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Hallo!

Gestern bin ich in Mainz meinen ersten Marathon gelaufen :-) Zwischen Kilometer 32 und 35 musste ich etwas kämpfen, aber eigentlich lief es überraschend gut. Angekommen bin ich mit einer Zeit von 4:25.

Und jetzt frage ich mich: Wie geht es weiter? Wieviel Regenerationszeit braucht man? Nach welchem Trainingsplan sollte ich laufen, wenn ich vielleicht im Oktober noch einen Marathon laufen und dabei meine Zeit auf 4 Stunden verbessern will?

Habt ihr Tipps für mich?

Persönlich

hab ich nach meinen ersten M's als Nr 1-5, eine Woche gar nix gemacht, dann leichte Laufeinheiten, so 30 sec langsamer wie MRT. Das ganze nochmal anderthalb Wochen. danach bin ich wieder normal gelaufen.

Für den sub4 würde ich dann auch erst aml versuchen auf den Unterdistanzen schneller zu werden, also 10er und HM. Im Oktober gibt es ja dann genügen M Veranstaltungen.

GT

laufend laufen
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Regeneration nach dem ersten M

Tja, so Pi mal Daumen tippe auf zwei bis drei Wochen. In Deinem Profil habe ich keine nähere Angaben gefunden (Alter, Wettkämpfe, Jahreskilometer - für so'n dicken Mops wie mich spielt übrigens auch das Gewicht eine Rolle).

Regeneration bedeutet aus meiner Sicht respektive Erfahrung, zwischendurch auch mal die Füße hochzulegen, aber sich ansonsten moderat zu bewegen: Spaziergänge, lockeres Rad fahren, ggf. ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen.
Fühlst Du Dich gut dabei, ist gegen lockeres (!) Traben im einstelligen Kilometerbereich auch nix einzuwenden - nach der ersten ruhigen Woche.

M im Oktober bedeutet vermutlich 8-10 Wochen Vorbereitung, d.h. spätestens Anfang August geht's mit ernsthaftem Training wieder los. Ein Sprung von 4:25 auf 4:00 ist schon 'ne deutliche Ansage. Weniger als vier Trainingseinheiten in der Woche werden es wohl nicht sein.
Trainingspläne gibt's u.a. bei RunnersWorld, Steffny, Greif (mit einem f oder zwei) - mit einer PB von 4:17 kann ich Dir da aber nicht kompetent weiterhelfen.

Viel Erfolg,
Holger



12.05. Rennsteig SM
26./27.05. TTdR-Support
30.06. Himmelgeist HM
12.08. Monschau Ultra
01./02.09. Rüningen 24h

Na da Gratuliere ich auch!

Das ist sehr individuell und kommt noch mehr darauf an, wie sehr du ans Limit gegangen bist.

Ich kann bloß empfehlen: Lass dir Zeit! und bleib aktiv.

Das ist die perfekte Zeit um alternativsport zu betreiben. Alles was den Bewegungsapparat schont. Denn dieser hat einfach einen Schlag weg nach einem richtigen Marathon. Viele Beschwerden kommen erst Tage/Wochen später zum vorschein.

Nach meinem nächsten vollen Marathon werde ich erst mal 4-5 Wochen radeln und schwimmen. Vielleicht nach Woche 2 wieder ganz langsam was laufen.

du könntest mal nach einer Woche auch folgendes Probieren:

ich habe mal wo gelesen das man hier in Europa und Athopien andere Einstellung dazu hat, was Regernationsläufe sind. dort läuft man einen Regenertionslauf so langsam, dass es kein Gehen ist aber auch nicht so schnell, dass es in Tempojoggen ausartet.

