Benutzerbild von malu_1975

Hallo Lauffreunde,

ich habe ein Problem. Irgendwie bin ich nicht aus der Winterpause herausgekommen, aber dafür sehr frühzeitig in die Grillsaison eingestiegen. Da meine Waage ohne Batterie ist konnte ich das bislang nur anhand eng gewordener Hosen und T-Shirts wahrnehmen. Um so erbarmungsloser schlug heute die Waage in unserem Versandlager zu: 87,5 kg, bei 1,73m. Trauriger Rekord :-(

Zwar steige ich jetzt doch langsam wieder ins Laufen ein (mit so 40 Minuten bei langsamem Tempo), doch glaube ich dass meine bisherige Strategie, bei gleichbleibenden Ernährungsgewohnheiten allein durch das Laufen abzunehmen, allmählich überholt ist und ich auch meine Ernährung etwas umstellen sollte.

Das Problem ist, ich weiß nicht WIE ich umstellen soll. Wie sieht so ein ausgewogener Ernährungsplan aus? Könnt Ihr mir helfen? Gibt es Literatur?

Ich bin dankbar für JEDEN Tipp!

Herzliche Grüße
Marc.

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viel trinken

ich habe gemerkt, dass ich, solange ich bewusst viel trinke, automatisch weniger esse. für den sommer ist das, falls du nicht viel zeit zum zubereiten von gemüse und salat hast, vielleicht ein einstieg.

weniger Zucker...

...besonders am Abend.
Vielleicht interessant für Dich: www.fddb.de
Viel Erfolg!

Beim Trinken

muss man natürlich immer sehr darauf achten, dass es entweder Cola (diese herkömmliche leckere mit den 20% Zucker), Bier (dieses herkömmliche mit den 5% Allohoool) oder Wein ist, gell!
;o)

Ich habe ein ähnliches Problem: laufe nun zwar ca. 1 Jahr regelmäßig, nehme aber nicht wirklich ab. Mampfi schmeckt einfach sehr gut, und der Bürojob ist ganz klar kontraproduktiv. Wenigstens macht Laufen nicht direkt hungrig - im Gegensatz zu Schwimmen.

ER schafft das Wollen und das voll Bringen - mit extrem hohem Bringungsfaktor.

Fang ganz einfach an. Lass

Fang ganz einfach an. Lass den Alkohol und den ganzen Süßkram weg, dann sollte bei den meisten schon was tun. Dann bisschen mehr Eiweiß und ab und an mal auf Nudeln, Kartoffeln und Brot verzichten und mehr Eiweiß essen.

Langsam steigern ...

... sollte man die Ernährungsumstellung, bis es selbstverständlich ist. Schränke zunächst die überflüssigen Kalorienbomben ein: Bier, Schoki, Chips. Heißt nicht, dass Du völlig verzichtest, aber die Menge einschränkst. Statt zwei Bier am Abend z.B. nur eins. Statt einer Tüte Chips lieber eine halbe in eine Schüssel füllen. Statt Schokoriegel lieber ein Weingummi. Ich bin ja so fiese, dass ich Cola 50:50 mit Mineralwasser verdünne, wenn mir mal nach einer Cola ist. Wasser ist aber eigentlich das Getränk für mich. Kann man sich tatsächlich dran gewöhnen.

Als Läufer auf Nudeln, Reis, Kartoffeln und (Vollkorn-)brot zu verzichten halte ich für nicht so gut. Aber man kann sich ja angewöhnen, das nicht unbedingt abends um 20.00 Uhr noch zu essen.

Die Seite fddb.de (fddb.info) ist eine sehr gute Unterstützung. Da findet man leicht raus, welche Kcal.-Zahl für einen die richtige ist, trägt immer fein ein, was man gefuttert und was man an Sport geleistet hat. Bleib einfach ein Drittel unter der erlaubten Kcal.-Menge, dann nimmst Du langsam aber sicher ab (bitte höchstens 1 Pfund/Woche). Und mehr will man ja nicht. Außerdem gibts eine prima Gewichtsgrafik und spätestens wenn die einen kontinuierlichen Trend nach unten zeigt, ist man doch hoch motiviert (gibts ja aber auch hier).

Übrigens: eine riesen Portion Gemüse oder Salat zur Hauptmahlzeit macht auch satt. Hier heißt es "Klotzen, nicht kleckern". :-)

Ah ... und steigere in gleichem Tempo Deine Läufe auf ca. 60 Min. Das wird Dir mit abnehmender Kilozahl auch einfacher fallen :-)

Viel Erfolg

dem Kommentar von markusburkhardt ist...

...nichts hinzuzufügen, bloß nicht selbst kasteien, macht dann nämlich schnell keinen Spaß mehr. Bewegung ist immer gut, fahre seit ca. 3 Monaten bei Wind + Wetter 3-4 Woche ins Büro mit dem Fahhrad, etwas hügelig, ca. 35 km, dazu 1-2 x ca. 10km joggen, am WE 1000m Schwimmen = in Summe 10kg in 6 Monaten und Essen und Trinken macht trotzdem noch Spaß. Meine Relation ist aber auch eine andere, ich habe 186 cm und bin jetzt bei 98 kg (die ich aber seit Jahrzehnten nicht mehr auf der Uhr hatte :-)

entscheidend ist, dass Du

entscheidend ist, dass Du eine Ernährungsform findest, die zu Dir und Deinen Lebensumständen passt. Ich habe damals mit Schlank im Schlaf sehr guten Erfolg gehabt, gewisse Grundprinzipien wende ich heute noch an und halte damit mein Gewicht bei momentan deutlich reduzierten Laufumfängen.
Vor zwei Wochen habe ich angefangen grüne Smoothies zu trinken. Seit dieser Woche ersetze ich damit mein Frühstück. Beweggrund ist auch der Wunsch nach mehr Gesundheit.
Meiner Meinung nach solltest Du nur das tun, von dem Du auch überzeugt bist, dass es Dir hilft. Damit erzielst Du nicht nur Erfolge, auch die Wahrscheinlichkeit, dass Du es beibehältst ist sehr hoch.

volker

Ernährungsumstellung?!?

