Hallo Welt,

es wird immer viel geschrieben, über Training mit Plusuhr und HFmax Ermittlung etc.
Ich möchte hier mal meine Efrahrungen zu diesem Thema kund tun :-)

Ich laufe jetzt seit Februar 08 relativ regelmäßig.

Als ich früher, also vor meiner jetzigen Laufkarriere, gelaufen bin, war ich schnell ausser Atem und meinte, Mittel bzw. Langstrecke ist absolut nichts für mich.

Dann habe ich mir mal eine Pulsuhr geliehen und habe meine HFmax zunächst per Formel 220-Alter ermittelt, also 186. Entsprechend bin ich dann immer schön im 70-80% Bereich gelaufen, was zu Anfang auch ziemlich schwer war, denn ich mußte verdammt langsam laufen. Machte aber nichts, denn wenn ich dann mal 6 km durchgelaufen bin, fühlte ich mich nicht total erschlagen und freute mich schon auf den nächsten Lauf.

Also bin ich weitergelaufen und als ich dann mal 10km schaffen konnte, bin ich mal bei einem Lauf ein kurzes Stück so schnell gelaufen, wie ich konnte und korrigierte danach die HFmax auf 189.

Wieder eine ganze Zeit und etliche KM später korrigierte ich den Wert auf 193 nach einer Atemschutzbelastungsprüfung (ich bin bei der freiw. Feuerwehr)

Mit diesem Wert lief ich dann schön mein Training inzwischen schonmal mit Tempodauerläufen über 16 km, aber das Groh bildeten die langsamen Dauerläufe,im Bereich 70-80%.

Vor zwei Wochen kam dann mein erster Wettlauf: 10,6 km Deichlauf in Hohnstorf/Elbe mit einer Nettozeit von 54,20 min. Ich hatte mit einer 58er Zeit geplant und war stolz und froh, doch so schnell gewesen zu sein.
Die letzten 1600 mtr konnte ich das Tempo nochmal steigern und bin eine 4,45 min/km gelaufen :-) meine Suunto zeigte dabei 103 %
Als HFmax nehme ich jetzt die 202, die ich bei diesem Wettlauf ermittelt habe.

Fazit:
Die scheinbar tatächliche HFmax weicht enorm von der der Formal ab.

Jetzt bin ich kein Fachmann auf diesem Gebiet: Ändert sich die HFmax mit dem Trainingsfortschritt?

Egal, für mich war der Weg genau richtig.
Zu Anfang war ich mit dem Training nach Puls nicht überfordert und es machte Spass auf mehr. Mit steigender Fitness wird jetzt mit den Schritten der HFmax Steigerung auch die Belastung größer, enstprechend auch, so hoffe ich, meine Fitness besser und ich für die nächsten Wettkämpfe schneller.

Für mich war der Weg über die Formel, dann mit steigender Fitness die Ermittlung der HFmax und Final der (hoffe ich) endgültige Wert nach dem Wettkampf genau richtig.

Wenn es so läuft ist es wohl ok, oder?
Nur was ist, wenn bei jemanden der Wert in die andere Richtung abweicht, kommt das vor?

Das war mal meine Meinung dazu

Bis denne

Gerd

Schau mal bei Greif nach

Hi Gerd,

schau doch mal bei greif.de nach. Im Trainsplan "Countdown zur Bestzeit" sind verschiedene Methoden beschrieben wie man seinen Maximalpuls ermittelt.

Gruß Gazelle123

Interessant

Hi Gerd,
nette Abhandlung. Mein Input ist, dass ich neuerdings ohne Pulsomat laufe - das ist lässig und klappt auch tip top. Ich vemute, dass ich durch mein gehobenes Sportpensum meinen Körper schon so gut kenne, dass ich es fühle. Für weniger Erfahrene ist der Pulser aber sicher nicht schlecht. Man sollte sich aber, meiner Erfahrung nach, nicht an der HF max orientieren, sondern an der IANS (indiv. anaerobe Schwelle). Wenn Du es ganz genau wissen willst, machst Du eine Leistungsdiagnostik. Die gibt es schon ab €60.- und bringt einiges, wenn man ambitioniert ist. Ich weiss ja nicht, was Dein Ziel ist, aber es ist generell mal interessant, das nach 2-3 Jahren zu wiederholen.
Gruss und viel Spass,
Flo

Danke Schön

Danke schön für diesen Bericht! Großartig. Er zeigt die hier schon so oft angesprochenen Probleme mit der Formel.
Viele trainieren so immer noch mit viel zu hohem oder zu niedrigem Puls.

Zum Glück warst Du die gesamte Zeit mitdenkend genug, um die Werte auf Dich anzupassen.

Ob sich die wahre Hfmax durch Training ändert, weiß ich auch nicht sicher. Fast sicher weiß ich, dass Du mit fortschreitendem Training besser in der Lage bist, Dein Hfmax zu erreichen. Ergibt das Sinn?

Desweiteren ist zu beachten, dass die Leistungsstufen (70%-80% usw.) auch nur Mittelwerte sind. Hier gibt es für das Individuum auch Abweichungen.

Für richtig pulsgesteuertes Training ist eine Leistungsdiagnostik wichtig. Ansonsten bleiben die Fragen.

Werde sehr oft auf diesem Beitrag verlinken. Das Thema wird ja bestimmt in ca. 2 Wochen wieder mit einem neuem Thread durchgenudelt.