Wichtig ist "den guten Sauerstoff" aufnehmen. Deshalb findet es auf weichem Boden im Gelände, im Wald und wenn es geht früh morgens statt(wegen Ozon).

habe es selbst schon gemacht, meine HF lag bei unter 120 ig und die Pace bei ca. 8:00 Minuten...ich habe dabei gespürt das ich mich zwar bewege aber danach kam ich sofort runter und ich hatte nicht dieses Gefühl was man hat nach dem Training...

Vielleicht ist das was für dich?

Facebookseite:

Gratulation!

Gratulation!

Generell würde ich sagen erstmal vorsichtig sein und erholen. Für den nächsten Marathon gebe ich mal weiter, was mir empfohlen wurde: am 1. Tag danach laufen! Danach ruhig 1-2 Wochen alternativ oder gar nicht trainieren.

Erst einmal Gratulation zum ersten Marathon!

Ist ja wohl gut gelaufen - und jetzt erhol Dich erst mal.

Was das dann heißt ist sehr individuell. Nach meinem ersten Marathon bin ich am nächsten Tag gelaufen (kurz und ganz langsam) und hab dann das Training runtergefahren, aber nicht aufgehört. Allerdings keine Sprinteinheiten trainiert. Und natürlich Alternativprogramm wie Radfahren und Spaziergänge betrieben.

Nach dem zweiten Marathon (der dann 50km hatte) hab ich am nächsten Tag auch einen kurzen Lauf gemacht um dann erst am Donnerstag wieder einen Lauf zu machen (Blasen an den Zehen und blaue Zehnägel). Allerdings bin ich ab dem zweiten Tag jeden Tag mehrere Stunden Wandern gewesen. Und ich hatte einen richtig fetten Muskelkater vom bergab laufen, den ich erst mal wegkriegen musste.

Und jetzt - nach Nr. 3 - hab ich einfach weiter trainiert, weil das ein "Trainingslauf" war.

Du siehst: so unterschiedlich kann das sein. Tu einfach das, was Dir gut tut! Es gibt Leute die etwa 2 Wochen nach einem M ihre PB auf 10 oder HM laufen.

Was ist denn ...

... Tempojoggen? Eine sehr schöne Wortkreation.
Aber ist "Joggen" und "Tempo" nicht ein Widerspruch an sich? Bei "Leo" finde ich zu Laufen nur "running". Eine seehr kluge Übersetzungsseite. ;-)
Ozon und Luftverschmutzung wird überigens immer völlig überbewertet.
;-)
PS @Schneiderin: Vieles steht hier schon. Ich möchte kurz um einen weiteren Aspekt ergänzen. Nach ner Woche Ruhe kannst du wieder langsam loslegen und (je nach Trainingszustand) zwei bis vier Wochen nach einem Marathon bis zur HM-Distanz (also auf 10km und/oder HM) neue Bestzeiten versuchen aufzustellen. Die Grundlagenausdauer hierfür liegt und aufgrund der Erholung nach dem Marathon ist auch die Basis für kurze schnelle Wettkämpfe in neuen Bestzeiten da. Das hilft dann auch bei dem Ziel sechs Monate später den nächsten Marathon schneller laufen zu wollen.

Ich habe auch gerade meinen

Ich habe auch gerade meinen "Ersten" in Hamburg gelaufen und vertreibe mir die Regeneration momentan durchaus mit täglichem Sport, zu dem ich sonst wenig komme: Schwimmen, Radeln, Laufen mit Puls 120, Laufen in 5-Fingers zum Fuß- und Wadentraining, Fitnessstudio (Crosstrainer) etc.

Zum Thema "Aufbau eine Läuferjahres mit 2 Höhepunkten" finde ich das hier

klick mich

ganz übersichtlich und einigermaßen als Anhalt geeignet.

