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Intervalltraining mache ich unheimlich selten, obwohl ich das sehr kurzweilig finde...und es mir lahmer Ente sicher gut täte. :-) Heute hatte ich richtig Lust drauf. Mangels GPS oder Laufbahn orientiere ich mich da bislang immer an markanten Wegpunkten und vermesse hier bei Jogmap deren Abstand. So habe ich heute gut zu merkende 500m-Intervalle "entdeckt" - und von deren Ende zurück zum Anfang sind es exakt 300m. Praktisch zum Rechnen. Vielleicht fast etwas lang als Trabpause, und 500m sind auch eher unüblich...aber ich hab noch so wenig Tempotraining gemacht bisher, dass ich vermutlich von jeder noch so absurden Intervallkombi profitiere. Hauptsache mal raus aus dem bequemen Dauerlauftempo. Alles unter 6:00er Pace sollte mir Recht sein, nächste Woche gehts zu einem 4 km Benefizlauf, und unter 24 min würde ich schon gern bleiben.

In Zahlen:

1200m Einlaufen in 9:10 min (7:38 min/km)
500er Intervalle in: 2:55 - 2:57 - 3:00 - 2:55 - 2:38 - 2:25
300m Trabpausen zwischen 2:30 und 2:39 (8:20 min/km und drunter)
1200m Auslaufen in 9:09

Es fällt mir schwer, mich einzuschätzen. Die ersten Intervalle waren völlig mühelos, es war bequem, die Pace knapp unter 6 scheine ich beinahe einprogrammiert zu haben. Auch waren die Pausen wohl etwas lang. Aber Intervalle sollen doch anstrengend werden. Also fing ich an etwas mehr Gas zu geben...nur um vom Handy, das ich als Stoppuhr verwende, die Meldung zu erhalten, dass es maximal zehn Zwischenzeiten speichern kann. Tolle Wurst. Sonst habe ich immer eher weniger und dafür längere Intervalle gemacht, dadurch hatte ich dieses Problem noch nie. Und nun? Nach dem mühelosen Anfang hatte ich mich schon fast drauf eingestellt, dafür ein paar Runden mehr zu machen...acht oder zehn, bis es richtig anstrengend wird...aber ich will doch hinterher Zeiten zum Auswerten haben. Nun entschloss ich mich, nur sechs zu machen - die letzten Zeiten musste dann eben das Gehirn speichern trotz steigender Sauerstoffschuld. So lief ich dann die letzten 500m at full speed (4:50er Pace :-))) zeigt dass die anderen Intervalle zu langsam waren) und dann "5:08, 7:38, 10:03" murmelnd nach Hause. Zeiten auf einen Zettel notieren, trinken, duschen.

Nun stehe ich vor einem Dilemma. Eigentlich hab ich keine Lust, etwas so Ursprüngliches wie das Laufen von einem Hightech-Ding am Arm bestimmen zu lassen. Und Geld auszugeben. Aber ich möchte, wenn ich schon mal Lust drauf habe, vernünftig intervallieren können. Wenn das mit dem Handy nicht geht, brauche ich mindestens eine vernünftige Stoppuhr...oder halt doch direkt was in Richtung Forerunner, das mir dann auch das Streckenabstecken abnehmen würde. Ich kann ja schlecht mit Zettel und Stift in der Hand Intervalle laufen...oder?!

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so war das schon feini aber

so war das schon feini aber beim nächsten mal die Trabpausen auf ca. 4 Min - 5 Minuten ausdehnen.
Bei technischen Intervallen kommt es darauf an einmal sauber im Schritt zu bleiben und nur kurz die maximale Belastung zu erreichen, deshalb wird dafür auch nur eine kurze Strecke gewählt. Und ganz nebenbei hat man dann so dem Körper mal fix eine neue maximale Sauerstoffaufnahme verpasst.

Gruß
Sven

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Was sind denn technische

Was sind denn technische Intervalle?

