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Hallo Profi`s
ich brauch mal eure Hilfe.
Meine Tochter (18) soll/will in der Schule den Cooper Test ablegen, heißt, möglichst weit in 12min zu laufen. Davon hängt dann auch die Sportnote ab. Sie ist zwar keine Laufanfängerin, läuft aber recht langsam. Und weiter als 5km ist sie auch noch nicht gekommen.
Jetzt hat sie der Ehrgeiz gepackt, ich will sie auch unterstützen, nur die Frage ist, wie??
Sie soll sich ja nicht direkt überfordern, aber sie hat auch nur bis Anfang/Mitte Oktober Zeit. So genau weiß sie das nicht.
Hat jemand Vorschläge, wie vernünftig aufgebaut wird?
Z.Zeit läuft sie ca. 45min für knapp 5km ...

Cooper, die Leute die er trainiert hat, fanden das oft fies:)

Also ebenso weitermachen: Kurze Intervalle (30 sec); bergauf sprints- bergab Laufschule usw. wer schnell Laufen will sollte schnelllaufen üben. Langsam laufen muß ich nicht üben, dass kann ich schon

Kurz und schnell und davon

Kurz und schnell und davon mehrere Wiederholungen würde ich auch empfehlen.

Vielleicht wäre hier auch 30-20-10-Training eine Möglichkeit. Ich selbst habe es noch nicht ausprobiert, da ich mitten in der Wettkampfvorbereitung stecke, aber die Verbesserung soll vier Prozent in nur vier Wochen bei einer Laufeinheit in der Woche haben.

Darüber hinaus würde ich ihr eine Pulsuhr empfehlen - ich habe jetzt erst die Erfahrung gemacht, dass Einsteiger sich richtig kaputt fühlten und dabei nur einen Puls von 150 hatten ;).

wie viele Tage die Woche läuft sie denn?

... Und läuft sie die 45min am Stück durch? ist sie danach fix und alle? wie weit muß sie denn, d.h. wie schnell muß sie denn? das nur als ganz einfache Fragen zur Feststellung der Basis.
Bei 4 Wochen Zeit würde ich die Basis in vier Wochen auf 3x Laufen die Woche inkl. eines Intervalltrainings (6x400m , 200m Trabpause, Intervalle in 6er schnitt?)ausbauen. die beiden anderen Läufe zw. 45 und 60min. ein Lauf im 8:30-9er Schnitt. den zweiten Lauf in der zweiten Hälfte etwas schneller und den vorletzten km schnell (6:30?). letzten km auslaufen.
dorthin vom jetzigen Niveau aufbauend hinarbeiten.
wünsche viel Spaß beim Training und noch mehr Erfolg.
;-)

Also...

erst mal Respekt, dass sie mit 18 überhaupt läuft! Und dann noch 5 km am Stück!!!
Da wäre ich mit 18 Irgendwo zwischen km 1 und 2 auf der Strecke geblieben....

Geschwindigkeit trainiert man am Besten auf der Bahn. Ich würde auch sagen, kurze schnelle Einheiten 1x die Woche und vielleicht 1x die 12 min auf Zeit und eine lange Runde. Die 5 km langsam ausbauen mit Ziel auf 10 km.
Im Stadion zu trainieren ist sehr intensiv. 5x1000 m oder so haut ziemlich rein. Vielleicht erst mal mit eine Runde schnell, eine langsam anfangen und das langsam steigern.

Sehr wichtig ist es nicht zu übertreiben. Soll ja noch Spaß machen!!! Und keine Verletzung, gerade bei den schnellen Einheiten, riskieren.

Als Anfänger hab ich eigentlich nur lange, langsame Läufe gemacht. Das hat immerhin zu einer Marathon Zeit von 3:30h gereicht. Diese sind bei Konditionssportarten einfach unheimlich wichtig.

LG, r.

Als Anfänger auf M in 3:30h.

