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Achtung! Dieser Blog ist lang, ueberhaupt nicht witzig und eigentlich nur fuer mich von Interesse. Spar Deine Zeit und lies lieber die anderen Blogs! Ich mein das ernst.

Einerseits bin ich zufrieden mit dem heutigen Training und auch dem Training der gesamten Woche, andererseits fand ich das heute grenzwertig laaaahaaanngweiliiiieeeesch und an das Konzept von Ruhetagen muss ich mich auch erst noch gewoehnen.

Diese Woche hatte ich mir vorgenommen, zur Probe mal die 2. Woche von Steffnys 10-Wochen-Marathon-Plan fuer Zielzeit 4:20 zu machen. Angesichts meiner bisherigen Leistungen sollte ich zwar eher den 5:15er Plan befolgen, allerhoechstens den 4:45er. Aber wenn Rue meint, der 4:20er muesse auch taugen, dann glaub ich das einfach mal und mach das. ;)

Die Woche ging gleich mal mit einem Ruhetag los. Da ich meinen Streak nicht unterbrechen moechte, laufe ich an Ruhetagen auf dem Bolzplatz hinterm Haus ca 15 Minuten schoen gemuetlich barfuss meine 2+km auf dem weichen Gras. Das ist so ganz nebenbei auch noch ein gutes Fusstraining und ausreichend als Streak-Erhalt.

Dienstags dann 60min @ 6:30 (ca 9km). Hab ich ziemlich genau so hingekriegt mit 1km einlaufen und knapp anderthalb auslaufen. Fand ich jetzt nicht besonders anstrengend. HF im Durchschnitt bei 81%, also grad an der Schwelle zum aeroben Tempodauerlauf. So hat sich's auch angefuehlt. Wohlfuehltempo. Da waere schon noch was gegangen.

Donnerstags dann schon ambitionierter: 7km @ 6:00, insgesamt ca 12km
An ein 6er Tempo hab ich mich bis jetzt noch nicht so richtig rangetraut, aber es ging erstaunlich gut. Hab mich in aller Ruhe ueber ca 2 1/2 km eingelaufen, ersten Km sehr gemaechlich, dann kontinuierlich angezogen, bis ich in etwa das gewuenschte Tempo erreicht hatte. Lap gedrueckt und ab die Post.

Beim Blick auf den Forerunner trau ich meinen Augen nicht: 5:49er Pace, der sich aber genauso "angenehm" anfuehlt wie der 6:30er vom Dienstag. Eine Weile habe ich versucht, das Tempo auf 6:00 zu drosseln, was mir aber nicht gelang. Also gut, dann laeufste eben 5:50 so lang's geht. Und es ging die naechsten 7,5km so weiter. Als ich nach 10km erneut auf Lap drueckte, hatte ich 1:00:26 auf der Uhr. Erstaunlich! Nur eine Stunde, obwohl die ersten zweieinhalb Kilometer so langsam waren. Beim naechsten offiziellen Zehner wird die Stunde geknackt!!

Nur eins hat mir nicht gefallen: Ich fand die HF zu hoch. Knapp ueber 90%, das ist schon im anaeroben Bereich. Aber na gut. War ja auch ein Tempolauf fuer mich. Trotzdem, die HF muss ich noch runterkriegen in den naechsten 11 Wochen, wenigstens ein bissl.

Samstags dann nochmal 60min @ 6:30 mit Steigerungen. Hab ich auch hingekriegt. Durch die Steigerungen war ich jedoch etwas zu schnell, so um die 6:20. HF wiederum zu hoch, knapp unter 90, also an der Schwelle zum anaeroben Kohlehydratstoffwechsel. Es war allerdings auch sehr warm (Nachmittagssonne) und ich hatte einfach keinen Bock.

Die Ruhetage fallen mir enorm schwer. Meine Motivation sinkt total in den Keller. Nach einem Ruhetag hab ich einfach keine Lust und es faellt mir schwer, mich zum Training aufzuraffen. Wenn ich dann doch loslaufe, merke ich, dass der Koerper vom Ruhetag profitiert hat, dass das Laufen leichter und angenehmer ist. Aber seelisch bin ich abgeschlafft. Mal sehen, ob sich das noch bessert.

Schliesslich heute der lange Lauf. Hier bin ich von Steffnys Vorgaben abgewichen. Ich haette 24km in 6:40 laufen sollen. Da ich aber weiss, dass ich dann einen Durchschnittspuls von deutlich ueber 85% haben wuerde, hab ich beschlossen, den Pace voellig ausser Acht zu lassen und statt dessen auf moeglichst niedrigem Puls zu laufen.

