Hallo allerseits,

seit einigen Wochen laufe ich nach der Methode von Maffetone, das heißt, ich bleibe im Training immer aerob, das heißt bei mir unter Puls 153. Am Anfang kam ich mir entsetzlich langsam vor, aber ich werde zusehends schneller bei gleichem Puls und außerdem habe ich das Gefühl, ich könnte ewig laufen - super also!

Aber jetzt meine Frage: Im Wettkampf (Triathlon, Sprint oder OD) werd ich ja wohl kaum aerob laufen (wollen). Sollte ich vielleicht nicht auch einige Trainingseinheiten mit Wettkampftempo machen? Maffetone sagt aber, dass man wirklich IMMER unter der anaeroben Schwelle laufen soll. Man würde so auch im Wettkampf besser. Aber so habe ich Angst, ich klappe bei einem ungewohnt hohen Puls im WK nach 3 km zusammen!

Was meint ihr dazu?

Beste Grüße
Sandy

Kommt..

Hi, kommt wohl drauf an, wie lange Deine Wettkämpfe sind. Ich denke nicht, dass Du eine OD oder länger in einem Triathlon bzw. einen Halb- oder Marathon über der anaeroben Schwelle machst oder? Die meisten meiner Trainings mache ich auch deutlich im aeroben Bereich (machen wohl die meisten), Reize setze ich in Intervallen, die entweder an, um oder leicht über der ANS liegen. Mir scheint, ohne Dir zu nahe treten zu wollen, Du hast das noch nicht so recht verstanden.
Viel Spass beim Lesen.

Hallo alpenfex! Danke für

Hallo alpenfex!

Danke für deine Antwort!
Doch, ich glaube, ich habe das schon verstanden. Aber ich laufe noch nicht besonders lang und deshalb geht mein Puls bei etwas schnellerem Tempo sehr gern mal ziemlich hoch (obwohl ich mich noch gut dabei fühle).
Und wenn ich intervalle mache, dann sind die schnellen Einheiten definitiv über der ANS. Laufen ist und bleibt einfach nicht meine Stärke.
Und doch - meine Wettkämpfe waren bisher alle weit über der ANS! zumindest in der Sprint distanz. Is ja auch klar, der Wettkampfbereich liegt ja bei 80-90% (eigentlich 90-100 aber das halt ich für übertrieben) der MHF. Einen Marathon würd ich natürlich nicht in dem Bereich laufen, aber nen Sprint schon, oder etwas darunter...

Viele Grüße
Sandy

Hmmm...

Ich kenne die Methode nicht, aber wenn du dich danach richtest und dich gut dabei fühlst, dann ist doch ok?! Hab' Vertrauen.

Beim Sprint Tria würde ich einen Teufel tun und bei den 5 km Laufen auf den Puls schauen. Da läufst du halt was geht! OD kann ich nicht beurteilen, aber aufgrund der Gesamtbelastungsdauer schätze ich, dass man eher unter der IANS bleibt.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

aha,,,

die Anfrage auch bei den Tri-Pros gestellt :-) und den richtigen Ansprechpartner gleich gefunden (dude).

Wie lange waren denn Deine Wettkämpfe?

Wenn Dein Puls gleich mal ziemlich hoch geht und da bleibt, dann ist das meist eher ein Zeichen von fehlender Grundlagenausdauer. Wie sehen denn deine Trainingseinheiten beim Laufen aus? Wie oft? Bei welcher Intensität? Wie lange?

Gruss

?

Hallo Sandy,

ehrlich gesagt kommt mir ein dogmatisches Training im aeroben Bereich ziemlich fragwürdig vor. Meines Wissens herrscht in der Leistungs- und Sportphysiologie Einigkeit darüber, dass man im Intervalltraining und in kurzen Tempodauerläufen in den anaeroben Bereich gehen sollte, um sein Tempo zu verbessern.

Sicher findet das Training bei nahezu jedem ambitionierten Läufer zu mindestens 80% im aeroben Bereich statt. Und auch bei längeren Wettkämpfen (über 10km) muss man schon sehr gut trainiert sein, wenn man an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) läuft. Ein Haile Gebreselassie kann das beim Marathon, ich leider nicht ;-)

Ich halte persönlich variables Training mit variablen Pulsen und Tempi für effektiver und spaßiger.

Ein hoher Belastungspuls hat übrigens nichts mit einem schlechten Trainingszustand zu tun. Es ist individuell sehr unterschiedlich, bei welchem Puls die IANS liegt.

Zu deiner Frage nach Wettkampftempo - ich halte es, wie du, für riskant im Wettkampf ein Tempo zu laufen, das du nie trainiert hast.

Ach, man könnte noch viel dazu sagen ...

