Hallo zusammen,

ich mach seit diesem Monat auch Bahntraining, im Lauftreff.

Heute stehen 8x600m an, dazwischen jeweils 100m gehen, 100m traben.

Nun meine Frage: Laufe ich die 600m jeweils nach Puls? Dann sind logischerweise die ersten 600 deutlich schneller als die letzten. Hab ich letzte Woche so gemacht. Da waren die ersten 600 über eine Minute schneller (auf die 1000er-Pace gerechnet) als die letzten, beim ungefähr gleichen Puls.

Oder sollte ich versuchen, direkt eine Pace zu wählen, die ich dann auch 8x so hinkriegen kann? Dann geht beim ersten Intervall der Puls noch nicht so hoch wie beim letzten.

Gefühlsmäßig würde ich das erste machen (hätte jetzt gedacht, dass man Laufeinteilung im höheren Bereich später lernt).
Ich würde mir dann für den ersten 10er-Wettlauf in zwei Wochen eine etwa mittlere Pace suchen und hoffen, dass ich die für die 10km durchhalten kann.

Ist das sinnvoll so?

Ganz klar nach der

Ganz klar nach der Pace.
Nach Puls kannst du bei regenerativen Einheiten bzw. deinen langen langsamen Lauf gehen.
Natürlich musst du am Anfang heraus finden wie hoch deine Pace für die 600 m Intervalle sein muss. Du solltest auch noch das letzte Intervall mit dieser Pace schaffen, dann war das Tempo richtig.

LG

.....Der Schmerz geht, Aufgeben bleibt für immer!.....

Hallo, i.d.R. werden die

Hallo,

i.d.R. werden die Zeiten für die Tempointervalle von deiner z.B. 10KM-Bestzeit berechnet.

Grüße

Pace

Für mich passt für sagen wir mal 5 800 Meter-Intervalle ganz gut, wenn ich ca 30 Sekunden schneller (pro km) als meine 10km-Wettkampfpace laufe, musst du aber einfach mal bisschen ausprobieren denk ich. :)

Danke schon mal für die

Danke schon mal für die Antworten!

@ robin.83: Aber wie finde ich die Berechnungsgrundlage heraus, wenn ich noch nie einen schnellen 10er gelaufen bin...?

Mein erster Wettkampf ist ja erst in zwei Wochen, dann will ich ja gerade meine 10er-Bestleistung ermitteln.

Letzte Woche hab ich das nach Puls ausgerichtet; ich sollte auf 85-92% der max. HF gehen. Das waren auf 1000 gerechnet zwischen 4:49 und 6:03, wobei der letzte nicht der langsamste und der erste nicht der schnellste war. Ich könnte natürlich für heute die Zeiten der 6x600 von letzter Woche hernehmen.
Dann davon ausgehen, dass ich - nachdem ich in den letzten Tagen für meine Verhältnisse viel Ausdauer trainiert habe - wohl 8x eine Pace von 5:10 schaffen müsste? Und dann isses egal, wie der Puls dann aussieht?

Weia, ich dachte immer, laufen wär einfach ;)

Pace

hast du gar keine Wettkampfwerte? 600er oder 800er Intervalle in der Regel 10-15sek schneller als 10km-WK-Tempo. Wenn du die 1000m in 4:49 schaffst, würde ich das auch mal für die 600m Intervalle anstreben. Intervalle sind schon anstrengend, der Puls darf ruhig auf 90 bis 95% gehen, der sackt ja dann in den Trabpausen wieder ab. Die letzten beiden Intervalle sind immer hart, da heißt es beißen. Und am besten das letzte IV als das schnellste laufen ;-))

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Lauf nach Pace

Die HF ist vielleicht interessant für die Betrachtung NACH dem Trainung. Laufen würde ich an Deiner Stelle nach Zeitvorgabe. Du kannst ja einfach nur mal so einen 5.000 volle Pulle laufen, dann hast Du ja eine schöne Berechnungsgrundlage für die Intervalle. Da gibt's ein paar Rechner und Vorlagen im Netz.

Beim Intervalltrainung komme ich gerne mal in die höchsten Bereiche (also über 97%), das hängt aber ganz von der Länge und daher Pace der schnellen Einheiten ab.

