Also ich hatte anfänglich Probleme mit Hügeln. Daraufhin habe ich sie bewußt in meine Strecken beim Training eingebaut. Inzwischen laufen ich sie alle hoch. Dabei habe ich festgestellt, dass ich sie schneller hochlaufe als runter. Das mit dem runterlaufen kann ich bestimmt noch optimieren. ;-) An deiner Stelle würde ich mir solche Hügel wie im WK suchen und im Training laufen. Dann kannst du ausprobieren wie gut deine Kondition ist und wie du dir die Kräfte einteilen mußt. Denke daran am Hügel kürzere Schritte zu machen und mit Armeinsatz (Taktgeber) zu laufen. Je nach Kondition bringt es dir u.U. mehr flott den Berg hoch zu gehen und danach Gas zu geben, als dir selber oben am Berg auf die Zunge zu treten. ;-)

hochlaufen und Tempo nicht drosseln, jedenfalls nicht bewusst! Kurze scharfe Anstiege würde ich notfalls auch gehen, aber langgezogene Steigungen lieber laufen. Langsamer wirst du von selbst ;-)

Ein Kompromiss ist das richtige. Leichte Anhebung der Intensität, und dann das Tempo laufen, das damit geht. Bergab logischerweise umgekehrt.
Das ist natürlich auch Erfahrungssache. Man darf die Muskeln nicht über die Maßen ermüden, denn dann kommen sie nicht mehr zurück, auch wenn der Kreislauf sich vom Anstieg wieder erholt. Aber bei einem flachen Anstieg sollte das eigentlich nicht passieren.

Beim Auf- und Abwärtslaufen werden Muskeln anders belastet, man kann und sollte das trainieren. Hab das schon häufig bei größeren Veranstaltungen gesehen, wo auch "Flachlandläufer" mitlaufen, wenn eigentlich bis dahin gleichschnelle Läufer an leichten Steigungen kaum angestrengt konstant weiterlaufen, während andere schnaufend wesentlich Tempo verlieren.

brauche ich auch.
Schneller Berge bzw Hügel hochlaufen wie runter.

lg

Muß dazu schreiben, dass ich eher zu den schwereren Läufern gehöre, die auf flachem Terrain sich am wohlsten fühlen.

Die Steigung ist mit ca 30 Höhenmetern eher ein Witz, aber ich will 10km-Bestzeit laufen und die blöde Steigung kann mir einen Strich durch die Rechnung machen ;-)

Ein Plan wäre wohl: nicht zu intensiv hoch laufen und danach wieder Gas geben. Auch wenn ich Steigungen regelmäßig übe, konnte ich noch nicht feststellen, welche Taktik für mich für eine optimale Gesamtzeit am besten ist. Beim Crosslauf letztes Jahr habe ich bei den Steigungen regelrecht abgekotzt und war auf flacher Strecke dann auch ausgepowert. Eine allgemeine Regel gibt es wohl nicht. Schon mal Danke bis hier.

Schon steigern, aber nicht verausgaben- dann kann man sobald man oben ist richtig loslaufen und die, die sich am Berg verausgabt haben stehen lassen :-)

Wenn es ab km 5 ein bisschen hügelig wird, solltest du vom ersten Meter des Laufs an auf eine gute Einteilung achten und nicht erst kurz vor dem Hügel Tempo rausnehmen. Du solltest die 5-km-Marke möglichst nicht schneller passieren als in der Hälfte deiner Zielzeit, dann hast du noch genug Kraft für den Anstieg. Bergab kannst du dich wieder ein bisschen erholen - und ab km 8 wird richtig gepowert. Mit dieser Renntaktik habe ich meine Zehner bisher immer am besten gelaufen.

Du gehörst wohl eher zu den "älteren" als zu den "schwereren" Läufern, wenn ich mir Dein neues Nutzerbild so anschaue;-))
Wann ist denn der Wettkampf? Hast Du überhaupt noch Zeit zum "sich dran gewöhnen"? Ansonsten würde ich auch dazu raten, den Hügel nicht zu schnell anzugehen. Wenn Du aber noch drauf hinarbeiten kannst, bringt es mehr, das Tempo konstant zu halten.

