Hallo zusammen,

mich würde mal interessieren, wann vorallem die Läufer in oberen Tempobereichen ihre Intervalle "verschnellern" (also zB von 1000ern in 4:00 auf 1000er in 3:45) und in welcher Form dies geschiet.

Ich bin mir relativ sicher, dass ich ein Tempo auf 10km halten kann, wenn ich zB 6x1000m Intervalltraining in diesem Tempo durchhalte und beim letzten Intervall jetzt nicht komplett auseinanderfalle. Wird diese Herausforderung von 6x1000m sogar relativ entspannt absolviert, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu stecken, als die Intervalle und natürlich auch den Wettkampf schneller zu laufen.

Grundsätzlich würde ich also bei einem neuen Ziel zB mit 3x1000m beginnen und dann Woche für Woche oder alle zwei Wochen um 1x1000m erhöhen. Im Steffnyplan über stehen zB folgende Intervalle:

6x400 in 5km-Tempo
3x1000 in 10km-Tempo
8x400
4x1000
10x400
5x1000.

Ein befreundeter Läufer brachte mich jetzt auf die Idee, dass ich vlt die Zahl der Intervalle garnicht so drastisch senken sollte, sondern einfach immer zB 5x1000 Intervalle laufe, aber zu Beginn eben 2 in 3:45 und den Rest in 4:00, dann 3x in 3:45, Rest 4:00 usw.

Gute, schlechte, miserable Idee? Wie setzt ihr das um? Ich wollte 1,5 Wochen vor Beginn des Plans mal ne 5x1000m mit 4er Pace Einheit absolvieren um zu sehen, wie ich mich dabei fühle und ob Intervalle in 3:45 überhaupt machbar sind, gehe aber davon aus, dass die Einheit mich nicht zu sehr an die Grenzen führt und es wirklich Zeit für höhere Ziele als 40 minuten ist :)

Gruß,
Stefan

Da ich gleich mal einen

Da ich gleich mal einen Level(von 4:00 gleich auf 3:35) übersprungen habe, kann nur von meiner Vorbereitung auf 10 km in 35 Min reden. dort machte ich nach dem Runnersworld-Plan beim ersten mal 5x3:35 min Intervalle, wenn du denkst das sei hart dann freu dich mal auf 10x3:35 oder 1,2,1,2,1 km Intveralle in 3:35 bzw. 7:10...ab der Mitte der Vorbereitungszeit steigt dann die Intervallzeit auf 3:30 ;) bei gleichen Umfängen.

bei mir gehen die Intervalle jetzt nach der 4. Woche langsam gut durch, man gewöhnt sich dran.

Aber die Umfänge und das drumherum formen aus dir erst einen Kompletten Läufer nur auf die Intervalle zu schielen bringt nix, auch wenn du die Intervalle stehen kannst, sieht es dann im WK so aus, dass du aufgrund der mangelnden GA dann das Ziel nicht erreichst und deshalb ist die GA vielleicht sogar noch wichtiger als die Intervalle zu rocken.

Wenn du eine neue Stufe zünden möchtest, denke an LaufABC und Stabiübungen, Rücken und Lauftechnik werden es dir danken. Ich würde es vielleicht Probieren, wenn du schon vorher wissen willst was da auf dich zu kommt, die TP würde ich aber länger als Plan machen. aber auch 400 m sind keine schlechte Idee vorher auszuprobieren.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

Die Wahrheit liegt auf der Straße...

Die Intervalle alleine sagen erst einmal nur aus, dass du eine gewisse Grundschnelligkeit mit einer gewissen Wiederholung stehen kannst - nicht mehr, aber auch nicht weniger. Sie müssen halt nicht isoliert in einer Vorbereitung gesehen werden. Bsp.: In meiner Marathonvorbereitung fielen mir zwei Tage nach dem langen Lauf die Intervalle von 8x1000/3:35 sehr, sehr schwer.
Bin dann nur 11 Tage nach dem MR einen offiziellen 10er in
SUB 37 gerannt, vorher Intervalle 8x3:30 deutlich besser.
Was man unbedingt vermeiden sollte sind so Spielchen wie Intervalle weglassen, Trabpausen zu lang gestalten, oder die Geschwindigkeiten mischen - dann machst du nämlich ein Fahrtspiel, aber keine Intervalle.