Wünsche weiterhin viel Freude beim durchdachten Training.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 19. Sonnenwendlauf am 20. Juni 18 Uhr)

HF max. ist nicht trainierbar

Laut Steffny ist die HF max. nicht trainierbar. Sie wird unabhängig vom Training mit jedem Jahr um 1 Herzschlag pro Minute abnehmen.

Ich habe dieselben Erfahrungen wie Shamal gemacht, da ich auch ein "Hochpulser" bin und trainiere erst seit einem halben Jahr pulskontrolliert, u. a. auch an der anaeroben Schwelle. Am Sonntag steht der 1. Wettkampf an. Ich bin gespannt, ob es mit einer neuen Bestzeit klappt.

Das kenn ich

Hallo Gerd,

Deine Geschichte kommt mir irgendwie bekannt vor, war bei mir ganz ähnlich. Ich nehme jetzt auch 200 als HFmax an, da das der höchste Wert ist, den mir meine Uhr (einigermaßen verlässlich) angezeigt hat.

In der Regel trainiere ich auch bei 70-80% HFmax, aber nach der Faustformel dürfte ich sonst nur gaaanz langsame Dauerläufe machen. Daher komme auch ich mit den so ermittelten Werten ganz gut klar.
Während des Laufes achte ich mittlerweile allerdings nur noch selten auf den Puls, den die Uhr anzeigt. Man spürt ja schon, wenn es mal etwas mehr wird...

Vielleicht sollte ich aber doch irgendwann mal eine Leistungsdiagnostik machen lassen, um die Werte noch etwas besser einordnen zu können.

Viel Spaß,

maett.

Hi! Bei mir haut die Formel

Hi!
Bei mir haut die Formel ziemlich genau hin. Bin 34 und meine max.HF ist 185 .
Diesen erreiche ich aber in der Regel nur bei am Anschlag gelaufenen, meist kurzen 5 -10 KM Wettkämpfen.

Das man seine max. Puls mit zunehmenden Training leichter erreicht kann ich für mich nicht bestätigen. Eher das Gegenteil. Z.B. bin ich früher bei 70% meiner max.HF eine Pace von ca.6:30 gelaufen. Jetzt Laufe ich bei 70% max.HF ca.5:45. Das hängt natürlich auch von ganz vielen anderen Faktoren ab(Tagesform, Wetter, Strecke ect.) soll dir aber nur verdeutlichen das du bei regelmäßigem Training bei derselben HF mehr leisten kannst. So funktioniert das Training.
Deine max.HF wird sich eher nach unten verschieben (ca. 1 Schlag pro Jahr).
Die Formel ist nur ein grober Anhaltspunkt und haut wohl auch bei vielen Läufern hin. Ausreißer nach oben und unten gibt es aber natürlich wie in jeder anderen Statistik auch.

Gänseblümchenpflücker

missverständlich ausgedrückt

Ich meinte, dass man mit mehr Training in der Lage ist, seine HfMax überhaupt zu erreichen.
Beispiel:
Deine wahre HfMax ist 196.
Du machst einen 1. Test und bekommst als max. Puls auf Deiner Uhr 190.
Training, Training, Training über Monate
Du machst einen 2. Test. Puls_max 193.

Der Effekt, den Du beschreibst, ist die Gewöhnung an Belastung. Das meinte ich nicht.

Nein, die Formel haut nicht bei vielen Läufern hin. Du kannst mit Mittelwerten und noch so repräsentativen Stichproben keine Aussagen über Einzelpersonen machen. Dies ist nicht möglich und nicht beabsichtigt.

Diese Formel wurde gesucht und bestimmt, um allgemeine Gesetzmäßigkeiten zwischen Alter und HfMax zu beschreiben. Sie wurde nicht entwickelt, um individuelle Trainingssteuerung durchzuführen. Das kann die Formel nicht liefern.

Das die Formel bei Dir stimmt, ist Zufall.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 19. Sonnenwendlauf am 20. Juni 18 Uhr)

die Krux mit dem Maximalpuls

Die üblichen Formeln (maxHF = 220 - Lebensalter oder Karvonenformel) zum Maximalpuls sind bestenfalls eine grobe Näherung. Nur: wenn jemand ein sogenannter Niedrigpulser ist, läuft er auch nach so einer Formel zu schnell.

Den Maximalpuls muß man also selbst ermitteln. Er ist eine individuelle Größe, die sich durch Training nicht verändert. Sie senkt sich nur entsprechend dem sogenannten Altersgang.

Das Problem ist, dass man als Anfänger sich oft gar nicht so belasten kann, um den Maximalpuls auch nur näherungsweise zu erreichen.

Daher ist es oft sinnvoller, anfangs nach Gefühl zu laufen. Wenn man sich noch unterhalten kann, dann ist das Tempo richtig. Erst nach einiger Zeit und entsprechendem Training sollte man den Test auf den Maximalpuls machen. 8 - 10 km laufen, den letzten km voll und am Ende beschleunigen bis zur "Kotzgrenze" (Tschuldigung) darauf 5 Schläge drauf und man hat den Maximalpuls.

Bleibt natürlich die grundsätzliche Frage, ob man bei etwas so Natürlichem wie Laufen, der einfachsten Art der Fortbewegung sich von einem elektronischen Helferlein einbremsen lassen muß oder es nicht einfach genießen sollte?

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