Hi!

Mein Ziel ist es in mittlerweile nur noch 89 Tagen einen Halbmartahon zu laufen. Vor einigen Jahren bin ich schonmal einen gelaufen und weiß also wie weit das ist. ;-)

Zur Zeit bin ich soweit im Training, dass 10-12 km immer drin sind. Mal mehr und mal weniger gut. Der Sprung zum HM scheint mir in meinem Übermut nicht allzu groß zu sein. Was aber nicht heißen soll, dass ich das unterschätze.

Jetzt zu meinem Probelm. Ich habe mir den Trainingsplan von jogmap runter geladen für den HM unter 2 Stunden in 90 Tagen (Erstes Ziel ist ja auch erstmal durch kommen, zweites Ziel ist dann erst die Zielzeit). Gestern war sozusagen Trainingsstart. Schon am ersten Tag habe ich gemerkt, dass ich schneller laufe als der Trainingsplan es mir vorgibt. Aber zum langsamer laufen habe ich einfach keine Lust (Muss ich noch dran arbeiten). Nun ist es aber schon heute am zweiten Tag so, dass ich keine Zeit habe zum Laufen. Kein Problem denke ich mir, das hole ich Morgen nach und verschiebe meinen Ruhetag einfach. Aber am Donnerstag und Freitag kann ich leider definitiv auch nicht. Somit kann ich nie und nimmer auf die entsprechenden Wochenklilometer kommen.

Wie kann ich den Trainingsplan sinnvoll umstellen? Ich kann ja nicht nur 3 mal die Woche laufen und dafür jedes mal 15 km um meine Wochenkilometer zu schaffen, oder?

Danke für eure Hilfe.

Hallo zoke 17,

wenn es dir wirklich nur ums Durchkommen geht, sollte es kein Problem sein, wenn du diese Woche nur einmal zum Laufen kommst. Drei Monate sind ja zur Vorbereitung eine lange Zeit, wenn du schon jetzt 10-12 km problemlos laufen kannst. Du musst dich auch nicht sklavisch an einen Trainingsplan halten. Ich bin letzten Oktober zum ersten Mal den Köln-Halbmarathon gemütlich gelaufen und habe mich ab Anfang Juli "nach Schnauze" darauf vorbereitet. Vorher lag meine Maximalstrecke bei 14 km. Gelaufen bin ich 3x pro Woche, zweimal um die 10 km, einmal 18-21 km, also in einem sehr überschaubaren Umfang. Zwischendurch gab es auch eine Woche, in der ich berufsbedingt insgesamt nur 27 km laufen konnte, aber das war kein Problem. Insofern: Geh frei mit dem Plan um und sieh einfach zu, dass du dich allmählich wieder an die Maximalstrecke herantastest. Viel Erfolg, Feuerblitz

Ausdauer

Um die richtige Ausdauer zu erlangen, kommt es im Wesentlichen auf die langen, langsamen Läufe an. Davon solltest Du jede Woche einen einbauen (typischer Weise Samstag oder Sonntag) und dich langsam von 12 auf 18 km steigern. Wenn Du die 18 km zwei Wochen vor dem HM locker laufen kannst, schaffst Du den Rest im Wettkampf auch noch.

Wenn Du auf Zeit laufen willst, musst Du bei den restlichen Läufen unter der Woche auch ein wenig Tempo trainieren. Da sollte dann auch ein schnellerer (aber kürzerer) Tempolauf dabei sein, mit dem Du das Wettkampftempo von 5:40 km/min trainierst. Evtl. sogar etwas schneller.
Es ist klar, dass Training den Meister macht. Wer richtig schnell laufen will, der wird seine langen Läufe über die HM-Distanz ausdehnen, 30 km sind da kein Problem. Und für's Tempo gibt's noch Intervalltraining. Das ist für's reine Ankommen alles nicht notwendig. Aber wer mehr will, muss auch mehr trainieren.

Eine einzelne Einheit kannst Du in fast jedem Trainingsplan ausfallen lassen bzw. verschieben. Insbesondere die langen Einheiten sollte man aber möglichst nicht ausfallen lassen. Mit dem Nachholen mehrerer Einheiten hingegen sollte man vorsichtig sein. Es nützt Dir ja nichts, wenn Du Dich vor dem Wettkampf schon überforderst und verletzt.

Viel Erfolg,

maett.

@i88i

Hallo Iris, letztes Jahr war ich noch langsam, weil ich nie Tempotraining gemacht habe. Für rund 10 km habe ich eine gute Stunde gebraucht, nachmal auch für 11 km 1 Stunde und 12,13 oder 15 Minuten. Auf den langen Strecken hatte ich am Anfang eine Pace von 7 Minuten und ein paar Gequetschten pro Kilometer. Den Halbmarathon bin ich in 2:19:22 gelaufen, also mit einer Pace von ca. 6,38. Mittlerweile habe ich die Erfahrung gemacht, von der ja viele hier berichten, dass Intervalltraining tatsächlich sehr effektiv ist, um schneller zu werden, aber zum Ankommen ist es nicht erforderlich. Ich hoffe, meine Angaben helfen dir weiter. Gute Läufe wünscht Feuerblitz

erfahrung

hier meine erfahrung zum HM-training, vielleicht kannst du ja etwas damit anfangen:

ich kann und will nicht öfter als 3 mal pro woche laufen. diese 3 mal teile ich mir ein in einen langen und 2 kürzere strecken.

2008 folgte ich dem - schlechten - rat, den langen lauf mit 15 km zu bemessen, den rest würde ich dann auch irgendwie schaffen. falsch gedacht! bei km 17-18 im HM ging mir die puste aus und ich kam nur noch im schneckengang ins ziel!

dieses jahr laufe ich als vorbereitung für bremerhaven (11.7.) einmal 5, einmal 10 und einmal 20 km pro woche, das seit anfang mai. da ich nur locker ankommen will, laufe ich mein wohlfühltempo von etwa 9 km/h = 6:30-7:00 pro km.

wenn alles gut geht, lande ich in bremerhaven im ziel bei etwa 2:20, damit kann ich sehr gut leben. ich hoffe nur, dass keine verletzung oder krankheit mehr dazwischen kommt!

meine Vorbereitung

Ich habe auch ift das Problem, das ich nicht imemr so viel laufen kann, wie ich möchte.
Außerdem kann ich irgendwie nicht nach Trainingsplänen laufen.
Ich habe es allerdings geschafft, mein Training zu zyklisieren. Also eine Woche leicht, eine Woche mittel, eine Woche schwer. Das klappt ganz gut bei mir. Ich habe dieses Jahr im Schnitt 27 km/Woche auf der Uhr gehabt (max bis 50 km), und bin damit 2 HM's gelaufen in 1:55 und letzten Sonntag in 1:51.
Wichtig sind bei kürzeren Umfängen wohl auch die unterschiedlichen Reize - also nicht 3 mal die Woche das Gleiche laufen. Ich laufe zur Zeit übrigen nie mehr als 14 km im Training.
Und bin total zufrieden mit dem Ergebnis.
Vielleicht ja eine kleine Anregung.

Gruß

Gerald

Danke.

Danke für eure Erfahrungen und Meinungen.

Ich denke ich werde damit mal den Trainingsplan überarbeiten und mich nicht zu sehr daran festbeißen was da drin steht.

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