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So, nachdem ich nun doch besser als gedacht den ersten 11,2 km Volklauf in Harsefeld gemeistert habe, stecke ich mir mal ein neues Ziel.

Heute findet meine erste geziehlte Trainingseinheit statt um dann die 10km in 45 Min. zu schaffen. Bin mal gespannt, ob das so hinhaut. Werde hier dann jeden Tag mal was dazu schreiben.

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Vielen Dank, hatte ich auch

Vielen Dank,

hatte ich auch erst angepeilt aber mir dann gedacht, probier mal die 45 und wenn die Zeit dann am Ende nicht erreicht ist, wird trotzdem eine bessere Zeit als in Harsefeld rauskommen und dann mache ich diese Trainingseinheit noch mal. Solange bis es geschafft ist. Mir liegen die Trainingsintervalle und Tage bei diesem Plan besser, auch wenn man die anderen Pläne sicherlich auf seine Tage umstellen könnte.

Ich werde mal schauen, wie denn der heutige erste Tag wird und welches Gefühl ich dabei habe.

Wow, kann eigentlich nur

Wow, kann eigentlich nur zustimmen, von 5:49min/km auf 4:30min/km ist echt ne Hausnummer...ist natürlich auch die Frage, wie nah du mit der Zeit auf 11,2km an deiner Grenze gewesen bist. Wie sieht denn der Trainingsplan aus, den du dir jetzt vornimmst, gibts den irgendwo online?

Wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg, aber noch wichtiger, dass du dich mit diesem extrem ehrgeizigen Ziel nicht überlastest...hör genau hin und nimm lieber einen Gang raus, wenn es nicht sein soll - 50 Minuten ist auch n gutes Ziel und danach kommen ja noch genug Läufe!

Ich bin soweit echt ganz gut

Ich bin soweit echt ganz gut klar gekommen mit der Harsfelder Zeit und zum Schluss sogar noch einen Spurt über 200m hinlegen können so das ich gemerkt habe, da sind noch haufenweise Reserven.

Ich denke, dass ich es schon merken werde, wenn es zu heftig wird und dann schalte ich einfach einen Gang runter. Der Plan für die 10 km unter 50 Min. sieht ja auch nicht soo viel anders aus und ggf. werde ich den 45er Plan so machen, dass er meiner Leistung angepasst ist. Da die Tempoangaben so oder so nach % Herzfrequenz angegeben sind, ist es ja auch individuell unterschiedlich. Mir gefallen einfach die Trainingseinheiten und die Einteilung der Wochentage in dem 45er besser als in dem 50er. So muss ich nicht wie bisher einfach nur so die Runden drehen sondern habe einen Plan. Und ein Plan muss ja nicht imemr aufgehen ;-)

Ach so....den Plan gibt es hier (weiß gar nicht ob man das hier reinsetzen darf):
http://www.runnersworld.de/training/10-km-unter-45-minuten.83745.htm

das kann ich sehr gut

das kann ich sehr gut verstehen. training nach plan macht mir auch viel mehr spaß und wenn du ein wenig vorsichtig bist und im zweifelsfall abstriche machst, wird dir das sicher auch freude bereiten und keinen frust, selbst wenn die 45 noch zu weit weg seien sollten.

nochmal's viel erfolg und danke für den link (den du hier reinsetzen darfst)

Mit Abstriche machen habe

Mit Abstriche machen habe ich dann auch keine Probleme, wenn ich überlege, erst im April nach 20 Jahren mal wieder mit Laufen angefangen zu haben und wie ich mich da abgequält habe um überhaupt mal die 5 km durchzulaufen bis jetzt hin zum Lauffest in Harsefeld mit einer noch nie vorher erreichten Zeit gelaufen zu sein, dann denke ich, kann man gar nicht frustrieren, wenn der Plan nicht aufgeht. Es kann nur Spaß machen und die Gesamtleistung steigern, egal um wieviel.

Vielen Dank und ich werde bestimmt hier weiter berichten wie und was sich dann Entwickelt.

realistische Ziele

Ich finde es besser, wenn man sich realistische Ziele setzt. Mal ehrlich, eine Steigerung um 12 Min. auf 10km ist üblicherweise nicht in ein paar Wochen zu schaffen.

Den Trainingsplan hatte ich mir letztes Jahr auch mal angesehen. Damit kam ich aber nicht zurecht, weil keinerlei Tempovorgaben gemacht werden. Wenn man nur nach Puls läuft, kann man den Plan problemlos bewältigen. Aber wie schnell ist man hinterher? Müsste man nicht die Intervalle in 4:30 Min/km laufen?

Ich drück dir die Daumen und bin auf das Ergebnis gespannt.

Das ist genau, was mir an

Das ist genau, was mir an den Runnersworldplänen so garnicht gefällt...vor 10km sub40 werden keine Geschwindigkeitsangaben gemacht und mit "3min schnell" kann ich persönlich nicht soviel anfangen...ist aber auch Geschmacksache, wie "kaufmännisch" man die Pläne haben will und bei einem ersten Versuch nach Plan zu trainieren, ist das vielleicht garnicht so verkehrt, weil "der Druck nicht so groß ist".

Da gebe ich euch beiden

Da gebe ich euch beiden völlig recht mit (schwammigen) Angaben. Habe auch versucht rauszukriegen, was "schnell" denn nun bedeutet habe aber auch nichts dazu gefunden. Da ich selbst noch nie nach einem Plan Trainiert habe, werde ich es einfach mal ausprobieren, was nach der Trainingszeit dann effektiv an Laufzeit auf 10km rauskommt.