Erstmal viele Grüße
Uhrli

ihr kennt euch aus! :)

Erstmal danke für eure Antworten! :)

@ alpenfex: ertappt! :)
Meine Wettkämpfe waren bis jetzt nur sprints, also 1:20 bis 1:30. Und dass mir die GA fehlt stimmt leider, ich hab bis jetzt alle Wettkämpfe (4) quasi ausm Stand gemacht. Und jedes Mal am Start hab ich mir gedacht - Mensch, hätteste doch etwas mehr trainiert. Und das tu ich jetzt! Mein Ziel ist nächste Saison eine OD. Meine Trainingseinheiten sind grad etwas weniger, weil ich bis anfang August in ner dicken Prüfungszeit stecke und schon froh bin, wenn ich Zeit zum schlafen und essen habe. Deshalb laufen durchschnittlich 2 Mal die Woche ca. 50 min eben unter der ANS (<153).

@Uhrli:
wow, du scheinst dich auszukennen!
Dass Fahrtspiel beim laufen mehr Spaß macht, da geb ich dir recht. Hab auch öfter unterm Laufen den Impuls dazu, aber zügle mich dann nach einem Blick auf die Pulsuhr. Doch grad am Anfang war mein Laufgefühl stark assoziiert mit dem Puls, das heißt, je höher der Puls, desto schlechter ging es mir subjektiv. Deshalb dacht ich eben, es sei sinnvoll nun mit dieser Methode eher die GA zu trainieren. Nur, das problem is vor allem im Wettkampf: wenn ich unter der vermuteten ANS laufe, lauf ich quasi rückwärts. Zumindest für Wettkampfverhältnisse. Ich seh schon, ich sollte wahrscheinlich einfach den Rest der Saison dazu nutzen, meine Grundlagenausdauer gscheid aufzubauen und erst nächste Saison mit dem Tempotraining anfangen. Dumm nur: Anfang August nehm ich noch an ner Sprintdistanz teil. Deshalb ja die Frage...
Und noch ne Frage: wie genau find ich denn meine IANS raus? Und was mach ich dann mit der? Also, wenn nicht versuchen, drunter zu bleiben? Sag ruhig noch mehr dazu :) !

Gruß
Sandy

153

Grias di,

Du bist 24 (???) und hast eine IANS bei 153? Woher hast Du diese Angabe?

Wenn Du 2x die Woche 50 Mins laufen gehst..
1. dann fehlt Dir 200% die Grundlage ;-(
2. was machst Du sonst noch alles?

Die gute Nachricht:
Da ist noch einiges zu holen!

Grüsse und viel Erfolg bei den Prüfungen - passt eh!

Ja, ich hoff da is no was drin!

Sers alpenfex :)

Ja, 24 stimmt (bald) und die 153 hab ich aus der Formel von Maffetone (=180-alter-5, gut-sind 152 :) )

Und wie gesagt, erstens lauf ich erst regelmäßig seit Ende Mai (*schäm*, ich weiß...) und zweitens fehlt mir echt oft die Zeit. Radln und schwimmen will ich ja auch noch! Und zu meiner Entschuldigung: hatte die letzten 3 wochen Knieprobleme, weiß aber nun was es ist (FPS) und bekomms mit Akupunktur und Umstellung auf Mittelfußlauf hin.

Aber die gute Nachricht gefällt mir :)!!

Geholfen wär mir (und meinen Knien) allerdings schon mit 3 kilo weniger auf den Rippen (oder dem Hintern)...

Gruß
Sandy

IANS

Hallo Sandy,

du läufst seit Mai uns machst Triathlon über die OD? Hut ab!
Von Triathlon habe ich wenig Ahnung, ich bin reiner Läufer. Bezüglich Laufen kann ich dich allerdings mit Ratschlägen versorgen, wenn du welche brauchst.

Wenn du wirklich erst seit Mai läufst, dann solltest du dir zunächst vor allem mal Zeit lassen. Muskulatur ist schnell aufgebaut. Sehnen, Gelenke, Knochen, Blutversorgung, Stoffwechselprozesse zeigen erst nach vielen Monaten eine Gewöhnung an die neue Belastung.

Die meisten Läufer, die nicht auf ihren Puls achten und "nach Gefühl" laufen, laufen für ein vernünftiges Grundlagenausdauertraining zu schnell. Daher ist deine strikte Pulskontrolle gar nicht schlecht. Am Tempo kannst du ja wirklich auch in der nächsten Saison noch feilen.

