Hallo zusammen, ich bin ganz neu hier im Forum, 41 Jahre alt und laufe seit ungefähr 6 Jahren. Ich bin bislang 2 Marathons gelaufen und alle 2 mit dem gleichen Problem. Trotz guter Vorbereitung auf den Marathon, entrechender Ernährung vor und während dem Marathon incl. 2 Gelpäckchen während des Wettkampfs und genügend Flüssigkeitszunahme alle 5 km 2 Becher, ist es nach km 32 zu Wadenkrämpfen gekommen. Meine Bestzeit auf 10 km liegt bei 43 Minuten und auf die Halbmarathondistanz bei 1:38. Ich verstehe einfach nicht wie es zu den Krämpfen kommt. Diese Woche habe ich einen Laktattest machen lassen und das Ergebnis war hervorragend und auch dort konnte man sich die Krämpfe nicht erklären.
Während des Laufs war auch alles super, ich bin mit meinem Nachbarn locker leicht gelaufen, Schnitt 5:23/km, wir haben gelacht, Spaß gehabt uns in keinster Weise verausgabt und dann nach km 32 gehen die leichten Krämpfe los, nach km 36 konnte ich dann nur noch gehen, da war an laufen nicht mehr zu denken und die Zielzeit war dann 4:19 :-(((
Was mache ich falsch ? Habe mir sogar etwas Salz für unterwegs mitgenommen, was ich mit Wasser zu mir genommen habe um keinen Natriummangel zu bekommen.
Hat einer ähnliches erlebt ? Ist vielleicht meine Wadenmuskulatur zu schwach ?

Tja

da ich selber soche Probleme hatte, hab ich da ein wenig geforscht. Inzwischen bin ich mir sicher, das es ein Mix von Faktoren ist.

Die Krämpfe entstehen (ich geh von mir aus), dadurch, dass der Muskel nicht genügend mit Mineralstoffen beim laufen versorgt sind. Da ich mich davor gut und ausgewogen ernähre, konnte es daran allein nicht liegen. Und inzwischen bin ich auf folgenden Lösungsansatz gekommen: Salztablette (ca 1 Stunde vor dem Lauf), ab KM 20 Elektrolyte zuführen (also alle 5KM), bei KM 30 nochmals Salz und fertig

laufend laufen
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Hallo Stoeck, Hilfe hab ich

Hallo Stoeck,

Hilfe hab ich nicht für dich, aber ich bin ein Leidensgenosse. 10km Zeit 48:XX, HM Zeit 1:48:XX. Bin bisher 3 Marathons gelaufen und bin spätestens für den letzten Marathon Ende April in Hamburg wirklich fit gewesen und alles deutete auf eine Zeit unter 4h hin. 4:09 sind es dann wegen Krämpfen und jede Menge Gehphasen am Ende geworden.
Das komische: Ich mach lange Läufe bis ca. 33 km und hab keinerlei Probleme. Mach immer so ca. die letzten 8 km der langen im geplanten Renntempo. Trotzdem, in Hamburg wieder, ab ca. 30 km kündigt sich das dann schon an. KM 35 lag ich am Boden und mein Kollege musste mir dehnen helfen. Danach kommt man dann nicht mehr in seinen Rhythmus und hat nur noch Probleme. Blöd.

Ernährung: Vernünftig
Gesamtkm: 900 von Jahresanfang bis Ende April mit Trainingsplan
Lange Läufe: 6 x über 28, davon 4 über 30. ICh hatte nicht das Gefühl mich zu überfordern, alles war gut.
Salz aus einer kleinen Burger King Tüte bei ca. Mitte. Trotzdem Probleme.

Es gibt wohl auch in der Apotheke Salztabletten, die probier ich nächstes mal. Ich geh meinen nächsten Marathon im nächsten Jahr an. Dann mehr Salz, mehr Gesamtumfang, mehr lange Läufe. Das lass ich nicht auf mir sitzen, es sind schon ganz andere unter 4h geblieben. ;)

Gruß,
Stephan

Bin kein Artzt und schon gar kein Theoretiker...

