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Hallo Biel-Teilnehmer,

nachdem ich die verschiedenen Wettkampfberichte zu Biel gelesen habe, bin ich mal wieder am Überlegen, ob ich nicht auch mal dort starten sollte. Die Überlegungen hatte ich in der Vergangenheit schon öfter, bin aber immer wieder davon abgekommen, da mich die langen Läufe in der Vorbereitung, in erster Linie vom Zeitaufwand her, abgeschreckt haben.
Die längste Zeit, die ich bisher unterwegs war, waren bei meinem ersten Marathon 3 h 21 min. Zur Zeit sind das höchste der Gefühle knapp 2 h für die 25 km in der Vorbereitung für einen Marathon.
Derzeit bin ich mal wieder auf dem Teilnahmetrip und nachdem ich auf greif.de mal meine mögliche Zielzeit, aufgrund meiner bisherigen Marathonergebnisse, ermittelt habe, umso mehr.
Meine ursprüngliche Vorstellung vom Renntempo für 100 km waren so 45 sec/km über dem Marathonrenntempo (Marathon als Wettkampf und nicht just for Fun).
Pulsfrequenz wäre dann so zwischen 70 und 75%. Laut dem Greifrechner bräuchte/müsste ich nur 15 sec/km langsamer laufen, wobei ich mir nicht vorstellen kann den Schnitt über 100 km zu halten.

Jetzt mal zu den Fragen:
1. Wie lange bereitet ihr euch aktiv auf den Wettkampf vor?
2. Wie viele Trainingskilometer pro Woche in dieser aktiven Vorbereitungszeit?
3. Wie lang sind die langen Läufe?
4. Wie viele lange Läufe in der aktiven Vorbereitungszeit?
5. Wie viel langsamer seid ihr zum Marathontempo?
6. Was macht man bis zum Start um 22:00 Uhr?
7. Wie findet man sich im Dunkeln zurecht (Warnweste/Stirnlampe), oder ist die Strecke gut beleuchtet?
8. In welchen Abständen sind Verpflegungsstellen?
9. Getränkestellen in kürzeren Abständen?

So, mehr fällt mir im Moment an Fragen nicht ein. Ich freue mich über zahlreiche Antworten von den Teilnehmern und bin gespannt, ob die Euphorie bis nächstes Jahr anhält. Es wäre schon toll mal ein Kilometerschild zu sehen, welches eine Zahl größer 42 zeigt.

Grüße Gazelle123

100 Km

Guckst du hier:
www.99km.ch und Trainingspläne findest du unter http://www.laufreport.de/training/biel/biel.htm
Ich habe schon zweimal danach trainiert und es hat wunderbar geklappt

Gruss
Rechtschreibfehler dienen der allgemeinen Belustigung. Wer welche findet darf sie behalten.

Biel Pläne

Für den ersten Hunderter würde ich dir raten, keine Zeitziele zu stecken. Das ist kein Marathon und damit auch überhaupt nicht zu vergleichen. Auch Zeiten lassen sich nicht einfach hochrechnen. Weil einfach immer was passieren kann, nein fast schon muss. Krisen kommen über eine solche Strecke, zumal nachts gelaufen, fast zwangsläufig. Schau dir nur mal die Zwischenzeiten an: Die Läufer, die am Ende des ersten Abschnitts bei 38,1 km im relativ engen Zeitfenster zwischen 3:44 und 3:47 durchkamen (wo ja schon deutlich mehr als ein Drittel der Strecke gelaufen war) liefen am Ende mit Zeiten zwischen 9:16 und 13:40 ins Ziel. Das zeigt, wie hart es einen unterwegs treffen kann, obwohl man anfangs gut unterwegs war und pulsmäßig nicht überzogen hat.

