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Vorgeschichte: Ich werde im Frühjahr meinen ersten HM laufen. Als Zielzeit hätte ich zwar gerne 1:59:59 - allerdings müsste dafür noch ein ziemliches Tempowunder geschehen, an das ich nicht glaube. Als realistisch sehe ich im Moment irgendwas zwischen 2:05:00 und 2:10:00. Die Streckenlänge an sich macht mir keine Sorgen, die langsamen langen Läufe (bin dabei schon bis 22km gelaufen) machen mir am meisten Spaß von meinen drei Trainingsläufen (Intervalle, mittellang und mittelschnell, lang und langsam).

Frage: Nachdem ich mir inzwischen verschiedene Trainigspläne angeschaut habe, bin ich am überlegen, wie ich wohl meine Tempohärte bzw. Tempoausdauer am besten verbessern kann. Ok, wahrscheinlich muss ich länger schneller laufen. Aber wie füge ich es am besten in meine drei Läufe ein.
Die Tempointervalle sind vorgegeben, da lässt sich nichts ändern.
Ich könnte den mittellangen Lauf (7,5km bis 12km) aufteilen in lange Intervalle - sollte ich diese dann im HM-Tempo laufen oder etwas schneller?
Ich könnte auch meinen geliebten langen langsamen Lauf abändern - obwohl ich da bisher schon sehr gerne ordentliche Steigungen mit eingebaut habe, um variable Belastungen innerhalb des Laufs zu haben. Ich könnte aber den Schluss im Flachen laufen und dann (mit 15 Minuten beginnend und davon ansteigend bis vielleicht 60 Minuten?) das HM-Tempo üben. Klingt das sinnvoll?

Was für Erfahrungen habt ihr schon gemacht? Bei wem hat welches Training funktioniert oder überhauptnicht funktioniert?

Viele neugierige Grüße sendet,
die_alternative

Du musst gar nicht viel ändern

Zunächst einmal - du hast noch viele Monate Zeit. Wenn du konstant vorbereitest und 8 bis 10 Wochen vor dem HM noch eine Schippe draufpackst, sollte eine Steigerung auf 2:00 kein Problem sein. Du musst wahrlich nicht jetzt schon wie wild trainieren, allerdings etwas mehr Grundschnelligkeit wäre auch nicht schlecht. Du kannst ja z.B. jetzt auf ein paar 10-km-Läufe im Herbst hintrainieren, im Winter vor allem Grundlagentraining machen und dann mit dem eigentlichen HM-Training beginnen.

Mein Vorschlag für deine drei Einheiten:

1. Intervalle knapp schneller als dein angestrebtes HM-Tempo (also etwa 5:20 pro Kilometer) ab ca. 800 m bis 2 km.

2. Tempodauerlauf - du läufst dich 2 km ein, dann ca 5 km im HM-Tempo und 2 wieder aus. Die Distanz im HM-Tempo wird immer ein bisschen gesteigert. Eine Übung, die auch sehr gut fürs Zeitgefühl ist.

3. Der lange Lauf wie bisher. Denn solltest du grundsätzlich auch langsam laufen, allenfalls auf den letzten 3, 4 km kann man ab und zu mal Gas geben.

Und wenn du Zeit und Lust hast, lauf noch ein viertes Mal ohne jeden Zeitdruck.

Welches HM-Tempo? ;-)

Schon 'mal vielen Dank für die Antwort. Das klingt ja in etwa so, wie ich mir das dachte.
Eine generelle Verständnisfrage hätte ich noch: beim Tempodauerlauf schreibst du, 5km in HM-Tempo. Ich frage mich (auch bei Trainingsplänen immer), ob ich das Tempo nehmen soll, das ich mit ziemlicher Sicherheit als HM-Tempo laufen kann (also etwa 6:00min/km), oder soll ich mich an dem HM-Tempo orientieren, das ich gerne laufen können würde (also eher 5:40).
Viele Grüße,
die_alternative

das

was du gerne laufen würdest!!

