Hallo an alle Läufer!

Seit einiger Zeit bin ich stolzer Besitzer einer Pulzuhr. Nun wollte ich mich bei meinen Läufen (1-2 mal pro Woche) an bestimmte Herzfrequenzen halten und meine Kondition bzw. Geschwindigkeit besonders für Läufe von 5-10 km verbessern.

Nach einigen Läufen habe ich meist beim Schlussspurt einen maximalen Puls von 205 erreicht.

Eben bin ich 11,5 km in 57 Minuten gelaufen, bei einem Pulsdurchschnitt von 173. Das war für mich schon recht zügig, aber ich habe bewusst darauf geachtet, mit dem Puls unter 180 zu bleiben.

Wie trainiere ich nun am besten weiter?

In dem Beiheft der Pulsuhr steht, dass ich darauf achten sollte, mit dem Puls möglichst zwischen 70 und 80 Prozent des Maximalpulses zu liegen. Das wäre in meinem Fall in etwa zwischen 140 und 160.

Baue ich so am besten meine Kondition aus? Mir erscheint solch ein Pulswert doch sehr gering...

Über eure Hilfe und Antworten wäre ich sehr dankbar!

Viele Grüße und weiterhin viel Spaß beim Laufen!

Standartfrage

Woher weisst Du Deinen Max-Plus? Die "Formel"?????
Ansonsten Suchfunktion.....
Diese Frage taucht immer wieder auf.

"Das Leben geschieht einem, während man damit beschäftigt ist, andere Pläne zu schmieden", John Lennon
Wir sind BORN.Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt

Auch in dem Beiheft stand

Auch in dem Beiheft stand als Anhalt für die maximale Herzfrequenz bei Männern 220 minus aktuelles Alter.

Das wäre bei mir ein Wert von 195.

Ich gehe jedoch davon aus, dass die maximale Herzfrequenz, wie der Name schon sagt, der gemessene Puls ist, den ich bei sehr hoher Anstrengung erreiche. Das wäre bei mir dann ein Wert von etwa 205.

Mit dem Wert von 195 gerechnet, wären 70 bis 80 Prozent noch weniger. Meine Frage war allerdings, ob ich nicht auch mit einem durchschnittlichen Puls von 170, 180,... trainieren kann, um meine Leistung schneller voran zu bringen. Oder ob sich ein solch hoher Duchschnittspuls eher negativ auswirkt.

Warum machst du den einen

Warum machst du den einen Schlußspurt? Was willst du damit erreichen?

Schau das du am Schluß locker ausläufst. Sprinten und dann stehen bleiben macht ja nicht wirklich Sinn.

Ach das mache ich nur, um

Ach das mache ich nur, um meine Zeit noch etwas zu verbessern, wenn ich zum Schluss noch Reserven habe. Danach laufe ich mich auch noch aus!

du kannst nichts beschleunigen

Hi!
Du musst erstmal Kondition aufbauen. dazu brauchst du lange, langsame Läufe. Nichts geht schneller wenn Du direkt so durchstartest. Du erhöhst nur Dein Verletzungsrisiko. Ich rate Dir zum Kauf eines Laufbuches. Das hilft Dir bestimmt. Ich habe eines von Steffny. Da wird halt auch der Hintergrund erklärt. Überanstrenge dich nicht!

ja das ist so

"In dem Beiheft der Pulsuhr steht, dass ich darauf achten sollte, mit dem Puls möglichst zwischen 70 und 80 Prozent des Maximalpulses zu liegen. Das wäre in meinem Fall in etwa zwischen 140 und 160.

Baue ich so am besten meine Kondition aus? Mir erscheint solch ein Pulswert doch sehr gering..."

Wenn du KONDITION aufbauen willst, brauchst du Grundlagenausdauer, also lange langsame Läufe. Für TEMPO musst du halt schneller laufen. Ich habe einen Maxpuls von 206, also stimmen unsere Werte in etwa überein. Lass den Puls zwischen 140 und 160, je länger du läufst, umso mehr steigt er eh, also einlaufen, Puls auf 140-145 steigen lassen und das Tempo halten, dann bist du richtig. Auch wenn du das Gefühl hast zu schleichen. Die Geschwindigkeit bei gleichem Puls kommt. Steffnys Laufbuch wäre auch meine Empfehlung, auch gut ist Marquardt.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Vielen Dank für die ersten

Vielen Dank für die ersten Antworten auf meine Frage! :)

Damit hätte ich nicht gerechnet, aber ich werde mir die Bücher mal anschauen bzw. bestellen.

Bei meinem 11,5 km Lauf und dem Durchschnittspuls von 173 habe ich mich noch wohl gefühlt. Es war nicht so, dass ich mich sehr quälen musste.

Wie schon geschrieben, ist mein Ziel, meine Zeiten bei Läufen zwischen 5 und 10 km zu verbessern.

Als Antwort wurde nun geschrieben: "für TEMPO musst du halt schneller laufen". Das bewirkt dann wiederum auch einen höheren Puls, den ich eigentlich vermeiden will, wenn ich mit einem Puls zwischen 140 und 145 laufe.

