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Hallo zusammen!

Ich glaube, ich suche nach guten Ratschlägen und ein wenig Ermutigung.
Und einer Antwort auf die ewige Frage: Tempo trainieren oder Puls?

Ich steige gerade wieder ins Laufen ein, nachdem ich im vergangenen Jahr nach meinem 2. Marathon Probleme mit dem Knie hatte (nichts Ernstes, aber noch Monate später hat es auf Belastung nicht gut reagiert). Ich habe mich für einen Marathon Ende Oktober angemeldet und trainiere nun seit 5-6 Wochen wieder, seit 3 geplant und intensiv.

Meine Hochzeit im Laufen war 2010, als ich mich für den HM in Berlin vorbereitet habe und dann meinen ersten Marathon im darauffolgenden Oktober. Damals habe ich schnell Fortschritte gemacht, echte runner's highs gehabt, schnell bessere Zeiten gesehen, und mich wirklich gut gefühlt mit dem Laufen.

Jetzt läuft es schleppend, meine Beine sind oft schwer, meine Zeiten werden nicht besser, und ich fühle mich etwas demotiviert.

Zwei Gründe kann ich mir vorstellen für den langsamen Erfolg:
- Das Wetter: Ich bin gerade im Süden der USA (Alabama) und es hat jeden Tag schwüle 35°. Selbst wenn ich morgens um 7 Uhr laufe, sind es schon 25° und die Luft dick wie in einer Fitnessstudiodusche. Vielleicht wird es einfacher, wenn ich in kühlere Gefilde komme?

- Mein Trainingsplan: Bei meiner ersten Marathonvorbereitung bin ich dem Prinzip "so viel laufen wie möglich" gefolgt (mit Variationen, Intervallen, Bergen, getimten Runden auf der Laufbahn) - so lange mein Körper dabei gesund war ---hauptsächlich aber OHNE AUF MEINEN PULS ZU ACHTEN. Diesmal habe ich einen Trainingsplan von Runner's World, der hauptsächlich auf den Pulswerten beruht. Wenn ich mich daran halte, bin ich natürlich häufig einfach langsamer, als wenn ich auf Zeit laufe.

Was meint ihr: Was ist die bessere Trainingsvariante?
Ich verstehe die Argumente beider Seiten gut, wollte beide einmal ausprobieren.
Aber nach dem Frust der letzten drei Wochen suche ich nun doch Rat.

Ideen? Kommentare?
Oder muss ich mich einfach in Geduld üben?

Kommentar

was nützt ein pulsgesteuertes Training, wenn man seinen max Puls nicht kennt??

Was nützt ein Training, bei dem man permanent an der Leistungsgrenze trainiert??

Ich könnte viele Fragen in diser Richtung stellen, würde aber zu keinem Ergebnis führen.

Ich persönlcih trainiere nach Pace, die kann ich besser einschätzen und seh wie sich mein Körper dabei fühlt.

Die würde ich aber den Tip geben, erst mal zu sehn, wo du eigtl stehst. Mach mal einen 10 KM Wettkampf oder was ähnliches. Du solltes soweit wie möglich an deine Leistungsgrenze gehn. Danach hättest du einen Anhaltspunkt, wo du gerade stehst.

Z.Bsp. du nimmst an einem 10er Wettkampf teil, bist im Ziel total im eimer und brauchst ewig um wieder ansprechbar zu sein. Deine Zeit lag bei 1 Stunde dafür, dann brauchst du erstmal keinen M-Plan für 3:30 oder ähnlich. Das ist nur ein Beispiel! Du kannst auch eine Leistungsdiaknostik machen lassen oder ähnliches.

Andererseits, wenn ich lese das du nach einer größeren Pause, erst seit 5 Wochen wieder trainierst, würde ich Puls un Pace erstmal beiseite legen und an der Grundlagenausdauer arbeiten. Vllt Mitte Ende August dann mit der M Vorbereitung starten.

Das ist nur meine Meinung!!

GT

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Wiedereistieg ohne Frust?

Wiedereistieg ohne Frust?
Ich glaube das geht gar nicht, da man weiß, wie gut man schon mal war. Also Erwartungen runterschrauben und gaaaanz laaangsam anfangen.
Richtig ist auch das oben gesagt: erstmal sehen, wo man steht.

Ich würde nach Puls laufen (zur Not per Faustformel) egal wie langsam das ist. Ganz wichtig: Regenereationszeiten einhalten (One day hard, one day easy), gerade bei den Temperaturen, denen Du ausgesetzt bist!
Mit der Zeit wird sich zeigen, wo sich "Wohlfühlzeiten und -geschwindigkeiten" einpendeln. Die kann man dann ja langsam steigern und den Trainingsplan entsprechend anpassen...

Gruß, Dominik
_____________________
M43/69kg/1,81
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Ich trainiere nach Puls/Pace

Ich trainiere nach Puls/Pace bei mir ist es so, dass ich Anfang des Jahres meine HF-max mal ordentlich ermittelt habe. aber nicht nur einmal, da ja nicht jeder Tag gleich ist und man die HFmax damit nicht rausbekommt...und da es Training war muss man davon ausgehen, dass man sich nicht zu Ende quälen kann. bei mir standen dann im Schnitt 206 dann habe ich noch drei Schläge drauf getan und seither gehen bei mir Puls und Pace konform.

