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Liebe Leute,

es ist sicher nicht besonders wichtig, aber interessieren tut es mich schon einmal: Ich, m, knapp 63 Jahre alt, absolviere pro Jahr zwei bis drei Marathons, wobei ich immer brav nach Steffny trainiere. Beim ersten Mal (2010) ging es natürlich nur ums Ankommen, danach habe ich auf Zeit trainiert, und zwar, weil es mir inclusive der langen Läufe nicht schwer fiel, auf eine Zielzeit von 04:20, wobei ich die Traningsvorgaben gut einhalten konnte. Tatsächlich aber bewegen sich meine gelaufenen Zeiten zwischen knapp 5 Stunden und - als Bestzeit - 04:36 (2012). Nicht dass ich unzufrieden mit meinen Zeiten bin, aber trotzdem: Wie viel Abstriche muss man in meinem Alter von den allgemeinen Trainingsplänen bzw. von den hier angegebenen Zielzeiten eigentlich machen, gibt es auch „altersspezifische“ Trainingspläne für uns ältere Läufer und wenn ja, wo sind sie zu finden? Wäre nett, wenn mir jemand seine Erfahrungen mitteilen könnte...

Euch allen ein erfolgreiches und vor allem verletzungsfreies Training,

Snörks.

Pläne für Läufer über 45

jr Greif zb.gibt kostenpflichtige Marathonjahrespläne für Personen über 45 Jahre heraus,es gibt auch einen kostenlosen Plan für die letzten 12 Wochen vor einem Marathon,dEN man von der Seite www.greif.de herunterladen kann.

Da ich 3 Jahre Pläne von Greif(TS 6(Seniorenmarathonplan 6 Trainingstage/Woche))bezogen hatte,kenne ich den Unterschied zu den Plänen für Jüngere. Haupttrainingsperiode:Mo aerober TD im MRT bis 18km,Mi lange Intervalle,Sa 35er(evtl. mit EB),dazwischen reg.-ext. Läufe.( Plan unter 45 Jahre)

Bei den Seniorenplänen liegen zwischen den intensiven Einheiten immer 2 ruhige Einheiten:Mo aerober TD,Do Intervalle,So 35er,folgende Woche:Mi TD,Sa 35er.
Die Einheiten selbst unterscheiden sich nicht,nur gibt es in der geraden Woche außer dem 35er nur eine Tempoeinheit,man berücksichtigt also die längere Regenerationszeit bei Älteren, nur kurzzeitig (Trainingslager)kann jeden 2.Tag Tempo gebolzt werden,das Tempo orientiert sich bei Allen(HK-W/M 80)an der aktuellen 10km-Wettkampfzeit.

steffnys...

...pläne sind eigentlich gut für ältere. ich (w., 50) habe meine ersten drei marathons danach trainiert und war immer etwas schneller als der plan.
und du schreibst, dass du die trainingsvorgaben gut erfüllst, also kann es ja eigentlich nicht am plan liegen. hmmm...

da es aber beim marathon nicht klappt, liegt vielleicht da der hase im pfeffer. von daher wäre es interessant zu wissen: warst du im ziel am limit oder hast du es locker erreicht? wie gehst du den marathon an? zu schnell vielleicht?
____________________
laufend grüßt: happy™

Erfahrung

Hallo Snörks,

erst einmal finde ich es Toll das Du mit den Marathons angefangen hast! Ich persönlich kann mir vorstellen das es sehr schwierig ist generische altersspezifische Pläne zu erstellen. Die etwas längere Regeneration ist natürlich sehr wichtig aber ebenso wichtig ist die Vorgeschichte. Insbesondere ist es wichtig auf die Vorgeschichte einzugehen. Ich habe früher Triathleten trainiert und selbst bei den jungen Sportlern hat man gemerkt wenn einer vom Fußball kam oder vom Radsport. Mit fortgeschrittenem Alter kann dies noch ausgeprägter sein.

Ich bin zwar erst 41 aber meine zwei Laufpartner sind 62 und 67. Bei den beiden merkt man einfach das diese schon recht viele Jahre lang laufen bzw. mittlerweile mehr Zeit zum Laufen UND Regenerieren (inkl. weniger Stress) haben.

Laut Steffny sollte man für seine Pläne mindestens 1 Jahr lang regelmäßig gelaufen sein. Ich vermute mit fortschreitendem Alter erhöht sich diese Zeit. Die Intervalle fallen einem dann vermutlich schwerer (mir auch!). Die Wettkampfzeiten von meinem "jüngeren" Laufpartner und mir unterscheiden sich jedoch kaum, wobei ich mehr Umfänge trainieren muss um doch noch dran zu bleiben: Heidelberg HM mit 300 Höhenmetern: 1:39 zu 1:42, was meines erachtens bewundernswert ist.

Ich würde mich daher entweder an einem "normalen" Plan orientieren oder einen "Personal Trainer" in Anspruch nehmen. Vermutlich aber erst wenn der Trainingsfortschritt mit dem "normalen" Plan nachlässt. Die Trainer in vielen Vereinen bieten das auch (kostenlos) an.

Schönen Gruß

Jamil

Ich denke, ...

... die Tendenz ist klar. Du brauchst im Vergleich zu Jüngeren eine längere Regenration und u.U. kürzere Belastungsblöcke.
Der Rest wurde ja schon geschrieben. Die Historie und der derzeitige Leistungsstand spielen eine große Rolle, um spezifisch anzupassen.
Woran lag es beim Wettkampf, dass "nur" die 4:36h und nicht eine 4:20h rauskam? Wo hast du die Minuten "liegen lassen"? Hintenraus?
Ich kann mir vorstellen, du brauchst einfach noch etwas Zeit, um die im Training gelaufenen Geschwindigkeiten auch auf der Marathon-Distanz bis zum Ende umzusetzen. Wenn dir die langen Läufe nicht schwer fielen und du die Geschwindigkeit locker laufen kannst, kann es aber auch an einer für dich zu kurzen Taperphase liegen - eben mehr Regenration. ich denke, hier ist individuelles Anpassen nötig.
;-)

hm,

genau so fühle ich mich auch. ich werde dieses jahr dreißig und es will einfach nicht mehr so wie früher...

Besten Dank...

...euch allen für eure Antworten. In einem Punkt habt ihr natürlich recht: Man sollte im Alter die Regenerationszeit eher länger als kürzer halten, und ich geb zu, dass ich als jemand, der nicht mehr arbeiten muss und genügend Zeit hat, um fünfmal die Woche auf die Piste zu gehen, mich da nicht immer dran gehalten habe. Aber man ist ja auch im Alter noch lernfähig...

Euch allen ein erfolgreiches Training,

Snörks.

5mal

..auf die Piste muss ja nicht 5mal Laufen heißen.
Rad? Schwimmen? Vielleicht macht Dir was anderes ja auch Spaß!

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