Meine Garmine macht mir das Laufen nicht unschön. Ich nutze ihre Möglichkeiten vielleicht nicht so erschöpfend, so dass mir eine weniger funktionsreiche Ausgabe sicher auch gelangt hätte, aber ich bin super zufrieden. Vorher habe ich auch Intervall-Runden in der Pampa gehabt und den Kopf zum Speichern der Zwischenzeiten. Da es lange Intervalle (1200m) waren, kamen aber eh nicht soviele Zeiten zusammen. Jetzt habe ich die Sicherheit immer heim zu finden, werde angepiept, wenn ich bei den Intervallen zu schnell/langsam bin und bekomme mitgeteilt, wann ich mit der Raserei/dem Rumlungern aufhören muss.
Ich kann die Garmine so einstellen, dass ich nicht sehe, wie schnell/weit ich unterwegs bin, ist jedem selbst überlassen, was er im Display stehen haben möchte.


Komm Schweinehund - wir gehen laufen.

Casio Stoppuhr

Hallo,
vielleicht darf ich Dir die Casio WS-110H-1AVHEF ans Herz legen.

Kostet derzeit 46,68 bei amazon (war auch schon billiger - meine hat vor 2 Jahren ca. 30€ gekostet).

Uhren dieser Serie benutze ich seit 15 Jahren und bin damit sehr happy.
Hat alles was Du für (intervall-)Training und WK brauchst, 50 Zwischenspeicher, 2 sequenzielle Countdown-Timer & 10 Zwischenzeit-Alarme für Wettkampf. Automatisch anspringende Beleuchtung bei Armdrehung, wenn man will.
Kein GPS, kein Pulsmesser, kein Schrittfrequenz-Sensor/-Geber. Gut so!
Und die Bedienung wurde offenbar dermaleinst von Leuten ersonnen, die wussten, was sie taten. Im Gegensatz zu der Nike-Uhr für 100 Schleifen, die mir zwischendrin mal geholt habe - an der Casio ist eigentlich alles besser.

Ist weder teuer, noch ein Klotz am Arm und "High-Tech" ist auch anders.

Zu den Intervallen:
Ich find die Idee von Off-Track-Intervallen gut, mach ich auch gerne.
Bei 500m hätten es tatsächlich ein paar mehr sein dürfen, was flotter wahrscheinlich auch. Pausengestaltung halt nach Ziel des Ganzen. 300m waren aber gewiss nicht zu lang, Sven hat womöglich recht, sie hätten sogar eher noch 100m länger sein dürfen (aber nicht müssen).

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Ja genau...

...da schließ ich mich an, was sind denn technische Intervalle? :-)
Das mit den längeren Trabpausen wundert mich aber wirklich (zumal DonCarracho das ja auch sagt), ich dachte immer, das ist so gedacht, dass die Zeit eben nicht zu einer vollständigen Erholung ausreicht. Bei der Kombination 500m in ca. 6er Pace und 300m Trabpause hätte ich stundenlang weitermachen können - die 500 waren noch nicht anstrengend und die 300 echt lang und chillig... 5:20er Pace, wie beim 5. Intervall...das wäre schon was anderes gewesen. Ein wenig anstrengend solls schon werden, oder wie ist das bei den technischen Intervallen? ;-)

Leb dein Leben - bevor es zu spät ist.

Wegen den Zeiten: Ich hab

Wegen den Zeiten: Ich hab nur eine Stoppuhr, die 7 Zwischenzeiten speichern kann. Wenn ich 10 oder mehr Intervalle lauf, ist es bei mir aber in der Regel eh so, dass die mittleren Zeiten quasi gleich sind, ich speicher dann nur jede 2te oder 3te ab. :) Mir genügt das, zum Auswerten hab ich dann trotzdem genug. ;)
Vielleicht ist das ja auch eine Idee für dich?
Lg, Tinaa

Da isser, der Hase im Pfeffer:

"Bei der Kombination 500m in ca. 6er Pace und 300m Trabpause hätte ich stundenlang weitermachen können - die 500 waren noch nicht anstrengend und die 300 echt lang und chillig …"
Bei einer Streckenlänge von 300-600m sollte das einzelne Intervall wirklich schnell gelaufen werden, sont hat so eine Distanz wenig Sinn. Will man also langsamer, Richtung Tempohärte, etc., dann sind längere Intervalle (ab 800m) angesagt und die dann halt mit so genannten "lohnenden Pausen".

Bei 500m-Läufen steht im Fokus eher die Grundschnelligkeit; um die trainieren zu können muss man dann halt auch wirklich schnell laufen und um das auch wirklich zu können, dürfen es zwischen den Intervallen so genannte "erholende Pausen" sein.

