Kauf doch deine Geschenke über diesen Link und unterstütze damit jogmap.

Topangebot der Woche

Benutzerbild von derPit

Hallo Ihr!

Mal ne blöde Frage von einem Laufanfänger:
Ich möchte am WE testweise meinen ersten HM laufen. Brav habe ich die letzten Monate immer schön nach Pulsuhr trainiert. Nun stellt sich mir die Frage: Wie hoch darf eigentlich so ein Puls zu Beginn eines HM werden? Ab wann sollte ich mich von meiner Zielzeit verabschieden und lieber langsamer laufen um es bis ins Ziel zu schaffen?
Von meinen bisherigen beiden 10km-Läufen habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich tendentiell zu schnell beginne (beim 2ten 10km waren es 172 Puls bereits zu Beginn) und mich dann bis ins Ziel "rette" (beim selbigen Lauf dann 185Puls im Schnitt bei Maxpuls 195...). Für den HM werde ich das aber sicher nicht schaffen ... :o)

Gibt es da sowas wie "Richtwerte" für die ersten 10km oder so?

Danke und Gruß

Pit

schau mal

... hier http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws rein, mit deinen 10k-wettkampfzeiten bekommst du zumindest einen anhaltspunkt für eine zielzeit. wenn das deinem gefühl entsprcht und mit deinen pulsfrequenzen übereinstimmt kannst du dir hier http://www.lauftipps.ch/planung/zwischenzeiten_tabelle_wettkampf.php eine zwischenzeitenballe (1. hälfte etwas langsamer) berechnen lassen und die dann ausdrucken. andere laufen mit, ich immer ohne pulsgurt, versuche aber eine 2-3-atmung (schritte) einzuhalten (spitzen an steigungen ausgenommen)

gruß, mojo

- auch das geht vorüber -

Ich würd ohne Pulsuhr bzw.

Ich würd ohne Pulsuhr bzw. Brustgurt laufen. Der bremst dich nur unnötig. Wichtig ist auf jeden Fall am Anfang nicht zu schnell anzugehen. Insgesamt kannst du einen HM flott laufen, einen Tick langsamer als dein 10km WK Tempo. Versuch ein Tempo zu finden, das du gut halten kannst, auch wenn es an der Grenze ist.
Allerdings heißt es auch, beim ersten HM auf Ankommen laufen - nicht auf eine bestimmte Zeit. Es sei denn, du hast schon so was wie einen 20 km Tempolauf gemacht und kannst deine HM pace gut einschätzen.

Viel Erfolg

Kein Stress

Hi,
wenn Du brav trainiert hast, gehe ich davon aus das Du auch die KM ansatzweise drauf hast. Also mach dir keinen Stress, lass deinen Gurt zu Hause und lauf nach Gefühl. Such dir ein Tempo aus, was Du auch bis zum Schluß halten kannst. Lieber in der ersten Hälfte etwas langsamer laufen, dann kannst Du dich zum Ende hin immer noch steigern. Auf gar keinen Fall von Zielzeiten, etc. verrückt machen lassen. Komm erstmal an, dann hast Du einen reellen Wert und Du kannst mit einer richtigen HM Zeit weitertrainieren.

Solltest Du ernsthaft trainiert haben, wirst Du auch ankommen, glaub es mir.

Alles andere kommt dann von alleine.

Viel Glück, viel Spass...

Testweise???

Was ist denn testweise? Läufst du einen Wettkampf oder nicht?

Rechne am besten auf Basis deiner 10-km-Wettkampfzeit mit den einschlägigen Tools (gibt's auch hier auf der Seite irgendwo) hoch, was beim HM möglich wäre und schlage noch ein paar Minuten "Debütantenmalus" drauf. Als Beispiel hier mal aus Steffny's großem Laufbuch: 10-k-Zeit 55 min - optimal erreichbar im HM 2:01:30 - realistisch für Debütanten: 2:08:00. Nimm dann vor allem die ersten km die Zwischenzeiten und laufe da keinesfalls schneller. Wenn es sich nach der Hälfte noch super locker anfühlt, stimmt entweder deine 10 km-Wettkampfzeit nicht, oder du bist ein Ausdauerwunder. Es sollte sich flott und schon etwas anstrengend anfühlen, aber nicht an der Kotzgrenze!

Beim ersten HM geht es darum, Erfahrungen zu sammeln, mach' dir also nicht so einen Stress mit "ich will unbedingt unter xy laufen". Auch das trinken unterwegs muss man üben. Es bricht einem kein Zacken aus der Krone, wenn man an den Verpflegungsständen kurz (zügig) geht (aber bitte am Straßenrand, damit man andere nicht ungewollt ausbremst).

Ach, ich laufe einen HM meist im Schnitt mit ca. 85% HF max. - am Anfang leicht darunter, im Ziel deutlich drüber.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Puls oder was ?