LG Britta

Alternativsport

Hallo

und auch meinen Glückwunsch zum Debüt.
Ich handhabe es so, dass ich den Tag danach erst mal radel... locker flockig. Den nächsten Tag gibt es eine kurze (max 5km), laannggssaammee Einheit, bis zu ner Minute langsamer als das gelaufene MRT. Dann immer wieder wechseln mit Rad fahren, in den kurzen langsamen Laufeinheiten auch ein paar Stücken Rückwärtslaufen einstreuen und alternativ schwimmen. Und nach Möglichkeit flach laufen, keine sonderlichen Anstiege oder Gefälle.
Trainingspläne gibt es viele, kommt darauf an, ob du viel oder wenig laufen willst. Greif lässt viel laufen, Marquardt (?) in Natural running eher wenig.

Was mir viel geholfen hat und hoffentlich nächste Woche auch wieder hilft, ist laufen/gehen im Job... 8 Stunden lang. Wahrscheinlich werd ich Mo/Di die Treppen rückwärts runtergehen oder mit dem Lift fahren (sonst lauf ich immer Treppen!), aber dann ist alles wieder paletti... ganzdollhoffvordemRennsteig

Viel Erfolg im Oktober!
LG lonelysoul


Laufen formt Körper, Geist und Seele.

Ich hab den gleichen "Plan" wie du

... meinen esten Marathoin hab ich gerade hinter mir und der nächste ist für Oktober geplant. Wenn auch meine Zeiten etwas schlechter sind als deine ;-)

Ich hab momentan Zwangspause, hatte eine Zahn-OP und immer noch leichte Schmerzen, das ist meine Regeneration.
Ansonsten will ich im Juni/Juli ein paar kleine Laufwettkämpfe machen, vielleicht meine 10 km verbessern, aber auch ein paar lange Läufe ab und an am WE laufen, alle 2-3 Wochen bis 25 km.
10 Wochen vorher nehme ich mit das wieder einen Trainingsplan zur Hand. Was du dazwischen machst, ist eiegtnlich egal. Hauptsache laufen.

Siehste schon

siehste schon: Jeder machts anders.
Hauptsache ist dass Du gut in Dich hineinhorchst und nichts tust was Dir Schmerzen bereitet oder Dich auslaugt. Bei mehr oder weniger starken reinem Muskelkater am naechsten Tag zu laufen ist ok, wenn irgendwelche Sehnen (zB Achilles und Co) zwacken dann solltest Du es lieber lassen bis da keine Beschwerden mehr sind oder Du eine deutliche Verbesserung spuerst. Sport der die Beine nicht belastet kannst Du dagegen schon sofort betreiben - solange er eben nicht weh tut.
Oft dauert es ein paar Tage bis Fluessigkeits und Elektrolythaushalt wieder im Gleichgewicht sind.

Mach in den naechsten Wochen einfach all das von dem Du merkst dass es Dir gut tut, dann regenerierst Du genau richtig. Geniess die planlose Zeit!! Um einen neuen Trainingsplan kannst Du Dich dann im Sommer bemuehen. Ich kenne eigentlich keinen Plan der laenger als 20 Wochen geht. Standardplaene zu empfehlen ist schwierig, da jeder auf das Training anders anspricht. Lies Dich doch mal bei laufcampus.de, Marquart, Steffny, runnersworld, und auch bei den Plaenen fuer den Muenster Marathon ein, und pick Dir den Plan raus der Dich am meisten anspricht. Ich habe meine Zeit vom ersten auf den zweiten Marathon in einem halben Jahr mit dem STeffny Plan von 4:21 auf 4:04 verbessern koennen.

gute Erholung

cour-i-euse

Ganz herzlichen Dank

für eure prompten Antworten, Gratulationen und vielen Tipps!

Das Gefühl, den Marathon gepackt zu haben, ist so unglaublich, dass ich gleich weiterlaufen wollte ;-)

Das Auslaufen am Tag danach habe ich schon gemacht, aber jetzt werde ich mir etwas Ruhe gönnen, um dann mit neuem Ziel und neuen Plänen weiterzumachen.

Also, vielen Dank und euch auch alles Gute,
Steffi

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