Ich würde Greiff einen guten Mann sein lassen und solide planen. Bei einer 3:21 auf Marathon läufst du einen Schnitt von ca. 4:45. 15 Sekunden drauf wären eine 5:00 Mit diesem Schnitt wärst du im 2009er Bieler Männerfeld auf Platz 9 der Gesamtwertung von 1090 Finishern gekommen. Das ist die europäische Spitze auf der Distanz. Eine derartige Vorgabe wäre also vollkommen irreal, denn die Leute in diesen Sphären können teilweise eine 2:40 und schneller auf Marathon laufen. Auch die Regel, die aktuelle Marathonbestzeit mal 3 (minus der Zeit unter 3 Stunden auf Marathon) auf 100 hochzurechnen funktioniert auf den Bieler 100er bezogen eher selten, weil die Strecke schon Profil hat (wenn auch mit knapp 650 Höhenmeter keine wirklich heftigen Anstiege drin sind) und nachts gelaufen wird.

Wenn alles optimal passt, könntest du es vielleicht unter 10 Stunden schaffen, aber was ich - abgesehen von noch geringen eigenen Erfahrungen - auch von vielen Ultralaufkollegen weiß, ist, dass die Tempohärte für 100 km erst mit der Erfahrung kommt. Versuche beim ersten 100er in Biel besser auf Ankommen zu laufen, dass ist sinnvoller und wird schwer genug. Jeder fünfte Starter steigt zwischendurch aus, und in Biel stehen in der Regel nur Leute am Start, die wissen, was sie tun. Will sagen: Gehe es locker an und mach' dir keinen Zeitdruck.

Alle weiteren Infos, da kann ich dem Kommentar von kurti nur beipflichten, findest du auf 99km.ch.

Ich hatte übrigens 1.600 Trainingskilometer vor Biel zwischen Januar und Juni gemacht. Drei Wochen verletzungsbedingte Pausen inklusive. Es wären sonst so rund 1850 km geworden.

klada

Hey Klada,

Guckst Du im Profil von Gazelle und wunderst du welche Zeiten da stehen? ;-) 3:21h lief der beim ersten M. Mittlerweile steht das was um 2:48h.
@ Gazelle: Kann Dir zwar nichts zu 100km erzählen, aber ich meine Dein Trainingsumfang (nur aus dem Gedächtnis, hab nicht noch mal "geguckt") liegt in der intensiven Vorbereitung weit über 100Wo-km und die sollte für ein "Durchlaufen" in Biel schon allein ausreichen. Die weiteste Strecke, die ich beim Rennsteig vorher zurückgelegt habe waren 35km. Rennsteig waren 73 mit reichlich Höhenmetern. Hatte 1500 oder 1600km von Jan-Mai auf dem Tacho. Trainingsblöcke hatte ich z.B. Sa35, So30, Mo25. Ein paar Wochen nacheinander gewöhnt man sich daran. Die 70 bin ich etwas schneller, als Trainingstempo GA1 angelaufen und habe aufgrund des Profils nicht zulegen können. Gelaufen ist es bei mir ab km40. Das Trainingspensum und diese Max.-Distanz hat für den Rennsteig gereicht und soll auch für Biel reichen.
Ein Lauffreund ist beides schon gelaufen (Rennsteig um 6:01h, Biel um 9h) und meinte der Trainingsumfang ist für beides ähnlich. Der gleiche Freund meinte auch, dass aufgrund des anderen Höhenprofils Biel eher leichter ist. Ich kanns nur so wiedergeben. Erlebt hab ich bisher nur eins.
Wenn Du diesen Herbst wirklich die 8min beim M schneller sein solltest, als bisher (wäre ja dann um 2:40h), kannst du wohl Biel locker mit 5:00/km loslaufen und ab km 30 oder 40 sehen, ob 4:50/km oder schneller auch drin sind. Bei Deinem Leistungsniveau würde ich meinen Durchlaufen mit normaler M-Vorbereitung kein Thema, dann aber langsamer in Biel, oder mehr längere Läufe und vorne mit dabei. Meld Dich für Biel mal an. Vielleicht sehen wir uns.
Gruß Schalk

Erstmal Danke!

