Guten Morgen!

Vorgestern habe ich das erste Mal versucht, neben meinem normalem Laufpensum von 7 - 15 km 3-4mal die Woche, einen Tempolauf einzulegen.

Beim Sambatrassenlauf in Wuppertal bin ich die 10 km in 50:28 min. gelaufen und will nun mein Tempo verbessern. Im August möchte ich die 10 km beim Citylauf in Hameln unter 50:00 min. laufen! Ziel wäre für mich die 47:00 min. zu schaffen.

Nun bin ich vorgestern nach 10 min. einlaufen, 6mal 800 Meter mit 3 min. Trabpause gelaufen. Die Bestzeit war umgerechnet 4 min/km, allerdings musste ich die zweiten 800 m (leicht bergauf) bei ca. 600 m abbrechen. Da war ich wohl etwas übermotiviert! Die schlechteste Zeit war allerdings 5,3 min/km!

Stimmt es, dass man einen Tempolauf nur einmal die Woche einlegen sollte?

Jetzt habe ich gelesen, dass Pyramiedentraining (800/1600/2000/1600/800 m) soll als Tempotraining für die 10 km besser sein?

Jetzt soll man diese Strecken im Renntempo laufen? Mein bisheriges Renntempo? Mein angestrebtes Renntempo? Das Renntempo des schnellsten (3,1 min/km hechel, hechel)?

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hallo puma Wenn du in diesem

hallo puma

Wenn du in diesem Monat zielgerichtet trainierst, solltest du es gut schaffen, sub50 zu laufen - 47 Min. ist ein gewaltiger Sprung.

Als Orientierung würde ich dir empfehlen:

Woche 1
1. 3 km locker einlaufen (EL), 10x100 m Sprint, dazwischen 100 oder 200 m locker traben, 3 km locker Auslaufen (AL)
2. 3 km locker EL, 2x2km in je 10 min., 3 km locker
3. 50 min locker
4. 3 km locker EL, 10x200 m Sprint, 200 m locker traben zwischendurch, 3 km locker auslaufen

Woche 2
1. Ein und Auslaufen, 12x100 m Sprint
2. EL/AL - 3x2km in je 10 min
3. 50 min locker
4. 10x300 m sprinten

Woche 3
1. EL/AL - 15x100 m Sprint
2. EL/AL - 2x3km in 15 min
3. 1h locker
4. EL/AL - 10x400 m Sprint

Woche 4
1. EL/AL - 20x100 m Sprint
2. ELAL - 2x3km in 15 min
3. 110 min locker
4. EL/AL 5x600 m Sprint

Woche 5
1. EL/AL 4x600 m Sprint
2. 50 min locker
3. EL/AL 5x2 km in 10 min. (Höhepunkt)
4. EL/AL 5x200 m Sprint

Die Sprints läufst du so schnell du kannst.
Die Tempointervalle im Bereich deiner angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit - optimal wäre bei einem Ziel sub50 eine pace von 4:55 m/km.

viel Erfolg

Danke run-volki! Werde

Danke run-volki!

Werde versuchen (zeitbedingt) Deinen Trainingsplan einzuhalten.

Ich habe ja auch gelesen, dass verschiedene Tempointervalle wichtig sind, um auch die verschiedenen Muskelfasertypen zu trainieren.

Nur habe ich noch folgende Fragen:

Ich hatte vor dem "intensiveren" Training (seit ca. 3 Monaten) eine Laufzeit von ca. 5,4 - 6 min/km!

Jetzt habe ich schon gemerkt, dass ich um einiges schneller bin. Aber wie finde ich bei so verschiedenen Tempoläufen "meine" Laufgeschwindigkeit?

Ich dachte bei so einem Wettkampf sollte man konstant "eine" Geschwindigkeit laufen und nicht zu schnell beginnen und abbauen? Andersrum ist es auch schlecht für die Zeit!

Danke für die Antwort(en)!!

Deine pace im Wettkampf

Deine pace im Wettkampf sollte in der Tat konstant sein. Eine Differenz von 20 Sekunden zwischen dem schnellsten und langsamstern km ist aber ok.
Deine Laufgeschwindigkeit verändert sich mit deinem Trainingsstand, wie du ja schon gemerkt hast. Ausgehend von deiner momentanten Bestzeit auf 10 km liegt deine 10km pace bei 5 min/km. Für einen 5km Wettkampf ein Stück darunter.

Bei den kürzeren Tempoeinheiten solltest/wirst du es schaffen, eine pace von 4:50 bis 4:55 zu laufen.

Neben dem Tempo trainierst du in den nächsten Wochen auch dein Tempogefühl. Über deine Taktik beim nächsten 10 km Wettkampf kannst du dir später noch Gedanken machen. Achte wirklich darauf, dass du nicht zu schnell startest. In 3 Wochen wirst du sicher schon besser abschätzen können, ob sub50 realistisch ist und wie du den Lauf angehst.

Ach ja, bei der Umsetzung des Plans ist Flexibilität durchaus ratsam. Wenn du nur 3 Läufe in der Woche schaffst, ist auch ok. Wenn du Mal langsamer bist als du dir wünscht - entscheidend ist der Wettkampf. Stell dich darauf ein, dass auch der Kopf wesentlich zum Erfolg beiträgt.

lg, Volki

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