Hi Pit,

ich hatte das gleiche Problem im April. Ich laufe seit ca. 2 Jahren und wollte es nun auch mal wissen. Bin im Startblock extra ganz hinten geblieben und habe mich ganz bewußt nicht ziehen lassen (Tip von anderen). Lieber am Anfang bewußt etwas bremsen, wie andere schon geschrieben haben. Ich wollte einfach durchkommen und unter 2h bleiben, wenn es läuft. Wie ist denn deine Druchschnittszeit pro KM ? Bei mir waren es beim Joggen um die 5 min. Nach 10 Km hatte ich genau die 50 min, also prima. Danach dachte ich, es geht noch etwas schneller, bei Km 15 hatte ich noch genug Reserven, also noch etwas schneller, bei Km 18 spielte laute Musik von Dire Straits "Walk of Life". Wow, ich bekam Gänsehaut, meine Beine spürte ich nicht mehr, meine Kondition schien endlos zu sein und ich rannte nur noch. Dachte mir, die 3000 m bis zum Ziel, pah, das hatten wir doch früher in der Schule, das schaffe ich locker. Im Zieleinlauf konnte ich noch mit einem anderen Läufer einen Endspurt hinlegen und war üüüüber glücklich . Ergo: Ich hätte (Erfahrung vorausgesetzt) noch schneller laufen können, aber mein Ziel mehr als erreicht. Ich hatte mir den Tipp von einem anderen Läufer geben lassen: Uhr mitnehmen: Ja. Pulsgurt etc. alles quatsch. Laufen statt Schnaufen ! Dann schaffst du es ganz sicher. Bremse dich in der ersten Hälfte und habe Reserven für die zweite. Ist zwar irgendwie gemein, aber auch ein tolles Gefühl, wenn man am Ende noch andere Läufer recht locker überholen kann. Viel Spaß am WE ! Sowas kann man nicht beschreiben, sowas muss man erlebt haben !
Ach ja noch etwas: Meine Pulsuhr piepste am Start auf einmal, obwohl ich keinen Gurt trug. Ich schaute mich um. Aha, 5 m neben mir stand einer mit der gleichen Uhr und der Gurt schien durch sein Shirt. Meine Uhr zeigte 160/min an. Wow, war der aufgeregt. Ich auch. Wir hatten uns etwas unterhalten, fanden es ganz lustig, dass ich seine Daten empfangen hatte und der Puls ging bis zum Start wieder etwas runter. Dementsprechend vergiss das mit dem Startpuls. Ich war aufgeregt wie in der Schule wor einer Prüfung. Will gar nicht wissen, wie mein Puls war. Ich lief nach Gefühl, das kann jeder und das klappt am besten.

Also erstmal vielen Dank

Also erstmal vielen Dank für die vielen Tipps und Infos. Mla schauen, ob ich Eure Fragen und Kommentare alle beantworten kann...

Leider muss ich das mit dem "testweise" wohl noch eben klarstellen: ich renne einfach nur so durch den Wald im Kreis rum. Also nix mit Wettkampf und so. Der steht erst für September an.

Ich wollte für den Test erst mal "nur" unter 2:15 bleiben. Die Pulsuhr werd ich (da es ja nur ne Art gesteigertes Training ist) wohl anlassen um mich selbst bei so nem Lauf mal zu beobachten. Die Info 85%HFMax ist schon mal motivierend, denn ich bin gestern mal mit der Zielpace von ca. 6:20 min/km gelaufen (sogar etwas schneller) und war eher bei 80% HFMax ... sollte also locker im grünen Bereich sein. Vielleicht kann ich ja nachher gegen Ende des Laufs noch was Gas geben?

Wegen der Getränke: Ich werde meine Waldrunde 2 mal laufen und somit am geparkten Auto vorbei rennen. Dabei kann ich das "Trinken beim Laufen" so ein wenig üben ... hab auch noch ne kleine Flasche unterwegs dabei wahrscheinlich.

Ach ja und wegen der "Weitlauferfahrung" - bisher bin ich noch nie 21km gelaufen, aber ein paar Mal 14-15km langsamer.

Werde Euch nach vollbrachter Tat noch mal kurz berichten wie es so war ...

Und im September fällt dann die 2h-Marke locker ;-)

Puh! Also - falls es noch

Puh!

Also - falls es noch jemanden interessiert (auch wenns kein Wettkampf war): ich hab heute erfolgreich meinen Test-HM hinter mich gebracht!
War von Anfang an leicht schneller unterwegs als geplant (immer etwas unter 6:20 pro km) aber es hat sich wirklich gut angefühlt ...

Auf der zweiten Runde bin ich dann aber wohl im Anfall geistiger Umnachtung etwas übermotiviert gewesen und hab km 12 mit 5:41 gelaufen, km 13 sogar 05:36! Die Quittung kam prompt, nachdem ich auch km 15 wieder 05:37 lief hat sich mein Herz kurz so angefühlt als würde es irgendwie schräg im Brustkorb hängen ... Puls war ok, aber irgendwie war das trotzdem zu viel.

Hab also 2-3 kurze Gehpausen mit Trinken eingebaut und dann lief es soweit. Hab dann ab km 15 häufiger mal meinen Schweinehund kennengelernt (also den inneren) und ihn jeweils erfolgreich in den Wald geschickt.

Fazit: knapp unter 2:08! Mein Ziel war ja nur 2:15 - also bin ich voll zufrieden und humpel jetzt mal weg mir irgendwo was zu Essen holen ... :o)

Gruß und Danke für die Tipps!

Pit

PS: Dass dann im September die 2:00 Marke fällt kann ich mir allerdings gerade so gar nicht vorstellen, wenn ich meine Beine bewege ... :o)

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links