Hallo liebe jogmapper,
als Neuling (habe erst vor einem Jahr das Laufen wiederentdeckt) würde ich gerne Eure Ratschläge zur weiteren Trainingsgestaltung erhalten.

Ich will mittelfristig (Silvesterlauf München) die 10 km unter 50 laufen können und Mitte Oktober beim HM unter 2:00 einlaufen.
Momentan liege ich bei 6,2km (Wettkampfzeit) bei 31:50, bei 10km (Training) bei 56min und über 19km (Training) bei 1:54.
Ich laufe an 6 Tagen in der Woche insgesamt ca 50km, davon Samstags besagter LaLa über 19km. An einem Tag mache ich Pause, das Ganze seit 2 Monaten auf dem Umfangs-Niveau.

Leider tue ich mir sehr schwer, die Leistungen zu beurteilen, glaube aber, dass die Paces zu nahe beinander liegen (bin auf 10km kaum schneller als auf 20).

Soll ich dann mehr Gewicht auf kurze, schnelle Läufe legen?

Intervalle mache ich bisher noch gar nicht, ich entscheide im Prinzip nach Zeitbudget und Lust, welche Strecke/Entfernung ich jeweils laufe.

Vielen Dank schon mal für Eure Tipps.

Hallo taroonga!

Wenn Du auf 20km das gleiche Tempo läufst wie auch auf 10km, dann bist Du auf den 10km deutlich zu langsam. Wenn Du in der Lage bist auf 20km einen Schnitt von 5:30 min/km zu laufen, dann sollte dieses bei 10km deutlich in Richtung 5:00 min/km gehen. Diese Zeitangaben sollen nur ein Beispiel sein. Ich persönlich halte von Intervalltraining und dem ganzen Kram wenig. Viel zu viel technischer Kram. Schneller laufen kommt im Training im Laufe der Jahre von selbst. Wenn ich laufe und vor mir taucht ein Läufer oder eine Läuferin auf, die in einem zügigen Tempo unterwegs sind, packt mich immer der Ehrgeiz und ich will sie einholen. So läuft mein Tempotraining!

Gruß

Jörg

Paar Tipps

Aloa,

da Du als nächstes Ziel ja erstmal den 10er hast, würde ich tatsächlich zunächst mal schauen am Tempo zu arbeiten. Und ja: dafür wäre es hilfreich, wenn Du Deine Pace möglichst kräftig variierst.
Mit 6TE/Woche hast Du ja wirklich reichlich Manövriermasse.

Lass den "LaLa" am WE ruhig drin (lauf in ruuuhig, es reichen auch mal 15km), aber versuch tatsächlich auch mal kürzeres in schneller.
Es müssen ja nicht unbedingt Intervalle sein (können aber natürlich) aber Du kannst ja auch z.B. mal 2×3km auf Straße mit 10min Trab-Pause (+ Warm-/auslaufen) machen und das dann halt etwas flinker (zunächst etwa 5:00min/km, wenn geht). Oder Du machst es per Uhr: 4×8 Minuten schnell (was sich halt schnell anfühlt, trainiere Dein Tempogefühl!) mit 5 Minuten Trab-Pausen, z.B.

Du musst auch nicht nur die Kurzen schneller machen und umgekehrt die Längeren langsam, z.B. könntest Du auch mal 7-8km als Tempo-Dauerlauf machen - vielleicht so etwa 5:15-min/km für den Anfang.
Dafür darfst Du Dir dann auch mal einen kurzen, langsamen leisten, 6km im 7:00er-Schnitt etwa als Regenerations-Läufchen, bei Deiner Trainingsfrequenz, wäre das anzuraten.
Wenn Du den 10er dann geschafft hast, kannst Du dich ja dann gezielt auf den HM vorbereiten - genug Zeit ist ja. Wobei, wenn Du bereits jetzt im Training 19km in 1:54 läufst, kannst Du Dir auch ruhig höhere Ziele als bloß Sub2 für den HM stecken.

Falls Du Ideen für Intervall-Training suchst - hier wären ein paar.

Oder noch einfacher:
Such Dir Trainingsplane in diesem Internet, von dem man jetzt so viel hört ;-)
Edit: Googlen™ nach "Trainingsplan Halbmarathon" fördert dies zu Tage (und vieles mehr):
http://www.runnersworld.de/training/der-plan-fuer-engagierte-laeufer.60626.htm

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Mach mal

Mach mal etwas mehr Pausentage. Ich hatte anfangs auch fast jeden Tag Lust zu laufen, wurde aber auch nicht schneller. Bis ich die Lauftage reduziert habe und erstaunt feststellen musste, dass nach einem Tag Laufpause alles viel besser ging, nach zwei Tagen sogar sehr viel besser (und schneller). Also mal ein bischen Abwechslung reinbringen.

Gruß, Michael

Hmmm, ...