Viele Grüße
GGWerner

strider, nö, ich hab noch

strider, nö, ich hab noch keinen einzigen Wettkampf gemacht. In zwei Wochen ist mein erster Volkslauf, dann kann ich wohl konkreter mein Training anpassen. (Eigentliches Ziel ist ein HM im September).

Ich hab ja erst letztes Jahr überhaupt mit dem Laufen angefangen, und jetzt lauf ich erst seit diesem Monat "ernsthaft", d. h. mit gewissen Ambitionen (auch wenn die Ambitionen wohl eher gering sind, wenn ich mich hier so umschaue... ;-)).

Die 4:49 war eine auf 1000m hochgerechnete 600m-Zeit. Allerdings hab ich vor ca. 10 Tagen beim Maximalpulstest eine 1000m-Zeit von um die 4:30 gehabt - das war aber wirklich Ende der Fahnenstange. Mal schauen - heute ist es ja nicht ganz so heiß. Vielleicht schaff ich wirklich 8 Intervalle mit einer 5er-Pace?

(Falls ich das schaffe, müsste aber wohl auch meine Zielzeit für den 10er in zwei Wochen eher Richtung 52, 53 Minuten gehen als - wie ich bisher dachte - Hauptsache unter einer Stunde, oder?)

@GGWerner

"Du kannst ja einfach nur mal so einen 5.000 volle Pulle laufen, dann hast Du ja eine schöne Berechnungsgrundlage für die Intervalle. "

"Nur mal so" 5km volle Pulle...? Uff, da bin ich ja schon vom Lesen platt...

(Ich werd erstmal ein paar Tage drüber nachdenken... ;-))

Also Ziel der Intervalle ist

Also Ziel der Intervalle ist meines Verständnisses nach, diese möglichst gleichmäßig zu laufen, was du bei Pulssteuerung natürlich absolut nicht tust. Und die Differenz zwischen 4:49 und 6:03 ist schon enorm.

Versuchs doch mal mit 5:00 Pace, also 3min für die 600m und wenn du nach 3-4 Intervallen merkst, dass das absolut nicht 8x machbar ist, dann gehst du die zweite Hälfte etwas langsamer aber dann auch wieder gleichmäßig an (vlt mit Pace 5:15 oder so)

P.S. Wenn du die 8x600m in 5er oder auch nur in 5:15er Pace schaffst, würde ich davon ausgehen, dass du, bei entsprechender Ausdauer, den 10er locker in 55 Minuten schaffst und so vlt auch erstmal loslaufen (weils dein erster ist, wäre ich vorsichtig)...hast du nach der Hälfte noch genug Reserven, leg ne Schippe drauf.

Sind Intervalle jetzt schon/noch sinnvoll?

Du schreibst, Du hast erst dieses Jahr mit dem Laufen begonnen, noch keinen Wettkampf bestritten, noch keine Referenzzeit, aber willst jetzt - zwei Wochen vor Deinem ersten 10er - noch irgendwie Intervalle unterbringen? Ich glaube ich würde das eher nicht tun. Ich würde noch ein paar schnelle Läufe machen, und versuchen rauszubekommen wie Du den 10er angehen willst. Lauf mal 6 oder 7 km sehr zügig, im Wettkampf kannst Du dieses Tempo dann in der Regel auch über 10 km durchhalten,...
Die letzte Woche eher wieder ein bisschen erholen, ein paar Steigerungen,...

Nach dem Wettkampf hast Du eine Referenzzeit und dann kannst Du die Intervalle in einen 12-Wochenplan für den HM unterbringen.

JogOn
Agurion

Intervalle macht man nach

Intervalle macht man nach Tempo und nicht nach HF

Danke für die Tipps! Ich

Danke für die Tipps! Ich werd's also mal auf Zeit versuchen, das ist ja der Tenor. Heute ist es ja angenehm kühl, das dürfte auch nochmal helfen.

