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Hi Community,

bis jetzt stecke ich ja noch voll in der Vorbereitung für meinen ersten 10er WK anfang August. (Habe im März mit dem Laufen wieder angefangen)
Allerdings mache ich mir doch schon ein paar Gedanken darüber, wie es danach weiter gehen soll. Ich habe mir für Ende Oktober noch einen 10er ausgesucht, der nach Möglichkeit dann schneller sein soll ^^

Ich werde mich bis Anfang August auf 25 Wochen-km gesteigert haben. Diese werde ich dann beibehalten.

Nun habe ich im Marquardt gelesen, dass auch für das Tempo die 10%-Regel gilt (mit der ich bei der Distanz sehr gut gefahren bin).
Nun frage ich mich, wie ich das umsetzen soll. Bei den km pro Woche ist das ja ganz einfach. Da bin ich bis km 20 jede Woche 1 km mehr gelaufen und ab da jede Woche 2km.

Aber wie ist das auf die Geschwindigkeit anzuwenden?
Angenommen, ich bin für 1km (im Schnitt) 10 Min unterwegs. Soll ich dann in der nächsten Woche im Schnitt 9km pro Minute brauchen?
Das erscheint mir doch ein bisschen überdimensioniert... (und JA!, ich bin wirklich so langsam ;)

Mit Intervallen bin ich mir noch etwas unsicher. Ich hab hier Berge bis zum Umfallen und ich habe gelesen, das Intervalle erst nach einem Jahr Training empfohlen werden. Ein Fahrtspiel hab ich hin und wieder auch so schon eingebaut, nach Lust und Laune.
Oder sollte ich einfach die Distanz beibehalten und ohne "Zeitgedanken" Laufen und schauen was sich von allein tut?

Uff, das ist irgendwie alles Komplizierter als erwartet ^^

LG
Jaimy

Kopf aus! Beine an.

Ab und an Fahrtspiel klingt gut, Und wenn Dir das zu langweilig wird, nimmste Sonnenblumes TABATA-Intervalle mal mit ins Programm. Oder läufst mal mit dem jogmap-Chris die extensiven Intervalle.
Du hast Berge auf Deiner Laufstrecke? PERFEKT! Langsam hochwackeln, und wenn schwer wird, dann suchst Du Dir einen Baum (eine Straßenlampe, einen Weidezaunpfahl..) aus, bis zu dem Du mal bissel mehr Stoff gibtst. Es gibt soooo viele Möglichkeiten, Temporeize zu setzen ohne gleich Intervalle laufen zu müssen.
Du wirst (zumindest am Anfang) fast von alleine schneller.
Machs nicht zu kompliziert!
Bin gespannt auf Deine Wettkampfberichte!

Hey, du hast wohl recht

Hey, du hast wohl recht ^^
Das mit den gelegentlichen Fahrtspielen reicht wohl für den Anfang. Mal schauen wie ich mich fühle, wenn ich dann erstmal "nichts" steiger, sondern so vor mich hin trab.
Ich will diesmal einfach wirklich dran bleiben! (Nicht so wie letztes Jahr)
Die 25 Wochenkm reichen mir vom Umpfang auch erstmal und für die 10km Läufe reichen sie definitv.

LG
Jaimy

Nicht so viel darüber nachdenken

Die Geschwindigkeit kann man nicht so steigern, wie die Km-Umfänge. Um schneller zu werden, musst du - ab und an - schneller laufen. Da gibt es verschiedene Möglichkeiten:

du kannst z.B. bei einem längeren Lauf jeden km eine kurze Steigerung einbauen, d.h. du beschleunigst für ca. 100 m bis zum Sprint und läufst dann locker weiter.

Du kannst einmal in der Woche bewusst schneller und dafür kürzer laufen. Nimm dazu immer dieselbe Strecke und du wirst sehen, du wirst von Woche zu Woche etwas schneller.

Oder mache ab und zu ein Fahrtspiel, d. h. du läufst mit wechselnden Geschwindigkeiten.

Auch ein Intervalltraining ist sehr gut, um die Tempohärte zu entwickeln. Laufe - nach dem Einlaufen - z.B. 4 mal 1.000 m schnell, gefolgt von 1.000 m ganz lockerem Traben.

Ich habe das so verstanden,

Ich habe das so verstanden, dass ca. 10% des wöchentlichen Trainings-Umfangs als Geschwindigkeitstraining gelaufen werden, der Rest ist - im wesentlichen - Grundlagenausdauer.

Wenn ich also in der Woche 40km laufe, dann soll ich davon nur 4km wirklich schnell laufen. (Bei mir ist es allerdings meistens ein bisschen mehr.)
Die Idee dahinter ist aber eben, dass man nur einen kleinen Teil Geschwindigkeitstraining machen soll, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten.

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