Außerdem dürfen es echt mehr davon sein, 5× ist ein bisschen wenig - für den Anfang mal 8 - aber so etwas wie 12×400m ist halt auch keine außergewöhnliche Intervall-Trainingseinheit.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Danke für den Tipp

Sowas könnte natürlich schon einiges...und wäre nebenbei wasserdicht genug zum Schwimmen... Ist halt die Frage, geb ich 40, 50 Euro für eine "Nur-Stoppuhr" aus, oder leg ich 100 drauf und hab dann noch GPS dazu...

Eine Idee ja...

...aber ich glaube, das wäre mir nicht genug. Dazu mag ich Zahlen zu gerne. :D Was ich gestern überlegt habe, ist, ob ich nicht einfach jeweils eine Trabpause und ein Intervall zusammen messe - wenn die Trabpausen immer gleich lang sind, kann man die ja hinterher unkompliziert wieder abziehen. So käme ich mit dem Handy immerhin schon 8 Intervalle weit, oder 10, wenn ich das Warmlaufen nicht gesondert mitmesse...

Ah.

Das sind doch schon mal ein paar mehr Infos, damit kann ich was anfangen.
Wie geschrieben, ich hätte mehr Intervalle gemacht, auch wenn die Jungs an der Skaterbahn schon etwas komisch geguckt haben als ich das fünfte Mal vorbeikam... ;-) aber dann möchte ich auch sehen, wie schnell ich bin, oder das wenigstens hinterher nachvollziehen können. Das war der einzige Grund warum ich nach dem 6. Intervall heim bin. 10-km-Pläne von lauftipps.ch beinhalten übrigens auf meinem Leistungsniveau so Intervalle wie "3x3 Minuten schnell" - DAS ist erst mal wenig, da bin ich ja schon auf dem richtigen Weg. ;o)
Mit meinen derzeitigen technischen Möglichkeiten ist es halt schwer einzuschätzen, ob ich jetzt gerade 5:20 oder 6:00 laufe. Aber scheinbar sinds dann meistens eher 6:00, und bis ich das auf nur 500m merke, ist das Intervall fast vorbei. Also muss ich doch entweder per Trial and Error lernen, das besser einzuschätzen und mich gleichmäßig über alle Intervalle etwas mehr zu treten, oder mit Zwischenzeiten arbeiten (wäre auf der Bahn halt einfacher...), oder mir ne Garmin zulegen, die mir sowas sagt.
Also würdest du sagen, wenn 500er, dann die wirklich richtig schnell (keine Ahnung, 5:00, 5:20 vielleicht?), und dafür ausreichend lange Pausen? (Würden die 300m dann noch ausreichen?) Grundschnelligkeit kann ich wirklich noch brauchen. Na, Tempohärte auch, aber man kann ja nicht alles gleichzeitig machen.

Intervalle

Zunächst mal eins:
Es scheint bei einigen der Glaube zu herrschen, dass man bei Intervallen auch nur eine Winzigkeit "falsch" machen müsse und schon brächten sie gar nichts mehr (zumindest kann man manchmal auf den Gedanken kommen, wenn man liest wie gefragt wird).
Das ist sicher nicht so und von daher hat das Training, so wie Du es gemacht hast, sicher auch schon was "gebracht" - allein schon, weil es aus dem alltäglichen Trainings-Trott heraus gestochen hat.
Wir sind hier alle nicht auf dem Weg zum Weltrekord - es kommt also nicht soo sehr drauf an. Also da etwas entspannter werden ;-)

Ansonsten klingt es - zumal Du ja schon einen guten Parcours ausgemessen hast - nach einem guten Plan, das mit dem 500m-Belastung/300m-Trabpause zu wiederholen.
Tempovorgabe ist natürlich schwierig, da wir ja von Deinen sonstigen Tempi wenig wissen.
Sowas wie 5:00-5:20 schien ja aber machbar. Probiere es aus. Wenn Du so, sagen wir 8 Intervalle hinbekommst und auch die Letzten noch in dem Tempo klappen war es schon mal nicht zu schnell. Wenn die 2 Letzten nur noch mit "mich etwas mehr zu treten" gingen, war es auch nicht zu langsam. Es stimmt, was Du im OP sagst:
"Aber Intervalle sollen doch anstrengend werden". Diese hier durch schnell Laufen.