Agurion, das mit den Intervallen ist nicht meine Idee - das gehört zum Trainingsplan-Konzept der Trainerin des Lauftreffs, den werd ich nicht umschmeißen, denn sie denkt sich ja etwas dabei.
(Außerdem hab ich vor ziemlich genau einem Jahr mit dem Laufen begonnen, eben mit langsamen Dauerläufen. Was erst neu ist, sind Tempo-Training, Konzept und Zielorientierung. )

Der 10er ist ja auch eigentlich aus meiner Sicht mehr als Test gedacht, damit ich eine Vorstellung habe, wohin es in Bezug auf den HM im September gehen kann.

Die Aussage ist zu allgemein

"Man" kann sie durchaus auch nach Puls machen. Kommt eben auf das Intervall an.

Kurze Intervalle gehen eh bis WKA oder wie auch immer ihr das nennt (Ko**grenze) - also 200m oder auch 400m reinschleichen und dann raushauen was geht. Möglichst gleiche Zeiten in den Intervallen laufen - am Ende gern noch eine Schüppe drauf und wirklich quälen!

Bei 1km-Intervallen sollte man am Ende des ersten Intervalls den Zielbereich erreichen, dann erreicht man ihn in der Regel bei den nachfolgenden Intervallen auch früher. Beim letzten kann man ihn dann auch zum Ende hin kurzzeitig überschreiten.

Längere Intervalle im Bereich laufen und bei Überschreiten Tempo raus (während des Laufs). Dann versuchen das mittlere Tempo beim nächsten Intervall zu treffen. Dasselbe bei Tempoläufen.

Rumprobieren - dem einen liegt Pace eher, der andere arbeitet lieber mit Puls. Ich glaube das ist Geschmackssache.

Als Laufanfänger hast Du noch keine Referenzzeit, von daher nimm Dir Deine realistische Zielzeit (z.B. 55 min) und lauf die 600 oder 800 m schneller - Richtung 5-5:15 würde ich dafür tippen.

Steffny schreibt z.B. die Pläne nur nach Pace und gibt manchmal die max. % HF an. Da wäre bei sub 55 1km in 5:20, 400m in 127 sek. (ohne %-Angabe) zu laufen. Den Tempodauerlauf finde ich mit "ca. 6:00" bzw. 85% HF, da führt die HF vielleicht weiter.

Vor allem wünsche ich Dir viel Spaß bei Deinem ersten Wettkampf!

Trainerin fragen

Naja, wenn sich die Trainerin das alles so ausgedacht hat, dann sollte sie - nach meiner Meinung - auch in der Lage sein, dir entsprechende Hinweise/Tipps zu geben, in welchem Tempo du die Intervalle laufen solltest. Hast du sie schon dahingegehend gefragt?
Ansonsten: probier doch 'mal den Mittelwert vom letzten Mal, also so ca. 5:30min/km. Nach der Hälfte der Intervalle merkst du dann ja, wie es dir so damit geht.
Viel Spaß wünscht
die_alternative

PS: ... und halt uns doch bitte auf dem Laufenden, wie das Training und der Wettkampf so waren.

Danke auch Dir,

Danke auch Dir, fazerBS!

"Kurze Intervalle gehen eh bis WKA oder wie auch immer ihr das nennt (Ko**grenze) - also 200m oder auch 400m reinschleichen und dann raushauen was geht"

Hui, jetzt hab ich WKA extra gegoogelt...


Die Abkürzung WKA steht für:
Windkraftanlage, eine Anlage zur Energiegewinnung durch Wind
Wittgensteiner Kliniken AG, eine Tochter der Fresenius ProServe
World Kickboxing Association, Kampfsport-Organisation

?
Naja, aber unter Kotzgrenze kann ich mir was vorstellen. :-D

@die_alternative: Ja, ich kann natürlich auch die Trainerin fragen, aber die nerv ich eh schon mit furchtbar vielen Fragen... Ich hätt nicht gedacht, dass Laufen so kompliziert wäre. *g* aber vielleicht auch nur, wenn man es so akademisch angeht wie ich. *lach*
Ein Kollege von mir rennt regelmäßig HM in unter 1:30, und hat sich noch nie an einen Trainingsplan gehalten... *seufz*

Ich finde auch, dass du

Ich finde auch, dass du diesen ersten 10er als Test sehen solltest. Test wie sich Wettkämpfe so anfühlen, damit du Fehler machen kannst, die du dann zB beim geplanten HM vermeidest. Das heißt natürlich nicht, dass du nicht alles aus dir rausholen solltest, denn die Zeit ist ja am Ende die Belohnung für das Training und deswegen ist dein "akademisches" Vorgehen für mich durchaus nachvollziehbar.

