Ich will jetzt endlich mal schneller werden.

Seit fast 3 Jahren lauf ich mal mehr und mal weniger regelmäßig durch die Gegend. Im April bin ich meinen ersten HM gelaufen und war nach 2 1/2 Stunden im Ziel. Ausdauer hab ich also, ich schaffe es auch, 3 Stunden in einem langsamen Tempo durchzulaufen, aber...ich will schneller!

Mein nächstes Ziel sollen eigentlich die 10km unter einer Stunde sein. Dafür hab ich mir den Jogmap-Plan ausgesucht. Ich lauf lieber nach Pace, als nach Puls.

Heute ging's also los bei mir. Auf dem Plan standen 4km in 6:00. Die 4km sind's auch geworden, aber ich kann mein Tempo nicht finden. Entweder bin ich zu schnell (so bei 5:45 - 5:50) und bremse mich dann oder aber ich bin irgendwo bei 6:20 - 6:30. Meine Durchschnittspace lag heute auch bei 6:23.

Wie schaffe ich es die Pace zu halten? Oder bedeuten die 6:00 eigentlich Durchschnittspace und es ist gar nicht weiter schlimm, wenn ich mal schneller und mal langsamer bin, hauptsache ich komm auf nen Schnitt von 6:00?

Ich hoffe, ihr, die ihr öfter nach Plänen trainiert, könnt mir helfen!

Hallo! Lauf doch mal einige

Hallo!

Lauf doch mal einige Runden um den Sportplatz, da kannst du alle 200m deine Zeit kontrollieren. Mit einwenig Übung bekommst du dann ein Gefühl für das Tempo und kannst dann sogar den KM auf die Sekunde genau laufen.

Grüße

Ansonsten sollten den Abweichungen pro KM nicht mehr als ca. 5 sec. sein.

Laufen nach pace

Laufen nach pace ist quatsch, um effektiv zu trainieren. Es geht um Deinen Körper, der trainiert werden soll, deshalb mußt Du von Deinem Puls ausgehen.
Guck Dir mal einen Trainingsplan an, lies etwas darüber. Alles ist schon tausend mal gesagt worden.

Viel Erfolg

stegei

Naja! So ganz kann ich dem

Naja! So ganz kann ich dem nicht zustimmen. Intervalle werden grds. nach festen Zeitvorgaben gelaufen und nicht nach Pulswerten. Auch Tempodauerläufe orientieren sich i.d.R. an Zielzeiten der jeweiligen Wettkampfstrecke.

Rechte Hilfe...?

Hallo,

ganz ehrlich gesagt such ich selbst noch nach DEM Weg, die Pace im Training zu halten. Dazu gehört vllt auch eine immer gleiche Strecke, immer eben, ohne großartige Steigung oder Gefälle.
Vielleicht gibt es bei dir in der Umgebung markierte Wege oder eine Stadionrunde, die du laufen kannst und die es dir u. U. leichter machen, über kurz oder lang die gewünschte Pace zu halten.
M. E. ist es nicht der Durchschnitt, sondern die tatsächliche Pace, die du da laufen solltest, +/- ein paar Sekunden, max 10, denk ich, weiß aber nicht genau.
Es wird dabei zwar dein Körper trainiert, das ist richtig, aber dennoch läuft es sich nach Pace besser als nach Puls. Zumal viele nicht ihren maxHF wissen... ich auch nicht. Auch, weil das Profil/Steigungsabhängig ist. Mein maxHF gestern lag bei 220...

Viel Erfolg wünscht

lonelysoul


Laufen formt Körper, Geist und Seele.

vielleicht

willst du dir erst mal so ein Trainingspodcast runterladen und damit 'Tempotraining' machen. Ohne PACE-Beachtung läufst du dann immer schnell, wenn coach es dir vorgibt. Wenn du diese Trainingseinheit mehrmals (über 2 Wochen verteilt) durchlaufen hast, entwickelst du langsam ein Gespühr für PACE und wie sich welche PACE laufen lässt. (ich persönlich würde aber nicht nach pace laufen, ich lauf wie es sich gut anfühlt- irgendwann kommt dann auch die gewünschte pace)
...and miles to go before I sleep...