Hallo Marc,
ähnlich gings mir auch. Was mir unheimlich geholfen hat, war eine genaue Auflistung dessen was ich täglich gegessen und getrunken habe. Habe wirklich alles über 14 Tage notiert (außer Wasser) und das hat mir die Augen geöffnet, wo ich ohne große "Ernährungsumstellung" echt was ändern kann. Sobald Du dann die Mengen im Internet mit Kalorien bewertest und in einer Excel-Tabelle auflistest, wirst Du ganz schnell sehen, was Dir schmeckt und auch von den Kalorien akzeptabel ist. Du wirst Dich dann ganz schnell viel bewußter ernähren. http://fddb.info/db/de/produktgruppen/produkt_verzeichnis/index.html

Gruß Eckhard

Als Läufer auf Nudeln,

Als Läufer auf Nudeln, Reis, Kartoffeln und (Vollkorn-)brot zu verzichten halte ich für nicht so gut. Aber man kann sich ja angewöhnen, das nicht unbedingt abends um 20.00 Uhr noch zu essen.

Warum nicht. Ist ein Märchen das Läufer verstärkt die Produkte essen müssen.

Ich habe die start reduziert bzw lass die fast weg. hab damit 7 KG abgenommen und bin mehrere neue Bestzeiten über 5 KM, 10 KM und im HM gelaufen und hatte auch keine Probleme bei langen Läufen.

ich ess immer

worauf ich gerade Lust habe. NUr statt eben mal so nebenbei was reinzustopfen, versuche ich bewusst, dh im Sitzen und gemütlich, zu essen. Außerdem abends nicht unbedingt das halbe Schwein auf Toast, sondern bisschen mehr Eiweiss und Grünzeugs. Keine süßen Getränke, Bier alkoholfrei, dann klappts schon...and miles to go before I sleep...

KH-Bomben sind evil

Ich habe die start reduziert bzw lass die fast weg. hab damit 7 KG abgenommen und bin mehrere neue Bestzeiten über 5 KM, 10 KM und im HM gelaufen und hatte auch keine Probleme bei langen Läufen.

Das kann ich bestätigen. Mit moderat Low Carb (100-50gKH/Tag) oder LOGI gibt´s keine Probleme. Bei ketogener No Carb Ernährung mit KH gegen Null wird´s allerdings zäh - habe das jetzt mal getestet inklusive WK von 10km - Marathon und bin dabei um zwei Klassen langsamer geworden, auch nach der Zeitspanne, in der sich die Fettstoffwechseladaption eingependelt haben müsste. Aber das muss sich keiner antun. Brot, Nudeln, Reis, Mais, Bohnen, Linsen und insbesondere auch Fruchtsäfte(!) etc. weglassen, damit ist schon viel gewonnen. Vor allem die die Kombination KH-Fett ist zu meiden, dafür lieber KH durch Fett und Eiweiß ersetzen. Dazu sättigende Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte (Blattsalate, KH-armes Gemüse).

Die angeblich gesunden Fruchtsäfte schlagen übrigens als KH- und Kalorienbomben Cola und Bier um Längen! Wenn ich das jetzt richtig parat habe, hat Coke "nur" 10% KH (Zucker) - das ist nicht soo viel.

+ + +
Vergesst nicht den Hund!

Mao Tse Tung

Frühstücken

wie ein König, Mittagessen wie ein Bürger, Abendbrot wie ein Bettler außerdem viel Laufen und Radfahren.

Mit der Methode hab ich innerhalb eines Jahres über 20kg verloren, Abends die Sättigungsbeilagen weglassen also keine Nudel,Kartoffeln oder helles Brot stattdessen ein Stück Geflügelfleisch und Salat.

Jetzt kann ich alles Essen was ich will und halte mein Gewicht, ich muß sogar aufpassen das wenn ich viel laufe ich auch genügend Kalorien nachschiebe ;-)

Ha, gute Frage. Von den laut

Ha, gute Frage.
Von den laut jogmap verlaufenen 90.000 kcal dieses Jahr (Fahrradtraining nicht mitberechnet) sieht man jedenfalls nüscht.
Bestimmt die Schilddrüsen :P

Ha, gute Frage. Von den laut

Ha, gute Frage.
Von den laut jogmap verlaufenen 90.000 kcal dieses Jahr (Fahrradtraining nicht mitberechnet) sieht man jedenfalls nüscht.
Bestimmt die Schilddrüsen :P

Tip

Habe es gestern abend mal so gemacht. Erst um 20 Uhr laufen gegangen bis ca 21.15 Uhr danach heim, geduscht auf die Couch und eingepennt. Abendessen fiel aus. Nach Feierabend gegen 17Uhr nen Yoghurt mit Obst gegessen und vor dem Laufen ne Banane.

Is natürlich keine Sache die man immer machen sollte aber 1 mal in der Woche ;)

Aber

was bitte ist denn eigentlich eine Winterpause???

wenn der Winter pausiert

ist das Winterpause--- wir sagen Sommer dazu:):))...and miles to go before I sleep...

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