... den richtigen wissenschaftlichen Ansatz kann ich dir also nicht aufzeigen.
Ich lief 2003 meine ersten M. Bis 2008 jedes Jahr einen. Immer ne vernünftige M-Vorbereitung. Letzte Trainingswoche 90Wo-km, Tempo mit drin. Was das Herz begehrt.
Bei zwei M-Läufen kamen die Wadenkrämpfe irgendwo um km38-40. Bei zwei sehr schnellen HM-Läufen bei km20,5. Also selbst bei HM! ;-(
Hab damals Kompressionssocken als Lösung genommen und erst mal hat das auch gewirkt. Nur bei den Ultras gingen mir später die Oberschenkel zu. Socken runter Oberschenkel frei. Wie doof ist das denn?
Seit ich deutlich mehr Ultras und vor allem Bergläufe mache, ist das Problem weg. Die Ernährung habe ich nie umgestellt. Salz hab ich beim Lauf gefuttert. Dieses Jahr haben die Krämpfe fast am Rennsteig wieder zugegriffen. Ich mußte Tempo rausnehmen. Überlastung der entsprechenden Oberschenkelmuskulatur beim Bergablaufen, weil ich die im Flachland nicht richtig trainieren kann.
Elektrolyte? Salz? Mag sein. Ich futter da auch Salz und trinke vorher viel und beim Laufen auch, und, und, und. Wie schnell wird das zur Muskulatur transportiert? Wie gesagt, ich hab da keine Lust schlaue Abhandlungen zu lesen und vier Jahre später in der selben Fachzeitschrift das Gegenteil davon zum selben Thema.
Mein Fazit: Muskelüberlastung. Also bei dir gezielt die Wadenmuskulatur trainieren. Mehr Bergläufe, vor allem Berg hoch. Radfahren ind hochen Gängen? Weiß ich nicht. Wär ich vorsichtig, mangels eigener Erfahrung. Vielleicht werden die Waden beim Radfahren dicker, aber andere Wadenmuskeln, als du beim Laufen brauchst? Wie gesagt, da kenne ich mich nicht mit aus.
Und Zeit lassen. Solche Veränderungen passieren nicht in ein paar Tagen. Das dauert, denke ich, auch nicht nur ein paar Wochen bis da dauerhaft eine Änderung da ist. Gut Ding braucht Weile.
Viel Glück und viel Spaß.
;-)

Salz ist Salz

In der Apotheke die Schwedentabletten sind nur einfach gepreßtes Salz, damit du es einfach so schnell runter bekommst. Nehme ich bei Ultras. Bis M eigentlich nicht. Bei Trainingsmarathon auch nicht.
Meine Gedanken zur Lösung hab ich weiter unten gepostet.
Vielleicht ein Ansatz.
;-)

Krämpfe beim Laufen

kenne ich gut. Bei mir war es fehlendes Salz und keine ausreichende Vorbereitung.
Hast Du genügend lange Läufe gemacht, also 30 - 35km? Genau nach dieser Distanz schaltet der Körper um und wenn er das nicht gewohnt ist, kommt es zu Krämpfen.
Für mich hilft lange Läufe und Salz.

Weiterhin ein schönes unverkrampftes Laufen
Stegei

Also Camm! ...

... Du mußt doch nur mal die km bissl erhöhen, dann würde das auch krampffrei klappen.
;-))

ist auch Veranlagung

meiner Meinung nach. Nehme nie Salztabletten oder ähnliches Zeug und bin erheblich untrainierter als der Schalk, aber bislang nur einmal einen Krampf gehabt (am Rennsteig).

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Fazit !

