Benutzerbild von ricola72

Nach meinem Einbruch beim MLP, hab ich mir so ein paar Gedanken gemacht und evt die Lösung gefunden.

Aber speziell würde mich Interessieren, wie man die langen Läufe optimal trainiert. Mein Plan sieht aktuell so aus (nur die Langen Läufe)
Woche 1 25 KM
Woche 2 27,5 KM
Woche 3 30 KM
Woche 4 18-20 KM

dann wieder von vorne!

Macht das Sinn?? Oder sollte ich die länge noch mehr strecken??
z.Bsp.
Woche 1 25KM
Woche 2 27,5 KM
Woche 3 30 KM
Woche 4 18 KM
Woche 5 27,5 KM
Woche 6 30 KM
Woche 7 32 KM
Woche 8 20 KM

dann wieder von vorne.

Was habt ihr für Erfahrungen?? Hat sich das von allein ergeben??

Ach ja, als Anmerkung: Ich will den M nur unter 4 Std finishen. Mehr nicht, daher brauchen die langen Läufe auch nicht 40 - x KM lang sein.

GT

Es hängt nicht

alleine von der Streckenlänge sondern auch von dem Tempo ab in dem du deine langen, laaangsamen Läufe absolvierst! Einen 32er einzubauen halte ich aber nicht für verkehrt.

VG,
Karen

....Nur wer sich auf den Weg macht, wird etwas Neues entdecken.....

Wie optimal

weiß ich nicht.
aber ich habe über 6 Wochen einen sehr langen Lauf gemacht. (und dann 2 Wochen tapern mit max. 20-25km)
Die langen Läufe waren 35km, hatte aber auch schon davor reglemäßig Läufe um die 20km.
Dein 2. Plan sieht sehr gut aus wenn Du in der 9. Woche den Marathon läufst.
Vielleicht den Lauf in der 4. Woche ein bischen länger.
Wichtig ist dass Du nach dem langem Lauf mindestens einen Tag Ruhe einlegst.
Den langen Lauf bin ich 1min - 1min15 über meinem geplanten Marathontempo gelaufen.
Ob 35km oder nicht kann ich nicht so genau sagen, beim ersten Marathon hatte ich 1x 35, 2x32 und 3x30 und ich habe mich im ganzem Rennen toll gefüllt.
Ob die 5x35km(eine Woche war ich verkühlt) einen Unterschied machen weis ich in 2 Wochen;-)

lg,

Markus

Hmm

macht folgendes vllt auch Sinn:

Woche 1-3 je 25 KM
Woche 4 28 KM
Woche 5 20 Km
Woche 6-8 28KM
Woche 9 30KM
Woche 10 22 KM

Eher nicht oder??

laufend laufen
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Prinzipiel nicht schlecht

Aber es wäre vielleicht gut 3 Wochen steigende Umfänge, 1 Woche zur Erholung etwas kürzer.
Dies für alle Woche wiederholen.
Von der Anzahl der langen Läufe ist der Plan recht gut.
Vielleicht mal einen auf 32km und es sollte perfekt sein.
z.B.
1-22km
2-25km
3-28km
4-20km

5-28km
6-28km
7-30km
8-24km

9-30km
10-32km
11-20km (langsamer als die letzten Langen)
12- Marathon
Ich habe nach dem Greif 8 Wochen Count-Down trainiert, aber die Wochen davor die Umfänge langsam gesteigert. (Aber der ist hart und für Deine Ziele moöglicherweise zu hoch gegriffen.
Auf alle Fälle solltest Du auch mit dem Marathontempo vertraut werden und einige Tempoläufe im Marathontempo absolvieren. (~10km sollten reichen)
Einige kürzere Läufe oder Intervalle auch schneller als Marathontempo.
Damit solltest Du besser mit dem Bewegungsablauf im Marathontempo zurande kommen.

lg,

Markus
lg,
Markus

der lange Lauf

Aus meiner Sicht viel zu viel lange Läufe. Den Zürichmarathon habe ich 3 mal unter 4 Stunden mit max. jede Woche 1x18km (rund um denm Greifensee)als längste Trainingseinheit absolviert.
Lieber etwas indensiver und kurz als lang und langsam, es bringt nicht im "Wohlfühltempo" 30km zu joggen!
Den letzten Swissalpine Marathon habe ich mit max. 90Min. Trainingsläufen problemlos beendet.

