Hallo liebes Forum,

ich bin ein ziemlicher newbie im laufsport. Ich laufe jetzt seit ca. einem Jahr regelmäßig 3-4 mal die Woche bei einer
wöchentlichen Gesamtleistung zwischen 30 und 50 km.

In 3 Monaten strebe ich einen 10 km lauf an. meine derzeitige Leistung 10 km in 41:48(aktuell) und HM in 1:31:11(vor einem halben Jahr).

Frage eins: kann man sich in 3 Monaten um 2 min auf 10 km verbessern? ich würde gerne sub 40 laufen oder ist das unrealistisch?

Frage zwei: ich habe öfter mal nach den Laufeinheiten verhärtete Muskeln. Leider so verhärtet dass ich einen tag pausieren muss. Ist das ein Zeichen dafür dass ich zu sehr in die Vollen gehe?

Zu Frage 1: Natürlich kann

Zu Frage 1: Natürlich kann man das bzw ist es ein logischer nächster Schritt, wenn du unter 42 läufst...genau wie du dann auch beim HM einen Schritt weiter auf unter 90 Minuten gehen könntest.

Das ist natürlich nur die Theorie und wenn dir Frage 2 so starke Probleme macht, dass du dich im Training zurücknehmen musst, ist es sicher nicht ratsam, das Training zu intensivieren. Meinen Muskeln tut es zB gut, wenn ich am Tag nach einer (vielleicht zu) harten Einheit Fahrrad fahre oder ähnliches. Die Muskeln werden ordentlich durchblutet, aber nicht zu stark belastet. Wie siehts mit Dehnen aus, vielleicht hilft dir das?

Wie gestalteten sich denn deine Laufeinheiten, vielleicht kommt man damit der Frage näher, ob sie zu hart sind, pauschal kann zumindest ich dir das nicht beantworten...

Gegenfrage: Die Zeiten hast

Gegenfrage: Die Zeiten hast Du auf Veranstaltungen erzielt oder auf selbst vermessenen Trainingsstrecken? Wenn die Strecken/Zeiten stimmen könnest Du dich entsprechend verbessern in der verbleibenden Zeit.
Deine Probleme können aber auch von zu intensiven Training kommen. Es gibt Läufer die im Training immer zu schnell laufen, aber zu wenig varieren. Die wundern sich dann das sich nicht verbessern, aber sind probeweise die Distanz am Vortag schon mal in 42min gelaufen und wundern sich dann warum es im Wettkampf keine 41min werden.
Erzähl dich mal was von deinem Training

grüsse
beeker

Hallo, hier meine

Hallo, hier meine persönliche Meinung zu deinen Fragen:

Frage eins: kann man sich in 3 Monaten um 2 min auf 10 km verbessern? ich würde gerne sub 40 laufen oder ist das unrealistisch?

Es kommt darauf an. Wenn du für deine 41:48 verhältnismäßig wenig trainiert hast und/oder vielleicht der WK nicht gut gelaufen ist (z.B. Kräfte schlecht eingeteilt, ev. schlechte Wetterbedingungen o.ä), dann ist es möglich, vorausgesetzt, du hast jetzt besser/mehr/schneller trainiert und der WK läuft jetzt super. Wenn deine Form jetzt nicht deutlich besser ist und dieser Lauf eigentlich optimal war, dann wäre eine Verbesserung um mehr als 30-40 sek. (auf der gleichen Strecke) nicht normal. Du bist der Einzige, der eine Ahnung darüber haben könnte, wie viel besser deine Form jetzt sein könnte als vor 3 Monaten.

Frage zwei: ich habe öfter mal nach den Laufeinheiten verhärtete Muskeln. Leider so verhärtet dass ich einen tag pausieren muss. Ist das ein Zeichen dafür dass ich zu sehr in die Vollen gehe?

Ja. Es kann ein Zeichen von Übertraining sein.

Ansonsten ist der eine Tag Pause zw. Tr-Einheiten überhaupt nichts Negatives sondern sehr sinnvoll sogar. Du bist ja ein 3-4 mal-die-Woche-Läufer. Jeden 2. Tag trainieren ist für dich z.Zt wahrscheinlich das Effektivste. Verhärtete Muskeln sollte man aber nicht oft haben. Da läuft irgendwas falsch. Du solltest versuchen, es herauszufinden und dann korrigieren.

ja super danke für die

ja super danke für die antworten!

also die Zeiten habe ich von Wettkämpfen. für den HM hatte ich ca ein halbes Jahr trainiert. und der 10 km lauf war gerade vor vier Wochen.

Kann gut sein dass ich zu wenig variiere. ich laufe so bei einem lockeren lauf ca 4:45 und wenns Dauerlauf ist dann 4:30 pro Km.

Mein Training sieht Beispielsweise so aus: Mo 8-10 Km locker; Di frei; Mi 12-20 km dauerl; do. frei; Fr Steigerung o. zügiger lauf; sa; 8-10 Km locker; so frei;

an den freien tagen mache ich nach lust und Laune Übungen für den Oberkörper geh ne runde skaten (wenn die beine nicht weh tun) oder schwimmen.

gestern z.b. hab ich einen 20 km lauf gemacht. ich war nicht außer puste oder bin extrem schnell gelaufen laut puls war das sehr konstant aber bei Kilometer 17/18 habe ich schon gemerkt das die Muskel wieder hart werden. und hab dann bei Km 19 abgebrochen. Just in case!

so far! Vieeelen Dank für eure Tipps!

grüße

also wenn du bei dem schema

also wenn du bei dem schema bleiben möchstest, was meiner meinung nach grundsätzlich nicht so schlecht wäre, würde ich den lockeren lauf am montag vlt durch intervalle verschärfen (zwecks schneller werden) und den langen lauf am mittwoch ruhig lockerer angehen, auch abhängig von der länge...sind 12-15km läufst du ihn vlt mit 80% Puls (kennst du deinen Maximalpuls?) und bei 16-20km dann sogar nur mit 75%...kannst dir natürlich auch ein Tempo vorgeben 5er bzw 5:15er bis 5:30er Pace oder so...Freitag dann weiter zügig, aber auch nicht zuuu schnell und Samstag wirklich betont locker(!). Probier die Intervalle vorsichtig aus, je nach dem was deine Muskeln sagen, und schau mal, ob die Temporeduzierung im langen Lauf deinen Muskeln gut tut!

Schneller laufen

Du kannst den ganzen Tag danach nicht laufen, oh Gott oh Gott, das ist bestimmt nicht gesund, sowas hatte ich noch nie,war aber in einer ähnlichen Situation wollte mich auch um fünf Min verbessern, das Rezept: Habe allem Mut zusammen genommen und von Anfang an einfach schneller gelaufen.

Wie?

Du konntest einen ganzen Tag nach dem Training nicht laufen? Drama, Baby, Drama ...

sehr guter tipp biketime. ja

sehr guter tipp biketime. ja ich kenne meinen max puls. guter anhaltspunkt. das mit dem laufen hat sich auf das joggen bezogen nicht auf das normale gehen ;)

Vielen Dank Ihr seid Klasse!

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