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Hallo zusammen,

ich bin am überlegen, ob ich mir einen Halbmarathon zutrauen kann und würde mich über gut gemeinte Ratschläge freuen.
Hier die Fakten:
- Alter 43, Geschlecht weiblich
- angefangen mit Laufen vor genau 1 Jahr und 10 Monaten (mit abwechselndem Laufen und Gehen)
- erstmals 30 min durchgelaufen nach 14 Wochen
- Volksläufe
Celle-Wasa-Lauf 09.03.2008: 5 km in 35:05 (nach 6Monaten Laufen)
Firmenlauf Hannover 20.06.2008: 5,1km in 34:47
Celle-Wasa-Lauf 08.03.2009: 5 km in 34:50
Hannover TUIFly Marathon 03.05.2009: 10 km in 01:09:43 (nach 20Monaten Laufen)
Firmenlauf Hannover 19.06.2009: 5,1km in 33:52
- aktueller Wochenschnitt 20-24km aufgeteilt auf 3 Läufe

Ihr seht also, dass ich recht langsam unterwegs bin. Das ist mir aber auch nicht so wichtig. Mein Ziel wäre das Durchhalten und Ankommen unter 2:30h.
Der Marathon-Termin wäre der 2.5.2010.
Jetzt habe ich bei Jogmap einen Trainingplan für die Halbmarathonvorbereitung gefunden. Da ich nicht mehr als 3x pro Woche Laufen möchte, habe ich den Plan schon mal um mehr Ruhetage ergänzt und so von 90 Tagen auf 140 Tage gestreckt.

Von der Vorbereitungszeit sollte also genug vorhanden sein, um jetzt von meiner maximalen Laufstrecke von 11km auf 21,5km in kleinen Schritten zu steigern.

Was mich jetzt aber am meisten an dem Trainingsplan wundert, ist, dass man im Training nie die 21,5km erreicht, sondern das Maximum nur 15km ist und dies auch nur 3Mal. Somit müsste man dann erstmals im Wettkampf fast nochmal die Hälfte drauflegen. Das traue ich mir nicht zu.
Ich würde also gern die Vorbereitungszeit weiter ausdehnen und schon verher wenigstens 2x 18km und 2x21,5km laufen.
Kann es mir dann passieren, dass ich meinen Körper vorher zu langanhaltend und zu stark belaste? Wie oft oder in welchen Abständen dürfte ich mir denn 18km oder 21,5km als Vorbereitung zumuten?
Die 10km bin ich im Wettkampf dieses Jahr im Mai zum ersten Mal gelaufen, davor aber 4 Wochen lang jede Woche einmal zum Training.

So, nun seid ihr dran. Ich bin gespannt.

BiMi

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schaffbar

in dem zeitlichen Horizont, den Du vorhast.
Ich würde an Deiner Stelle such vorher schon ab und an mal die 20-km-Marke bei den langen Läufn anpeilen, aber nicht zu dicht vorm Wettkampftermin.
Ich lauf auch nur 3mal in der Woche und bin den ersten HM ohne richtigen Trainingsplan gelaufen. Einfach die langen Läufe am Wochenede ausweiten und fertig. Also in der Woche (cirka ungenau) jeweils eine Stunde laufen, Am Wochenende einen langen Lauf (2h). Letzteren etappenweise ausweiten, bis Du ca. zweieinhalb Stunden durchlaufen kannst. Egal wieviele km Du damit im Training schaffst, den HM, den schaffst Du damit.
Viel Erfolg! WWConny

Nu, was soll dagegen

Nu, was soll dagegen sprechen.
Im Training reichen die 15 o. 18 km völlig aus.
Neben dem Trainingsplan ist auf jeden Fall wichtig, auf eine Leistungssport orientierte Ernährung zu achten. Das heißt, Kohlenhydrate ohne Ende.
Die restlichen 3 Kilometer läuft das Adrenalin für Dich :)
Die anderen, kürzeren Trainingseinheiten sind wichtig um Leistungssteigerungen zu erreichen (Intervalltraining). Die langen Trainingsläufe sind wichtig, um seinen Körper kennenzulernen... wie reagiere ich darauf, wenn die Glykogenspeicher restlos leer sind.....wann sind sie leer....wie und mit was bekomme ich diese wärend des Laufens aufgefüllt....
WICHTIG: Die richtige Ernährung ist der halbe Lauf!!!

