Hallo zusammen,

meine Ruhepause ist vorüber. Ab morgen soll ich wieder langsam ins Training einsteigen. Jetzt ist die Frage wie langsam ich wieder einsteigen soll. Ich habe zum ersten Mal eine Achillodynie und ich möchte die Achillessehne nicht wieder überanstrengen. Daher bitte ich um Rat. Kann mir jemand bitte ausführlich schreiben wie ich die erste Trainingswoche angehen soll.

Ich bedanke mich schonmal im vorraus!

Gruß

Dennis

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Jeder ist anders...

Da wirst Du keine ausführliche individuelle Antwort erwarten können.

Meine Faustregel nach 1,5 Jahren Pause mit chronischer Achillodynie und immer neuen zwischenzeitlichen Einstiegsversuchen:

Es soll nicht beim Training weh tun.
Es soll nicht nach dem Training weh tun.
Es soll nicht am nächsten Tag weh tun.

Das bedeutet:
Steige langsamer... d.h. mit weniger Umfang... ein, als Dir sinnvoll erscheint. Nur so kannst Du Dich von unten an die neue Leistungsgrenze herantasten.
Immer mindestens ein Tag Pause vor dem nächsten Training, damit Du Teil 3 der Regel überhaupt überprüfen kannst.
Ehrlich sein. Ein Schmerz ist ein Schmerz, auch wenn er vielleicht nach den ersten paar Metern schon wieder weg ist, oder es am nächsten Tag nur ein klein wenig zwickt. Deine Achillessehne hat Dir dann was zu sagen. Und das ist "ich bin noch nicht so weit".

Da ich sehr lange pausieren musste, habe ich mit Walk&Run angefangen. Anfangs mit nur 1 Minute Laufen am Stück. Der Wechsel der Gangform wirkt einer erneuten Überlastung durch einseitige Bewegung entgegen. Dann langsam über fast 6 Monate erweitert. Wenn Du nur ein paar Wochen pausiert hast, ist die Sehne vom Laufen noch nicht ganz so stark entwöhnt und ein etwas schnellerer Einstieg möglich. Aber das musst Du jetzt selbst herausfinden. Da kann Dir noch nicht einmal der Arzt raten. Auf jeden Fall ist eine Achillodynie sehr anhänglich. Da lohnt sich der sanfte Wiedereinstieg.

Mach's anders

Der beste Tipp, den ich Dir geben kann ist: Mach's anders als davor!
Mehr kann ich zu den Hinweisen von Sarossi, die alle richtig sind, nicht sagen.

Ich kenne weder Deinen Grund, Dein Laufverhalten zuvor, noch Deine Umfänge, Schuhe o.ä. Kann Dir nur sagen, wie es bei mir war:
Eindeutig kam die Achillodynie von zu schnellem Steigern des Umfangs und zu "steifen" Füßen. Nachdem ich mehr und mehr Barfußtraining, Lauf-ABC und Kraftübungen ins Training eingebaut habe, hatte ich keine Probleme mehr mit der/den Sehnen. Insbesondere das Wadenheben vor jedem Training, hat meiner Meinung nach die Flexibilität stark verbessert.
Ggf. mal über eine Teilnahme an einen Laufseminar oder Training überlegen. Könnte sicherlich hilfreich sein.

Vorbeugung

Hallo,
Vorbeugend solltest Du die Achillessehnen stärken, da gibt es eine gute Übung: Mit den Zehen und den Mittelfuß auf eine Treppenkante stellen und langsam nach unten und oben wippen, das zehn Mal. Diese Übung kann ein- bis zweimal am Tag gemacht werden. Wenn es nach dem Laufen zwackt, sofort mit Kühlpack ca 30 Minuten kühlen. Außerdem regelmäßig mit Salben einreiben. Da gibt es auch homöopathische, die mittel- und langfristig helfen können. Dann viel Spaß beim Neuspart.ra1

Treppenübung

Die Treppenübung ist ein sehr guter Tipp. Dazu noch ein Hinweis von meiner Physio und meinem Doc (waren sich hier mal einig ;).

Der Trick ist die Stärkung der Sehne durch das Absenken von der höchsten Position in die volle Streckung. Nicht durch das Hochdrücken. Beim Hochdrücken wird die Wade belastet und die Muskeln und Sehne wieder verkürzt. Gerade wenn die Sehne nur knapp oder noch nicht 100% ausgeheilt ist, mit dem Hochgehen aufpassen. Beim Hochdrücken abstützen oder die Beine beugen und nacheinander hochstrecken. Das hatte ich am Anfang falsch gemacht und mich über die mäßigen Erfolge gewundert.

Auch ist die Treppenübung erst über einige Monate täglich ausgeführt eine vorbeugende Maßnahme. Dann aber eine richtig wirkungsvolle. Der Aufwand lohnt sich auf jeden Fall.

Hallo zusammen, ich bedanke

Hallo zusammen,

ich bedanke mich für eure Tipps. Es wird mir aufjedenfall helfen.

Ich bin überracht wie viele dazu einen Beitrag geschrieben haben.

Gruß

Dennis

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