Ulrike hatte mir geraten, einige Wochen die langen Laeufe wirklich nur auf 140 zu machen, wenn's auch langweilig ist und wenn auch der Pace ueber 8:00 sein wuerde. Sie hat mir fest versprochen, dass mir das sehr nuetzen wird. Ulrike ist eine gute Laeuferin, also vertrau ich ihr und mach das.

Es war enorm nervtoetend, so langsam zu laufen. Aber ich hab's durchgehalten. 24,4km auf Durchschnittspuls 140! Koerperlich praktisch gar nicht anstrengend. Hab kaum geschwitzt und nicht mal einen Liter Wasser gebraucht, obwohl ich mehr als drei Stunden unterwegs war. Die ersten 12km blieb ich unter HF 140, Pace bei etwa 7:45, aber dann wurde es schwierig, den Puls niedrig zu halten. Das Tempo wurde noch langsamer, ich lag nun ueber 8 Minuten, HF trotzdem auf 142, auf den letzten 3 Km dann doch noch 145.

Trotzdem: es hat gereicht. Im Durchschnitt HF 140 bei einem Durchschnittstempo von 7:59. Ich war noch nie so lang bei so niedrigem Puls unterwegs. Klar bin ich schon oefter 24km gelaufen, aber eben auf hoeherem Puls und auch schneller. Ich denke, dass mir das heute sehr gut getan hat. Koerperlich waeren schon noch ein paar Km drin gewesen, seelisch nicht wirklich. Vielleicht finde ich nette Begleitung fuer so lange und langsame Laeufe?...

Naechste Woche mach ich die 3. Woche vom 4:20er Plan. Mal sehn, ob ich damit auch klar komme.

Rue hat gesagt, dass man so ein Training ansatzweise schon spueren soll. Spueren tu ich's, aber ich war noch lange nicht am Ende der Fahnenstange.

Ab 18.05. geht dann das regulaere Training mit Woche 1 los. Bin schon sehr gespannt, ob und wie ich mich mit diesem Plan entwickle. :)

Fuessen, ich freu mich! Das wird mein erster "richtiger" Marathon. Gut vorbereitet mit realistischen Zielen. :) :)

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Bald muss ich Hasenohren besorgen...

Aaaalso, ich arbeite daran, in Füssen dabei zu sein!!!

bei den Steffny-Plänen habe ich übrigens die pace vom langen Lauf auch nie mit 70-75% geschafft, drum bin ich auch langsamer gelaufen. Es hilft, sich vorzunehmen, ab km xy (z.B. 2 km vor zu Hause) ist der Puls egal, da dann Tempo halten oder sogar anziehen. Dann hast du lang genug Fettgestoffwechselt und wenn du dann das Tempo (ganz leicht) anziehen kannst, ist das eine tolle Übung für den Marathon.

Die langen Läufe langsam ist echt ok, da ist das Tempo wirklich egal. Tempo übst du in anderen Einheiten.

Un ja, es gibt irgendwie ein Tempo, das für einen persönlich irgendwie "effizient" ist - dass das bei dir in so einem hohen Pulsbereich ist - Respekt! Die 60 Min knackst du dann garantiert beim nächsten 10er!!!

Liebe Grüße

cc

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Das Selbstvertrauen

Da spüre ich ja förmlich, wie dein Selbstvertrauen wächst. Übrigens hat mir mein Trainer auch die Aufgabe gestellt bis maximal 75% HF zu laufen. Das hat am Freitag keinen Spaß gemacht, weil ich ständig gehen musste, um den Puls unten zu halten. Heute ging es gefühlt schon besser. Der Trainer zweifelt meine 197 Schläge MaxPuls an. Das heißt nächsten Dienstag ist mal echt quälen angesagt, denn er will wissen, ob er mit seiner Schätzung von "einiges über 200" recht hat. Na und ich will es jetzt auch wissen. Nur wer lang und langsam läuft, wird sich auch längerfristig steigern können. Strider hat da völlig recht. Mir hat sie das auch gesagt, nur war ich noch nicht langsam genug.
Viel Spaß nächste Woche!
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LG Inumi
Wenn nicht jetzt, wann dann?

Hab deinen Rat nicht befolgt...

...und trotzdem gelesen, wegen Füssen und so...

Ich kann dich auf deinem Weg nur bestärken und auch ermuntern, die Ruhetage einzuhalten. Ich habe auch manchmal so meine Probleme, mal still zu halten - gerade in der direkten Vorbereitung auf einen Marathon. Der Körper dankt es dir aber und nur gut erholt kannst du auch effektiv trainieren. Auch das langsame Tempo beim langen Lauf ist sehr, sehr sinnvoll. Also weiter so und du wirst überrascht sein, über die Entwicklung.