Was Auswertung und Tempo-Kontrolle anbelangt:
Falls die Sache mit neue Uhr kaufen oder so keine Option ist, nimm Dir halt 'nen kleinen Zettel und Bleistift-Stummel mit und schreib die Intervall-Zeiten auf - die Dauer der Trabpausen ist eh irrelevant (und die vom Ein-/Auslaufen auch) - langsam traben halt. Von kurzem Stehenbleiben während der Pause stirbt keiner und das Training scheitert daran auch nicht.
Tja, und Dein Tempo-Gefühl, auch für höhere Geschwindigkeiten, zu trainieren kann bestimmt nicht schaden. Spätestens beim 3. Intervall wirst Du wohl das passende getroffen haben und so was kann sich der Körper auch merken.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Ich bin tiefenentspannt ;-)

Ich find das nur sehr interessant und möchte gern verstehen, was ungefähr wie und warum funktioniert.
Wie laufe ich sonst...meist gemütlich, 7:00 - 7:30. Ab und zu rutschen mir TDL wenig über 6:00 raus, die anstrengend, aber gut durchzuhalten sind, der längste über fast 8 km. 5km-PB vom März liegt bei 29:10, mit mieser Einteilung und fast ohne Training. Seitdem sind für meine Verhältnisse unzählige Kilometer ins Land geflossen und ich merke dass die Basis eine andere ist. Ich weiß gar nicht mehr wo ich stehe. 500m-Intervalle hab ich vor einem halben Jahr schon mal gemacht, so in 5:20, 5:30, aber da brauchte ich dringend Gehpausen, während ich gestern problemlos weiterjoggen konnte als ob nix wäre. Ich dachte immer, ich bin unheilbar langsam. Diese Ahnung, dass sich was getan hat, und dass mit etwas gezieltem Training noch einiges mehr ginge...das ist einfach spannend und macht mir gerade große Freude. ;-)

ja das du die jetzt besser

ja das du die jetzt besser stehen kannst liegt an den Umfängen. Sowas bringt einiges an Kondition mit sich. Merke ich ja auch bei mir.

Nochmals zurück zu dem begriff Technische Intervalle:

man macht das meist bei kurzen Intervallen, versucht dabei schön an seiner eigenen Technik so sauber wie möglich zu bleiben. Es darf nicht verkrampft sein aber auch nicht zu locker. Deshalb nimmt man kurze Intervalle.

Ich laufe die auf einer vormarkierten strecke da sind auf der Erde hübsch alle 100 m Markierungen auf der Straße, meine Stoppuhr sagt mir die Zwischenzeit, meine Pulsuhr sagt mir das sie bei 100 m bei ca. 178 bpm ist und ich zum Ende hin bei 400 m so ca bei 190 bpm landen werde...so soll es sein nur ein kurzer Bumps, aber nicht zu lang.

Die ersten Einheiten die man so macht, wird es so sein, dass man nach 400 m fast Tod umfällt aber nachdem man das paar mal gemacht hat, ist man schneller, hat den selben Puls und man kommt am Ende nicht mehr ganz so stark in Sauerstoffnot. Kuhle Sache was?

Ich liebe dieses Training...ach 10x400m und dann noch 4x200 m herrliches Training...

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

Jo, kuhle Sache.

Deshalb also kurze Intervalle, und sicher auch deshalb lange Pausen, damit man überhaupt noch halbwegs sauber laufen kann. Langsam versteh ich schon mehr.
Na, ich werd mich da mal drübermachen. Samstag den Benefizlauf, schauen was da geht, nächste Woche die letzten Freibadtage nutzen...und dann schauen wir mal, was die Beine hergeben, so sie gesund bleiben. :-)

Es dient ja nicht nur der

Es dient ja nicht nur der Lauftechnik auch die maximale Sauerstoffaufnahme wird erhöht, da man hier ja zwar kurz aber gezielt doller Atmen muss.

Ich habe nächsten Samstag auch wieder 6x 400m + 4x200m(dazwischen etwas längere Pause) geplant, freue mich auf diese Einheit.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

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