Hallo zusammen,

da ich nun von der Schule erlöst bin (Abitur) hab ich nun endlich Zeit mich dem Joggen zu widmen. Ich bin in der Hinsicht ein recht ehrgeiziger Typ und achte beim Joggen auch auf die Zeit. Mein Ziel wäre es 5km , sowie 10km möglichst schnell zu laufen. Mit 5km habe ich letztens angefangen und habe im untrainiertem Zustand 22min hingelegt. Mein Ziel wäre hier unter 20min zu kommen.
Meine Frage ist nun wie ich möglichst sinnvoll trainieren kann um dieses Ziel zu erreichen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man dazu immer und immer wieder die 5km laufen sollte, bis man irgendwann schneller wird (?). Wäre nett , wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet. Dankeschön!

lg,
Paul

Hallo, Paul,

herzlich Willkommen bei Jogmap. Such doch mal nach 5-km-Trainingsplänen im Internet, da findest du genug Tipps. Grundsätzlich gilt am Anfang: Du wirst automatisch schneller, je besser deine Grundlagenausdauer wird, d.h., wenn du allmählich deine Kilometerumfänge über 5 hinaus steigerst, wirst du automatisch schneller. Übertreib aber den Tempoehrgeiz am Anfang nicht. Auch wenn du jung bist und gemessen an deinem Trainingszustand schon schnell, brauchen deine Sehnen und Bänder Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Nachhaltiger in Bezug auf Trainingserfolg und Gesundheit ist es, wenn du zuerst - allmählich (!) - die Kilometerumfänge steigerst und erst später ein gezieltes Tempotraining machst. Viel Spaß beim Laufen wünscht Feuerblitz

sorry,

aber wenn du schon die 5 in 22 min läufst, dann bist du ,wenn du wirklich untrainiert bist mein Superläufer :-)und ich hole mir Típs bei Dir.

Versuche mal in Intervallen zu laufen und die Streckenlängen zu variieren.
gruß
toto

Quatsch, Superläufer ;) Ich

Quatsch, Superläufer ;) Ich bin einfach von Natur aus drahtig und körperlich fit. Von der Schule aus wird auch alljährlich ein sogenannter Sponsored-Walk veranstaltet. Da bin ich in 2 Stunden 20km gelaufen^^(auch ohne regelmäßig zu joggen). Ich wiege halt nur 53kg bei 1,73m Größe und muss somit kaum was mitschleppen. Ein klarer Vorteil :D

Danke für die Tipps, dann werde ich heute mal in gemächlicherem Tempo eine längere Strecke laufen.

Schneller

Ja, da geht noch einiges.
Wenn Du schneller werden willst, musst Du Dich erst einmal (zumindest etwas) entscheiden, ob Du nun 20km schneller laufen willst oder die 5km als "Spezialdisziplin" anpeilst.
5km < 20 Mins solltest Du gut schaffen können. Wenn Du in 2h, 20km laufen kannst, dann hast Du auch schon eine solide Grundlage würde ich meinen. Also kannst Du mal brav 2x die Woche auf der Bahn Intervalle drücken. 10x 400 evtl. oder dann auch 10x 800 machen Dich sicher schneller. Vorher läufst Du Dich gemütlich 10 Mins ein und nachher aus. Dazwischen machst Du 1.5-2Mins lockere Trabpause (KEIN Gehen). In diese Trainings immer ausgeruht gehen. Dann machst Du noch 1x locker laufen pro Woche 12-15km, je nach Lust mit ABC und vielleicht machst Du noch 1x einen Berglauf (Hügel) bzw. etwas, was Deine Muskulatur etwas aufbaut.

Aber Obacht: 4x Laufen die Woche ist nicht jedermanns Sache und vielleicht startest Du mit 1x Intervall, 1x langsam und 1x Hügel die ersten 8 Wochen.

Viel Spass und in Deinem Alter muss noch einiges drin sein!!!! Auf 18Mins/5km kannst Du gut kommen in 2-3 Jahren.

Cheers
Fex

ERstmal es heisst nicht

ERstmal es heisst nicht joggen. Es heisst Laufen! Und du gehörst mit dieser Zeitvorgabe definitiv zu den Läufern.
Ich prophezeie dir eine grosse Zukunft.
Also ein bisschen ehrgeiziger dürfen die Ziele schon sein.
Melde dich wenn du die 10 KM unter 40 Min läufst.

Gerade eben bin ich 8km in

Gerade eben bin ich 8km in 40min gelaufen und es hat Spaß gemacht ;) . Vergleichsweise muss ich echt sagen,dass die 5km letztens recht stressig waren.. Vielleicht liegen mir längere Strecken ja wirklich besser?? Kann man eigentlich in Abhängigkeit von der Körpergröße sagen, welche Streckenlängen besser für einen passen? Mit längeren Beinen ist die Endgeschwindigkeit halt wirklich um einiges schneller...Das könnte dann doch ein Vorteil für kürzere Strecken sein (?).