Toi, toi, toi wünscht
Tame:-)

jr Lauf volle Pulle hoch,der Zeitverlust bleibt dann gering,der Puls geht etwas höher(Vorteil mehr Adrennalin),danach kann man sich bergab erholen.Ich erziele auf solchen 10km-Kursen(zb. Gerolsteiner Stadtlauf) bessere Zeiten als auf total ebenen Strecken,der Steigungsanteil darf nur nicht zu groß sein,sonst werden die Zeiten bei jedem Teilnehmer schlechter.

ok, nachdem das Foto von mir aufgenommen wurde, musste ich mich erstmal etwas frisch machen, weil ich gerade vom Schafe scheren kam ;-)

Der 10er ist übernächste Wochenende in Potsdam. Vorbereitet bin ich eigentlich ganz gut. Habe aber gesehen, dass da so ne Steigung auf einmal ist. Die war letztes Jahr nicht da, da konnte ich beim Halbmarathon aber noch schön umlaufen.

Ja ich denke zusammen mit den hier eingesammelten Tipps werde ich von Anfang an ein konstantes Tempo laufen und darauf achten, dass ich die 1.Hälfte gerade so in der halben Zielzeit laufe. Dann mal sehen. Danke. Und ich werde berichten.

Ich habe festgestellt, dass die meisten Leute zu schnell bergauf und dafür zu langsam bergab laufen, mind. ca. 90% der Leute in meinem Leistungsbereich. Ich glaube, die machen es so, weil sie sich an der Geschwindigkeit orientieren anstatt an der Intensität. Alle wollen bergauf zu schnell laufen, da lässt man aber extrem viel Energie und kommt man total schnell in den laktaziden "sauren" Bereich. Dann geben sie sich zufrieden mit einer zu langsamen Geschwindigkeit bergab, u.a. weil die zu kaputt sind und vielleicht auch weil sich die Geschwindigkeit schnell anfühlt, da verlieren die aber extrem viel Zeit. Ich überhole immer alle Leute bergab, die mich davor bergauf überholt hatten, und sehe die erst nach dem Ziel wieder. Dank Pulsmesser habe ich gelernt mit gleichem Puls zu laufen egal ob hoch, runter oder auf flacher Strecke. Bergauf kommt es so vor als ob man total langsam wäre, bergab als ob man fliegen würde, und dabei zeigt der Pulsmesser dass es genau die gleiche Intensität ist.

Also, wenn du eine gute Zeit willst, sollst du möglichst gleichmäßig über die gesamte Strecke laufen, d.h. möglichst ohne Intensitätswechsel (auf einer flachen Strecke würde heißen "möglichst ohne Tempowechsel"). Das ist das ökonomischste und somit schafft man so die bestmögliche Zeit. Wenn du bergauf die Intensität erhöhst, dann kann du deine bestmögliche Zeit gleich vergessen. Wenn du dich bergab erholst, verlierst du dabei viel Zeit. Die meisten machen es, weil das Tempo bergrunter sich schnell anfühlt, aber bei gleicher Intensität/Puls ginge es deutlich schneller.

Mein Tipp wäre normal schnell zu laufen bis zur Steigung, dann bergauf kontrolliert -auf keinen Fall schnell!- laufen und danach kontrolliert Tempo geben bis zum Ziel.

Ich hab grad gesehen, dass es sich nur um 30 Höhenmeter handelt. Das ist wirklich sehr wenig. Wenn die Steigung gleichmäßig ist, kann es sein, dass du sie nicht mal richtig merkst. Also, die Taktik wäre die gleiche: normal schnell, Steigung kontrolliert hoch (auch wenn der eine Km vielleicht bis 10 Sek. langsamer sein könnte) und dann kontrolliert gleichmäßig Gas geben.

mit folgendem Rezept:

Bergauf nicht überziehen (leicht erhöhte Belastung, wie wenn man jmd überholen möchte und keine Angst haben, dass das Tempo zu weit runtergeht); gegen Ende des Anstiegs sollte man noch in der Lage sein, zu beschleunigen, um mit Schwung in das bergab-Stück zu gehen.

Bergab laufen lassen und einfach darauf achten, dass sich die Beine locker&schnell nach vorne schleudern. Wenn man da zu viel Ergeiz ins Tempo legt kommt man auch schnell außer Puste

Hendrik