Ich würde, wenn ich die Intervalle (mind. 6 Wdh.) aus dem Training heraus stehe, alle 3-4 Wochen um ca. 3-max 5 sec.(wohlgemerkt auf deinem Level - das gilt nicht für den Bereich in Richtung 5er pace) steigern, ggfls. erst einmal die Wdh. auf 8 ausdehnen.

Bleib gesund

Berti

ich hab gute erfahrungen damit gemacht,

neben den Intervallen auch kürzere Tempodauerläufe in dem geplanten Zieltempo einzubauen, also etw 4-6 km im glanten WK-Tempo oder 8-10 km in WK-Tempo +10 s/km.

6*1000 finde ich relativ wenig, ich brauche schon die 8-10*1000 oder noch besser
Treppen in der Art 1-2-3-2-1 km oder 4*2000.

Bzgl. der Verschärfung des tempos: Die mache ich meist zu Beginn des Trainingsplans, auch wenn ich dadurch in eigentlich zu hohe Pulsbereiche komme. Für mich ist das trainieren des Lauftempos wichtig. Außerdem glaub eich, das "zu schnelle" Intervalle (5K-WK-Tempo) helfen, gegen Ende des Zehners die Schmerzen auszuhalten und nochmal anzuziehen.

Spannende Erfahrung(bei meinem letzten HM-Trainingsplan) war auch die Variante, an aufeinanderfolgenden Tagen zuerst 10*1000 im 10K-WK-Tempo und am nächsten Tag 8km im HM-Tempo zu laufen. Übersetzt in ein 10er-Training wäre das wohl 4-5*1000 im 5k-Tempo und danach 5km in 10k-Tempo.

Dem Quälen sind wohl keine Grenzen gesetzt. bei mir ist es aber ganz gut, nach einem harten Trainingsplan auch mal wieder für einige Wochen bewusst den Schwerpunkt auf die GA zu legen (mit 2 längeren Läufen, 80 + 120 Min).

Die 400er Intervalle dürfen m.E. schneller als 5k-tempo sein. Bei aktuell sub 39:00 laufe ich die im Training in 1:17 (s. greif).

Wünsch Dir viel Erfolg.
Hendrik

Danke für eure Hinweise.

Danke für eure Hinweise. Ich finds recht schwierig die richtige Dosierung einzuschätzen. Mein Körper ist überlastungsanfällig und 10x1000m sind mit ein und Auslaufen auch wieder solide 20km, was ich recht übertrieben finde. Was die Geschwindigkeit angeht, frag ich mich immer, was mit zB 5km-Tempo gemeint ist. Wenn ich n 10er in 40 Min Laufe, geh ich ja den nächsten Trainingsplan auf sub38 oder sub37 an. In diesem Zieltempo würde ich dann auch die 1000er laufen, was aber ja in Woche 1 oder Woche 2 nicht meinem 10km-Wettkampftempo entspricht, sondern in dem Moment viel eher dem 5er...ich bin mit 400/500er in zukünftigem 5er Tempo, 800/1000 in zukünftigem 10er Tempo und 2000/3000er in zukünftigem HM Tempo bisher ganz gut gefahren.

...statt der 8x1000 sind die

...statt der 8x1000 sind die 3x3000 eine sehr dankbare Übung :-)
kommst auch nicht auf sooo viele gesamt kms, da du ja nur 2 Pausen machst ;-)

Das verbessern deines Wettkampftempos (WKT)könnte so aussehen:

die 3x3 nicht alle im 10er WKT laufen sondern die ersten drei ca 15s (pro km) langsamer als WKT...den zweiten im WKT...den dritten ca 7sek (pro km ) schneller als WKT
also evtl 4:15..dann im 4:00...und anschl in 3:53

in der nächsten Woche läßt mal die Pausen wech (Crescendo^^)...und machst 4x2000....4:30/4:15/4:00 und dann in 3:53
=> das zieht besser rein als ein Wettkampf und erlaubt dir den Rest der Woche bissi GA1 lastig zu trainieren :-)
mich hats gut vorwärts gebracht.