Wenn du unbedingt nach Pace laufen willst ...

... könntest Du Dir ne GPS - Uhr kaufen (z.B. ne Garmin FR 305). Die sagt Dir, wenn Du willst ständig die Pace oder per Autorunde jeden km die Durchschnitts-Pace!

Pace vs. Puls

Moin moin,

also ich hab seit Januar regelmäßiges Lauftraining mit so ziemlich dem gleichen Ziel. Mein Trainer gibt mir aber eher Standardrunden vor, die ich ganz nach Gefühl laufe. Dabei schau ich nicht nach jedem Kilometer auf die Uhr, sondern z.B. alle drei KM. Wichtiger ist, glaube ich, dass du dich körperlich auf ein angenehmes Lauftempo einstellst.
Einmal die Woche hab ich Temporunden auf dem Plan, ansonsten laufe ich im Schnitt 3x pro Woche ne Stunde und das mehr oder weniger schnell. Manchmal auch gemütlich mit Laufpartner, manchmal nur nach Laune. Versteif' dich nicht zu sehr auf irgendwelche Zielzeiten.
Wenn du ganz scharf auf Pacelaufen bist, solltest du vielleicht über eine GPS-Uhr nachdenken, aber wichtiger ist eigentlich dein Körpergefühl. Es bringt dir sicher mehr, wenn du im Ziel ankommst, als zwischendurch krampfhaft auf Zeit zu laufen und dann vorher umzufallen :)

Hier findest du evtl. rechtzeitig einen alternativen Trainingsplan, stand auch mal bei Achim Achilles.
Link

Der Artikel hier spricht mir da voll und ganz aus der Seele
Link

Viel Erfolg beim Schnellerwerden - es ist ein weiter Weg, aber er ist kürzer, wenn du ihn nicht alleine gehst ;)
LG,
Foxy

Laufen nach Pace ist maßgebender als Puls!!!

Wenn man seine Zielzeiten realistisch abgesteckt hat, dann ist das Training nach Pace wesentlich maßgebender als der Puls. Der Puls variiert je nach Temperatur, Bekleidung, Schlaf, Blasendruck, Belastung, Aufregung erheblich (Ungenauigkeitsfaktor 1).

Ganz abgesehen davon dass nur die wenigsten ihren Maximalpuls kennen. Die gängigen Faustformeln sind jedenfalls Blödsinn, da das erheblich variieren kann (Ungenauigkeitsfaktor 2).

Pulsmessung ist ein "Begleiter" in der Trainingsgestaltung und nicht mehr.

Und zur Ausgangsfrage: Tempogefühl muss man üben! Am besten mit Sportplatzrunden oder vermessenen (Wettkampf)Strecken, da GPS-Empfänger je nach Empfangslage mitunter schon mal dank Datenlücken recht ungenaue Km-Zeiten liefern.

Ich kenn auf meiner Hausrunde jeden vollen Km und teilweise auch die 500m (das ist dann mal ein Verkehrsschild, ein Mülleimer, ein Baum um es sich besser merken zu können) und kontrolliere bei Tempoläufen meine Geschwindigkeit auf jedem Kilometer. Irgendwann hat man es relativ gut raus.

Ich seh das genauso wie

Ich seh das genauso wie Moritz. Ich hab sogar in meinen Anfangszeiten schon die Strecken mit dem Rad abgefahren als es jogmap und GPS noch garnicht gab (gefühlt, also ich habs nich genutzt) um auch während des Laufs etwas genauer zu wissen, wie schnell ich unterwegs bin. Ich denke, Trainingssteuerung nach Puls macht am Anfang durchaus Sinn, wenn man sich aus den von Moritz genannten Gründen nicht zu star daran hält. Dadurch bekommt man ja auch Eindrücke welche Pace man in der jeweiligen Belastungsstufe durchschnittlich läuft. Eine zeitlang hab ich das auch gemacht, aber ab einem gewissen Level macht das pacegesteuerte Training nicht nur mehr Sinn, sondern auch mehr Spaß...