Gruß maecks

Wie immer zu spät

aber endlich merkt auch "die gute Läuferin", was du da so über sie schreibst, und es antwortet dir gerade eine Tomate!!!

Ich bin stolz auf dich, klingt nach einem guten Lauf, und immerhin bist du vernünftiger und disziplinierter als ich am Anfang! Durchhalten und du wirst sehen, es wird schnell besser!

Und ich sehe die 4:30 in weiter Ferne entschwinden, Rü hat Recht: der 4:20 Plan ist besser, so wie es scheint, für dich.

Uff, der Hase wird hetzen müssen... ;-) Ist es auch ok, wenn der Pacemaker abgehängt wird???

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Schön, dass so...

...komprimiert zu lesen.

Liest sich so, als hättest Du genau den richtigen Plan.
:)

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Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt.

Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Hihi

Ich hab' auch schon überlegt, wie ich aus der Nummer rauskomme, 4:20 wird ja gar nicht so "chillig" wie gedacht. Da muss ich mich ja doch anstrengen...

Ich sehe schon die jogmap-Schlagzeile: "susa hängt Hasengruppe ab!"

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

langsame Lange interessanter gestalten

"Es war enorm nervtoetend, so langsam zu laufen"
... dem entkomme ich, indem ich bei den langsamen langen Läufen abseits meiner üblichen Trainingsstrecken laufe. Bevorzugt laufe ich dann große Runden, die mich in ein Terrain führt, welche ich zumindest zu Fuß noch nicht erkundet habe.

cherry65

Jeder, der vor mir läuft, hat es sich verdient

Das waer ja

sooo riesig, wenn Du auch in Fuessen dabei waerst! :) :) :)

Die letzten 5km haett ich gerne etwas angezogen. Hab schon den Stall gerochen. ;) Es waere auch gegangen, aber ich wollte ja unbedingt den Puls unten halten.

Wenn Du mir das allerdings erlaubst, dann geb ich das naechste Mal die letzten paar KM bissi Gas. :)

Mein relativ hoher Puls ist mir aber irgendwie unheimlich. Vielleicht sollt ich doch mal einen Laktattest machen, damit ich mir sicher sein kann.

Ich seh schon halb Fuessen in orange mit Hasenohren und Puschels! Normalerweise scharen sich ja viele um einen Hasen, aber dort wird's umgekehrt sein. *lach*

s:)

Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos.
RW TrainingLog

Das ist jetzt spannend!

Dein Trainer meint also, Deine HFmax sei "einiges" ueber 200? Gib mir unbedingt Bescheid, was da beim "Quaelen" rauskommt. So hohe Werte scheinen also gar nicht so selten zu sein...

Stimmt schon, man braucht eine Wahnsinns-Geduld, wenn man auf so niedrigen Werten laufen will/soll/muss. Aber sowas will halt auch geuebt sein. Die Geduld, meine ich. ;)

Strider hat gesagt, dass man nach einiger Zeit auf dem niedrigen Puls schneller laufen kann. Ich glaub das. Den Effekt hab ich ja selbst schon beobachtet: 10 Schlaege, Shirts und Schrein Leider reicht einmal nicht. Man muss das immer wieder machen. *seufz*

Wir schaffen das! :)

s:)

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RW TrainingLog

Guter Junge!

Braaav! :)

Ich moecht Euch halt einfach nicht langweilen mit dieser Analysierei, aber in ein paar Jahren werd ich das sicher gern selbst wieder lesen.

s:)

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RW TrainingLog

Danke schoen

Das freut eine Anfaengerin, die zum ersten Mal "ernsthaft" trainiert, sehr, wenn sie von richtigen Laeufern ernst genommen wird. Kein Zwinkersmilie, weil ich das wirklich so empfinde.

Das bestaerkt tatsaechlich ungemein. :)

Danke!
s:)

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RW TrainingLog

Bitte

bloss keine Vorschusslorbeeren! Ich glaub nicht, dass ich 4:20 schaffen kann. Das sind ja nur 6:10 im Schnitt. Glaub ich nicht, dass ich so ein Tempo so lang halten kann.

Aber... wenn ich so drueber nachdenke... schee wa's scho...

s;)

Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos.
RW TrainingLog

Danke fuer

die PM mit den Tipps! :)

Hab versucht, mich kurz zu fassen, find's aber trotzdem arg lang.

s:)

Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos.
RW TrainingLog

Gute Idee!

Ich werd mir mal den Zug- und S-Bahn-Plan anschauen, irgendwohin fahren und dann heim laufen. :)

Danke schoen!
s:)

Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos.
RW TrainingLog

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