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nächstes Jahr möchte ich meinen ersten Marathon absolvieren. Ich weiss noch nicht wann genau und wo, wird sich schon ergeben.
Meine Frage an euch allen:
wie gestalte ich am besten meinen Trainingsplan? Im moment mache ich so:

Di: langsamer DL, 60-70 min (11 km)
Mi: Tempotraining, 5x4 min (9km)
Fr: lockerer DL, 50 min (9km)
So: longjog, 120 min (20 km) oder zügiger DL (8km)

auf eurer Tipps würde ich mir sehr freuen

Ich bin zwar leider in der

Ich bin zwar leider in der Vorbereitung aufgrund einer Verletzung einige Wochen vor dem Marathon so sehr aus der Bahn geworfen worden, dass ich ihn nicht absolvieren konnte, aber grundsätzlich hab ich mich mit dem Thema recht intensiv beschäftigt und geb mal folgende Tipps (die sich aus Trainingsplänen im Netz (einfach mal suchen) und Tipps aus der jogmap-Gemeinde zusammensetzen):

- Laufe das Marathontempo im Training als Dauerlauf (bis 15km gegen Ende des Plans, beginnend vlt bei 8km oder 10km) oder als Langintervalle (4x3k, 3x5k)

- Laufe keinen so kurzen Intervalle wie du planst...brauchst du für den Marathon schlicht nicht...vielleicht mal 2k Intervalle im HM-Tempo (also ca 15sec schneller als Marathontempo)

- Baue den langen Lauf schrittweise aus. 20km war bei mir auch der Startpunkt, sollte dann aber schon auf 32km hochgehen, denke ich und am besten bringst du auch mindestens 5 Einheiten >30km unter. Was ich oft gesehen hab war zB über 3 Wochen steigern (also anfangs zB 20-22-25 jeden Sonntag) und dann eine Woche reduziert also zB wieder 20. Dann 25-27-29-20, 30, 30, 32, 20, 32, 32, 20, Marathon. Diese Einheite mindestens 1min/km langsamer als Marathon

=> Vorschlag
Di:langsamer DL
Mi: kürzere Intervalle
Fr: MRT-Intervalle bzw Dauerlauf
So: Longjog

Hoffe, das hilft dir weiter, aber wühl einfach nochma bisschen im Netz, dazu gibts extrem viel.

Gruß und viel Erfolg,
Stefan

Erstell dir doch hier nen

Erstell dir doch hier nen Trainingsplan, dann hast du genaue Vorgaben.

Ich nutze die Pläne seit jahren erfolgreich für HM und Marathon

Jep ... Der Kollege ist Super.

da kannst du einige Parameter schön einstellen und deinen Bedürfnissen anpassen...

Das sollte klappen...

05.08. Klingenpfad (73,5)
01./02.09. Rüningen (24h-Lauf)
09.09. Münster M
30.09. Berlin M
20.10. Rothaarsteig M
28.10. Röntgenlauf

Danke

Dein Tipp hat mir viel gebracht. Mit Intervalle muss ich noch viel ausbauen, ich habe immer gedacht 4 min ist ok aber das wäre nicht mal 1 km. Ich würde gerne am Rennbahn im Sportplatz trainieren aber das benutzen ist nicht für unbefugte, steht am Tafel. Habt ihr das schon gemacht, einfach benutzt ohne zu fragen??

Wenn du auf einer bahn

Wenn du auf einer bahn trainieren möchstest, am besten immer fragen. Einfach beim Sportverein oder der Gemeinde.

Ich mach IVs aber nie auf der bahn, hab nen Garmin FR 305 und flache Strecken. Bahn finde ich ziemlich monoton.

ich hab noch nie ...

... Gefragt. Einfach auf den Sportplatz, wenn er offen ist und loslaufen. Wenn die schließen wollen, melden die sich schon.
Viel Spaß !
;-)

Bahntraining

Ok, ich wohne eher in einer ländlichen Gegend, ABER wenn die kein Training haben und der Sportplatz offen ist, und du die Leute höflichst fragst, bekommst du zumindest in unserer Gegend selten ein Nein.

Höchstens vielleicht noch ein :"Training/Benutzung auf eigene Gefahr " ;)

Lg vom Kaiserstuhl

Kilometersteine?

Vielleicht findest Du irgendwo eine Strecke mit Kilometersteinen (Radweg an einer Landstraße oder sowas).
In Hannover stehen z.B. auch welche am Maschsee. Das läuft sich auch wunderbar und der Marathon wird ja auch auf Asphalt sein.

Du läufst ja auch schon um die 50 Kilometer pro Woche und bezeichnest Dich als "Geselligkeitsläufer". Da könnte man glatt auf den Gedanken kommen, schon diesen Herbst ein Marathon locker auf Ankommen zu laufen.


Wenn Ghandi es geschafft hat, einen ganzen 3-Std.-Film lang auf Nahrung zu verzichten, schaff ich das hier auch! (Marge Simpson)

Geselligkeitsläufer??

nun habe ich auf Leistungsläufer geändert. Du hast schon recht, sorry. Ich laufe pro Woche zwischen 30 und 50 km und komme damit gut klar. Das einzige was mir noch fehlt ist der gute Tempotraining, damit müsste ich noch ausbauen. ich denke das wird schon.
Meinen Marathon mache ich erst nächstes Jahr, es kann schon sein dass ich aus "Gier" noch im Herbst meinen ersten Marathon absolviere, vielleicht im Oktober in Lindau.

Such dir doch einen Marathon

Such dir doch einen Marathon aus, der recht spät liegt...Ende Oktober oder ähnliches. Dann baust du dir einen Trainingsplan bis dahin und wenn es aus irgendwelchen Gründen nicht klappt, hast du halt eine bessere Grundlage zur Vorbereitung auf den nächsten.
Nochmal betont: Die langen Läufe sind das A und O. Nimm dir dafür genug Zeit, lauf wirklich mehrfach über 30km, aber überlaste deinen Körper nicht, indem du versuchst diese Steigerungen in zu kurzer Zeit unterzubringen! Aber für einen Marathon Ende Oktober hättest du 16-17 Wochen Zeit. Das sollte reichen, wenn dein Körper nicht rumzickt.

Marathonvorbereitung

Ich danke dir für den wertvollen Tipp. Ich mache gerne den langen Lauf, ich werde es weiterhin steigern. 4-6 longjog sollte es sein oder kann man schon öfters machen? Der erste der mir geantwortet hat, hat mir mehrmale longjog empfohlen.

also in meinem plan waren es

also in meinem plan waren es 2 läufe 30km und 2 läufe 32km (zu denen ich nicht mehr gekommen bin aufgrund der verletzung), das war etwas knapp, denk ich. hängt natürlich auch davon ab, wie oft du 28km gelaufen bist. :)
ist sicher nicht pauschal zu beantworten, aber wenn du 3x 30km und 3x32km gelaufen bist, hast du deinen soll was die longjogs angeht erfüllt. nach dem ersten marathon kannst du für dich ein fazit ziehen, ob es genug waren oder du für den nächsten mehr machen musst.
ich werde vlt im herbst 2013 oder frühjahr 2014 nochmal eine marathonvorbereitung absolvieren und höchstwahrscheinlich einen ähnlichen ausgangspunkt haben, wie du ihn hast, was die wochenkilometer angeht. ich vermute, dass vorgeschlagene system mit 3 wochen steigern und 1 woche pause, werde ich wieder anwenden, aber da gibts viele alternativen.

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