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Hallo miteinander!!

Hatte heute mein Marathondebüt in Regensburg (in 3:32:00)

Jetzt lieg ich hier in meinem Bett und denk mir: Was kann ich meinem Körper trainingstechnisch in der nächsten Zeit gutes tun?

Kann mir jemand weiterhelfen?

Danke und mfG Sushmaster2000

Nachmittags im Bett?

Zum Schlafen ist die Nacht da.
Oder war der Marathon so hart das du deine Glieder schonen mußt?
Marathon und dann Bettruhe.
Ich glaube es nicht was ich hier lese.


naja so schlimm wars nicht...

Ich hab mich da wohl falsch ausgedrückt: ich sitze hier in meinem Bett mit dem Notebook auf dem Schoß und suche das Internet nach "Marathon - und danach??" ab.

Habe vor heut Abend nochmal 10km locker Laufen zu gehen. Da ich aber bis jetzt noch keine vertrauenswürdige Meinung zu dem Thema gefunden habe habe ich gehofft hier Antwort zu finden.
Wenn ich einen destruktiven Kommentar (wie von Dir) gewollt hätte wäre der Eintrag in meinem Blog gelandet...

Heute???

Heute Marathon und du willst schon wieder Laufen???

Nee, gehe besser spazieren, gönne dir eine Runde im Schwimmbad und mache morgen einen langsamen, nicht zu langen Muskelkatervertreibungslauf. Die nächsten Tage erst mal ruhig angehen lassen! Der Körper muss sich erholen.

PS: Glückwunsch zur grandiosen Zeit!!!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

tolle Zeit!

Da wirst du sicherlich gut vorbereitet gewesen sein und hast so 8-12 Wochen harten Trainings hinter dir. Du solltest dir nun mind. 2 ruhige Wochen gönnen. Vielleicht morgen so 3 km ruhig traben, um das Laktat schneller raus zu kriegen. Dann 2-3 Tage absolute Ruhe und in den Folgetagen ruhiges regeneratives Lauftraining ohne Spitzen und ohne Läufe über 15 km. Mir fällt es übrigens leichter dies zu schreiben als mich auch selbst daran zu halten ;-)) Suche dir am besten gleich ein neues Laufziel und sehe die Regeneration jetzt als ersten Teil deiner Vorbereitung auf das neue Ziel, dann geht´s leichter nichts zu tun!

Gruß

Flitzfritz

Hört sich sehr vernünftig an ^^

@crema-catalana:
Mein Trainingspartner hat mir auch den Vogel gezeigt; einzigstes Argument heute schon zu starten war, dass der Lauf morgen hart wird, weil mit Muskelkater :P
Dann geh ich heut noch spazieren, mal schauen ob ich das noch kann - langsam bewegen^^

PS: Danke!! :)

@Flitzfritz:
Danke für die Trainingstipps!! Mein nächstes Laufziel hab ich schon: 40min/10km!! Werd mich zwingen mit Laufen langsam zu machen aber ich weiß jetzt schon dass ich mich dann mit anderen Sportarten betrüge :D

Moin,

Eine von mehreren Faustformeln, die ich gehört habe besagt: Nach einem auf Anschlag gelaufenen Wettkampf soll so viele Tage kein Tempo gemacht werden wie der Lauf in Meilen lang war. Marathon = 26 Meilen.
Nach dem Marathon ist für die neue 10 km Bestzeit ein guter Zeitpunkt. Fang mit dem Intervalltraining aber nicht zu früh (s.o.) an.

Munter!
Alex

Erstmal

Glückwunsch, klasse Zeit, zur Regeneration haben meine Vorscheiber eigentlich schon alles geschrieben.
Was mich nervt sind Sportkameraden wie @Jogkl.
Ich hoff mal, der Beitrag war reine Ironie.
Selbst dann ist er völlig sinnfrei.
Angenehmen chilligen Sonntag Abend noch.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

Den nächsten planen. Uwe

Den nächsten planen.
Uwe

wirklich?!

Wow, das kommt mir sehr lang vor. Hast Du eine Quelle für diese Faustformel.
2 Wochen würde ich freestyle laufen und dann mit neuem Ziel in den nächsten Plan rein.

mk

Laufen in Leipzig (z.B. beim 23. Leipziger Silberseelauf am 27. Mai 18 Uhr)

@runandbike1

Das war keine Ironie.

Was ich nicht verstehe hier ist,das es Marathonläufer gibt die nach dem Lauf fragen wie die Regeration danach aussieht.

Diese Fragen stelle ich mir doch vorher!