Wenn aber einer von euch mir einen guten Plan empfehlen kann, den man auch Lesen und Verfolgen kann, bin da überhaupt nicht abgeneigt, diesen auszuprobieren. Manchmal sind persönliche Erfahrungen ja Gold wert. Ich habe nur keinen Trainingsplan im Netz gefunden, den ich auch verstanden habe, weil häufig, wie auch bei dem jetzigen, die Erläuterungen dazu unvollständig oder schlecht sind.

Ich hab jetzt auch nix, was

Ich hab jetzt auch nix, was mir im Internet besser gefällt, was ich dir empfehlen könnte. Ich nutze diese Pläne dann eben als Richtlinie und passe sie auf meine Bedürfnisse an. Die Frage ist ja auch, ob du eine Geschwindigkeitsangabe überhaupt kontrolliert umsetzen könntest. Hast du ne Möglichkeit (GPS o.ä.) dein Tempo relativ genau zu halten oder läufst die Intervalle auf der Bahn? Mein Interpretation der nicht nach Puls gesteuerten Angaben: Die Intervalle 3min und 6min lauf ich in geplantem 10km Tempo. die 90 sekunden 15sekunden schneller pro km und die 10,12 und 15min 15-20 sekunden langsamer...das aber nur als grober richtwert. die dienstagseinheit in woche 1 find ich da schon ganz nützlich. wenn du da abschätzen kannst, wie weit du jeweils in den 3 min kommst und wenn du die 7 abschnitte auch gleichmäßig läufst, kannst du einen guten schluss auf dein leistungsvermögen ziehen...(läufst du da weniger als 600m und hast am ende auch schwierigkeiten mit der pace wäre zB 45 schon sehr gewagt und ich würde eher 50 ansetzen, läufst du 600m oder bisschen mehr und fühlst dich am ende, als könntest du das noch 3-4 mal wiederholen, wäre 50 etwas tiefgestapelt und 45 vlt sogar ein versuch wert, landest du über 650m würde ich definitiv auf 45 trainieren)

Das wird wahrscheinlich das

Das wird wahrscheinlich das Problem werden mit der Entfernung. Leider habe ich noch keine GPS Uhr und somit ist es wirklich eine sehr ungenaue Sache mit dem Tempo und der Entfernung während der "schnell" Phasen.

Aber ganz ehrlich nehme ich diesen Plan grundsätzlich erst mal um nicht planlos durch die Gegend zu laufen und die Min./km anzugucken. Ich dachte jetzt erst mal ganz naiv...ich Laufe den Plan so ab wie es nach meinen Empfinden geht und gucke immer mal wieder bei einem Testlauf nach jedem Trainingsabschnitt (4 Wochen) ob ich schneller geworden bin oder nicht. Ist ja auch alles immer etwas tagesform abhängig was "schnell" heißt. Hinzu kommt noch ab evtl. eine leichte Steigung bei in den Intervallen ist oder leichtes Gefälle, ob Sand- oder Waldboden, ob Teer oder Schotter...usw. Das ist bei meinen Läufen auch immer unterschiedlich.

Darum sehe ich das erst mal nicht so super eng und versuche einfach mal mit Hilfe eines Planes besser und schneller zu werden. Ob es am Ende dann für 10km - 45 Min. sind wird sich dann zeigen. Wenn es aber danach dann 50 Min. sind ist das auch völlig Ok und vielleicht mache ich mir danach mehr Gedanken drum, genauer zu Trainieren z.B. mit GPS-Uhr.

Aber trotzdem vielen Dank für den Tipp.

Es gibt ja auch die Möglichkeit sich bei runnersworld einen individuellen Plan erstellen zu lassen, wo dann sogar Zeit und Entfernungsangaben drauf stehen. Allerdings scheitert es eben auch dort bei mir an der fehlenden GPS-Uhr.

Das kommt dann vielleicht nächstes Jahr. Vielleicht sollte ich den Blog einfach etwas umbenennen um nicht den falschen Eindruck zu erwecken, das ich nun auf alle Fälle 10 km in 45 Min laufen will und das in den 12 Wochen hinkriege. :-)

So, nachdem ich ja letzte

So, nachdem ich ja letzte Woche das erste Zeitintervalleinheitstraining nach Plan starten wollte, musste ich ernüchternd feststellen, dass dies auf der Strecke im Raakmoor gar nicht möglich gewesen wäre. Nach dem ganzen Regen der hier in Hamburg die letzten Wochen (Monate) gefallen ist, machte das Moor seinem Namen aller Ehre.

Die 15 Min. Warmlaufen habe ich gut hinbekommen, als es dann losgehen sollte mit den ersten Zeitintervallen, kam die Strecke, wo es nur noch zum Matschpfützenhindernislauf wurde. So habe ich es dann doch relativ schnell aufgegeben und habe nur auf einem Teilstück das Tempo anziehen können für 3 Minuten.

Letztendlich bin ich aber nun zu der Erkenntnis gekommen, wie auch schon einige hier vermutet hatten, dass es zu früh ist, auf das Tempo zu Trainieren. Ich Laufe derzeit dann doch lieber mehr und weiter aber ohne groß auf die Zeit zu achten. Bin dabei meinen Laufstil zu finden und zu verbessern und die gesamte Muskulatur weiter aufzubauen. Im Zusammenspielt mit Fahrradfahren, werde ich das erst mal bis zum Frühjahr 2013 so machen und dann mal schauen, ob man auf eine 50er Zeit hintrainiert, falls sie dann nicht schon von alleine zu schaffen ist.

Wichtig ist erst mal jetzt die Regelmäßigkeit, der Laufstiel und der Muskelaufbau und dann geht es an die Zeit nächstes Jahr.

In diesem Sinne, vielen Dank an alle Kommentatoren dieses Blogs und ich werde mich bestimmt wieder melden hier.

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