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Hallo Läufer,

ich hab ne Frage. Ich möchte nächstes Jahr gerne meinen ersten HM laufen. In der Vorbereitung darauf ist es ja sinnvoll, mal nen 10er zu laufen, zwecks möglicher HM-Zeit. Da wöllte ich gerne im Herbst an einem teilnehmen.
Meine Frage wäre, wie ich jetzt am besten auf den 10er hintrainiere. Meine zweite Frage wäre auch, wie ich das Grundlagentraining im Winter gestalten soll, wenn ich mich auf den HM vorbereite. Keine Tempoläufe? Nur lange im GA1-Bereich?

Über Antworten würde ich mich sehr freuen!

Sportliche Grüße!

Es soll dein erster HM sein:

Es soll dein erster HM sein: Setz dich nicht unter Druck mit irgendwelchen Zielzeiten. Das macht keinen Spaß ständig auf die Garmin zu sehen und sich selbst unter Druck zu setzen. Genieße vielmehr lieber das "erste Mal".

Zu möglichem Training kann ich dir leider nichts sagen, da ich deinen Leistungsstand nicht kenne. Fängst du erst an, läufst du bereits problemlos 10 km und möchtest deine Zeit verbessern oder hast du schon solche Grundlagenausdauer, dass du auch Überdistanzläufe meisterst?

Meiner Meinung nach findest du hilfreiche Trainingspläne für beide Distanzen im Buch "Das große Laufbuch" von Steffny, die zumindest bei mir gut funktionieren ;).

Ich würde...

...das Training auf den HM ausrichten, dann fällt der 10er quasi mit ab.
Du hast noch viel Zeit. Da böte es sich an, auch mal ne Überdistanz mit einzubauen ins Training.
2-3 mal pro Woche laufen, alle 14 Tage am Wochenende eine länger werdenden Lauf - dann kommst Du auf jeden fall ins Ziel. Wenn Du Lust hast, kannst Du an den Wochenenden dazwischen was Schnelles laufen. Muss aber nicht.
Mehr ist möglich, das hängt aber von deinem jetzigen Trainingsstand ab, wieviel möglich ist, ohne Verletzungen zu riskieren.
Am Ende des Winters sollten Dir dann 20 km am Stück keine Mühe mehr bereiten - dann bist Du bestens gerüstet für Deinen HM.
Viel Erfolg!

Steffny & Runnersworld

Hallo,

ich kann Steffny und/oder Runnersworld empfehlen:

http://www.runnersworld.de/training/alle-runner-s-world-trainingsplaene-fuers-laufen.150051.htm

Da ist für jeden etwas dabei.

Schönen Gruß

Also über eine gewisse

Also über eine gewisse Grundlagenausdauer verfüge ich schon, kann auch problemlos ne Stunde im GA1 Bereich durchlaufen. Hatte jetzt ne längere Pause wegen ner Patellasehnenentzündung, aber alles wieder verheilt. Ich hab hier das Marathonbuch vom Herrn Beck, da sind auch TPs für HM drin.
Okay, dann schau ich, dass ich 2 lockere Läufe hab und am Wochenende nen langen, das sollte über Herbst Winter ja reichen.
Danke für Eure Ratschläge :)

Ausgerechnet Beck...

...Vorsicht! Der ist meiner Ansicht nach eher für die ambitionierten Läufer zu empfehlen. Aber fürs VErständnis des Trainingsaufbaus allemal zu empfehlen.
Wenn Du nach ner Verletzung wieder neu aufbaust, lass aus den Beck-Plänen lieber den ein oder anderen Kilometer bzw. Tempoeinheit weg!
Gutes Gelingen und bleib gesund! Sehnen sind gerne mal nachtragend!

Dankeschön! Ich hab echt

Dankeschön! Ich hab echt noch viel Zeit, werde da grad mit Tempoeinheiten bisschen warten. Noch ne letzte Frage: Sollte ich auf Zeit oder auf Km laufen?

auch nach der Verletzungspause ( wieder ) eingestiegen ,,,

... und hab gerade mit einem 10-wochen Triningsplan für nen HM im Oktober angefangen ... Macht sich gut und darin ist auch ein 10er Wettkampf nach 5 Wochen integriert. (Glaube, der war im Mai 12 drin )

Ich halte es auch für sinnvoll, über Winter die Grundlagenausdauer hoch im Kurs zu halten, damit der Plan Dir nicht den Spaß raubt - also 2 x in der Woche einen Dl mit ca 40 Min und am Wochenende einen Langsanmen mit 60 - 70 oder plus x.Wobei es einfach nur auf die Pausen dazwischen ankommt - quasi 2 Tage nach dem LL und je einen nach dem Dl - denn auch eine ausgeheilte sehne braucht mind 1 Jahr, bis sie wieder die maximale Festigkeit hat.