Ich lass lieber Intervale weg und mach TDL, wie oben schon beschrieben. Find ich persönlich am besten.

GT

Spendenaktion

Ich sehe das langfristig

Vielen Dank für die Antwort.
Mein Eindruck von meinem Laufvermögen ist folgender: ich habe absolut kein Problem damit, lange langsam zu laufen (natürlich auch nur wenn ich die Umfänge langsam steigere), solange mich niemand hetzt. Kommt in irgendeiner Form das Element "Tempo" mit dazu (in Form von Intervallen oder als Wettkampf), wird es sehr schnell sehr mühsam (und der Spaß besteht lediglich darin, dass es vorüber geht). Ich bezeichne mich selbst daher als "eher gemütlichen Typ".

Nichts-desto-trotz würde ich natürlich schon gerne schneller laufen können - deshalb trainiere ich eben auch Intervalle - in der Hoffnung, dass ich dadurch langfristig eine höhere Grundgeschwindigkeit bekomme und somit gemütlich schneller laufen kann.

Meine direkte Vorbereitung für den HM startet (glaube ich) im Januar. Ich habe mir einen entsprechenden Plan aus dem Internet herausgesucht. Im Moment möchte ich einfach meine Ausdauer wieder langsam aufbauen und eben an meiner Grundgeschwindigkeit arbeiten. Sicherlich werde ich dann im Herbst auch den einen oder anderen Wettkampf laufen, um zu sehen, wo ich Tempo-technisch so stehe. Insgesamt sehe ich die momentane Trainingsphase als langfristigen Aufbau von Grundgeschwindigkeit und Ausdauer - damit ich hoffentlich die eigentliche Vorbereitung von einem höheren Niveau aus angehen kann.
Ob das alles so aufgeht, weiß ich aber nicht.

Die Idee mit einem vierten Lauf ist sicherlich auch sehr gut - leider schaffe ich diesen vierten Lauf aber zu selten, als dass ich ihn fest einplanen könnte. Da rauben mir die Arbeit, der Haushalt und das für mich notwendige Zusatztraining (Fitness-Studio für den Rücken) zusammen mit "familiären Verpflichtungen" doch etwas zu viel Zeit.

Viele Grüße sendet
die_alternative

Steffny

Ich liebe ja Steffys Laufpläne und überhaut "Das große Laufbuch" von ihm. Da steht alles drinnen was Du wissen musst und macht ungeheuer Lust auf Wettkampf. Ich halte mich zwar nie wirlich an Trainingspläne (laufe meist mehr, weil ich einfach zu gern laufe und 4 Trainingseinheiten mir nicht reichen), versuche aber Steffny immer mit einzubauen. Wenn einer mich mit seinen IV oder Ausdauer weitergebracht hat, dann er.

Viel Erfolg und noch viel mehr Spaß beim ersten HM (Vorfreude ist doch eh immer die Schönste;-))
wünscht Dir Tame:-)

Steffny und Fahrtspiel

...grad wollte ich das sagen...
Aus seinem Fundus schöpfe ich auch meine Trainingspläne. Ich brauch die Dinger, damit ich mich nicht gehen lasse.

Letztes Jahr hab ich auf 2:10 trainiert (12 Wochen), hab mich gut gefühlt und wollte einen 6er-Schnitt laufen und bin knapp unter 2h geblieben, weil es im Lauf alles gepasst hat und ich mich auf der zweitne Hälfte steigern konnte.
Da Du noch sooo viel Zeit hast, wirst Du bestimmt auch unter 2h bleiben können.

Intervalle können Spaß machen, wenn man sie als Herausforderung annimmt oder als "Einschätzungsübung" für das Tempo. Mehr Spaß macht aber doch ein Fahrtspiel oder ein Berg-/Crosslauf. Intervalle laufe ich laut Plan etwas schneller als das angepeilte HM-Tempo. Tempo-DL ziemlich genau im gewünschten HM-Tempo.

Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn die Einheiten wie im Trainingsplan vorgegeben nicht ganz hinhauen: eine zeitlang waren mir die Intervalle zu schnell, der TDL hat gut funktioniert, dann war's wieder umgekehrt. Im langen langsamen Lauf hat die Distanz gestimmt, mein Puls war aber zu hoch. Wenn ich nach Puls gelaufen bin, musste ich deutlich langsamer machen.... EGAL: mit der Zeit pendelt sich das ein...

Kurz und knapp : schneller wirst Du nur mit Spaß am Tempo (und eben dem Training dazu).
Alternativ könntest Du natürlich überlegen, ob Du nicht gleich auf einen Marathon trainierst... wenn Dir doch lange Läufe am besten liegen!

Gruß, Dominik
_____________________
M43/69kg/1,81
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Das gibt mir zu denken

Bisher habe ich um Steffny einen ziemlichen Bogen gemacht - ohne konkreten Anlass, war mir einfach irgendwie unsympathisch. Aber an seinen Trainigsplänen scheint ja 'was dran zu sein. Dann werde ich mich wohl 'mal wieder bei der Bücherei anmelden müssen, um mir sein großes Laufbuch auszuleihen - kaufen werde ich es nicht gleich, so weit geht die "Liebe" dann doch noch nicht. ;-)
Mit den besten Wünschen für ein tolles Wochenende,
die_alternative

Kannst ja auch alternativ mal schauen,

was die Bibliothek so im Angebot hat. Vielleicht findet sich dort auch ein Herr Marquardt oder Greif. Dann kann man vergleichend lesen und seine Schlüsse ziehen.

Werde ich machen

Die Bibel von Marquardt habe ich im Regal stehen - und hatte sie vor kurzem auch 'mal wieder in die Hand genommen, mir die Trainingspläne angeschaut und auch sonst so einiges. Ich finde dabei auch immer wieder interessante und spannende Kapitel - nur mit seinen Trainingsplänen kann ich mich nicht anfreunden. Das ist mir zu bunt, zu kleingedruckt, zu unübersichtlich wo im Buch man dann wieder was findet - ach nee.
Dass der Herr Greif auch ein Buch geschrieben hat, wusste ich nicht. Werde das aber gleich 'mal bei amazon recherchieren. Bisher hatte ich allerdings das Vorurteil, dass er sehr verbissen an die Sache herangeht. Aber vielleicht lässt sich das ja auch noch ausräumen.
Vielen Dank für diesen Hinweis,
die_alternative

Ich nochmal

Den Herrn Greif solltest du dir lieber nicht antun, der geht schon mit einem sehr sportlichen Anspruch an die Sache. Wenn du dich irgendwann mal von 1:20 auf 1:10 steigern willst, kannst du den rauspacken. Ich glaube aber, dass du mit allzu intensiver Tempobolzerei nichts anfangen kannst, deshalb werden die langen Läufe sowie Tempoausdauerläufe die wichtigsten Einheiten sein.

Ich habe eine absolute Allergie gegen Laufbahnen und kurze Intervalle, habe in meiner letzten Marathonvorbereitung aber mich aufraffen können, die schon erwähnten langen Intervalle zu laufen - zum Beispiel 5 x 1 km oder 3 x 2 km. Ich habe innerhalb eines halben Jahres bei sonst vergleichbarem Training einen Sprung um gut 10 Minuten gemacht, es muss also etwas dran gewesen sein. Einheiten wie 10 x 400 m sollte man sich ab ca. 40 wirklich verkneifen, außer wenn man um Spitzenplätze mitlaufen will, weil sie in unserem Alter längst nicht mehr so gut anschlagen und weil die Verletzungsgefahr steigt.