... Da ist glaub ich schon die Basis bei dir ganz anders in den allerersten Anfängen. Sie läuft ein 9er Schnitt auf 5km. Stimmt, lange, langsame Einhaeiten. Aber von der Basis auf 10km in 4 oder 5 Wochen steigern inkl. Intervallen, ist wohl etwas viel - klar geht, wenn man will und kann. Ist aber bestimmt nicht das janz normale.
Schön sachte!
;-)

Schalk hat Recht

wann hat er das nicht ;-))

Schafft sie / will sie 3x die Woche? Einmal in "ihrem" Wohlfühltempo höchstens eine Stunde (sie will ja nicht auf die Langstrecken), einmal Intervalle 10x200m, 8x400m, 6x800m. Bei den 200m 200m gehen (gut im Stadion machbar), für die 400m auch 200m gehen, für die 800m 400m gehen. zügig ;-) Leih ihr deine Uhr, Puls braucht sie noch nicht. Und einmal ein flotterer Lauf: so 10min eintraben, 30 (bis 40) min schnell, 10 austraben.

Das schafft sie! Cooper ist doof, aber machbar.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Hast ja Recht ;)

ich wollte nur unterstreichen wie wichtig die langsamen Einheiten sind.

Ich finde ihre Leistung sowieso schon gut!

Zum Glück ...

... hab ich das nicht immer, Strider. Wäre mir sonst selbst unheimlich.
;-))

Danke an alle für eure

Danke an alle für eure Antworten!
Ich werde sie weitergeben und hoffe, das sie sie umsetzt ;)
Wird ein hartes Stück Arbeit, denn sie läuft doch recht unregelmäßig. Aber Cooper will sie knacken, ich hoffe, diese Motivatuion reicht zum regelmäßigem trainieren :)

Seit 2011:



"Man muss das Unmögliche so lange anschauen, bis es eine leichte Angelegenheit wird. Das Wunder ist eine Frage des Trainings" (Carl Einstein)

die striderschen Intervalle

sind sehr gut! Falls ihr einen Hügel in der Nähe habt, lohnt es sich dort auch ein bisschen zu sprinten- 1/3 schnell rauf, wieder runter, dann 1/2 rauf und wieder runter, dann 2/3 rauf, runter und am Ende einmal Vollspeed hoch. Man treibt seinen Puls schon hoch, beim Runterlaufen fährt auch der Puls wieder runter- und man trainiert andere Muskeln als auf der Bahn. Viel Glück!

...pain only hurts...

diesen test...

...musst meine große auch mal machen.
also, die streckenlänge ausbauen braucht sie eigentlich nicht, denn sie wird ja erheblich weniger als 5 km in den 12 minuten schaffen! somit sind die fünf ja eigentlich schon die "langstrecke" und wenn sie die in 45 min läuft, ist das langsam.
dreimal die woche laufen sollte schon sein!
aber wie schalk ja immer sacht: dembo kommt von dembo!
ich würd an ihrer stelle einmal die woche auf die bahn gehen und in den ersten zwei wochen kurze intervalle laufen:
200m, 400m und 800m mit jeweils der hälfte der strecke als trabpause. die zweite laufeinheit im gelände mit mal büschen steigerung oder fahrtspielchen. die dritte einheit mit 5 km gaaaaaaaaaanz langsam.
in woche drei und vier dann auch mal drei 1000er intervalle mit 400 trabpause. mit 18 ist sie jung. die sind spritzig. sie wird sich wundern, wie schnell sie fix wird...
____________________
laufend wünscht dem töchterlein viele meter beim cooper: happy™

Bei dem aktuellen Lauftempo

Bei dem aktuellen Lauftempo braucht sie sicher keine Intervalle.
Was sie braucht ist eine gesunde Ausdauer. Also 3 x / Woche je ca. 3 bis 5 km laufen gehen. Möglichst ein gleichmäßiges nicht zu hohes Tempo.
Wenn das dann mal einigermaßen geht (6min/km?) dann kann man anfangen Tempoabschnitte einzubauen.