Ab jetzt werd ich ca 3mal die Woche laufen gehen. Ich denke, dass wird auch ein schöner Ausgleich im Studium sein um den Kopf frei zu kriegen.

Meines Wissens

spielt die Körpergröße/Beinlänge grundsätzlich beim Laufen keine Rolle, und dass ein Lauf am eigenen Tempolimit stressiger ist als ein gemütlicher, auch wenn der länger ist, ist normal. Die Frage ist, welche Art Lauf dir am meisten Spaß macht. In deinem Alter und bei deinen Einstiegsgeschwindigkeiten hast du noch die Wahl, ob du dich eher auf Langstrecken oder auf kürzere Sprints spezialisieren willst. Sehr gut könntest du sicher in beidem werden. Feuerblitz

wer 5km in 22min bewältigt,

wer 5km in 22min bewältigt, der joggt nicht, der läuft!!

Hab mir inzwischen ein paar

Hab mir inzwischen ein paar Gedanken gemacht und ich werde mich wohl auf die 10km spezialisieren, denn wenn man nach grob 20min schon wieder zuhause ist (s. 5km), fühlt man sich nicht so, als ob man was "geschafft" hätte ;) . Ich weiß, im Training würde ich nicht die ganze Zeit nur 5km laufen, aber insgesamt sind die Strecken, die man normalerweise läuft, doch erhebnlich kürzer als bei 10km . Und ich meine, wenn man 10km in meinetwegen unter 40min laufen kann, dann wird man wohl auf 5km auch recht gut dabei sein ;) .

Lange Läufe, Wettkampf und Trainingsplan

Sich auf 10 Km zu spezialisieren tönt sicher nicht schlecht. Das ist ein guter Mittelwert mit dem Du auch die 5Km schnell laufen kannst und ab und zu auch mal einen Halbmarathon schaffen kannst.

Grundsätzlich solltest Du aber nicht in jedem Training vollgas laufen. Mindestens einmal pro Woche würde ich auch einen langen Lauf machen der bei deinem Talent und einem 10Km Training vermutlich irgendwo zwischen 15 und 20 Km liegen sollte und bei dem du bewusst langsam läufst.

Beim Tempotraining kannst Du auch etwas variieren statt jedes Mal die selbe Strecke zu laufen. Den Tempodauerlauf den Du wohl jetzt machst kannst Du zum Beispiel mit 1000 oder 2000 Meter Intervallen abwechseln.
Um wirklich vollgas zu laufen und das letzte Quäntchen an Tempo rauszuholen, würde ich Dir empfehlen auch mal den einen oder anderen Wettkampf zu laufen. Mit Deinen Zeiten könntest Du je nach Konkurrenz sogar vorne dabei sein.

Am besten holst Du Dir mal einen Trainingsplan. Hier gibt es zum Beispiel eine kleine Sammlung:
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/42089-sammlung-freier-trainingsplaene-2.html

mal was anderes

Schon mal eine Vereinsmitgleidschaft gedacht? Die würden sich sicher freuen und Du hättest auch gleich noch ein bisschen Betreuung.

ansonsten Pläne für 10K gibt es ausreichend.

Such Dir einen Wettkampf aus, trainiere und dann lass es krachen

viel spaß

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 23. Leipziger Silberseelauf am 27. Mai 18 Uhr)

Hier in unserem Dörfchen

Hier in unserem Dörfchen gibt es keinen Laufverein - aber nach meinem Umzug nach (?) werde ich mich vielleicht mal Umschauen. Das Intervalltraining hört sich für mich echt sinnvoll an! Muss das unbedingt mal auf unserem Sportplatz ausprobieren. Dann kann man auch gut mal ausloten, wie anstrengend es ist 1000m in z.B. unter 4min zu laufen.
Etwas Probleme habe ich übrigens noch mit den Seitenstichen - ich hoffe echt, dass sich das nach einiger Zeit abstellt...

Danke für die Beratung, ich werde sie zu Herzen nehmen. :)

Sooo, ich hab heute, wie

Sooo, ich hab heute, wie angeraten(danke nochmal), mein erstes Intervalltraining auf unserem örtlichen Sportplatz absolviert.
Ich wollte einfach mal testen wie schnell ich auf 1000m bin, wenn ich zügig laufe, aber nicht alles aus mir raushole - geschweige denn einen Endspurt zu machen.