Zu deiner Frage: Die IANS kannst du mit dem Anspruch auf Zuverlässigkeit nur in einem GUTEN Laktattest bestimmen lassen. Faustregeln treffen nur bei ca. 50% der Läufer/innen zu, also vorsicht damit. Wenn du gesund bist (!!!), kannst du auch mal versuchen deinen Maximalpuls selbst zu ermitteln und dir daraus Rückschlüsse auf deine Trainingszonen ziehen. Wie geht das?
Dazu hier ein Zitat aus Runnersworld.de
"Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den allerletzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls."

Die IANS liegt etwa im Bereich von 87-90% der maximalen Herzfrequenz.

Anerober Stoffwechsel bietet nur Energiereserven für kurze Zeit, daher kann man längere Wettkämpfe nie im anaeroben Bereich schaffen. Wenn du das Gefühl hast, dass du unter der ANS quasi rückwärts läufst, vermute ich, dass du einfach einen relativ hohen Maximalpuls hast und daher die Faustregel für dich zu niedrige Werte ergibt.

Falls du weitere Fragen hast, Motivationshilfe brauchst ...

Gruß
Uhrli

fast 24

Grias di Sandy,

kann man bei "ab Ende Mai..." schon von regelmässig sprechen :-) ...klaaaar...immerhin hast Du auch schon 3 Tri-Sprints gemacht, das ist sowieso die Qualifikation an sich, mit fachzusimpeln. Aber Knieprobleme gleich zum Einstieg in den Multisport dämpft die gute Nachricht ungemein, aber whatever! Was machst Du zur Umstellung auf Mittelfusslauf?

Beim Schwimmen hakts bei mir auch enorm, Radeln und laufen könnte natürlich auch noch viel besser gehen. 2010 ist wieder eine MD geplant, weiss nur noch nicht wo. Wo machst Du Deine OD? Mit 3kg weniger geht einiges mehr, habe ich festgestellt und feile an den letzten 2kg, die ich noch gerne weg hätte - wo ist mir da recht wurscht :-) ist aber eher ein nice-to-have.

Prüfungen? In was wirst Du denn geprüft?

Ad IANS: 180 ist doch a Schmarrn bei so einem "jungen Dirndl" :-) Meine IANS ist bspw. bei 173 und ich bin 31 Lenze jung.

Gruss nach MUC,
Flo

Guten Morgen!

Guten Morgen!

Erstmal an Uhrli: Naja, die 3 Sprints haben sich auf 3 Jahre verteilt, und eine Volksdistanz kann wohl fast jeder auf Anhieb schaffen. Und das mit dem Zeit lassen hab ich mir eben auch gedacht. erstmal ne solide Basis schaffen. Deshalb fand ich Maffetone auch so attraktiv.

So einen laktattest muss man aber machen lassen, oder? oder gibts da so "kits"? :) Werd ich mir ziemlich sicher nicht leisten können. Dann wohl eher die Maximalpuls-Methode, danke für die Anleitung! Was mich aber wirklich wundert, is, dass die IANS bei ca 90% der MHF liegt! Wirklich? Das erscheint mir enorm hoch! Also wenn ich zumindest ungefähr in diesem Bereich laufe, dann schnauf ich so, dass ich sicher bin, nicht mehr genügend Sauerstoff in meine Muskeln pumpen zu können... Und wirklich wohl fühl ich mich dabei auch nicht mehr. Wie ist das bei dir, kannst du mit so einem hohen Puls noch lange laufen? Befähigt einen dazu vielleicht einfach tatsächlich erst ein gewisses Maß an Training? Ich habe beschlossen, ich werde heut oder morgen mal 5km in Wettkampftempo laufen und sehen, was passiert.

Dann an den Flo:
Naja, also Ende Mai war halt einfach der Motivationsschub beim Stadttriathlon, wo ich mich schon wieder in den Hintern beißen konnte, nicht wirklich trainiert gehabt zu haben... Natürlich hab ich davor schon Sport gemacht, sonst hätt ich das wahrscheinlich wirklich nicht geschafft (zumal ich auch noch krank war).

Ja, das mit den Knieproblemen kam glaub ich daher, dass ich versucht habe, meinen Laufstil (wenn man das Gewatschel so nennen kann) zu verbessern. Ich habe versucht, nicht mehr so zu "platschen" und mehr mit der Ferse aufzukommen und über den ganzen Fuß abzurollen. So hab ich aber erst richtig mein ganzes Gewicht auf die Knie bekommen. Nun hab ich in ner Zeitschrift gelesen, dass bei FPS helfen kann, auf Mittelfußlauf umzustellen. Da ich keine genaue Anleitung hatte, hab ich einfach versucht, wieder "weiter vorne" zu laufen, und siehe da, das war viel angenehmer! Jetzt ist mein (schwerer) Schwerpunkt nämlich schon über meine Knieachse hinweg, wenn ich aufkomme! So, denke ich, kann ich jetzt wieder jeden zweiten Tag laufen.