Vielen Dank für die ganzen Antworten.
Als Fazit für mich würde ich mitnehmen:
Mehr lange Läufe !! Mein längster Lauf war nach Trainingsplan Marquardt ein 30er die anderen alle so 28 km. Zu kurz ?... Könnte sein ... Greif Krampfblocker habe ich schonmal gelesen, kaufe dort auch selbst Sachen ein. Muss ich mir mal zulegen.
Einheitliche Meinung: mehr Salze vor und während des Wettkampf .... aber nimmt der Körper das Salz während des Marathons überhaupt richtig auf ?

Und das wichtigste Fazig: DADURCH LASSEN WIR UNS NICHT UNTERKRIEGEN !!!! ;-)

Hallo! Bevor du mit

Hallo!

Bevor du mit irgendwelches Tabletten anfängst solltest du auf alle Fälle die Trainingsläufe verlängern!

28 KM sind VIEL ZU WENIG!!! Und ein 30er dazu macht es auch nicht besser. Versuche wirklich mal 35 KM im Training zu laufen.

Grüße

Ungelöstes Rätsel

Alle hier gemachten Vorschläge in Ehren, aber.....

Es gibt noch immer keine medizinischen, wissenschaftlichen Ergebnisse, woher der Krampf kommt und wie man ihn sicher bekämpft. Das ist mal Fakt!
Klingt hart, ist aber so. Von daher zu sagen "Nimm keine Tabletten", "Nimm die und die Tabletten", "mehr lange Läufe", "mehr Bergläufe" kann helfen, muß aber nicht.
Du kannst nur alles aus probieren und hoffen das es hilft.

Ich erinnere mich an eine Sportschau vor kurzem, in dem Jan Fitschen und Falk Cierpinski versucht haben, die Marathonnorm für London zu laufen. Einer von beiden mußte aufgeben wegen Krämpfen und schreit in die Kamera "Wenn hier irgendjemand zuschaut und weiß, wie man die sch... Krämpfe los wird. BITTE MELDEN!!!"
Und der hat sicher sehr gute medizinsche Betreuung.

Also gibt es kein Generalrezept. So blöd das auch ist.

Länger laufen

Werde vor meinem nächsten Marathon auf jeden Fall
die km der langen Läufe erhöhen und mehr die Wadenmuskulatur trainieren. Natrium in Form von Tabletten kann im Wettkampf normal auch nicht schaden. Ich denke man muss es wirklich ausprobieren

also

da muss ich doch mal energisch widersprechen. Mehr lange Läufe lösen das Problem bestimmt nicht (wenn du dich dabei extrem verausgabst und nicht genug auruhst wirds gg noch schlimmer). Ich hatte bei meinen ersten 20 Marathonen NIE Krämpfe und habe überhaupt gar keine langen Läufe gemacht. Die Krampfneigung kommt jetzt bei mir, wenn ich nicht 100 % ausgeruht und mineralstofftechnisch wieder aufgefüllt bin und zügiges Tempo anschlage. Dann helfen mir die Saltstick electrolyte Kapseln. (Die vom Greif sind aber bestimmt genauso gut!) Allerdings nehm ich, obwohl ich ein heavy sweater bin nur eine pro 10km und laufe wenn ich merke, da ist was im Anflug, 'bewußter', d.h. rolle mehr ab,...Zuviel Salz gibt dicke Füße, genau wie zu viel trinken. Zuviel Senf?
....and miles to go before I sleep...

aber bitte...