Viel Spaß!

Oh, richtige Ernährung!?

Ich muss zugeben, dass ich ein schlichter Feierabendläufer bin, der nicht auf seine Ernährung achtet. Gerade auf Kohlenhydrate (sind doch Nudeln/Reis/Kartoffel und Brot, oder?) verzichte ich sogar ziemlich häufig, da ich Fleisch, Gemüse und Obst bevorzuge.
Muss man während eines solchen Laufes etwas essen?

Außerdem schlappe ich immer im gleichen Stil/Tempo vor mich hin. Die einzige Ausnahme ist, wenn ich mit einer Freundin einmal in der Woche laufe. Da sie schneller ist als ich sind das dann immer Tempoläufe.
Intervalltraining habe ich noch gar nicht gemacht.
Außer Laufen betätige ich mich auch mit keiner anderen Sportart.

bimi

Hey Bimi! Ich finde es gut,

Hey Bimi! Ich finde es gut, dass du dir für dich hohe Ziele steckst! Intervalltraining dürfte für deine Zwecke kaum nötig sein und ein besonderes Auge auf die Ernährung musst du auch nicht haben. Dein Körper wird sich schon melden, wenn dir was fehlt. Wichtig ist wirklich wie zuvor geschrieben, die Umfänge hochzufahren. Dabei musst du nicht unbedingt die Zwanzigkilometermarke überschreiten. Aber zumindest mal 17 oder 18 km im langen Lauf sollten in der unmittelbaren Vorbereitung auf den Lauf kein Problem darstellen! Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allen Dingen viel Spaß! Hör auf deinen Körper!

20 km-Marke..

Stimmt schon, ist nicht erforderlich vorher 20 zu laufen, aber ggf. ist es gut für den Kopf.

Trainingsplan

Hallo,

nach dem Trainingsplan habe ich auch mit den Halbmarathonvorbereitungen angefangen. Am Anfang bin ich auch sehr gut damit gelaufen, bis mich eine Grippe eine Woche lang flachgelegt hat. Aber danach habe ich nicht mehr so auf den Plan geachtet. Ich habe dennoch ungefähr die gleichen Wochenkilometer, die auch dort drin stehen, aber auch mir waren die 15 km zu riskant, so dass ich auch mal einen Lauf über 18 km eingebaut habe. Nachdem ich den geschafft habe, bin ich schon ziemlich zuversichtlich dass es nun klappt mit dem HM. Ich würde mal den Tipp geben, den Plan als Grundgerüst zu nehmen, aber ihn nicht als den heiligen Gral anzusehen ;-)

Lieben Gruß
Peace

Klappt!

eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung braucht man als Freizeitläufer garantiert NICHT!

Versuche, deine Läufe etwas mehr zu variieren, also einmal locker, einmal schneller und kürzer oder hügeliger mit Tempovariationen und einmal länger und langsam. Den langen lauf solltest du dann bis auf ca. 19 km ausweiten. Aber diesen langsam laufen! Schnell laufen übst du in der Kurzen Einheit. Beim HM läufst du dann mit Wettkampfadrenalin die 21,1 km lässig schneller als sonst im Training den langen Lauf.

Das klappt!!!!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Danke für den Input

Danke für den Input, ich werde also den Plan weiter strecken, habe ja noch genug Zeit und am Ende der Trainingsphasen mal "für meinen Kopf" einen mind. 18km-Lauf einplanen.

Jetzt heißt es nur noch meine Freundin, die diesen Vorschlag gemacht hat, zum Mittrainieren und Mitlaufen zu bewegen und dann dranzubleiben. Zu zweit kann man sich besser motivieren und das durchziehen.

Sicher kommen wieder Einbrüche, wo es mal nicht so gut läuft, oder Urlaub oder andere Pausen, wo man abbaut, aber deshalb plane ich ja auch früh genug loszulegen.
Ich werde es euch also am 2.5.2010 berichten, ob es 21,5km waren oder wir gekniffen haben und nur 10km gelaufen sind.
Aber selbst dann werde ich mir Trost zusprechen, dass es genügend Couchpotatos gibt, die gar nicht laufen und wir schon mit 10km über dem Durchschnitt der Menschheit liegen.

bimi

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