Hallo Ihr Lieben,

nach einer langen "Winterpause" hab ich wieder mit dem Laufen begonnen. Gemach ist das Motto, wobei ich von natur aus eher einen flotten Schritt bevorzuge. ;-)

Nun hab ich mich mit einer Freundin zum WomensRun angemeldet. Dort wollen wir 5 km laufen.
Ich hab keine Ahnung, was so geht, aber ich hab mir jetzt mal überlegt, dass ich gern die 30 Min. knacken würde.

Im Moment laufe ich 3x die Woche zwischen 3 und 4,5 km mit dem Focus auf einen guten Puls (für meine Verhältnisse) mit leichten Temposteigerungen...

Heute wollte ich einen Test machen (4,5 Wochen vorm Run).
Ging mir aber den ganzen Tag schon nicht so doll (bin etwas wetterfühlig), bin früher aus der Firma weg und direkt ins Bett. Nach 2,5 Std. aufgewacht und hatte eine leichte Rückenverspannung.

Dickköpfig wie ich bin hab ich mir trotzdem die Laufschuhe angezogen und bin los. 5 km. Zwischendurch dachte ich, ich hab einen Knall. mein Rücken, meine Waden, alles sang im Chor "autsch".

Ab ca. Mitte der Strecke gings dann auf einmal. Und die letzten 500m konnte ich sogar Tempo zulegen.

Der Blick auf die Uhr - eher enttäuschend. 36:42 Min.

Jetzt meine Frage - mit Adrenalin wegen Wettkampf etc. - ist es realistisch für mich die u30Min anzupeilen?

Wer hat Tips fürs Training bis dahin?

Danke!!

Grundlagenausdauer

Hallo Hamburgerin,

Ich würde Dir vorschlagen zunächst an der Grundlagenausdauer zu arbeiten und den Umfang der Läufe nach und nach auf 8 bis 10 km je Einheit auszudehnen. Das mit dem Tempo kommt dann fast automatisch.
Du wirst warscheinlich bei der Laufveranstaltung schneller Laufen als bei deinem Test, aber gleich mehr als 1 min/km schneller zu sein, halte ich nicht für realistisch.
Versuche Spaß zu haben, die Zeit ist zweitrangig.

Viele Grüße
buc

mmmmh..

Möglich ist alles, ich glaube aber nicht, das Du 6:42 Min auf 5 KM aufholen kannst..

Mit dem Wettkampffeeling würde ich Dir eher eine Zeit von 32:00 zutrauen..das würde heissen von 7.20 auf 6.24 pro KM..

In deinem Training würde ich ein Tempotraining integrieren. Du musst deinem Körper einen Reiz geben, sonst kann er sich nicht weiter entwickeln...

Gruß Freedel

Nun ja...

Von über 7min/km auf unter 6min/km ist schon ´ne recht heftige Steigerung. Ok, dir ging´s nicht gut und das Wettkampfadrenalin hilft sicher auch etwas. Allerdings hab ich da doch so meine Zweifel...

Bis zum Lauf ist ja noch etwas Zeit. Die solltest du zum Training nutzen, wenn du dein Ziel erreichen willst. D.h.: Nicht nur immer auf ´nen vergleichsweise ruhigen Puls achten, sondern zwischendurch auch mal richtig Tempo "bolzen": 1km so schnell we´s geht, dann gehen bis du wieder Luft kriegst und der Puls sich einigermaßen normalisiert hat. Das Ganze drei- bis viermal hintereinander. Bei noch vier Wochen Zeit würde ich vorschlagen: Diese Woche 2 Tempotrainings, nächste Woche eine, dann wieder 2 und nochmal eine. Danach Ruhe bis zum Lauf.

Wenn du dann am "großen Tag" fit bist, könnte es vielleicht mit etwas Glück gerade reichen...

Gruß
Dirk

Danke ihr Lieben. Nur am

Danke ihr Lieben.

Nur am Rand (glaub, mein Profil ist nicht freigeschaltet für alle):
Ich laufe derzeit mit einem Schnitt von 6:02 - 7:00 je Lauf.
Mal sehen, das mit den Tempoeinheiten werde ich gern probieren, habe ja nichts zu verlieren. :-)

Danke!

Du schaffst das

Ok-ok,ich bin Vollanfänger,hab am 19 Mai angefangen,und ich schaffe 4,8 Kilometer in 24,42 Minuten.Du schaffst das sicher,es ist doch noch Zeit zum trainieren.Viell Glück für dich,und vergiss nicht,du hattest geschlafen,und warst nicht so fit,ich glaub an dich,SHAKA,grins

Im Moment laufe ich 3x die

Im Moment laufe ich 3x die Woche zwischen 3 und 4,5 km mit dem Focus auf einen guten Puls

Lauf einmal die Woche ohne Pulsuhr oder ohne sie zu beachten, so wie du dich gerade fühlst und wie bereits gesagt auch mal etwas länger, das aber mit Pulsuhr. Das wird helfen.

Das

Hi, das ist alles schon ganz fein. Ich würde Dir empfehlen, bei 3x die Woche zu bleiben, aber zu etwas mehr Varianz raten.
Zum einen solltest Du unbedingt einmal pro Woche einen längeren Lauf machen (steigere Dich hier pro Woche um 5-10% auf 10km). Den machst Du ganz entspannt bei GA1 Puls. Das trainiert die Grundlage. Dann machst Du Deinen zweiten Lauf 4-5km und schaust, dass Du Dich 1km gemülich einläufst dann 3km den Hahn aufmachst und dann wieder 1km ausläufst + Dehnen. Den dritten Lauf kannst Du machen wie bisher, aber nicht übertreiben. Schau, dass Du die ersten beiden ausgeruht startest. Pulsuhr würde ich anfangs dranlassen, bis Du das Gefühl hast. Nimm den ersten WK als Spass und Übung.
Grüsse

danke, das hört sich

danke, das hört sich machbar an.

bisher war es halt immer alles zwischen:

flotter oder länger und mir als immer noch "Laufanfänger" kam das alles chinesisch vor. ;-)

Ich werde berichten (dann wohl endlich mal im Blog... *grins*)

Und um den Spaß bei dem Run gehts mir vorrangig. :o)

schaffbar

Hallo Hamburgerin,
ich laufe im Training auch ungefähr 35 min auf 5 km (wobei ich so kurze Strecken inzwischen garnichttmehr laufe).
PB auf 5 km: 27:33. (Da war ich grademal 2 1/2 Monate läuferisch dabei).
Also: Hau rein! Das schaffst Du! Bist schließlich ein junger Hüpfer in Vergleich zu mir!

danke und update

Noch mal danke an alle Tipgeber.

Kurzes update - bin heute nach 2 Tagen Pause die gleiche Strecke (5km) in 32:45 Min gelaufen - 4 min schneller als Dienstag.
Und das trotz leerem Magen (5 Std. ohne Essen, nur kurz eine halbe Banane verdrückt vorher) und nach 3 Std. Shoppen mit meiner Freundin.
Naja, ich hab einfach mal Gas gegeben, bin den größten Teil flott gelaufen - ohne Pulsuhr, einfach nur mal Gas.

Da geht noch was. 4 Wochen bis zum Run und ich plane Sonntag den nächsten Lauf, länger dafür langsamer.

Erstmal bin ich happy. :-)

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