... die Salztabletten NICHT lutschen!! hab ich auch mal gemacht und dachte hinterher, ich hätte mir ein Loch in die Zunge gebrannt. Besser mit Wasser runterspülen.
Zusammen mit dem Salz und den Kompressionsstrümpfen habe ich die Krämpfe in den Griff bekommen. Aber, wie Strider richtig anmerkt: Ist bei mir so, kann bei anderen Läufern völlig anders wirken...
Chris

vielleicht mal reinsehen: Siebengebirgsrun.de meine Laufseite

Dem würde ich auch

Dem Kommentar von "mainrenner" würde ich auch zustimmen. Ich nehme nicht an, dass es an den "kürzeren" Strecken als bei den anderen Plänen liegt. Habe auch mit dem "Marquardt Trainingsplan Marathon in 3:30 h" trainiert und hatte keine Probleme. Hast du bei deinem Plan auch wirklich die Übungen (Laufkraft/ Lauf-ABC... ) regelmäßig durchgeführt? Hast du während dem Lauf auch etwas gegessen Gel/Riegel?

Ja ...

.... habe den Marquardtplan exakt befolgt, alle Übungen, Lauf ABC usw. durchgeführt. Habe während des Marathons alle 10 km 2 Gels mit 2 Bechern Wasser zu mir genommen und alle 5 km Elekrolyte

vielleicht

sind deine Magnesiumspeicher leer? Magnesium reichert sich langsam im Körper an, es braucht mehrere Tag, bis die Speicher wieder voll sind. Magnesium während eines Wettkampfs bringt gar nix, weil es nicht so schnell aufgenommen wird, wie du es brauchst. Eventuell hilft es was wenn du im Vorfeld Mineralstoffe zu Dir nimmst. Und je nach Temperatur nicht so viel trinkst, oder electrolythaltige Flüssigkeit- nur um sicher zu gehen, dass du nicht mehr Mineralien mit dem Wasser ausspülst als du zu dir nimmst. Herr mainrenner nimmt gels von high5, die kann man ohne Wasser nehmen. ANsonsten bin ich ratlos. Wenn du herausgefunden hast, wie es dir besser geht während des Laufes, schreibs bitte auf, es interessiert mich.
...and miles to go before I sleep...

Hallo ...

.... Herr Mainrenner ;-)

also das mit dem Magnesium ist natürlich auch noch so eine Sache .. ich habe 4 Tage vorher immer so ein Tütchen Magnesium / Tag aus der Apotheke zu mir genommen, davon habe ich aber Durchfall bekommen ... am Tag vor dem Marathon habe ich so 4 Liter Wasser getrunken und am Tag des Marathons (Mannheim, Dämmermarathon, abends) normal getrunken. War aber an dem Tag noch wie oft auf Toilette und sogar noch während dem Lauf 3 Mal am Rand pinkeln.
Ob es damit vielleicht noch zusammen hängt ?

;-))

Das ist Frau Mainrennerin. ;-) Der Herr Mainrenner ist eher noch keine 20Marathon gelaufen. Aber das nur am Rande.
Was glaube ich recht wichtig ist, ist lange vor dme Wettkampf viel zu trinken. Ich beginne damit bereits eine Woche vor dem Wettkmapf. Am Wettkampftag selbst trinke ich dann aber ehr nicht mehr so viel. Der Körper ist dann bereits gut hydriert und du mußt nicht so oft Pipi machen beim Lauf. Vor Krämpfen hat mich das aber am Rennsteig trotzallem nicht bewahrt.
Magnesium wird immer wieder als die Ursache genannt. Hmm. Vor zwei und drei Jahren habe ich regelmäßig Magnesium zusätzlich eingeworfen und hatte ab und an bei längeren Läufen Krampfneigung. Seit über einem Jahr mache ich das nicht mehr, ernähre mich janz normal, ohne irgendwelchen Pipifax und es kommt trotz allem auch nur zu krampfneigungen, wie mit Magnesium. Ich würde sagen mit oder ohne - kein Unterschied, oder ich nehme im normalen Futtern/Trinken bereits genu davon auf.
Sicherlich spielen da so viele Faktoren eine Rolle, dass man nur ein Gesamtpaket am Wettkampftag betrachten kann. Läufst du z.B. nicht locker los, verkrampft die Muskulatur, du belastest Muskelgruppen mehr, die sonst nicht so belastet werden und hintenraus geht es in die Überlastung rein.
Nur noch als kleine Ergänzung.
;-)

