathonbuch von Jeff Galloway. Selbst, wenn man von dessen Laufmethode nichts hält, bekommt man doch eine gute Orientierung in Sachen Laufumfänge. Diese Pläne laufen über ein halbes Jahr. Du könntest also jetzt damit anfangen, und den Plan ab- oder unterbrechen, wenn Du bei 30-32 km Lauflänge angekommen bist. Es ist auch möglich, mit der damit erworbenen Grund-Kondition dann in einen anderen (kürzeren) Plan einzusteigen, z.B. Steffny.

Viel Erfolg!

tschuldigung,,,

ich verkaufe 4x "muss" und setze dafür "sollte"...und e) ich sollte noch 10 kilo abnehmen..

Der Spass steht natürlich schon im Vordergrund, aber man will ja auch mal irgendwann ankommen...

Und dann noch ein ambitionierter Tipp...

Wenn du deine Hausaufgaben erledigt hast und neben dem Spaß auch etwas Ergeiz entwickelst, würde ich mich von " den ersten Marathon läuft man auf Ankommen" trennen.
Gute Referenzen sind hier schon genannt worden,
HM Zeit x 2 + 12 Min. passt da schon ganz gut.
(Bei mir 1:29 für den halben, dann erster MRT 3:15)
Bin dazu 8 mal über 30 KM gelaufen, die brauchst du für sub 4 sicher nicht.
Also: Früh 2013 Referenz über den halben suchen, dann einen vernünftigen Plan, der zu deinen Möglichkeiten passt und dann kannst du es ruhig krachen lassen. Nur Mut!

Anzahl der 30er

Ich könnte 10 30ger in der Vorbereitung laufen und würde die <4h trotzdem NIEMALS schaffen! Also: das allein bringts nicht. Da gehört schon noch bissel Talent und Tempotraining dazu.
ich finde ein Zeitziel für den 1. auch nicht verwerflich, nur wenn es das falsche ist, könnte Dir der Spaß vergehen.

Ohhh...

wenn Du das Abnehmen wirklich willst und/oder musst, wirst Du allein dadurch deutlich schneller und verletzungsärmer laufen können. In welcher Zeit aber 10 kg "gesund" abzunehmen sind, würde ich mich nochmal extra schlau machen. Und 10 kg weniger und dafür Oma-Winke-Arme sind ja auch blöd. ;-)

Viel Erfolg jedenfalls beim Training und beim MT.

Mara-Vorbereitung

Dein Profil verrät, dass Du nicht erst seit gestern bei JM bist. Ich gehe mal davon aus, dass Du in dieser Zeit auch gelaufen bist und eine Basis hast, auf der Du aufbauen kannst. In dieser Zeit hat sich Dein Körper ans Laufen gewöhnt.

Als ich mich zu meinem ersten Mara anstacheln ließ, hatte ich ein paar Jahre regelmäßig etwa drei Läufe zu je rund einer Stunde pro Woche gemacht. Nur einmal etwa zwei Jahre zuvor einen 2-stündigen Lauf. Als abgesprochen war, dass ich ins Training einsteige, waren noch rund 8 Monate Zeit und ich hing zunächst nur gelegentlich eine kleine Schleife von 15-30 Minuten dran. Bis dahin hatte ich nie irgendwelche Wettbewerbe mitgemacht und ebensowenig Intervall- oder Trainingseinheiten absolviert.

Solche Späßchen machte ich erstmals, als ich in den 3-Monats-Trainingsplan eingestiegen bin.
Da ich zuvor keine Wettbewerbszeiten hatte, hatte die Auswahl des Trainingsplan schon etwas von heiterem Zielzeitraten.
Wenn Du eine Weile nach Plan trainierst, wirst Du merken, ob Du Dich damit überforderst und die anvisierte Zeit justieren solltest. Spätestens bei den Testwettkämpfen stellst Du fest, wo Du stehst.
In einem Dreimonatsplan werden die langen Läufe erst nach und nach auf 30, 32 oder 35 km ausgedehnt (variiert nach Autor). Wenn Du jetzt aus dem normalen Training heraus plötzlich anfängst 30er zu laufen, überlastest Du Dich vielleicht und das Ziel "Marathon" rückt in weitere Ferne.

Falls es Dich interessiert: Bei mir war es ein 3:30er Plan und das Mara-Erbebnis war sogar mehr als fünf Minuten besser.
Dafür benötigte ich mehrere Marathons, um diese Zeit zu nochmals zu toppen.

cherry65

Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient

Vielleicht doch noch kurz ...

... meinen Senf dazu:
Die jetzige Basis reicht locker für den ersten M im Frühjahr. Das wäre auch meine Empfehlung. Festige die jetzige Basis über drei Monate, steige dann in einen 3-Monatsplan für Sib 4h ein und schau dir an wie der dir bekommt. Die nächsten 4Monate liegt der Fokus nicht (!) auf Tempo. Das kommt, wenn die Basis für M liegt. M trainieren heißt 80-85% des Trainings im langsamen Dauerlauf unterwegs zu sein. Den Frühjahrs-M läufst du auf Ankommen und dann hast du für den Herbst in München auch gleich ne Vorstellung was noch in den folgenden 6 Monaten für sub4h zu tun ist.
Bloß keinen Streß! So weit sind 42km nun auch wieder micht. Respekt ja, gutes Training ja, aber das ist eine gut lösbare Aufgabe.
Viel Spaß!
;-)

Ich schließ mich mal

Ich schließ mich mal zunächst bei den Antwortenden an und würde dann mal direkt meine Situation und Fragestellung anschließen, da ich meinen Ersten auch noch vor mir habe und Tipps brauche.

