Hallo Ihr Lieben,

ich laufe jetzt seit ca. 7 Monaten zwei mal die Woche 6-8 km in 50-60min und habe mir vorgenommen in 11 Wochen einen 10km Wettkampf zu laufen. Den möchte ich gern in unter 60 min schaffen.

Jetzt denke ich mir, das mein momentanes Training nicht ausreicht. Habt ihr Tipps für mich, wie ich mein Training gestalten muss?

Vielen Dank schonmal,
eure Kathy

Training

Hallo Kathy,

baue in Dein Training einige Tempoläufe ein, in denen Du über Deinem bisherígen Limit läufst. Oder Du baust diese Tempoeinheiten in die Stunde Training ein (20 Minuten normal, 20 Minuten Gas geben, 20 Minuten normal). Vor allem solltest Du die 10 KM vorher ein paar mal laufen um Deinen Körper an die Distanz zu gewöhnen. Weiter solltest Du die Häufigkeit Deines Trainings von 2x auf mind. 4x pro Woche steigern. Dann klappt es schon.

Wer schneller werden will, muss halt schneller laufen ;-)

Gruß Sönke

Ich sehe das so.

Wer 15km im lockeren Tempo abspulen kann,der schafft dann auch 1okm schneller.
Ist doch logo oder?
Grundlage ist das A und O beim Laufen.
Erst wenn die Grundlage da ist kann ich darauf meine Schnelligkeit aufbauen.
Dann kann ich hergehen und kurze Läufe schneller laufen.
Diese kurzen Läufe werden dann immer etwas länger gestaltet bis ich an die Wettkampflänge komme.
Das kann man nicht von heute auf morgen.
Das dauert einige Zeit denn der Körper muß sich erst langsam daran gewöhnen sonst sind Verletzungen nicht ausgeschlossen.


Zeitaufwand

Hallo Kathy,
Ich koennte ich mir durchaus vorstellen dass Du, selbst wenn Du Dein jetziges Pensum beibehaeltst, Dein Ziel dicke erreichen kannst. Im Wettkampf gibt es noch einmal zusaetzliches Adrenalin, Du wirst Dich wundern!!! Wenn Du vorher 10 km Distanz, wie Soenke vorschlaegt, schon einmal oder ein paar Mal gelaufen bist, dann kannst Du den Wettkampf viel ruhiger angehen. Du wirst naemlich merken dass 10km sich gar nicht schlimmer anfuehlen als 8 km!!! Wichtig finde ich dass Du in der Vorbereitung nicht die selbe Strecke immer wieder und immer im gleichen Tempo laeufst. Bring Abwechslung rein!!! Also auch hier kann ich Soenke nur beipflichten. Intervalltraining bewirkt Wunder! Allerdings denke ich dass fuer Dein Ziel und bei Deinen Voraussetzungen ein 2-3 maliges Training pro Woche durchaus ausreicht. Also verzweifel nicht wenn Du mal keine Zeit fuer vier Laeufe pro Woche hast
Ich wuensche Dir viel Spass und Erfolg! Der erste Wettkampf ist immer etwas ganz besonderes! Geniesse den Tag, und Du hast ja noch genuegend Zeit die Vorfreude darauf richtig auszukosten.

Planen

Jetzt bloss nicht in Panik ausbrechen und den Trainingsumfang ver4fachen!
Da riskierst du, dass du dich verletzt und gar nicht starten kannst. Erstell dir einen groben Plan für die nächsten 11 Wochen, aufbauend auf dem was du momentan machst und dies langsam steigerst (ev auch mit 3 Trainings pro Woche)
Wichtig: langsam steigern
Wichtig: immer erst Umfang steigern, dann die Intensität
Am Wichtigesten: nie den Spass an der Sache vergessen!!

ich denke auch, dass du bereits jetzt an einem Wettkampf 10km hinbekommen würdest!
Viel Erfolg!!

traingsplan

Liebe Kathy

Ich bin auch zuversichtlich, dass du dein Ziel erreichst. Offensichtlich hast du eine Grundlage und wenn du 8 km in 60 Min. schaffst, wirst du mit entsprechendem Training auch 10 in sub60 schaffen.