Und wenn das so klappt, ist ein Zehner eigentlich immer drin ...

Grüße !

Das musst Du selbst...

...einschätzen.
Ich gehöre zu den sehr langsamen Läufern, ich trainiere eher nach Zeit und messe danach die km aus. Sonst neige ich zum Zuviel-Laufen (also: zu lange) das ist für mich nicht gut. Ich schaffe auch nie die Tempo-Vorgaben in den Trainingsplänen. Dann eben Tempolauf in 6:30er Tempo statt in 6:15... na und?

Das kann aber bei Dir ganz anders sein!

Die meisten Trainingsplane sind strecken-basiert. Und wenn man "lockere Läufe" wirklich locker läuft, dann past das schon!

Am wichtigsten: hör auf Deinen Körper - sobald es irgendwo unangenehm wird - Ursache suchen und abstellen. Ggf. mal eine Ruhige Woche einschieben.

Neben ruhigen Läufen auch

Neben ruhigen Läufen auch immer etwas Tempo (Fahrtspiel) -etwas Tempo bedeutet ca. 15 bis 20% vom gesamten Training!
10er laufen und dann die zeit für den HM festlegen ist gut!
Wenn es unangenehm wird, nicht aufhören! Wie will man denn Leistung bringen, wenn man aufhört, wenn es unangenehm wird?
Da muss man durch!

Ich würde

den 10er im Herbst nicht als Maßstab für den HM nächstes Jahr nehmen, sondern als (Wieder)Einstieg. Die genannten TP liefern Dir meist ca. 3 Wochen vor dem HM den 10er für die Zeitschätzung. Die ich persönlich für den ersten HM komplett ignoriert habe.

Woher kennst Du Dein GA1? Errechnet macht es wenig Sinn!

Vor allem: die Umfänge nicht zu rasch steigern. Und Dehnungs- und Kräftigungsübungen einbauen!

Viel Erfolg!

GA1 ist doch der

GA1 ist doch der Grundlagenausdauerbereich 1, also Puls 65-75%. Oder?

Ich meinte "unangenehm" im Sinne von...

...ungesund (schmerzende Sehnen, knirschende Knie...), nicht im Sinne von anstrengend.

Ich denke sie meint...

...ob du deinen Maximalpuls kennst (ausgetestet - nicht aus Faustformeln oder von einer Pulsuhr einfach so "behauptet"), damit du überhaupt weißt, von welchem Wert du diese 65-75% nehmen sollst.
Ansonsten hast du freie Auswahl. Du hast noch reichlich Zeit, akribisch Pläne durchzuarbeiten, wenn du möchtest - oder du lässt den HM einfach auf dich zukommen, verlängerst allmählich einen Lauf pro Woche auf 16-18 km (muss noch gar nicht jetzt bald sein, solltest es halt ein paar Wochen vorm HM geschafft haben ;-)) und wirst so auch gut ankommen. Letzteres ist für die Patellasehne und alles andere schonender, aber manch einer will halt gleich möglichst gute Zeiten. In jedem Fall nimm dir ab und zu auch eine Regenerationswoche mit weniger Kilometern.
Das wichtigste ist, dass du im Winter überhaupt weiterläufst. Schwerpunkt auf ruhigen Läufen, aber wenn du mal Lust auf Tempo hast oder auf einen flotten Silvesterlauf - und dir dabei nichts kaputtmachst - wer solls dir verbieten?

Genau das meinte ich -

den Maximalpuls nach der simplen Altersformel zu berechnen führt nicht zum gewünschten Ergebnis.

Also: Maximalpuls ermitteln (da gibt es jede Menge Möglichkeiten) und dann im angegebenen Bereich trainieren - oder sich nicht um Puls scheren und im Quasseltempo laufen.

Solange Du Dich noch in epischer Breite unterhalten kannst wirst Du kaum mit zu hohem Puls laufen. Meist werden die Sätze dann kürzer und "abgehackt".

Es funktioniert auch mit Atemkontrolle: solange Du auf 4 Schritten ein- und dann auch wieder so lange ausatmen kannst ist es lt. Steffny regenerativ.

MaxPuls haben wir in der

MaxPuls haben wir in der Schule schon ausgetestet, da hab ich nen richtigen Wert.
Gut, dann merk ich mir mal Eure Ratschläge!

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