Ich kaufe mir auch kein Auto und frage dann erst wie hoch die Monatliche Belastung für Benzin,Steuern u. Versicherungen sind.

@runandbike1 ändere bitte dein Alter im Profil.
Bist doch bestimmt aus dem Schnulleralter raus oder?


@Sushmaster2000

eigentlich ist wirklich schon alles zum Nacharbeiten eines M gesagt, wollte nur auch noch mal anfügen, dass Du ruhig etwas Sachte machen kannst. Wirst Du eh merken, wenn Du losläufst. Der Körper erzählt Dir schon wo's langgeht. Ein 10er am Folgetag eines M ist eher kontaproduktiv - egal ob es geht, oder nicht so gut geht. Er setzt keinen Trainingsreiz, sondern belastet nur.
@Jogkl: Ich hab die Art und Weise Deines ersten Kommentars einfach "überlesen", weil ich die nicht brauche. Auf die Bemerkung von Runandbike hin und Deine Anschlußbemerkung möchte ich runandbike allerdings beipflichten: Ich brauche keine Belehrungen. Hinweise, Ratschläge, was auch immer; Joke's, ..., alles OK. Aber so??
Insofern muß ich aber auch Dich nicht belehren. ;-) Ich find es trotzdem nicht richtig. Mach, was Du denkst.
Ich rufe anders in den Wald und meist halt es dann auch anders raus.
Gruß Schalk

so hab ich es gemacht

Hi,
ich bin 2007 meinen ersten (und bisher einzigen) Marathon in Köln gelaufen. Und das in 4.59:05!
Montag und Dienstag hatte ich frei. Montag war ich den ganzen Tag in der Sauna und den Dienstag habe ich noch ausgeruht. Danach ging es auch wieder mit dem Treppen herunter gehen, weil rauf war kein Thema.
Ich finde für ein Debüt hast Du eine super geile Zeit gelaufen. Meinen herzlichen Glückwunsch und Hut ab!!!
Eigentlich soll man nach einem Marathon seinen Körper ein paar Tage oder sogar Wochen Ruhe gönnen oder halt nur kleine, langsame Läufe machen. Wie war das: hör auf Deinen Körper. Wenn Du meinst, er ist wieder bereit für ein paar anspruchsvolle Trainingsläufe, dann mach es. Wenn er aber sagt: nee, warte noch was, dann höre auf ihn.
Gute Regeneration und viel Spaß beim weiteren Training wünscht
die Jenni

@marcuskrueger

Bzgl. der Faustformel hab´nich nochmal nachgeschaut. Ich habs bei Steffny gelesen, der sich auf die von Jack Foster aufgestellte Regel bezieht. Demnach nach 10km 6 Tage, HM 13 Tage und MA 26 Tage kein Tempotraining.

Munter!
Alex

Hallo, ich kopiere dir mal

Hallo,

ich kopiere dir mal eine Rat von Peter Greif hier rein, dem ich trainingsmäßig sehr vertraue (greif.de).

Viele Grüße
dadarun

Die Tage nach dem Marathon

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Marathon und sonst nix! Unglaublich viele von uns handeln nach diesem Motto. Monatelang wird trainiert und der Focus wird nur auf den einen 42,2 km-Wettkampf gerichtet. Um den Marathon dreht sich die körperliche und geistige Welt des Läufers(in), 50% des Hirns sind allein von den km zwischen 30 und 42,2 belegt. Wenn dann der große Tag vorbei ist und ob das Rennen gut oder schlecht gelaufen ist, öffnet sich der rabenschwarze Schlund der sportlichen Ziellosigkeit. Eine schier unglaubliche Masse gut trainierter Frauen und Männer wissen nicht, was und für was sie nun trainieren sollen.

Dabei sind die Tage nach einem Marathon der sportlich potenteste Zeitraum. Das lange Training der Vorbereitungszeit hat Power in die Muskeln gebracht und nur etwas Tempotraining reicht aus und schon klappern die persönlichen Bestzeiten von 3000 m bis Halbmarathon in der Glückskiste.

Ich kann Dir nur raten, verschenke Deine Form nicht, gehe in die "kurzen" Wettkämpfe, zögere nicht und lege sofort los, Rennen gibt es überall. Gebremst wird so eine Wettkampfplanung aber immer wieder durch "Fachleute", die eine schier abenteuerliche Vorstellung von der generellen Dauer der Regeneration nach einem Marathon haben.

Meine Empfehlung: In 90% aller Fälle ist eine Regeneration nach einem Marathon in 14 Tagen durch!!