Du solltest den 10er nicht unbedingt als Test für den HM sehen, da du vermutlich in der nächsten Zeit mit dem neustrukturierten Training einige Fortschritte machst, wirst du den HM schneller laufen können als die 10er Zeit in 2 Wochen das vermuten lässt. Bis Ende September ist ja auch noch ne Menge Zeit und falls dir deine Trainerin wieder einen Plan macht, sprich sie doch mal drauf an, ob sie vlt einen weiteren 10er, so 2 oder 3 Wochen vor dem HM, einbauen kann...ich habs bei meinem zweiten HM 2 Wochen vorher gemacht und bin nicht nur eine wesentlich bessere Zeit gelaufen als noch 6 Monate vorher, sondern war mir viel sicherer, in welchem Tempo ich den HM angehen kann (grob 15sec langsamer pro km war mein Plan, aber da hilft auch der Zielzeitenrechner weiter, wobei du einschätzen musst, ob dich die Verlängerung der Strecke vlt mehr kostet als der Rechner kalkuliert, bei mir waren es ca 1 Minute mehr).

Ich finds wirklich gut, dass du nach einem Jahr damit anfängst dein Training zu strukturieren. Wenn du auf deinen Körper hörst und nicht überziehst, bringt dich das nur weiter, also lass dir nicht einreden, dass das zu früh wäre!

P.S. Sich mit anderen Leuten, die ganz andere Voraussetzungen mitbringen, zu vergleichen, ist Blödsinn...so lange man nicht in der Weltspitze läuft, kämpft man gegen sich selbst und die Uhr, finde ich.

"Volle Pulle laufen"

OK, dann noch mal genauer als heute Vormittag:

bevor ich mit nix in der Hand überlege, was für schnelle Einheiten ich laufen könnte, dann lieber einen Testlauf (den kann man auch mal alleine machen), damit man eine Richtzeit hat. Mit "voller Pulle laufen" meinte ich, dass man hinten raus vielleicht noch ein bißchen beschleunigen kann. NICHT gemeint war, von vornherein gleich wie bekloppt loszurennen und womöglich nach 2 km mit Seitenstechen stehenzubleiben oder auf dem letzten Kilometer übermässig abzubauen oder einzubrechen. Aber halt schon ernsthaft anstrengen und zumindest auf den letzten Metern noch mal richtig ans Limit gehen! Wie im Rennen halt auch... ;-)

Und: einfach regelmässig mal probieren, wie schnell man laufen kann, wie lange welches Tempo geht, wie sich das jeweils dabei und danach anfühlt. Sofern Du gesund bist, kannst Du da nix falsch machen. Das Gefühl für den eigenen Körper bzw. Leistungsstand kommt dann von selbst.
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Die Alternative zum starren Intervalltraining wäre das Fahrtenspiel. Das würde ich an Deiner Stelle die nächsten Wochen so ein bis max. zwei mal die Woche machen, bevor Du mit ernsthaften und starren Intervallläufen beginnst! Das macht Spaß und man kann je nach Tagesform, Lust und Laune laufen. :-)
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Also wenn Dein Ziel lautet, in 2 Wochen unter 55 Minuten zu bleiben (52 halte für eher übertrieben), dann solltest Du im Training eine 5:30er Pace schon 6 bis 7 Kilometer durchhalten können (da bin ich 100% bei die_alternative). Wenn nicht, dann unbedingt anpassen.
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Die Pace in den schnellen Einheiten hängen natürlich auch von deren Länge ab.

Ein Beispiel (nicht für Dich):
400 m 04:03
1000 m 04:15
3000 m 04:23

600 m liegen wohl so bei 4:07..
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@Agurion + biketime: absolut richtig! Mit der 10er-Zeit kann man wirklich sehr gut den Halbmarathontrainingsplan aufbauen
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Ach ja: Tempoeinheiten in der Woche vor Deinem 10er solltest Du, wenn überhaupt, nur ganz dosiert und ganz kurz halten.

