Hallo zusammen,

ich habe im Moment das Problem dass ich mich zu langsam fühle ohne einen wirklichen Fortschritt zu erkennen :)

Kurz zu mir:

Ich bin 22 Jahre alt, 1,96m groß und habe die letzten 2 Jahre über, von vorher ~5 mal die Woche Sport (u.a. 2-3 10km Läufe ohne Zeitnahme) und 80KG, aufgrund diverser persönlicher Gründe sowie gesundheitlicher Probleme (Motorrad Unfall) nahezu garkeinen Sport mehr ausgeübt und bin bei 110kg angekommen.

Seit knapp 2 Monaten laufe ich nun wieder regelmäßig, zunächst ohne Zeitnahme/Pulsuhr, den 2ten Monat dann mit.

Nun habe ich mir vor 3 Wochen das Große Laufbuch von Steffney gekauft und wollte nach einem der dort eingetragenen Pläne trainieren. Das Problem ist nun allerdings das ich selbst für die vom Umfang her "leichten" Pläne zu langsam bin beziehungsweise dass das, was als ca. KM angegeben ist immer deutlich mehr ist als das was ich in der vorgegebenen Zeit und der vorgegebenen Herzfrequenz schaffe.

Ich habe im Moment beispielsweise kein Problem bei einer 70% Herzfrequenz einen 2 Stundenlauf zu machen, allerdings laufe ich da dann auch einfach nur mit einer 9:00 Pace.
Auch bei 80% Läufe über 45-60 minuten habe ich am Ende und während des Laufs nie das Gefühl das ich gleich umkippe oä sondern laufe ganz locker mit einem guten Gefühl vor mich hin.

Bei einem Blick auf mein Lauftagebuch fiel mir nun sogar auf dass mein letzter langer Lauf über 75 Minuten sogar nur eine 9:30 Pace hatte, im Gegensatz zu einem langen lauf 4 Wochen zuvor über 90 Minuten mit 9:00 Pace, ich bin hier also nochmals langsamer geworden.

Meine Frage ist nun ob sich hier eine "Temposteigerung" bei gleichbleibender Herzfrequenz im Normfalfall von alleine einstellt wenn ich weiter nach bspw. einem Steffney Plan ala 2x 45min 70-80% 1x 70min mit 70% laufe und dabei langsam die Dauer erhöhe oder muss ich hierfür eine andere Trainignsart wählen respektive Intervalltraining/Fahrtenspiel einbauen?

Und: Bei welchem Laufplan steige ich bspw. in Steffneys Laufbuch ein?

Gruß Sebastian

Steffny Pläne

Das Problem kenne ich auch. Ich habe mich für einen "Kompromiss" entschieden: die langen langsamen Läufe laufe ich nach Puls 70% (und bin dann viel zu langsam), bei den schnelleren Läufen orientiere ich mich an der Pace (ggf. ist dann der Puls zu hoch; aber da haut es meist halbwegs hin).
Der Puls kann allerdings auch wetterbedingt (schwül) oder je nach Tagesform zu hoch sein; daher sehe ich das nicht so sklavisch. Und ein Trainer hat mir mal gesagt, dass der Puls bei 2 Stunden-und-mehr-Läufen eh ansteigt, deshalb lautete seine Faustformel: 15min einlaufen, dann Tempo auf Puls 70% "einstellen" und das Tempo halten, unabhängig vom Puls (nur für die langen Läufe!!!).
Ansonsten bin ich mit Steffny immer sehr gut gelaufen!

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Selbes Problem...

Hallo Sebastian,

ich trainiere auch mit Hilfe der Pläne aus Steffney´s Buch und hatte zu Anfang dasselbe Problem.
Nach 2 Monaten Training nach Plan habe ich mich dann entschieden mich an den Pacezeiten zu orientieren und den Puls nicht mehr ganz so sehr zu beachten. Und siehe da es funktioniert. Ich bin im Pace schneller geworden und der Puls ist, nach einer Weile, bei selber Pace im Schnitt auch runter gegangen.
Das mit dem Puls ist sowieso immer Abhängig vom Wetter, Tagesform und so weiter. Also wenn dein Puls mal kurzzeitig bei 85-90% liegt ist das, glaub ich, nicht so tragisch. Sollte halt kein Dauerzustand werden.

Gruß Rene

Wie hast du deinen

Wie hast du deinen Maximalpuls bestimmt? Per Formel (220 - Alter) oder durch Belastungstest?
Die Mischung macht dich schneller. 2 mal schneller und 1 mal lang pro Woche ist ok. Für Intervalle ist es etwas früh. Aber ein Fahrtspiel könntest du probieren.

Danke...

für die schnelle Antworten :)
Ich werds dann wohl mal probieren mich bei den "kurzen" Läufen mehr an der Pace zu orientieren.

Den Maxpuls hab ich über einen Belastungstest bestimmt, war 196, also doch recht nah an dem was per Faustformel rausgekommen wäre :)
Allerdings hab ich letztens mal so einen Test mit meiner RS200 gemacht bei dem man für ein paar minuten rumliegt. Dieser Test hatte mir dann nen Maxpuls von 185 prognostiziert (und mir nen schlechten V2Max attestiert, aber damit war ja zurechnen :D)

Mal schauen wo ich dann mit den Trainingsplänen hinkomme, da ich schon begierig drauf warte nen vierten Tag ins Training mit reinzunehmen, da es im moment einfach nur riesig Spass macht und ich an den Lauffreien Tage oft trotz Spaziergängen mit dem Hund den Drang habe zu Laufen :p

pläne

ich hab mir die orientierung an trainingsplänen inzwischen völlig abgewöhnt. irgendwie passte keiner der üblichen pläne auf meine individuelle situation.

daher laufe ich jetzt genau so schnell, dass ich mich wohl fühle. das mache ich 3 mal wöchentlich und versuche, kontinuierlich die geschaffte strecke zu erweitern.

das mache ich jetzt seit einigen monaten: und siehe da, mein trainingstempo hat sich fast unbemerkt von ca. 7:00 auf ca. 6:30 verbessert.

aber auch dieses system passt eben nur auf meine individuelle situation. ich glaube inzwischen, dass jeder seinen eigenen weg zum erfolg finden muss !