Du wirst in den dir bleibenden Wochen einige harte Läufe machen müssen, aber du wirst sehen, dass du damit Tempohärte entwickelst. Als Trainingsplan würde ich dir folgende empfehlen (natürlich gibt es andere, wichtig ist nur, dass du dir einen Plan suchst und nach dem trainierst, so gut es geht):
Dieser zielt zwar auf sub50, aber du kannst die Zeiten entsprechend ändern für dein Ziel:

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Training%2010km_50.htm

http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_/10_km_unter_60_minuten.83749.htm

Viel Erfolg

lg,
Volki

Mein Vorschlag

Versuche, 3x in der Woche zu laufen
1x gaaaanz laaaangsam, aber dafür länger (max. 15km, du sollst es ja auch nicht übertreiben)
1x in deinem "normalen" Tempo wie jetzt auch, so um die 8km
1x eine kurze, aber zügige Einheit. Beispiel: 1km einlaufen, 3km in "Wettkampftempo", 1km auslaufen, oder mal 2 minuten schnell, 2 Minuten langsam.
Die Möglichkeiten für die schnelle Einheit sind nahezu grenzenlos, hängt auch viel von persönlichen vorlieben ab.
Viel Spaß beim Training.
Frank

BORN - sind sie zu stark, bist du zu schwach!

3 mal die Woche sollte reichen!

finde ich. Von 2* direkt auf 4* wöchentlich halte ich für orthopädisch fahrlässig.
Mach die beiden Läufe wie bisher, den dritten länger, bis Du 10 km schaffst.
Für den ersten Wettkampf würde ich das mit dem Zeitziel nicht zuuu verbissen sehen.
Viel Erfolg!

@köln42195

köln42195 hat Recht :-)

jo!

jo!

15 km muss man ja nicht

15 km muss man ja nicht unbedingt laufen. 10-12 km reichen sicher auch schon. Wenn man ab und zu mal mehr macht ist sicher auch okay.

Ich würde auch 3 mal die Woche laufen gehen. Aber die Umfänge solltest du langsam steigern, vielleicht 10-20% pro Woche.

Ansonsten können Intervalle auch nicht schaden, vielleicht 5x400 Meter mit einer Pace von 5:40-5:50.

1xschnell/Intervall, 1xnormal und 1xlang halte ich auch für sehr praktikabel.

Wenn du 8 km in 60 Minuten im Training schaffst, sind die 10km in einer Stunde bei etwas tempospezifischen Training und Wettkampfatmosphäre sicher drin.

Trainingsplan

Nutze einfach den Trainingsplan von Jogmap.

Habe ich auch genutzt.

Dort sind normale Läufe und Tempoläufe drin.

Setze dich nicht unter Erfolgsdruck

YOU CAN - I CAN - WE CAN

'http://www.jogmap.net/laufstrecken/91155.jpg'

With-Runner

Bei so vielen Tips und diesem homogenen Ergebnis

...bleibt mir wieder nur die Statistik. Hmmm.
6km in 50min sind 8:20min/km
Bis km8 sind's 10min (1h-50min) für 2km!
Der 7. und 8.km jeweils in 5min/km und das zum Schluß ist doch schon mal ein guter Anfang. Haste ganz schön Gas gegeben. Da brauchst Du nur immer einen km vorher schon mal auf die 5min/km beschleunigen und dann wird das schon.
Oder hab ich da was falsch verstanden? Nee, ne? ;-)
Viele Grüße von Schalk
PS: Nimm einfach den Mittelwert aus allen Vorschlägen. Und sortiere den Ausreißer (schaffst Du nich-is zu kurz) vor der Berechnung aus.

Hallo Ihr Lieben, vielen

Hallo Ihr Lieben,

vielen Dank für die vielen Tipps. Ich werde mir das Passenste raussuchen und euch auf dem Laufenden halten, wie es mir so ergeht.

Eure
Kathy

Geduld

ich schliesse mich der Meinung von Jogki an.

Du solltest mehr einheiten pro woche laufen. 80% der läufe 70-75% des Maximalpulses. Tempoeinheiten belasten den Körper sehr, die verletzungsanfälligkeit steigt. In dem zeitfenster in dem du laufen möchtest brauchst du keine tempoeinheiten. mit einem flotten lauf mit 85% der max. herzfrequenz schaffst du das auch so.

meinen ersten lauf habe ich nicht auf die zeit ausgerichtet, sondern auf einen gleichmäßigen rythmus ggfs kannst du nach hinten immer noch zulegen

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