Blieb noch die Frage nach

Blieb noch die Frage nach der Wertung. Hab das hier gefunden:
Der Cooper-Ausdauer-Test

Mädels 18 Jahre:
ausgezeichnet 2850
sehr gut 2650
gut 2250
befriedigend 1850
ausreichend 1550
mangelhaft 1250

Heißt natürlich nicht, dass sich der Lehrkörper daran hält oder eigene Ergebnislisten hat

---------
Ausdauer wird früher oder später belohnt - meistens aber später. - Wilhelm Busch

@140.6:

"Bei dem aktuellen Lauftempo braucht sie sicher keine Intervalle."
Äääh? Eben doch - genau das soll und muss ja schneller werden, und allzuviel Zeit hat sie auch nicht.
Ausdauer langt ja schon - selbst der Herren-Weltrekord steht bei (knapp) weniger als 5km in 12 Minuten - und mehr Zeit hat man ja beim Cooper-Test nicht.
Für viel mehr als 2000m wird die Ausdauer nicht langen müssen.
Aber das Tempo muss (schnell) auf etwa 6:00min/km rauf.

Also ich finde die vorgeschlagenen Intervall-Trainingseinheiten nebst Beiprogramm gut.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Was für ein Aufwand für einen Coopertest

der doch wohl in der Schulzeit deiner Tochter nicht zum ersten mal auftaucht...
Bei meiner Tochter wurde der jährlich abverlangt und bei 2250m gibt es 10 Punkte.

doch, Stachel,leider taucht

doch, Stachel,
leider taucht er erst jetzt auf (sie ist in der Obertufe)
Und natürlich trainieren sie auch in der Schule, aber was willst du reißen bei zwei Schulstunden Sport in der Woche??
Und-wie ich schon mal hier bemerekte- das Fass über die Qualität des Unterrichts möchte ich hier NICHT aufmachen.
Aber 2250m ist ja mal ne Ansage :)

..und es ist das erste Mal, das ihr ihre Sportnote nicht egal ist und sie Ehrgeiz entwickelt! Warum soll ich sie darin nicht unterstützen, wenn ich hier die Möglichkeit habe, mir Info`s zu holen?
(und ein paar Intervalle mit ihr zusammen werden mir auch nicht schaden ;) )

Seit 2011:



"Man muss das Unmögliche so lange anschauen, bis es eine leichte Angelegenheit wird. Das Wunder ist eine Frage des Trainings" (Carl Einstein)

Frust entschärfen

Hier sind schon viele Tipps von sehr erfahrenen Jogmappern/innen gegeben worden.
Dem ist wohl wenig hinzuzufügen.

Aber eines fällt mir auch noch ein:

Derzeit läuft deine Tochter auf 5km also ca. eine 9min/km-Pace.
Am Anfang macht man ja auch schnelle Fortschritte, vielleicht schafft sie mit viel Ehrgeiz eine 6min/km bis 6:30min/km-Pace über 12 Minuten. Das wäre eine beachtliche Steigerung. Dann würde sie gerade mal mit einer 3 benotet und der Frust ist vermutlich vorprogrammiert. Darauf solltest du sie vielleicht auch schon mal vorbereiten und vielleicht noch andere, intrafamiliäre Anreize schaffen.

Ich wünsche euch schöne Läufe, gutes Training und wenig Ergebnistabellenfrust.

Schöne Grüße
Uhrli

Stimmt, ...

... der Aspekt ist auch noch wichtig. Fragt sich nur wie hoch das Tempo werden kann, wenn die "Leidenswilligkeit" für 12min hochgeschraubt wird. Ein solches Tempogefühl läßt sich in 4Wochen vermitteln.
Der Wille kann oft Berge versetzen.
;-)

*Lach*

bin wohl im alter angekommen, ab dem ich ich weniger Leistung bringen muß ;) Als Ü30er wirds wieder gemütlicher...