Ich trainiere auch nach dem RW-Plan und bin damit zufrieden. Das du gefrustet bist liegt auch am Wetter, da bei der Wärme die Regeneration wohl nicht gut funktioniert und du im allgemeinen schneller an deine Grenze kommst.
Ich denke du solltest warten bis es kühler wird, dann wird es auch leichter. Wärst du mal lieber in Schland geblieben, hier sind optimale Trainingsbedingungen.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

bessere Trainingsvariante?

Ich kenne meinen Maxpuls und kann also nach Puls laufen, mag ich aber ungerne. Habe für mich entschieden, die schnellen Läufe nach Tempo zu machen (Intervalle, Tempoläufe), die langen langsamen Einheiten streng nach Puls. Damit bin ich gut gefahren, laufe mittlerweile komplett ohne Gurt, weil ich schon merke, wann der Puls zu hoch geht. Für die langen Einheiten sind Puls und Trainingsdauer wichtiger als die Kilometer bzw. die Geschwindigkeit.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Du schreibst, du trainierst

Du schreibst, du trainierst nach dem Plan von Runners World. Die Frage dabei ist: passt dein Trainingszustand zu deinem Plan? Gerade bei Wiedereinsteigern wird oft ein Trainngsplan gewählt, der für den aktuellen Trainingszustand zu optmistisch ist, was dann natürlich zu einer laufenden Überforderung führt.

Ansonsten ist die Idee, nach Puls zu laufen, gerade in dem von dir beschriebenen Klima eine sinnvolle Variante.

Also ich finde dein Ziel

Also ich finde dein Ziel doch etwas hoch gesteckt, nach einer längeren Pause nach ein paar Monaten schon wieder einen M laufen zu wollen. Da sind die Knieprobleme doch vorprogrammiert.
Lauf im Oktober lieber einen schönen 10er und trainiere darauf ordentlich hin, als mit Biegen und Brechen einen M finishen zu wollen ^^

LG
Jaimy

Zum Einstieg? Grundlagen

Du hast zwei Jahre nichts gemacht und willst in 3 Monaten wieder fit für einen Marathon sein?
Wenn Du die zwei Jahre lang wirklich nichts gemacht hast, solltest Du erst einmal wieder anfangen, die Grundlagen zu trainieren. Am effektivsten geht das immer noch, wenn Du an Deiner iANS (individuelle anaerobe Schwelle) trainierst. HFmax und iANS sind individuell, HFmax und iANS sind im Grunde fix - also auch durch Training nicht beeinflußbar. Und wenn Du den Wert selber ermittelst und jeweils leicht abrundest, hast Du noch einen "Sicherheits"Puffer, in den Du beim Training ruhig hineinlaufen könntest.
Intensiv heißt hoffentlich möglichst oft, möglichst lang, möglichst langsam und nicht den Puls möglichst hoch zu treiben. Denn persönlich würde ich mich nach zwei Jahren eher wieder als untrainiert bezeichnen und 35°C und hohe Luftfeuchtigkeit sind doch sehr weit ohn optimalen Laufbedingungen für einen Marathon (~11°C) entfernt.
Und wenn intensiv hohe Pulswerte heißen sollten, in die Bereiche geht man max. 10% des Trainings.
Um Muskeln, Sehnen, Stoffwechsel wieder auf Marathon-Modus zu bringen halte ich ein Training an der iANS für unverzichtbar.
Persönliche Erfahrung: Nach der Saison 2010 (mit Berlin-MA unter 3:30) vier Monate komplett an der iANS gelaufen. Die Zeiten sind trotz des Pulstrainings um ca. 25sec/km gesunken. Von dem Training profitiere ich jetzt noch.

damit das nicht falsch klingt...

Ich habe nicht zwei Jahre absolut nichts gemacht!
Ich habe zwischendurch viel anderen Sport getrieben, bin geschwommen, hab Crosstrainer gemacht, bin stramm zu fuß gegangen, hab kleine Läufe gemacht. Und vor ein paar Monaten habe ich wieder mit dem Laufen angefangen, aber nur max 3x/Woche und einfach zum Spaß und um zu sehen, wie es sich anfühlt. Als klar war, dass mein Körper darauf gut reagiert und ich mich wieder richtig auf Läufe freuen konnte, habe ich wieder richtige Läufe ins Auge gefasst.

Und intensiv heißt in diesem Fall: Möglichst oft (mit geplanten Pausen zum Regenerieren), möglichst langsam (wobei ich manchmal einfach draufloslachen muss, sonst wird es mir langweilig und meine Knie und Hüften mögen ganz langsam weniger als "Normaltempo"), mit möglichst niedrigem Puls.

Alles andere geht bei diesem Wetter auch kaum. Wie es dann ausschaut, wenn ich in kühlere Gefilde komme, werden wir sehen. Ich mach mich da nicht verrückt, dazu ist es zu schön, wieder zu laufen. Aber so ganz geheuer war es mir dann nicht, so gar keine Veränderung auch in meiner Kondition zu bemerken. Ich schieb es jetzt viel aufs Wetter und mach brav langsam weiter ---- und dann hoffe ich, dass es in einem Monat alles ein wenig leichter wird!

Aber vielen Dank für all Eure Kommentare und Hinweise auf mögliche Trainingsfallen!

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