Viele Grüße
GGWerner

Witzig, Fahrtenspiel reizt

Witzig, Fahrtenspiel reizt mich bisher so gar nicht. Ich muss schon einen Grund haben, wenn ich mich auspowern soll (selbst wenn der Grund einfach heißt, dass es auf meinem Trainingsplan steht und/oder die Trainerin am Rand zuguckt :D). Wenn ich allein für mich am Fluss entlang laufe, dann mach ich das im Wohlfühltempo oder eben im vorgegebenen Bereich.

Ich hab mal ein bisschen Fahrtspiel ausprobiert, aber sobald mir das zu anstrengend wurde, bin ich in einen gemütlichen Jogging-Trott verfallen :) (wenn aber auf dem Plan steht, ich soll 10 min in GA2 hoch laufen, dann mach ich das ganz brav, selbst wenn ich allein unterwegs bin *g* - ich bin übrigens Beamtin, merkt man's?)

Deshalb probier ich das jetzt einfach mal mit den Intervallen, versuche mich zu steigern ohne mir hinterher auf die Zunge zu treten, und gehe die Sache ansonsten möglichst entspannt an. Gemessen an meiner strukturierten Trainingserfahrung sind 2 Wochen ja noch eine lange Zeit ;-)

Ansonsten denk ich, dass für einen ersten Lauf und in Anbetracht der Tatsache, dass ich erst seit einem Jahr überhaupt ans Laufen denken kann, alles unter einer Stunde akzeptabel sein dürfte und versuche auch entsprechend entspannt an die Sache heranzugehen.

LG die Rose

Philorose, Laufen ist so

Philorose,

Laufen ist so kompliziert oder so einfach wie jeder einzelne Läufer es haben möchte. Mach dir keinen Kopf, als Anfänger musst du nicht extrem genau trainieren (auch wenn du möchtest, geht es auch gar nicht, weil man dafür sehr viele Referenzwerte und Erfahrung braucht, die ein Anfänger gar nicht haben kann). Ich glaube, für dich wäre es zu früh, um nach komplizierteren Tr-Methoden und -prinzipien zu trainieren. Der Spaß und die Vorfreude sollten jetzt im Vordergrund stehen.

Kurz gesagt: jedes Intervall-Tr. wird dir jetzt helfen, ob ein bisschen schneller/länger/kürzer was auch immer. Der einzige Fehler, den du machen kannst, wäre zu viel zu wollen, zu schnelle oder zu viele Intervalle zu machen, so dass das Training zu einem Wettkampf wird, das wäre ein Fehler. Alles andere ist erlaubt.

1-2 leichte Intervalleinheite werden ein interessanter Reiz für dich vor dem WK sein, trotzdem werden sie dich nicht gleich in Gebreselaisse verwandeln. In 2 Wochen Training kann man sowieso nicht viel erreichen.

Viel Spaß!

*lach* - nachdem ich mir

*lach* - nachdem ich mir jetzt den ganzen Tag Gedanken über die Trainingsgestaltung gemacht habe, ist heute nach der ersten Runde die Verbindung zum Pulsgurt irgendwie abgegangen. Also hab ich jetzt dann doch rein nach Pace trainiert.

Ich hatte mir ja die 5:20 vorgenommen. Die erste Runde war ich zu schnell angegangen (5:06), weil ich zunächst nicht geschnallt hatte, dass die Pulsuhr bei der momentanen Pace einen Durchschnitt ca. der letzten Minute bildet...
dann 6 Intervalle wie geplant zwischen 5:20 und 5:30, und den letzten mit 5:04.

Die Trainerin fand aber interessanterweise so wie Du, Laufloser, dass ich die Intervalle zu schnell gelaufen sei. Ich fand das nicht - ich hatte voll Spaß und am Schluss ja auch noch Puste, um einen Zahn zuzulegen.

Danke für die Tipps!

wenn du intervalle bis 1000m

wenn du intervalle bis 1000m am ende noch beschleunigen kannst, bist du definitiv nicht zu schnell gelaufen, sondern genau richtig oder zu langsam. die letzten intervalle im tempo der vorigen sollten schwer sein...zumindest bei kurzen intervallen und dazu würde ich 600m zählen.

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