Hallo Klada,

erstmal danke für die ausführliche Antwort. Vielleicht habe ich mich nicht so deutlich ausgedrückt, aber mit den 3:21 h war mein längster Lauf im Tempo von 4:45 min/km gemeint (das war halt mein 1. Marathon). Marathon laufe ich aktuell in 2:48 h (entspricht einem 4er Schnitt). Darauf 45 bis 60 sec draufgepackt für den Hunderter halte ich für machbar. Da liegt mein Puls bei 130.
(da fange ich gerade an etwas zu schwitzen)
Kilometerstand für dieses Jahr bis gestern: 3051.

Natürlich weiß man im Vorfeld nie, was unterwegs alles passiert, ist aber bei jedem Marathon genauso. Zur Zeit bereite ich mich auf meinen 17. Marathon vor und mal abgesehen vom 4. wo ich mit Gewalt Bestzeit laufen wollte, waren alle nachfolgenden Marathons teilweise deutlich unter 3 h. Ich denke Erfahrung habe ich jede Menge und kann mich eigentlich ganz gut einschätzen.

Ich stehe auch auf dem Standpunkt, dass "Ankommen" kein Ziel ist.

Meinen ersten Marathon wollte ich damals als realistisches Ziel unter 3:30 h laufen, was mit 3:21 h ja auch geklappt hat (1. Hälfte verhalten in 1:47, 2. Hälfte agressiv 1:34).

Ich denke, was Schalk geschrieben hat ist vernünftig, mit 5 min/km anfangen und dann mal schauen was geht. Wenn´s nicht klappt ist man um eine Erfahrung reicher für´s nächste Mal.

Nochmal danke und Gruß
Gazelle123

Wenn was nicht klappt, dann maximal ...

... ein nicht schneller werden. Ankommen ist kein Thema. Das sollte immer gehen - bei dem Niveau. ;-)

Worauf wartest du noch? ;-))

Zuallererst: Vorsicht mit irgendwelchen Formeln und Theorien! Ich hatte mich in Biel mit einem Läufer deines Kalibers (d.h. Marathons klar unter 3 Stunden) unterhalten. Der war wegen seiner Zeit (11:20) bitter enttäuscht, nachdem er auf Grundlage irgendeiner Formel auf eine Zielzeit von unter 9 Stunden spekuliert hatte. Doch auf 100 km kann so viel passieren! Die Tatsache, dass knapp 300 Läufer vorzeitig aussteigen mussten, spricht da für sich, bzw. das kann jeden treffen! Allein das nächtliche Laufen ist ungewohnt, bzw. Kreislauf und Magen können rebellieren, so dass man im günstigeren Fall zeitliche Zugeständnisse machen muss!

Jetzt zu deinen Fragen:

1. Die Vorbereitung beginnt im November. Wie hier schon erwähnt wurde, guck' mal auf Laufreport.de. Dort gibt's die Hinweise für 100 km. Für dich wäre der Plan mit Zielzeit 9 Stunden interessant. Ich hatte mich damals am 11-Stunden-Plan orientiert, weil ich es mir auch im Allgemeinen im Vorfeld lieber schwerer mache, damit ich es dann umso leichter habe, wenn's gilt! Außerdem hätte ich beim 13-Stunden-Plan das Laufen sogar reduzieren müssen. Nachdem ich mit meiner Marathonbestzit dazwischen eingestuft wurde, waren mir die 11 Stunden gefühlsmäßig doch näher als die 13 Stunden.

2. Am Anfang war ich so bei 60/70 km und in der Schlussphase bei 80 - 100 km. Allerdings: bei den 100 km wurde es bei mir zeitlich ganz schön eng (Stichwort: Familie, Job...)! Beim 9-Stunden-Plan dürfte das noch happiger sein, so dass man da um extrem frühes Aufstehen nicht herum kommt!