..auch die 15x400 (für sub40 etwa 1:20..keine Sorge^^ 3:20 schaffst scho) mit 600m Pause sind ein recht guter Reiz deine Muskeln zum schneller werden zu überreden^^, ist auch ne Art "Laufschule" die den GA1-Schlappschritt vertreibt :-)))

ich frage mich, wie hast Du auf die 40 Minuten trainiert

Wenn Du dazu auch den Trainingsplan von Steffny verwendet hast und gut damit zurecht kamst, spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, damit auch den nächsten Schritt zu planen. Neben den Intervallen sind ja auch die anderen Läufe entsprechend schneller und zum Teil länger. Insofern wird Dir vermutlich auch nicht "langweilig". ;-)

Tempo 5km ist typischerweise 5-10% schneller als auf die 10km,

Ansonsten kannst Du natürlich auch variieren, würde ich aber erst im zweiten Schritt machen und natürlich nicht vergessen, die Gymnastik zu machen ;-)

Viele Grüße und viel Erfolg!

Jogger63

Wie meine Omma zu sagen pflegte: Essen und Trinken schmeckt und bei der Arbeit sticht's

Es gibt keine Intervallform,

Es gibt keine Intervallform, die schlecht ist. Intervall heißt bloss, dass du mit Pausen trainierst. Mit Intervallen kann man eigentlich so gut wie alles trainieren, alle Formen der Ausdauer, alle Formen der Schnelligkeit, Koordination/Laufmechanik.

Ich hab einmal einen Freund gefragt, der Trainer und selbst sehr guter Läufer und Triathlet ist, welche Intervalle er mir empfiehlt. Er hat gleich mehrere Seiten mit Intervallvorschlägen geschrieben und ich hatte den Eindruck, er hätte gleich ein ganzes Buch schreiben können, wenn ich ihm nicht gesagt hätte, dass es schon reichte. Die Liste erspare ich dir, aber es gab alle möglichen Intervallstrecken zw. 400m u. 3km, mit gleicher Geschwindigkeit aber vor allem tausend Möglichkeiten mit alternierender Geschwindigkeit (aufsteigend, absteigend, ab- und aufsteigend... mit Tempowechsel innerhalb der Intervalle... unterschiedliche Pausen... alles mögliche).

Ich hab gleich verstanden, dass es keine festen Regeln für Intervalle gibt. Der einzige Fehler ist es, wenn die Belastung viel zu viel oder viel zu wenig ist. Alles andere ist erlaubt. Es darf halt kein WK werden. Wenn man den Max.-Puls fast erreicht, dann ist es kein Training mehr und die Regenerationszeit wird zu lang. Was total wichtig ist, ist dass du nicht immer die gleichen Intervalle läufst, man sollte ständig variieren, das hat viel mehr Tr-Effekt.

Ich habe noch nicht mal die Hälfte der Intervalle ausprobiert, der mein Kumpel mir aufgeschrieben hatte, aber in den letzten 12 Monaten habe ich vieles ausprobiert und selbst einige entwickelt. Am meisten Trainingswirkung haben bei mir die Intervalle, die ich vorher nie gemacht habe. Was mir sehr gut gefällt und ich glaube, dass es auch effektiv ist, ist mal schneller und viel schneller als 10KM-WK-Tempo zu laufen, natürlich mit sehr wenig Umfang. Dafür gibt's viele Möglichkeiten. Eine, die ich liebe ist 3x1000m bei ca. 20Sek schneller als 10-er WK-Tempo. So eine Einheit mache ich in 35-40min (15min Erwärmung, Intervalle u. 10min Auslaufen). So eine Einheit geht total schnell, man hat trotzdem was gemacht und 1 Tag später ist Grundlagenausdauertr. ohne Muskelkater kein Problem.

Probiere einfach vieles aus.

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