Also ich kenn da sonne und sonne.

Einer läuft bewusst nur nach Puls - und hat die Pace ausgeschaltet um sich das hinterher am Rechner anzusehen. Der andere läuft nur nach Pace und lässt den Pulsgurt gleich ganz weg.

Ich würde mal sagen: kommt drauf an. Die ganzen theoretisch errechneten Pulsgrenzen können passen - müssen aber NICHT! Den Maxpuls sollte man ermitteln. Dann gibt es auch noch Hochpulser - bei denen schießt der Puls ganz schnell in Regionen, wo andere schon mit rotem Kopf rumrennen und die fangen gerade mal an warm zu werden. Das müsste man erst mal klären - und das geht nur mit Pulsgurt. Quasseltempo und ein Puls von über 140 ist bei denen keine Seltenheit! Andere haben da längst GA2 oder was.

OK, die Tagesform spielt sicher rein, aber auch beim pulsgesteuerten Training merkt man nach einer Zeit, dass man bei gleichem Puls einfach schneller ist.

Wenn Du gerade mit so etwas anfängst: mach doch wirklich mal diese Podcasts von jogmap - die sind lustig und Du hast die Zeitvorgabe. Dafür brauchst Du dann keine Uhr und nichts - nur den MP3 oder ein Handy oder so etwas. Strecken bin ich vor der Garmin-Zeit auch mit dem Rad abgefahren. Geht alles.

Vor allem: mach einfach - nicht nur theoretisch, sondern praktisch.

Tempogefühl kriegt man mit dem Laufen abgesteckter Distanzen in einer festen Zeit. Hast Du z.B. das Tempotraining drauf, dann hast Du beispielsweise 1 Minute flott drin. Du siehst dann, welche Strecke Du in der Zeit schaffst. Daraus errechnest Du dann die Pace. Und versuchst die nächste Minute auch so zu laufen. Und die letzte wieder. Oder Du gehst auf eine Bahn, da hast Du 100m-Striche. Und versuchst die in einer bestimmten Zeit zu laufen - konstant. Ich denke das Gefühl kommt mit der Zeit. Übung?

Am Anfang hab ich mir über Pace keine Gedanken gemacht - da wusste ich nicht mal was das ist. Gejoggt bin ich einfach so. Ohne km, ohne jogmap, ohne alles. Einfach nur raus, weil es mir gut tat (und immer noch tut).

Beim WK zählt keine Pace mehr für mich, da geht es nur nach Gefühl. Am Anfang halt defensiv - und am Ende hau raus.

Um ein paar Sachen

Um ein paar Sachen aufzuklären.

Ich bin kein Laufanfänger mehr, laufe seit 3 Jahren, wenn auch mit Unterbrechungen und bin auch schon einen Halbmarathon gelaufen. Seit letztem Jahr hab ich eine Forerunner 305, ich kann also beim Laufen meine Pace kontrollieren und bremse mich deshalb auch, wenn ich zu schnell bin.

Und daher kommt auch mein Problem mit der Pace. Ich versuche beim Laufen die Pace zu halten, aber ich treffe sie nicht. Wenn ich zu schnell bin, versuch ich mich zu bremsen, nur dann bin ich immer gleich viel langsamer. Ich treff die genaue Pace einfach nicht.

Danke für eure Antworten.

Ich muss sagen, ich bin nicht der Pulsläufer. Meine maxHF kenn ich ehrlich gesagt nicht. Den Faustformeln trau ich nicht, ich schein einer dieser Sonderfälle zu sein, denn ich kann auch mehrere Kilometer bei nem Puls von über 190 laufen (bin erst 22). Ich verlass mich lieber nach meinem Gefühl und geh danach, wie ich mich beim Laufen fühle.

Nur will ich jetzt schneller werden!