1. 1000m : 3:53
2. 1000. : 4:08 -.-

Zwischendurch bin ich natürlich weitergejoggt zur Erholung ;). Nach diesen 2 Versuchen hab ich mir gedacht, dass ein 3. keinen Sinn mehr machen würde und ich keine besseren Zeiten mehr erzielen könnte. Also hab ich mit nem 400m Lauf - 1:35 - mein Training beendet.

Meint ihr die 1000m Intervalle sind vielleicht noch ein bischen zu groß für mich und ich sollte erstmal mit 800m beginnen? Und sind die Zeiten ok?

Grüße,
Paul

Zeit

Hi Paul,
Zeit ist ok, aber mach mind. 5 Intervalle, dafür aber eher 500-800m lange. Du darfst am Ende ruhig platt sein, beim letzten Intervall. Die 10 in sub40 wird wohl noch a bisserl dauern. :-) Ich unterstütze Deine These, dass der Körperbau sehr wohl eine Roll spielt, wie und in welchem Umfang ist natürlich relativ.
Hauptsach es macht Spass und ob laufen oder joggen als Bezeichnung ist doch nicht mehr als eine Eitelkeit von manchen hier.
Gruss
Fex

"Die 10 in sub40 wird wohl

"Die 10 in sub40 wird wohl noch a bisserl dauern. :-)"

Das denke ich auch^^ , wenn ich die 40min in einem Jahr geknackt habe, bin ich zufrieden.

Meine Intervalle

hier mal als Orientierung meine Intervalle für meinen 6-Wochen-10k-Plan

6x 400m
3x 1000m
8x 400m
4x 1000m
10x 400m
5x 1000m

Die Zeiten musst Du dann von Deiner (realistischen) Zielzeit über 10K herunterbrechen.
Dieser Rechner hat, bei allen Einwänden gegen Hochrechnungen, mir oft gute Richtzeiten gegeben für die verschiedenen Intervallängen gegeben.
mcmillanrunningcalculator
Außerdem gilt es bei den Intervallen darum, jedes Mal die gleiche Zeit zu laufen.

Bin auf weitere Experimente gespannt.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 23. Leipziger Silberseelauf am 27. Mai 18 Uhr)

Sollte man denn in allen

Sollte man denn in allen Intervallen 100% geben und jeweils alles aus sich rausholen, oder sollte man es nicht übertreiben?

nein

Wenn Du bei der 3. von 8 Einheiten zu kämpfen hast, gibt es keinen Trainingseffekt.
Nicht reden können ist okay, aber bitte noch nicht sterben.

Training sollte immer deutlich unter 100% stattfinden.
Du hast nichts davon aus Ego-Gründen Deine Trainingspace zu hoch anzusetzen.
Ein lockeres Auslaufen gehört ja auch noch zur Trainingseinheit.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 23. Leipziger Silberseelauf am 27. Mai 18 Uhr)

Alles klar! Danke, dann

Alles klar! Danke, dann weiß ich bescheid.

Anaerobe schwelle

An der anaeroben schwelle - wenn Du sie kennst, wenn nicht dann ca. 90% von dem was du als max. Puls hast. Wenn du da 5 Intervalle machst, bist Du bedient - probier`s mal.

So, ich habe jetzt schon

So, ich habe jetzt schon einige Läufe hinter mir. Bei den längeren habe ich noch nicht auf die Zeit geachtet, sondern erstmal auf die richtige Technik ... Heute bin ich dann mal ganz flotte 5km gelaufen - in 21:10 und ich bin stolz wie Oskar ;) . Meine nächsten Ziele wären die 10km unter 45min und die 5km unter 20min zu laufen..ein ganzes Stück Arbeit liegt da noch vor mir, aber bis jetzt habe ich es durchgehalten jeden 2. Tag zu laufen, also bin ich recht zuversichtlich, dass ich mich noch weiter verbessern kann ;) .
Ach doch einen Lauf über 9,3km hab ich noch gestoppt..das waren 44:XX min - ist ja schonmal ein Anfang...

liebe Grüße und schöne Läufe,
Paul

Abwechslung

Hört sich gut an. Läufst Du jetzt eigentlich nach Plan oder frei nach Schnauze.
Hast Du auch mal einen langsamen Dauerlauf drin. Ich mein, so richtig langsam (5:15 min/km aufwärts)

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 2. Leipziger Firmenlauf am 10. Juni 19 Uhr)

Ich hab mir einen eigenen

Ich hab mir einen eigenen Plan entwickelt. Immer im Wechsel 10km, 5km,und auch mal Intervalltraining. Einen langsamen Dauerlauf könnte ich auch mal einarbeiten wenns hilft^^. Der würde dann so über 11-12km gehen.

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