Es gibt Ausnahmen, wenn Du zu diesen gehörst, wirst Du es auch spüren. Bei diesen Ausnahmen kann es bis zu 6 Wochen dauern, bis Dein Organismus wieder seine volle Leistungsfähigkeit erreicht hat. Diese Ausnahmen entstehen aber nur, wenn Du ganz außergewöhnliche Anstrengungen eingegangen bist und auf den letzten km schon mit Zusammenbruchsgefühlen kämpftest und oder an Bewusstseinstrübung und Desorientierung littest. Ferner kannst Du mit einer verlängerten Regenerationszeit rechnen, wenn Du noch nach 7 Tagen Gelenk- und, oder Muskelschmerzen hast. Ein ganz schlechtes Zeichen ist das Gefühl der Zerschlagenheit (Gesamtkörperschmerz), auch das Empfinden keinerlei Lust zum Laufen zu haben, ist ein Zeichen, dass Du noch Ruhe brauchst.

Höchst positiv ist aber eine verstärkte Lust auf einen schnellen Lauf zu bewerten. Diese Lust kommt meistens am 10. Tag nach dem Rennen, also am Mittwoch in der zweiten Regenerationswoche. Und dann bist Du durch, Dein Organismus hat sich erholt und Du kannst am kommenden Wochenende loslegen.

Je weniger Du trainierst, desto länger dauert Deine Regeneration. Zur Übersicht noch einmal der ungefähre Zeitablauf:

Regeneration nach einem Marathon Peter Greif, 2004

Trainingstage/Woche
1.Tag nach dem Rennen 2.Tag nach dem Rennen 3.Tag nach dem Rennen 4.-7. Tag nach dem Rennen 8.-14. Tag nach dem Rennen 15.-21. Tag nach dem Rennen ab 21. Tag nach dem Rennen

3 Trainingstage: Kein Training Kein Training 5-10 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL Gewohnter Umfang und Programm

4 Trainingstage: Kein Training Kein Training 5-10 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL Gewohnter Umfang und Programm

5 Trainingstage:
1. Tag: Kein Training
2. Tag: 5-10 km reg. DL
3. Tag: 12-15 km reg. DL
4.-7. Tag: Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL
8.-14. Tag: Gewohnter Umfang, aber nur extensive DL
15.-21. Tag: Gewohnter Umfang, ab 18. Tag eventuell 1. TL
Ab 21. Tag: Gewohnter Umfang und Programm

6 Trainingstage: Kein Training 5-10 km reg. DL 12-15 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf Gewohnter Umfang und Programm Gewohnter Umfang und Programm

7 Trainingstage: Kein Training 5-10 km reg. DL 12-15 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf Gewohnter Umfang und Programm Gewohnter Umfang und Programm

Klugheit ist der vergebliche Versuch, das wahre bekloppte Leben zu vermeiden

angelrunners@CMOB

Also für mich...

...ist die Foster-Regel absolut perfekt.
Wenn ich in den drei oder dreieinhalb Wochen nach dem Marathon Tempo mache, bereue ich es - hab ich schon ausprobiert. Heute, am 28. Tag, lief es absolut super.

Deckt sich präzise mit meinen bisherigen Erfahrungen. Auch die knapp 2 Wochen für einen schärfest möglich gerannten HM kann ich bestätigen.

---
Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt.

Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

nachmittags im Bett...

Noch nie was vom gepflegten Mittagssschläfchen gehört?
Das entspannt, verhindert vorzeitige Faltenbildung ;-) und sorgt für ausreichend Ommmm. Solltest Du auch mal probieren!
Ironiefreie Grüße, WWConny

danke Schön

danke für's Nachschauen. Ist notiert, da ich das bisher im Rahmen der M-Vorbereitung anderes gemacht habe. Werde ich dann mal ausprobieren.

mk

Laufen in Leipzig (z.B. beim 23. Leipziger Silberseelauf am 27. Mai 18 Uhr)

hm..

so ähnlich hab ich das bisher gehalten. Vor allem das mit der Lust auf schnelles Laufen kann ich sehr bestätigen. Da möchte ich fast schon von Flitzen reden.

Nochmal zum Thema:
Das Stichwort ist Über das Ziel hinaus planen. Das kann auch für andere Lebensbereiche gelten. Wessen Grund für das Laufens nur der eine Marathon ist, kann ja danach nur aufhören.

Ich suche mir in der Woche vor dem aktuellen Zielwettkampf das nächste Ziel raus, so gibt es kein Orientierungsloch.

mk

Laufen in Leipzig (z.B. beim 23. Leipziger Silberseelauf am 27. Mai 18 Uhr)

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