Da sehe ich jetzt noch einen Widerspruch...

Na das Geheimnis sich zu

Na das Geheimnis sich zu verbessern ist natürlich, beides zu machen: Lange, langsame, niedrigpulsige Läufe UND schnelle Läufe bei hohem Puls. Z.B. einmal in der Woche einen schnellen Lauf oder ein Intervalltraining, und die übrigen Läufe in gemütlichem Tempo. Das ist also kein Widerspruch.
Wenn du wirklich nur 1-2x die Woche laufen gehst, liegt das größte Verbesserungspotential vermutlich schlicht darin, das zu steigern z.B. auf 3-4x, wenn das denn geht. Je nachdem was du sonst noch so machst und wieviel du verträgst. Auf keinen Fall solltest du ausschließlich schnelle Läufe machen.
Ich glaube, du solltest dir mal Trainingspläne anschauen oder, wie schon gesagt wurde, ein Laufbuch zulegen, um ein paar theoretische Grundlagen zu haben. Klick z.B. mal hier durch die Pläne, gib deine Beispielwerte ein und schau, was für Einheiten dir vorgeschlagen werden.

ei feini ein MAx-Puls-Kumpel

ei feini ein MAx-Puls-Kumpel :D, habe ja fast die selben Werte!!!
habe auch bei Intervallen und Läufen versucht den Maxpuls zu messen. bei mir ging es zwischen 202 bis 212 als Mittel wählte ich dann 206 aus, da die meisten Werte um den Bereich kursierten, habe dann noch 3 Schläge draufgepackt und schon hatte ich meine HF-Max. seit ich die ermittelt habe ging es mit der Form und allem super bergauf. Pace und Puls passen super zusammen!

Ich empfehle dir wenn du mehr wissen willst bei Runnersworld.de mal nach Training nach Puls zu gucken, dort steht alles was du wissen musst...

Du solltest dir eine Tabelle anlegen oder die Werte ausrechnen die für die einzelnen Trainingsbereiche notwendig sind.
Für ich ist nur wichtig das dein Training meist in GA1(langsam 1. je Woche und ruhig bis 3 mal die Woche) und GA2(je nach Vorhaben auch bis 3 mal die Woche oder einmal ruhigen DL je Woche erstetzen) stattfinden sollte.

HF Bereich %
GA 1a langsam 65 - 70
1b ruhig 70 - 75
GA 2 locker 75 - 80
Anero zügig 85 - 88 Grenze zur Herabsetzen der Aneroben Schwelle(Tempdodauerlauf)
Anero schnell 90 - 95 Training zur maximalen Sauerstoffaufnahme

hoffe das kann dir helfen

Wenn du besser werden willst hilft nur eines die Umfänge in GA1b steigern, einmal je Woche GA1a und je nach Laune und wie du so drauf bist einen zügigen DL bzw. wenn du noch mehr willst, noch einmal eine Einheit mit schnellen Intervallen.

bei dir sind die 174 schon zügiger DL also zu schnell, das kannst du auch so weiter machen aber dann nur einmal die Woche, weil es ja solch ein Spaß macht.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

an deiner Stelle würde

ich erstmal deinen max Puls herausfinden. 220 minus Lebensalter ist dazu überhaupt nicht geeignet Jedes Herz tickt anders. Vielleicht hilft das http://de.wikipedia.org/wiki/Conconi-Test im Feldversuch.

...pain only hurts...

er hat doch schon mehrmals

och Freunde er hat doch den Maxpuls schon mehrmals gemessen kam auf 205!

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

Stimmt

hatte ich überlesen;-)

"Das Leben geschieht einem, während man damit beschäftigt ist, andere Pläne zu schmieden", John Lennon
Wir sind BORN.Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt

Oh, hier wurden ja noch

Oh, hier wurden ja noch einige Beiträge gepostet - super! :)

Die Internetseiten habe ich mir gleich als Favoriten hinterlegt und werde sie mir die Tage mal genauer angucken.

Leider schaffe ich es nicht, häufiger als 2 mal die Woche laufen zu gehen. Einmal muss der Kraftraum noch her und Fußball ist auch noch 1 mal die Woche. Dort wird natürlich auch gelaufen!

Dann würde ich für die nächste Zeit zunächst darauf achten, jede Woche einen langsamen Lauf mit einem Puls zwischen 65 und 70 meiner MHF, also bei mir 135-145, zu laufen, der dann etwas länger ausfällt, also zwischen 10 und 15 km.
Der zweite Lauf der Woche wäre abwechselnd alle zwei Wochen mit einem Puls zwischen 75 und 80 (155-165) und in den anderen Wochen etwas zügiger mit einem Puls zwischen 85 und 88 (175-180). Beim zweiten Lauf würde ich dann etwas weniger, also 7-10 km laufen.