... und doch kommt Dembo nur von Dembo.
Ob nun Tempodauerlauf oder Fahrtenspiel oder eben Intervalle. Ich denke letzteres ist einfach effizienter - wenn man sich quälen kann.
;-)

Mach mal Pause

Ich würde mehr Pausen einbauen, zB. zwei bis drei Tage steigern dann ein Tag Pause dies auch auf die Wochen bezogen. Da kannst Du ja wenn Du trotzdem was tun willst Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder Manschaftssport machen. Am Anfang der Zyklen einen kurzen schnellen Lauf und am Ende den langen Langsamen. Zwischen durch kannst Du auch diverse Unterdistanzen(z.B.3,5 oder 8km) zum Hauptwettkampf(10km) als Wettkämpfe sehr schnell laufen, um zu sehen wo Du stehst.
Insgesamt sollte das Training deutlich langsamer von statten gehen, als die Wettkämpfe, ausgenommen sind die schnellen kurzen Läufe, diese sollten wiederum Verhältnissmässig wenige sein, also 1-2 die Woche.

Viel Spass im Training

Der Mensch ist ein "Gewohnheitstier" ...

... ich möchte damit folgendes sagen ( was du ja auch selbst festgestellt hast )
Dein TEMPO ist zur Zeit, egal auf welcher Streckenlänge, fast immer gleich
Das verwundert mich nicht, wenn du 6x/Woche läufstwird sich dein Körper schon sehr an deine
"Wohlfühlgeschwindigkeit" gewöhnt haben, so dass es dir (deinem Körper) sehr schwer fällt
mal ein anderes Tempo zu laufen. Zwing dich mal "langsamer / schneller" zu laufen.
TEMPO-ABWECHSLUNG ist hier das Stichwort.
Ich sehe das sonst so wie Schalk.

Gruss Markus - een neongelbe Löper ut´n Norden

... und langsam kommt von langsam

@Non-Stop-Ultra: Wenn du viel langsam läufst, trainierst du vor allem die langsam zuckenden (roten) Muskelfasern und erhöhst die Anzahl der Mitochondien. Letzteres führt zu einer besseren Sauerstoffverwertung der “roten“ Fasern und damit zu einer Verbesserung der VO2max. Für schnell mußt du aber vor allem die schnell zuckenden (weißen) Muskelfasern trainieren. Denn wenn du zum Beispiel nur langsam laufen würdest, würde der Körper die schnellen Muskelfasern (vom Typ IIC) nicht benötigen und in langsame umwandeln. Insofern sind Tempoeinheiten durchaus wichtig und kein "Kram" - es sein denn Tempo ist dir unwichtig. Das ist dann deine Entscheidung, aber taroonga hat da offensichtlich andere Interessen.

@taroonga: Ich würde einen Tag mehr Pause machen und etwa 10% des Trainingsumfangs auf Tempoeinheiten (TDL, IV, Fahrtspiel) verwenden. Am Tag nach einer harten (schnellen) TE oder nach einem langen Lauf würde ich nur einen kurzen Lauf in regenerativem Tempo machen. Lass deinem Körper Zeit zum anpassen. Denn die Muskeln passen sich nicht im Training, sondern danach und nach einem neuen/ungewohntem Reiz an.

Du läufst 10 km mit einem

Du läufst 10 km mit einem Schnitt von 5:36 und 19 km mit 6:00. Das ist schon ein Unterschied. Dein Trainingsumfang ist auch hoch genug. Die längeren ruhigen Läufe sollten die meisten Trainings-km ausmachen. 1 maximal 2 schnellere Einheiten genügen. einmal pro Woche solltest du einen Tempodauerlauf über 10 km machen. Auf derselben Strecke laufen und jedesmal versuchen, etwas schneller zu sein.

Trainiere möglichst abwechslungsreich. Damit erhält der Körper ständig neue Reize, an die er sich anpassen muss. Also mal ganz locker und lang, einmal z.b. ein Fahrtspiel über ca. 15 km, wo du ständig die Geschwindigkeit variierst. Du kannst als schnelle Einheit z.B. auch 6 mal je 1 km schnell (ca. 5:15 pro km), dann 1 km locker traben, laufen.

Vielen Dank für die Hilfe!

Da baue ich doch gleich mal mein Training in Richtung "mehr Qualität" um...Die Abwechslung, vor allem was Tempo angeht, hat sicherlich bisher gefehlt, weil der Fokus aktuell auf Erhöhung und Bewältigung des Umfangs lag.
Was Intervalle angeht, hatte ich mich eh schon mal von Greif's Tempoflex erschrecken lassen...Das könnte für mich ganz gut hinhauen, was den Aufbau angeht, wegen Ziel-Tempo muss man mal schauen...

Ich werde über die nächsten Aktivitäten und Erfolge berichten, Wettkämpfe stehen ja bald an.

Du magst technisch...

gesehen recht haben makesIT. Ich laufe aber auf langen Strecken nicht unbedingt langsam. Meinen letzen 30iger am Mittwoch habe ich abgespult mit einem Schnitt von 4:56min/km. Ich glaube nicht, das man das langsam nennen kann. Meine Hausstrecke von 11km laufe ich im Training zwischen 4:30min/km und 5:00min/km, je nach Gemütslage.

Läuferische Grüße

Jörg (Non-Stop-Ultra)

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links