in unserem Alter

na prima. Bin 43, habe erst mit 35 überhaupt mit Sport angefangen (Laufen ;-) und laufe die 10x400m (übrigens gerne auch mal als 17x400m) gerne. Und um Spitzenplätze laufe ich nicht mit, höchstens um die Spitze hinten ;-)) Die Intervalle schlagen übrigens hervorragend an: Nachdem ich jahrelang mit denselben Zeiten rumdümpelte, kam letztes Jahr mit etwas Tempoeinheiten (Intervalle aber vor allem die Tempoläufe, die mein Problem sind) ein gewaltiger Leistungssprung (auf meinem Niveau, natürlich!). Beispiel: HM von 1:52 auf 1:45; 10km von Zeiten um 51min auf 47:12; Marathon von 4:09 auf 3:50. Und verletzt habe ich mich beim Laufen nur einmal, eine Außenbanddehnung am Knie beim Traillaufen, als ich an einer Wurzel hängen blieb, da waren die Intervalle aber unschuldig ;-) Das Sprunggelenk habe ich mir beim Indiaca-Spiel gebrochen, da war ich aber noch 39 ;-))

Fazit: wenn du schneller werden willst, musst du schneller trainieren, ob nun mit Fahrtspiel oder Intervall ist ziemlich gleich. Tempoläufe sind für die Tempohärte, damit trainierst du dein Wunschtempo zu halten: auf 5km, 8km, 10km bis zu 15km. Wenn du länger laufen willst, musst du die langen Kanten steigern, aber das machst du ja sowieso und gerne.

Ich laufe Intervalle generell auf meiner Hausstrecke, einfach weil sie vor der Tür liegt, aber auch gerne mal auf der Bahn. Da kann man Getränk am Platz postieren und hat es griffbereit.

Und zur Glaubensfrage zwischen Steffny und Greif: Ich halte Steffny für sinnvoll und gut machbar, allerdings schaffe ich die dort angezeigten Zielzeiten mit dem Training nicht, das liegt vermutlich an mir Memme. Greif ist hart im Training: wer das überlebt, schafft auch den Wettkampf. Locker ;-)) Liegt nicht jedem und verdirbt schnell den Spaß.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Ich fange an zu verstehen - vielleicht hoffentlich

Greif wird von euch genau so beschrieben wie ich ihn mir auch vorstelle: knallhart leistungsorientiert - das ist dann eher nicht so mein Ding.
Ansonsten erscheint mir die ganze Traniniererei dann doch eine für mich logische Angelegenheit zu sein mit dem Fazit: trainiere das, was du nicht kannst, um besser zu werden.

@ strider: was mich wahnsinnig interessiert an deinen Intervallen ist, wie du es schaffst, fehlerfrei bis 17 zu zählen. Ich hab' da nämlich so meine Schwierigkeiten. ;-) (Beim Laufen schaffe ich es manchmal noch bis 10, beim "Bodenturnen" sogar nur bis 3.)

Viele sonnige Wochenendgrüße sendet
die_alternative

Zählen

äh - die Uhr zählt und ablesen kann sogar ich. DIe piept auch, wenn ich fertig bin mit den Intervallen ;-)))

Aus eben dem Grund habe ich mir noch eine Schwimmuhr gekauft, spätestens auf der 25m Bahn bin ich hoffnungslos mit Zählen überfordert ...

Liebe Wochenendabendgrüße zurück!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Kann mich nur anschließen

Kann mich nur anschließen ;).

Ich habe letztes Jahr auch für mein HM-Debüt mit dem Plan sub 2 Stunden von Steffny trainiert und obwohl ich zwei Trainingseinheiten wegen zwischenzeitlichen Wehwehchen ausfallen lassen musste, habe ich den Köln-HM in 1:57:51 Stunden gefinishet.

Jedoch hat eine Freundin mit dem Marathon-Plan sub 3:30 Stunden trainiert und kam "erst" nach 3:42 Stunden ins Ziel. Sie sagte jedoch, dass sie sich in der Vorbereitung überschätze. Daher lieber einen Plan wählen, der den realistischen Fähigkeiten entspricht, als sich in der Vorbereitung zu quälen, im Lauf die Zielzeit weit zu verfehlen und ggf. noch eine unnötige Verletzung zu riskieren.

Viel Erfolg beim Trainieren ;)

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