Tja, und mein Körper wehrt sich vehement, auch nur ein Kilo abzugeben. Stattdessen wandelt ers lieber in Muskeln um - naja, erstmal auch ok. Jetzt im August mach ich nochmal nen Sprint (endlich mal halbwegs trainiert) und dann is nächstes Jahr mein Ziel die OD in Karlsfeld! Und das schaff ich auch! Schwimmen muss ich nur einfach öfter, Radeln wird eh kein problem (wenn auch nicht super schnell) und Laufen ist meine Schwäche.
Und geprüft werd ich in molekulare Onkologie, Pharma, molekulare Sensorik, molecular systems biology und noch so einiges :(

Deine IANS liegt bei 173 - heißt das, du kannst unter 173 Ewigkeiten laufen? Also geschätzt ist bei mir mit Ewigkeiten laufen bei Puls 155 Schluss!

Viele Grüße an die fleißigen Ratgeber!
Sandy

aha...

interessante Prüfungsfächer...ist das Molekularbiologie oder Pharmazie? A propos, mein Arbeitgeber: www.unilabs.ch :-) Bin aber selbst kein Wissenschaftler. Eher ein Wirtschaftler.

Ja, unter 173 habe ich keine Probleme, aber ewig laufen geht leider auch nicht. Laktat wird ja auch unter dieser Schwelle produziert. Den Test (auch Leistungsdiagnostik genannt) kannst Du in einem "Labor" machen, kostet zwischen 65 und 100€. Du solltest aber einen guten "Analysten" suchen, der sich auch wirklich auskennt und aus den Ergebnissen die richtigen Schlüsse zieht. Habt ihr sowas nicht an der Uni in MUC? Ich meine schon.

Wieso willst Du denn unbedingt Deinen Laufstil ändern? Wir Mitteleuropäer mit unseren Schuhen an den Haxen sind doch eh meist Fersenläufer. Bei mir funktioniert das ganz gut - finde ich :-)

aerob und Lactat?

Hi Flo,

aber eigentlich sollte doch unter der anaeroben Schwelle so gut wie gar kein Lactat anfallen, oder? Die Mitos sollen ja genügend Sauerstoff haben und Energie über die Atmungskette gewinnen, dabei wird kein Lactat produziert. Ich dachte, das ist die Definition des aeroben Bereiches, dass eben keine Gärung stattfindet...? Wenn jemand Lactat produziert, dann die Erys, die haben ja keine Mitos, aber das sollte so wenig sein, dass es von der Leber schnell wieder umgewandelt werden kann...
Ob wir so jemanden an der Uni haben, weiß ich nicht. bei den Sportlern bestimmt. Aber ich weiß nicht, ob das wirklich so aussagekräftig ist, mein Freund betreibt ambitioniert Triathlon und der hat laut Lactattest schon in Ruhe einen Wert weit über dem anaeroben Grenzwert! Aber stimmt schon, ein Verlauf sagt sicher was aus über die anaerobe Schwelle.

Ach und noch zu meinem Laufstil: wie gesagt, ich "platsche", das ist a) recht laut und b) die Erschütterungen sind unangenehm und machen das Laufen ineffizient. Aber ich hab inzwischen gemerkt, dass das Laufen "runder" wird, je schneller man läuft.

Gruß
Sandy

Hallo Sandy

na ja, auch das mit den 87-90% ist halt wieder nur eine Faustregel. Die individuelle anaerobe Schwelle ist eben individuell :-)

Bei mir trifft es zu. Mein Maximalpuls liegt bei 178/min und ich bin vor ein paar Wochen einen Halbmarathon mit einem Pulsschnitt von 162/min gelaufen, also mit 91% der maximalen Herzfrequenz. Es war zwar ziemlich anstrengend, aber ich war nicht völlig übersäuert.

Das mit dem 5km-Testlauf ist eine gute Idee, aber dabei wirst du vermutlich deinen Pulsschnitt über dein selbst gesetztes Limit bringen. Bei meinem letzten 5km-Wettkampf hatte ich einen Pulsschnitt von 94% der MHF (ich hasse diese Strecke, sie ist so anstrengend !!!)

Gruß
Uhrli

P.S.1: Ich glaube auch, dass es Unsinn ist, den Laufstil so stark zu ändern und habe (so wie du auch gerade) im Lauf der Zeit festgestellt, dass sich der Laufstil durch Training von alleine ökonomisiert.

P.S.2: Den Energiestoffwechsel der Erythrozyten kannst du im Vergleich zu dem der Muskulatur komplett vernachlässigen. Die tun ja nix! :-)

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