noch mehr Senf

also 4l sind ne ganze Menge Flüssigkeit. Trinkst du sonst auch so viel? Oder nur vor dem Wettkampf? Du kannst es getrost sein lassen, du bist kein Kamel und kannst demnach auch nichts von dem Wasser speichern- nur auspieseln und dann mit dem ganzen Zeugs was du eigentlich gern im Körper behalten willst. Die Erfahrung mit zu viel Magnesium hast du schon gemacht- wirkt darmreinigend. Spült dabei noch mehr gutes Zeugs aus. Nicht umsonst fühlt man sich nach einer Durchfallerkrankung so fertig. Es ist immer schwierig brauchbare Tipps anderen Menschen zu geben , denn was für den einen gut ist, ist für den andren total gefährlich. So ganz pauschal würd ich dir aber empfehlen weniger vorab zu trinken, und wenn viel dann auch mit viel Inhaltsstoffen (stark verdünnte Schorlen oder alkohlfreies Bier, Mineralwasser mit hohem Mineralgehalt). Ab und an mal bisschen Magnesium- das Tütchen verteilt auf 3 Tage und nicht auf einmal. Versuch macht kluch. Viel Glück!

...and miles to go before I sleep...

Danke für den Senf ;-)

Also zunächst mal ein herzliches Dankeschön für all Euren "Senf" ;-)
Ein paar Sachen werde ich für mich auf jeden Fall anwenden.

Nr. 1: Mehr lange Läufe bis 35 km
Nr. 2: vor dem Wettkampf nicht mehr so viel trinken
Nr. 3: Salztabletten von Greif oder sonst wem.

Der nächste Marathon Termin steht bereits
01.09.2012 Darmstadt

Mal schauen wie es dort wird.

aber nicht übertreiben

und du kannst ruhig trinken- damit dein Körper in der Woche vor dem Lauf alle Zellen gefüllt hat, aber eben nicht nur Wasser und zu viel- was richtig für dich ist, wird die die Erfahrung zeigen. Keine Angst vor Fehlern! Ach, und pass auf mit dem Salz. Zuviel ist davon auch nicht gut. Hör in dich rein. Wird schon klappen. Vielleicht komm ich zum Zuschauen;)

...and miles to go before I sleep...

Krämpfe am Oberschenkel

Hallo
Ich habe in den letzten 20 Jahren so 15 Marathons gelaufen. Mal mit mehr, mal mit weniger Training. Meist zu wenig. Habe aber nie Krämpfe oder so gehabt. In den letzten zwei Jahren aber zweimal ganz schlimm! Einmal wollte ich sogar aufgeben, aber kein Sani war in der Nähe, keine Massage oder so. (Frankfurt). da bin ich dann die letzten 5 km geschlichen.
Im letzten Jahr dann wieder, aber mit Dehnübungen alle 2 km habe ich die letzten 8 km dann redlich hinter mich gebracht.
Ich war natürlich verzweifelt, denn ich war eigentlich ganz fit.
Mit dem Abstand würde ich heute sagen, ich war selbst dafür verantwortlich, wer auch sonst.
Ich war wohl zu schnell angegangen, sonst wäre das nicht passiert, habe mich an einer Zeit orientiert und mich nicht an meinem Gefühl. Die ersten 10 km hätte ich mich lediglich warmlaufen sollen. Dann habe ich mir noch Kompressionsstrümpfe angezogen, in dem Glauben, dass das hilft. Die habe ich dann aber 8 km vor dem Ziel abschneiden lassen, dann gings besser. So schmerzhaft der Marathon ist, so gerecht ist er auch. Der Krampf kommt, wenn man schneller und kraftvoller läuft, als der Körper kann. Deshalb lieber langsam genießen als schnell leiden.

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