Aber was ich noch mal betonen wollte: 1. Priorität hat das unverletzt an den Start gehen!

Also nicht im Training überdrehen. 4 Wochen sind nicht viel Zeit um eine schöne Zerrung wieder abheilen zu lassen.

Da hast du natürlich recht

Ich kann dir bzw. deiner Tochter nur raten ( sagt meine 18jährige Tochter, die gerade solch einen Sport- Aufnahmetest bei der Polzei gemacht hat) unbedingt auf einer Bahn trainieren, der Unterschied gegenüber einer geraden Strecke soll enorm sein.

Coopertest

Also ich würde mir die 2250m als Messlatte nehmen, damit es eine Runde Sache wird, auf 2.400m aufrunden. Das sind dann genau 6 Stadionrunden. 6 Runden à 2min = 12 Coopertestminuten, also 30 sec pro 100m. Das sollte mit jeder Uhr, auch mit Handy messbar sein.
Ziel ist dann, von knapp 7 h/km auf 12 h/km hoch zu kommen. Der Vorteil ist, dass das ganze nach 12min vorbei ist. Das Töchterchen kann also durchaus in die Sauerstoffschuld hineinlaufen.
Die Zeit ist das wirkliche Problem. Wenn man nach der letzten Trainingseinheit noch einmal 3 - 4 Tage Regeneration abrechnet, bleiben kaum 6 Wochen. Aber öfter als alle 3 Tage würde ich auch nicht laufen gehen ..... Vorher auf jeden Fall gut warmmachen, u.U. Lauf-ABC, sonst scheitert es u.U. am Unwillen der Achillessehne.
Ich würde erst einmal mit 100m à 30sec anfangen. Wenn das "problemlos" öfters klappt, auf 200m gehen. Gehpause = Laufstrecke.
Anzahl der Wiederholungen x Laufstrecke = 2.400m
Aber in der verbleibenden Zeit aus einem Langläufer einen Mittelstreckler zu machen, wird hart.
Viel Glück, gutes Wetter und vor allem keine Verletzungen.

nach dem wir

das jetzt hier geklärt haben, bleibt noch eine Frage: Wie heißt der Hund???:)
...pain only hurts...

Ich hab jetzt die ganze Zeit

Ich hab jetzt die ganze Zeit darüber nachgegrübelt ob ich hier irgendwas dazu schreiben soll oder nicht... aber ich find das so dreißt zu sagen, dass man nur mit den und den Metern eine gute Note bekommt!
Es ist halt nicht jeder ein Sportler! Der Schulsport hat mir die Lust auf Sport damals ziemlich versaut.

Mitlerweile laufe ich freiwillig, vielleicht hätte ich das sogar viel früher für mich entdeckt, wenn es nicht immer um Zeiten oder sonstwas gegangen wär. Und ehrlich gesagt die letzten drei Schulsportstunden vor einem Lauf der mehrere km geht zu "trainieren", das ist doch ein Scherz!!!

Ganz ehrlich, sach deiner Tochter, dass sie auf diesen besch... Test schei... soll und in dem Tempo laufen soll, dass sie gut findet, das sie durchhalten kann.
Die Enttäuschung könnte ihr sonst wie mir den Spaß am Laufen verderben. Sie wird es ziemlich sicher nicht schaffen von einer 9er Pace auf eine 5 oder 6 Pace innerhalb von 1 oder 2 Monaten zu kommen, egal wie hart sie trainiert. Der Körper braucht viel Zeit für die Umstellung, egal ob 18, 25 oder 53.

Keine 10 Pferde würden mich dazu bekommen, auch nur nochmal eine Stunde an irgendeinem Schulsport teilzunehmen.

Die lahme Ente, die dazu steht
Jaimy

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