3. Ein langer Lauf ist für mich 30 km. Mitte März hatte ich zur Einstimmung einen 6-Stunden-Lauf, wo ich 60 km gelaufen bin. Anmerkung: Beim Laufreport wird ja immer von solchen "Vorbereitungsmaßnahmen" wie 6-Stunden-Läufe oder Marathons kurz vor Biel abgeraten. Jeder Jeck scheint da anders zu ticken, denn mir hatten beiden Läufe gut getan. Den Marathon in WÜ (Ende Mai) bin ich dann auch ohne Hetz' und Eile gelaufen!

4. ein langer Lauf/Woche ab Ende Dezember

5. Jetzt lach' mich nicht aus, bei mir waren es ca. 1:15 min.! Dafür konnte ich dieses Tempo nahezu kontant halten, sieht man mal von meinem Geiere bei Km 89 - 94 ab!

6. Schlafen!
Pack' einen Liegestühl, Luftmatraze o.ä. ein! Auf der Wiese (Parkplatz) kann man wunderbar 'ne Runde schlafen! Davor Startunterlagen holen, Pasta nachfüllen und sich mit den Örtlichkeiten vertraut machen. Danach ist man so richtig fit für den Start!

7. Stirnlampe oder Taschenlampe
Die Strecke ist wunderbar ausgeschildert, aber allerspätestens auf dem Ho-Chi-Minh-Pfad kommt man um die Stirn- oder Taschenlampe nicht herum!

8. + 9. Die Abstände sind ziemlich unterschiedlich, wobei es sich dann so auf 8 km einpendelt. Hinten heraus sind die Verpflegungsintervalle dann wieder kürzer. Auch Unterzuckerung kann zu einer totalen Müdigkeit in der Nacht führen! Deshalb: viel Cola trinken und ab und zu ruhig ein Stückl Kuchen essen! Noch was: Bouillon ist gut gegen Krämpfe! Ich hatte keinen einzigen!

Ich kann dir Biel allerwärmstens empfehlen, zumal du wirklich die allerbesten Voraussetzungen dazu hast! Wenn du es zeitlich unterbringen kannst, orientiere dich ruhig am 9-Stunden-Plan vom Laufreport, doch in erster Linie geht's beim Debüt erst mal um's gesunde und glückliche Ankommen (wenn's "erst" nach 10 Stunden passiert, ist das wirklich nicht tragisch! ;-))) Wenn du mal den 100er geschafft hast, weißt du auch, wie sich dein Körper verhält, so dass du dann beim nächsten Mal (noch) mehr auf Zeit gehen kannst!

Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!

MC :-)

laufend fit und gut drauf!

Das Gruppenduell Ruhr vs. Born
Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos!

Danke

Hallo MC,

erstmal Danke für die ausführliche Beantwortung meiner Fragen. Ich werde mir das mal auf Laufreport.de anschauen.

Lach mich nicht aus, aber mein Ziel wäre in einem 5er Schnitt durchzukommen, wären am Ende 8:20h, wobei im Hinterkopf schwebt mir eine 7 an der ersten Stelle vor.

Sicher kann auf 100 km viel passieren, aber diese Ungewissheit hat man auch vor dem ersten Marathon, wo man nicht weiß, ob man das geplante Tempo durchhalten kann. Lieber etwas verhalten angehen und dann wenn´s gut läuft noch einen draufpacken, als umgekehrt. Beide Erfahrungen habe ich auch schon gemacht. Die Erste ist die angenehmere.

Im Schnitt bin ich im vergangenen Jahr und in diesem einen 120 km pro Woche gelaufen und eigentlich bin ich immer in der Vorbereitung für irgendwas, deshalb dürfte mir ein Vorbereitungsbeginn im November nicht sonderlich schwerfallen. Die Kunst ist halt nur bis zum Wettkampf verletzungsfrei über die Runden zu kommen.

Jetzt steht erstmal Bremerhaven am 11.07. und dann am 25.10. Frankfurt. Spätestens Anfang nächsten Jahres werde ich dann meine Entscheidung treffen.
Die werde ich dann rechtzeitig kundtun, um mich ein wenig unter Druck zu setzen.
Gruß Gazelle123

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