Also zunächst: Ich hab's schonmal versucht mit dem Marathontraining und hab mich dann überlastet. Basis waren 1300km in 2011 mit 10km- und Halbmarathon-Wettkämpfen (40min und 90min). Wollte dann im Mai diesen Jahres den ganzen schaffen und hab im Januar losgelegt mit MRT-Läufen, Langintervallen und vorallem den langen Läufen, die ich von 23km (das war ich schon im Winter mal gelaufen) auf bis 32km steigern wollte. Beim zweiten 30er kam dann die Probleme und ich musste das Ziel streichen. Hatte aber auch damit zu tun, dass mein Training 2 Wochen unterbrochen wurde, ich dann zu schnell wieder eingestiegen bin usw. Grundsätzlich war der Plan nicht so falsch. Bei den langen Läufen plante ich nach Zeit und zwar folgendermaßen mit Ausgangspunkt, dass 2h (bei mir dann 22km) kein Problem darstellen und ich 16 Wochen vorher loslegte (ich hab das dann so leider nicht umgesetzt, daher vlt auch die Probleme):

2,25h - 2,25h - 2,5h - 2h - 2,5h - 2,5h - 2,75h - 2h - 2,75h - 2,75h - 3h - 2h - 3h - 3h - 2h - Marathon

Jetzt hier auch mal meine Frage zum nächsten Versuch:
Ich bin 2011 wie beschrieben unterwegs gewesen und Ende Oktober werd ich für 2012 ca 1400km zusammenhaben. Spiele mit dem Gedanken, 2013 nochmal einen Marathon anzugehen und hab weiterhin noch den Herrmann auf dem Schirm (31km bergig), der Ende April stattfindet. Dieser ließe sich evtl in eine Marathonvorbereitung integrieren, falls ich einen guten Mara im Mai finde oder als "Ersatz" für den ersten Marathon im Frühjahr, der ja taroonga hier von einigen empfohlen wird, sodass der wirkliche erste dann im Herbst stattfinden würde.

Momentan steh ich bei 40-50km die Woche ohne größere Probleme, was bei mir bedeutet, dass ich 2 Läufe über 10-14km und einen Lauf von 18-22km mache. Inwiefern sollte ich das im Winter, also November, Dezember, evtl Januar, ausbauen um wann und mit welchem Level in die Frühjahrsmarathon-/Herrmannvorbereitung einzusteigen? Ist es sinnvoll, die langen Läufe im Winter auf mehr als 2h auszubauen oder verheizt man sich da gewissermaßen? Wäre zwecks Stabilität usw vielleicht sogar eher wichtiger einen dritten kürzeren Lauf einzubauen und den längsten nicht zu erweitern?

Zusatz: 10km-Zeit 40 Minuten, HM-Zeit 90 Minuten. Mit welcher Zielzeit gehe ich in meinen ersten Marathon? Auf Ankommen laufen und nach 4,5-5h die Ziellinie zu überqueren erscheint mir nicht sinnvoll, aber die Zeiten aus Hochrechnungen sind vielleicht doch ein wenig zu optimistisch (3,25h o.ä.).

Wenn Du jetzt schon..

..regelmäßig 40-50 Wochen-km beschwerdefrei (!!!) läufst, kannst Du wohl Hermann UND Frühjahrs-Mara ins Auge fassen.
Plane nach dem Hermann 1-2 regenerative Wochen ein, danach nochmal 2 Wochen mit je einem >3h-Lauf und dann weitere 2 Wo später könntest Du marathonieren.
Der Hermann ist m.E. keinesfalls so anstrengend wie ein Marathon. Aber anspruchsvoll bzgl. der Wege und des Profils ist er durchaus. Wenn Du es schaffst, den nicht zu schnell anzugehen, sollte er perfekt in die Marathonvorbereitung integrierbar sein.
Viel Erfolg!

Wenn wir schon grad dabei sind..

Welche EInsteiger-Marathons empfiehlt denn die JM-Community für März/April im süddeutschen Raum?

Das derzeitige Niveau ....

... reicht locker für nen Frühjahrsmarathon. Woran lag es, dass du dich zerschossen hast? in deiner Auflistung der Läufe vermisse ich Ruhewochen. Hast du die weggelassen oder nicht aufgeschrieben? Gerade in der Aufbauphase und bei uns Hobbyläufeen ist die Eegeneration sehr wichtig.
;-)

Bin mir nicht sicher. Ich

Bin mir nicht sicher. Ich vermute, dass mir ein wenig die lockeren kurzen Läufe fehlten. Ich hab die Läufe im MRT recht lang gemacht, weil das für mich nicht so fordernd war, da ich den Mara konservativ langsam laufen wollte im Vergleich zu meinen HM und 10er-Zeiten. So kam dann in stressigen Wochen mal 45km in 2 Läufen zusammen und sonst nix. Der Ansatz war sicher nicht perfekt. Ich hab aber 3 Monate keine Probleme gehabt und am Tag nach dem zweiten 30er konnte ich nicht mehr auftreten. Sehnenreizung unterm Fuß, weiß nicht mehr, wie die Sehne heißt, verläuft vom Schienenbein irgendwo über/neben den Knöchel zum äußeren Mittelfuß.

Die Ruhewochen sollten eigentlich die alle 4 Wochen stattfindenden 2h-Läufe kennzeichnen. So hab ich das in vielen Trainingsplänen gelesen. Ist das zu lang in einer Regenerationswoche?

Nochmal die "akuteste" Frage: Wie zieh ich mein Training im Winter auf? 22km=2h als Maximum genug? Dann wöchentlich?

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