9.30

Hi,
9.00-9.30 ist kein Laufen, kein Joggen...das ist Gehen.
Das sind 6-7km/h...
Trotzdem viel Spass...

ich habe Dich schon...

...vermisst. Dich und Deine aufbauenden, konstruktiven Antworten. Danke Fex! Das bringt uns hier wirklich weiter!
sarkastische Grüße, WWConny

Siehst Du..

...das anders? 9.30min/km...das ist doch wirklich das Tempo der, hier immer so verachteten, Nordic-Walking-Hausfrauen-Gruppen. Ich bin kein Heuchler und auch nicht der Trainer oder Tschakka-Motivator des Erstbeitragsautors. Nein, ich bin Realist und ein Freund klarer Worte. Wenn es jemandem nicht genehm ist, dann kann er meine Beiträge auch gerne überspringen, statt, fachlich wenig dienlich, zu kommentieren. Ich denke aber, unser Lauf-Kollege hier wird sich schwuppdiwupp steigern und dann noch mehr Spass am Laufen haben.

2 Wochen Berge lassen mich das Laufen schon fast vergessen :-)

na siehste, geht doch ;-)

Ja, selbst ich bin schneller als 9er Pace, und auch ich denke, er wird noch schneller werden, und zwar sehr bald. Wenn nicht, wird er die Sportart wechseln (bestenfalls).
Und um Deine Frage zu beantworten: Verachten ist definitiv das falsch Wort. Aber zugegebener Maßen kann selbst ich mir schwerlich vorstellen, dass 9er-Pace Laufen ist. Selbst mein verkackter Hermannslauf erbrachte noch 8:22 im Durchschnitt, und das, obwohl ich geschätzte 8-10 der 31 km gegangen (wirklich gegangen, nicht gewalkt) bin. Nichtsdestotrotz kann man sich doch bei so was auch mal 'ne Bemerkung verkneifen - oder?
Übrigens kann ich mir auch keinen Marathon mit 4er-Pace vorstellen, und trotzdem gibts Leute, die sowas laufen.

Na dann - Schön lieb sein!!! ;-)
WWConny

agree

Stimmt, 42k im 4er pace ist brutal gut. Aber alles Übungssache. Meine eigentliche Leidenschaft liegt eh in den Bergen und ob ich nun 4 oder 5h auf den Gipfel brauche, hängt erstens nicht nur von mir ab und zweitens ist es wurscht. :-)
4er Schnitt ist übrigens mein Ziel...aber auf den HM. Gibt aber noch ein Zwischenziel.

Ja, er wird das bald schaffen, schneller zu sein, aber es erfordert eben etwas Disziplin und viele sind einfach zu ungeduldig. Wie gesagt, es kommt auf das Ziel an.

Ba ba

Lass auch ruhig mal richtig die Sau raus

Du wunderst Dich oder beschwerst Dich über Dein Tempo oder besser über das nicht vorhandene Tempo (9:30 ist wirklich eher walken als Joggen). Wer seine Leistung verbessern will muss trainieren. Training muss Trainingsreize setzen. Reize entstehen nur bei oberschwelliger Leistungsabforderung. Wenn jemand länger Laufen will, muss er länger laufen als er es bisher getan hat (dafür aber etwas langsamer) Du willst schneller werden, also musst Du schneller laufen, dafür aber etwas kürzere Strecke.

Ich empfehle Dir einfach einmal die Woche oder mindestens jede zweite Woche auch mal so richtig die Sau rauszulassen.

Ich höre jetzt schon die Stimmen"..aah niemals Intervalle oder Tempotraining für einen Laufanfänger..."

Würde ich an Deiner Stelle trotzdem machen. Nur eben nicht zu lang bzw. nicht zu weit. Vieleicht anfangs 25 - 30 min (5min Einlaufen, 15 - 20min Tempo, 5min Auslaufen)
Den schnelleren Teil einfach nach Lust und Laune gestalten: mal die komplette Zeit schnelles Tempo, mal nach und nach beschleunigen, mal feste Intervalle (z.B. 100m), oder auch mal freie Intervalle (also Fahrtspiel). Und dabei nicht zu sehr auf die Pulsuhr sehen sondern auf Dein Körpergefühl achten und dabei Körpergefühl entwicklen. Du merkst dann schon ob es zu viel war oder ob Du noch ein bischen mehr gekonnt hättest. Auf die Pulsuhr kannst Du hinterher immernoch schauen. Wenn Deine Pulsuhr 'ne Rundenfunktion hat dann stoppe Rundenzeiten nach dem Einlaufen und nach der schnellen Phase. Dann kannst Du hinterher gut auswerten wie der durchschnittliche und der maximale Puls in der Tempophase war.

Also lass es krachen und trainiere ab und zu mal so, dass es sich auch nach Sport anfühlt ;-)

Volker

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