Das wäre für mich dann wohl ein guter Kompromiss ;)

Hi,bin von den HF Werten ca

Hi,bin von den HF Werten ca im gleichen Bereich wie du und trainiere seit 3 Jahren.
hatte auch Schwierigkeiten lanngsam und den Puls im 70%HFmax zu halten.
1) Steffny Laufbuch gibt sehr gute Infos und Trainingsplöne
2) erst ab und zu Intervalle einzubauen haben mich ermöglicht, die langame lange Läufe bei 70%HFmax auch zu erreichen (nicht von der Distanu sondern vom Puls Bereich halten!).
gruß

___________________________________

Spaß am Laufen seit dem 01.09.2009

Lauftipps


Um Rennen zu laufen sollte man die Trainingsreize variieren (schnell, langsam, Intervalle etc).
Steffnys Buch ist super, ist aber nicht unbedingt für schnelle, einfache Tipps geeignet. Es stehen sehr viele Hintergründe zum Verständnis von Training drin und ist ziemlich dick.

Für einen einfachen Einblick schau mal unter lauftipps.ch, da kannste dir auch Tabellen erstellen und dir deine Pulsbereiche direkt als Pulsfrequenz anzeigen lassen.

Noch ein Gratistipp: Lass bloss den Zonenalarm deiner Uhr aus, das versaut einem den Spass!

Fussballtraining

Hi! Irgendwie ist Fussballtraining ja auch Intervall- bzw. Tempotraining. Darum würde ich beide Läufe anfangs erstmal langsam machen. Einen, der 70% umfasst und nach und nach auf viele km gesteigert werden kann. Den machen die meisten Sonntags, weil man da schonmal 90 Minuten und mehr unterwegs ist. Den anderen kannst du bis zu 80 % laufen, besser 75%. Da mache ich dann immer ABC-Training mit. Dazu findest du gute Beispiele von Dieter Baumann.

Ganz Wichtig wenn du einen

Ganz Wichtig wenn du einen zügigen DL machst, solltest du dich vorher ein paar Kilometer ca. 2-3 langsam einlaufen dann den ZüDL machen und dann wieder ca. 2-3 km Auslaufen.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

Danke für die weiteren

Danke für die weiteren Tipps! :)

Ich bin nun wirklich gespannt, wie es für mich sein wird mit 70 Prozent der MHF zu laufen. Sonst bin ich wirklich immer sehr zügig (85-90 Prozent) auf kürzere Strecken (7-8 km) gelaufen. Auch weil ich dachte, dass ich mich so am meisten pushen kann und am schnellsten besser werde. Naja, man lernt nie aus! ;)

lauftipps.ch habe ich mir schon als Favorit hinterlegt und werde mich dort baldmöglichst mal genauer umschauen!

Und den Zonenalarm habe ich schon ausgeschaltet ;) Hat mich auch schnell genervt. Zumal ich eh alle 200m einen Blick auf die Pulsuhr werfe. Das sollte als Kontrolle reichen.

90 Minuten ist für mich schon recht viel, aber ich werde mal schauen, wie ich das unterbringen kann. Bislang waren 60 Minuten mein Maximum.

Was ist denn das ABC-Training?

Von mir zu meiner Laufstrecke ist es in etwa ein Kilometer, den ich vor und nach dem Laufen zum warm werden und auslaufen nutze. Zumindest im Sommer sollte das reichen, oder?

Beim ABC Training handelt es

Beim ABC Training handelt es sich um Laufübungen, die man 1-2 mal pro Woche für ein paar Minuten machen sollte. Hopserlauf, Anfersen, Seitwärtslaufen, auf der Stelle laufen, etc. Hilfreich ist es auch, auf einer Wiese mal einige Minuten barfuß zu laufen.

Die Gesamtkm sollte man in etwa so aufteilen: 75-80 % lockerer Dauerlauf und den Rest auf Tempolauf oder andere schnelle Einheiten verteilen. Wichtiges Trainingselement ist einmal pro Woche ein lockerer langer Lauf.

Obwohl es paradox klingt, aber schon Dieter Baumann hat immer wieder darauf hingewiesen, dass viele Läufer zu schnell laufen, um sich zu verbessern.

ABC-Training und 70% HF

Hello again! ;-)

Hier findest Du Videos von Dieter Baumann zum Lauf-ABC-Training. Sieht ganz lustig aus, ist aber recht effektiv. Einmal die Woche mache ich mich damit auch zum Affen ;-)

Zu den 70%: Anfangs wirst du denken du stehst, weil Du so langsam läufst... halte durch!

Nach einiger Zeit wirst du trotz Einhaltung der 70% schneller werden.

Wenn Du noch nicht so lange gelaufen bist, solltest du nach und nach steigern.
Man sagt, 10% in der Woche/Kilometer. Ganz unsportlich biste ja nicht, darum wird dir der lange langsame Lauf vielleicht wie Erholung vorkommen, was er auch sein darf!

Und zu Lauftipps.ch: sehr zu enpfehlen!!!
Christian Zangl, der die Seite betreibt, ist super nett und anwortet auch auf Fragen.

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