Benutzerbild von liftboy72

Hi Leute,

bin Laufanfänger seit Herbst letzten Jahres, aber mittlerweile in der Lage 10 km an Stück zu absolvieren. Gehe derzeit 3-4 mal pro Woche laufen. Zweimal lange Läufe einmal Tempotraining!
Mein Ziel ist vorrangig beim 10Km Volkslauf anzukommen, aber wenn möglich in einer Zeit um die 1:02 Std Plus - Minus 2 Minuten.
Ich denke der Nervenkitzel vor dem ersten Lauf wird bestimmt ein großes Problem werden, auf Grund mangelnder Erfahrung. Wer kann mir ein paar Tipps geben?

Mit sportlichen Grüßen

Ralf

Hallo Ralf, wie Du habe ich

Hallo Ralf,

wie Du habe ich im Herbst nach langer Pause (~10Jahre) wieder angefangen und hatte zu Ostern meinen ersten 10km Lauf.

Ich habe es mit dem Training so gemacht, dass ich in der Woche vor dem Lauf das Training stark zurück genommen habe, damit die Akkus auch schön voll sind. Also bei mir war der Wettkampf Sonntags, am Sonntag davor ein "normaler" Lauf, Mittwoch ein mittlerer und am Tag davor nur rund 20 Min. Ob das so "richtig" ist, weiss ich nicht. Ich fand es angenehm so und fühlte mich super am Wettkampftag.

Ernährung habe ich nicht mehr oder weniger drauf geachtet als sonst auch. ;-)

Hallo Ralf, absolviere in

Hallo Ralf,

absolviere in der letzten Woche vor Deinem 10km-Debüt eher lockere Läufe. Ich würde kein Tempotraining mehr machen!

Am Abend vor dem Lauf würde ich Nudeln essen - gibt Kraft und belastet nicht. Und, wenn Du es kannst, iss am Morgen vor dem Lauf Toast mit Honig und evtl. noch eine Banane.

Aufregung/Nervosität gehört dazu ;-)

Aber die 10km schaffst Du schon!!!

Viel Spaß & viel Erfolg!

Grüße aus Bayern - Petra

Naturgemäß...

...muss man vor einem 10k-Lauf weniger reduzieren als bei HM und dort viel weniger als bei M, aber so ähnlich wie von nikpb beschrieben würde ich das auch machen.
Rückwärts:
Wenn Sonntag der Lauf ist, sprechen viele TP davon, Samstag kurz zu laufen (15-30 Minuten sehr locker), Freitag nix, Donnerstag auch nur eher locker und relativ kurz (maximal 45 Minuten selbst im Marathon-Trainingsplan).

Allgemein gilt die Regel, dass diejenigen, die hohe Umfänge an vielen Wochentagen laufen, auch deutlich stärker das Training reduzieren als diejenigen, die eher weniger Kilometer an weniger Wochentagen absolvieren.

Ansonsten keine heftigen Temposachen in den paar Tagen vor dem Wettkampf - höchstens recht kurze, extensive Intervalle bis 5 Tage vorher. Wenn Du sowas nicht häufiger machst, fang' bitte nicht kurz vor dem Wettkampf damit an... ;)

Ernährungstechnisch musst Du nicht viel machen, Deine Glykogenvorräte reichen bei normal-gesunder Ernährung für 10k auf jeden Fall, selbst wenn Du ordentlich Laktat produzierst, also sehr verschwenderisch mit den Kohlenhydraten umgehst. Low Carb wäre in den Tagen vor dem Wettkampf definitv kontraproduktiv... ;)

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Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt.

Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Keine Experimente.

Nezzwerkers Tipps zum Trainingspensum sind perfekt!

Darüber hinaus macht es Sinn, am Vorvorabend des Wettkampfes zeitig zu Bett zu gehen und ausgiebig zu schlafen. Dann macht es auch nix, wenn du die Nacht vor dem Wettkampf nicht so gut oder nicht so viel schläfst.

packe deine Tasche in Ruhe am Vortag.

Iss' oder trink' nix anderes als sonst auch. Am Vorabend KH-reich ist kein Fehler, aber normal essen tut's auch. Ich finde Rituale schön - also meins ist am Vorabend vor einem Wettkampf Kartoffeln mit Gemüse-Tomatensoße zu essen. Alkohol würde ich weglassen. Manche Leute meinen, ein Bier wäre kein Problem - ich trinke dann lieber gleich alkoholfreies.

Frühstück am Wettkampftag sollte möglichst 2-3 h vor dem Start sein, und da eher leicht verdauliches bevorzugen (damit du beim Laufen nicht von den Auswirkungen der Verdauung belästigt wirst). Gut flutscht weißes Brötchen oder Toast mit Honig und eine Banane. Aber auch das ist Geschmackssache! Manche Leute essen gerne Haferbrei oder Grießbrei - ich mag lieber Brötchen. Ich brauche auch meine 2 Tassen Kaffee, trinke aber auch viel Wasser dazu.

Sei rechtzeitig vor dem Start da, damit keine Hektik aufkommt (Zeit für Parkplatzsuche etc. einkalkulieren), hole deine Startnummer ab und laufe dich 10-15 min locker (langsam!) warm. Zum Schluss kannst du 2-3 kurze Steigerungen (50 m Beschleunigen) einbauen, dann wissen deine Muskeln, dass es gleich was zu tun gibt!

Stelle dich eher hinten auf, damit du nicht von den wild losstürmenden Treppchenplatzanwärtern mitgerissen wirst (und dann nach 200 m am Ende bist) bzw. diese nicht behinderst. Die meisten laufen zu schnell los und brechen dann ein. Versuche gleich im richtigen Tempo loszulaufen, kontrolliere nach 1 km dein Tempo und passe es ggf. an. Ein gleichmäßiges Lauftempo ist am besten. Wenn du auf dem letzten km noch Reserven hast, gib' alles! Und vergiss' nicht, beim Zieleinlauf zu lächeln, auch wenn es anstrengend war!

Das allerwichtigste: Hab' Spaß unterwegs!!!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

D A N K E

Hi crema-catalana,

ich sage schon einmal Dir und allen anderen Danke für Ihre Tipps, habe einige davon schon einmal zur Erinnerung in mein Outlook geschrieben. Vor allem werde ich schauen das ich für morgens normales Toastbrot daheim habe, was eigentlich garnicht meine Kost ist. Bananen und Honig ist ok, esse ansonsten oftmals selbstgemachtes Müsli morgens.

Gruß Ralf

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