Ich glaub, ich versuch weiterhin den Plan durchzuziehen. Hab meine Garmin jetzt so eingestellt, dass ich meine Durchschnittspace auch sehe. Und bis zum nächsten 10-Wettkampf hab ich noch etwas Zeit...

Nur mal ein Gedanke:

Wenn du merkst, "oh, da steht eine 5:45, das ist ja viel zu schnell", bremst du ja bewusst ab. Und das offensichtlich zu stark. Wahrscheinlich so stark, bis du wirklich merkst, du bist langsamer. Aber von 5:45 bis 6:00, das ist wirklich kein großer Unterschied. Ich denke, das ist eine Veränderung, die du auf 1 km Länge fast gar nicht bemerken wirst. (Wenn du die Paces jeweils 10 km durchhältst, wirds gegen Ende natürlich schon unterschiedlich anstrengend sein.)
Was passiert, wenn du bei 5:45 NICHT bewusst bremst, sondern nur zur Kenntnis nimmst "das ist ein wenig zu schnell, aber ich laufe jetzt erst mal einfach weiter"? Ich würde mich nicht wundern, wenn die Pace dann von ganz alleine beim nächsten Kilometer näher an 6:00 ist und sich das mit der Zeit einpendelt. Brems mal nicht bewusst und schau was dann rauskommt. Wenn du die 5:45 über die 4 km eh schon halten kannst, wäre das ja auch toll - aber wahrscheinlich wirst du etwas langsamer. Ob nun aus Erschöpfung oder weil das Unterbewusstsein dann doch gebremst hat. Und solange du beim "Nichtabbremsen" nicht zuuu langsam wirst, sollte der Durchschnitt ja ungefähr passen.

Genau

probier das von Salia mal aus, so hab ich das nämlich gemacht und komm damit super zu Recht! Du kannst aber Tante Garmin auch in der Anzeige auf PaceDurschnitt stellen, dann bekommst du nicht jeden Meter deine Pace!

Was auch noch ganz lustig ist: Lauf dich etwa 5-10 min warm, dnach lauf soooo schnell, dass du a) schon etwas heftiger schnaufen musst und b) das ganze eine Zeitlang durchhälst. Und guck nicht auf die Uhr!! Ich hab das mal gemacht und war erstaunt, das ich 7 KM mit ner 4:50er Pace gelaufen bin.

GT

laufend laufen
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Wenn du die Möglichkeit

Wenn du die Möglichkeit hast, mach solche Einheiten auf einer Leichtathletikbahn, da kannst du jederzeit dein Tempo steuern. Ehrlich gesagt, der Garmin ist nicht so genau, dass man sich auf die KM-Angaben verlassen könnte und gar nicht auf die aktuellen Geschwindigkeitsangaben. 10 Sekunden mehr oder weniger auf einem einzigen Km macht der gerne falsch. Es kann schon sein dass du 2Km hintereinander genau 6min gelaufen bist, und einmal zeigt der 6:10 und einmal 5:50 an. Manchmal laufe ich exakt dieselbe Strecke am selben Tag und einmal zeigt er 1000m und einmal 950m. Eine solche Genauigkeit auf einzelnen Km kannst du gleich vergessen. Es kann schon sein, dass dein Problem, was damit zu tun hat und gar nicht so sehr mit deinem Tempogefühl.

Ansonsten gibt's keine 2 gleichen Km. Der Wind, die Höhenmeter, der Belag, die Kurven, etc, machen einen Unterschied auch wenn du gleich intensiv läufst. Deswegen ist der Puls eine bessere Trainingsreferenz als die Geschwindigkeit, die von vielen anderen Faktoren abhängt, die nichts mit dir zu tun haben.

Also, wenn dir Tempogenauigkeit wichtig ist, geh auf die Laufbahn. Ansonsten trainiere lieber nach Puls oder grob nach Tempo (ohne ständig auf die Uhr zu schauen).

P.S. Dein Puls ist überhaupt kein "Sonderfall", sondern absolut normal und gewöhnlich (wie viele andere mögliche HF auch)

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