Interessanter Trainigsansatz

Wie ist's Dir muskulär während und nach dem Marathon gegangen?
Den Mann mit Hammer gesehen?

lg,

Markus

@ albi

@albi48: Wieviele KM machst du pro Woche??

Meine ersten fünf M's hab ich auch ohne langen Lauf gemacht. Da bin ich aber auch täglich 10-15 KM gejoggt. Klar, der erste M war damals auch nicht so prickelnd.

GT

laufend laufen
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lange Läufe

Also wenn du mich fragst, dann reichen 2-3 lange Läufe zwischen 30-35 Km im Vorfeld bei sub 4 als Ziel völlig aus. Wenn du schneller laufen willst, sieht das schon ganz anders aus. Aber: nicht zu viel laufen ! Trainingsweltmeister zu sein, bringt nichts, habe ich auch schon erfahren müssen. Würde 3,4 und 5 Wochen vor dem M. die langen Läufe machen und das war es dann. Zwischendurch ein paar 18-20er und vielleicht noch was kürzeres. Und niemals Regenerationspausen vergessen und am Start laaangsam loslaufen und nach der HM-Strecke Gas geben. Dann wird das schon.

Lieber mit drei Sprüngen ans Ziel, als sich mit einem den Fuss brechen.

brummel66

@brummel66

Da liegt aber doch der HAse begraben!! Wie macht man sich für diese langen Läufe fit?? Ich kann doch nicht immer nur 20 KM laufen und dann von heut auf morgen 35!? Oder doch. Sollte man nicht langsam steigern und dann versuchen das Niveau zu halten??

Wenn ja, was ist der beste Weg dahin oder welchen Weg seid ihr gegangen?

GT

laufend laufen
Meine Fanpage

Ist es der erste M?

Welche Lauf-Erfahrungen hast Du? Was sind Deine normalen Wochenumfänge?

Ich hab vor meinem ersten M den Umfang der "langen" Läufe langsam gesteigert, dabei aber nicht mehr als einen 30er im Monat gemacht. Ansonsten den Ansatz mit drei Wochen steigenden Umfängen und dann einer Woche reduziert.

Ich habe gehört, dass zu viele lange Läufe den Körper zu sehr schlauchen (wenn er nicht dran gewöhnt ist - vor allem für Marathonneulinge also wenig empfehlenswert jede Woche so lange zu laufen).

lange läufe

Ich mache das so: Laufe jedes WE übers Jahr einen 18-23 Km Lauf und steigere dann einfach in wöchentlichen Schritten auf 25, 27, 31, 35 und bei Letzterem bleibe ich dann mehrmals, aber ich trainiere auch für eine andere Zeit. An deiner Stelle würde ich also 25,27,31,35 laufen und fertig. Sollte reichen. So hatte ich es bei meinem ersten Marathon gemacht und blieb deutlich unter 4h. Viel Erfolg!

Lieber mit drei Sprüngen ans Ziel, als sich mit einem den Fuss brechen.

Ich finde, du machst mit der

Ich finde, du machst mit der zweiten von dir genannten Alternative nichts verkehrt, wobei in Woche 9 dann der Marathon kommen sollte. Oder willst du so in einer Endlos-Schleife trainieren?

Die Pläne von mdietinger und brummel66 führen mit Sicherheit auch zum Ziel. Ich steigere die Strecken auch langsam und lege immer mal wieder eine Woche mit geringerem Umfang ein.

Gruß

Sirius
...der auch mal weniger rennt.

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