Hallo,

ich hab gesehen, dass manche eine Monatsbilanz einstellen - dann mach ich auch mal ein Protokoll meines ersten richtigen Trainingsmonats... (zusätzliche Trainings wie Bauch-Beine-Po-Kurse, Yoga und Radeln lass ich mal weg, da hatte ich pro Woche ca. 2 zusätzliche Einheiten)

Do, 3. 5. - erster Besuch beim Lauftreff. 1200m einlaufen, Lauf-ABC, dann 10x400m Intervalle (mit 100m Gehen und 100m Traben dazwischen), 500m auslaufen. => ca. 8km
Sa, 5. 5. - 7km locker
Di, 8. 5. - ca. 7km locker
Do, 10. 5. - Lauf-ABC, Intervalle 4 x 600 -> ca. 5km
Sa. 12. 5. - 60 min locker -> ca. 8km
So, 13. 5. - 60 min locker -> ca. 8km
Di, 15. 5. - 60 min locker -> ca. 7,5km
Sa, 19. 5. - 65 min DL locker -> ca. 8,5 km
Di, 22. 5. - Maximalpulstest -> ca. 4 km
Do, 24. 5. - Lauf ABC, 6 x 600 -> ca. 7,5 km mit Ein- und Auslaufen
Sa, 26. 5. - 60 min- Lauf -> 9 km
So, 27. 5. - 70 min -> 10 km
Mo, 28. 5. - 90 min -> 13 km
Di, 29. 5. - 60 min -> 8,5 km

morgen steht noch Bahntraining an: 8x600m Intervalle -> ca. 9 km mit Ein- und Auslaufen.

Macht insgesamt *rechne* 120 km, davon 4x auf der Bahn, das waren also knapp 15km auf Geschwindigkeit. Kommt ja doch recht genau hin, wenn es heißt, man soll ca. 10-15% des Trainings in Intervalltraining etc. stecken.

Bin ganz zufrieden mit meinem ersten Trainingsmonat :-) und gespannt, wo es mit mir noch hinläuft...
Die Pace hat sich jedenfalls für den GA1-Bereich schon um locker 20 Sekunden verbessert :-)

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Ich wollte in deiner

Ich wollte in deiner Forumsfrage nach den Intervallen schon fragen, wie dein Training denn bisher so aussah und habs jetzt gefunden. :)

Wie ist denn die weitere Planung bis zum Wettkampf in 2 Wochen?

Planung

Hi Biketime,

der weitere Trainingsplan sieht folgendes vor (nicht meine Idee, das hat die Trainerin so ausgearbeitet):

Donnerstag 31.5.: Lauf ABC, 8 x 600m Intervalle

Samstag : 60 min. Lauf (10 min. Einlaufen, 20 min. GA1, 5 min. GA2, 20 min. Ga1, 5 min. Gehen u. Laktat ausschwemmen)

Sonntag : 75 min. Lauf GA1

Dienstag : 60 min. GA1

Donnerstag 7.6. : Crescendo-Lauf:
10min. Einlaufen
10 min. GA1
10 min. GA1 hoch
10 min. GA2
10 min. GA2 hoch
10 min. Auslaufen

Samstag : 60 min. DL locker

Sonntag : 75 min. Recom (gaanz langsam!)

Dienstag : 60 min GA1 Lauf

Donnerstag: Lauf-ABC, 3 km im Wettkampftempo auf der Bahn

Ich hoffe, ich kann das alles so umsetzen; an diesem Wochenende bin ich allein mit meinen beiden Töchtern; da weiß ich noch nicht genau ob ich zu den Läufen am Sa und So komme.

Da darfst du den einzelnen

Da darfst du den einzelnen Einheiten dann aber auch nicht zuviel Gewicht geben. Bei jedem fällt mal ein Trainingslauf aus und wenn du am Wochenende einen der beiden Läufe machst, wird dich das genauso durch den 10er bringen...sowas darf halt nur nicht bei jeder zweiten Einheit passieren, dann passt der Plan eben nicht aufs Alltagsleben, aber wenn es NIE passieren dürfte, wäre der Plan einfach schlecht.

Was sagt denn deine Trainerin zum geplanten Wettkampftempo (muss es ja geben, wenn du Donnerstags vorher 3km in diesem ominösen Tempo laufen sollst)? Das Tempo der letzten 10min im Cresendolauf, also im GA2 hoch, sollte definitiv noch langsamer sein als das 10km Tempo...dh in diesem Tempo würdest du auf jeden Fall durchlaufen können, denke ich!

Danke! Ich denke die

Danke!

Ich denke die Trainerin wird heute oder nächste Woche zum Lauftempo etwas sagen.

Aber jetzt hab ich immerhin eine ungefähre Vorstellung, wie ich laufen könnte. Sehr hilfreich, die JogMap-Community. Und sehr nett :-)

In welchem Pulsbereich läuft man denn den 10km-Lauf? Ich dachte, das wäre so etwa der GA2-Bereich? Das sind ja 75-85% der HF Max.

(Ich weiß, während des Laufs kommts auf den Puls nicht so sehr an, aber ich dachte, ich lauf den 10er so etwa in der Geschwindigkeit an, die ich im Training habe, wenn ich im GA2-Bereich laufe...?)

Pulswerte für verschiedene

Pulswerte für verschiedene Wettkampfdistanzen

Wettkampflänge ungefähre Pulsfrequenz
5-km-Lauf ca . 93 - 97 % MHF*
10-km-Lauf ca. 90 - 95 % MHF*
Halbmarathon (21.1 km) ca. 87 - 90 % MHF*
Marathon (42.195 km) ca. 85 - 90 % MHF*

Soweit mal schnell gegoogelt, damit ich nix falsches sage.
Bei meinen letzten 4 schnellen Läufen war es folgendermaßen:

15km mit 93,4% im Schnitt (wie ich das durchgehalten hab, weiß ich aber nicht genau)

21.1km mit 84,3% im Schnitt (hab auch bei dem Lauf gemerkt, dass noch ein bisschen was drin wäre, war aber vom Tempo so überrascht, dass ich mich nicht getraut hab, anzuziehen...daher vlt auch Differenz von 1min zur Hochrechnung vom 10er)

10km 91,4% im Schnitt (auch hier war evtl auch noch ein bisschen was drin, aber nicht viel)

12km 89,3% im Schnitt

Also ich kann die obige Tabelle an mir recht gut nachvollziehen, wobei der 15er wirklich überm Limit war (da hab ich aufm letzten km auch 100% erreicht, glaub ich). Hier würde ich aber ruhig ein bisschen was rausnehmen beim ersten Wettkampf. Du kannst bei einem anderen 10er lieber nochmal ein bisschen mehr riskieren.

P.S. Ich find den Gedanken richtig. Sicher ist der Puls im Wettkampf nicht entscheidend, aber du hast ja auch immer eine gewissen Abhängigkeit von der Tagesform und wenn du die ersten 3km hinter dir hast und siehst, dass der Puls schon über 90% is, nimmst du vlt ein bisschen was raus, liegt er signifikant unter 85% legst du ne Schippe drauf (aber vorsichtig, Puls steigt ja auch über die Länge des WKs noch).

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