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Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zum Thema Bergab-Laufen, vielleicht kann ja jemand helfen.

Folgendes: ich bin eigentlich der typische niederrheinische Tiefebenenläufer, die höchsten Erhebungen sind bei uns die Rheindeiche.
Beruflich bin ich zurzeit viel im Badischen und nutze die Zeit, um auch hier ein wenig zu laufen. Nur ist es hier halt nicht sonderlich flach, die Ausläufer des Schwarzwaldes können schon einiges.
Gestern bin ich dann eine Runde gelaufen und ab KM 9 ging es dann in die Steigungen. Man quält sich hoch, aber irgendwie kommt man an. Ungewohnt, geht aber.

Und wo es hoch geht, geht es auch wieder runter. Und da bekomme ich erhebliche Probleme mit den Kniegelenken. Die Belastung ist so groß, dass ich dann die letzen Kilometer bis zum Hotel nur mit erheblichen Knieschmerzen laufen konnte und statt 20 sind es dann nur 17 km geworden - es ging nicht mehr.

Frage an erfahrene Bergläufer: gibt es beim Bergab-Laufen einen Kniff? Einfach "rollen" lassen klappt ja auch nicht - irgendwie muss man die Masse ja bremsen...

Das Thema Schuhe als Ursache kann ich eigentlich ausschließen, ich habe auf mich vom Lauf-Fachhandel abgestimmte Laufschuhe und nix vom Discounter für 19,99...außer es gibt spezielle Bergschuhe...:)

Danke schomal für (hoffentlich) zahlreiche Tipps.

Schmittchen Schleicher...

... der so elastisch in den Knien federn kann...
dieser Schlagertext trifft es recht gut. Nur, daß es hier um Tanzen und nicht ums Laufen geht. Wenn ich hier im Siebengebirge bergab laufe und will mir meine Kniegelenke nicht zerbröseln, dann suche ich mir erstens die meist weichen Wegränder aus und verfalle zweitens in einen weitausladenden "Storchenschritt". Sieht nicht so elegant aus, ich kann die Stöße aber so ganz gut abfedern. Meinen Oberkörper nehme ich dabei gehörig zurück um die Beine zu entlasten. Zur Sicherheit kannst Du ja mal leichte Kniebandagen probieren. Wenn Du mit Körpervorlage im Sprintstil bergab stürmst, hast Du vielleicht einen minimalen Geschwindigkeits-Vorsprung, das Risiko eines Sturzes ist aber enorm groß. Spätestens nach 15-20Km wirst Du merken,ob Dein bergab-Stil gestimmt hat.

VielGlück
Hofpoet

vielleicht mal reinsehen: Siebengebirgsrun.de meine Laufseite

Wenn es nur zum Spaß ist

versuchs mit kleinen Schritten. Ich habe auch schnell Probleme mit den Knieen und mache dann Bergab kleine Schritte. Ist dann dementsprechent langsam aber schont die Gelenke ungemein.

ein weiterer Tipp

ist die vordere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Sagt jedenfalls der Physio meines Vertrauens.
Schräg in den Türrahmen stellen und dann mit Rücken und Po soweit runterrutschen, bis Du ungefähr in Sitzposition bist (90° Winkel Ober-Unterschenkel) und dann schön wieder rauf rutschen und runter und rauf und runter und rauf....
Bis der Rahmen sauber ist.
Grüße von der Kniescheibe ;-)

Kleine Schritte machen ...

... und den Oberkörper leicht nach vorne neigen, also in den Hang hinein. Du nimmst zwar Fahrt auf, aber durch die kleinen Schritte ist der Druck auf die Gelenke nicht so hoch und die Muskulatur muss nicht so intensiv arbeiten und bleibt lockerer. Wenn es ganz steil wird empfiehlt sich Kurven laufen, ähnlich wie beim Carving Skifahren. Damit kannst du gezielt Tempo rausnehmen. Aber alles das erfordert natürlich auch ein Stück weit Übung und gelingt nicht sofort.

Natürlich gibt es auch spezielle Trailschuhe, aber die helfen in erster Linie bei schwierigen Untergründen, geben da mehr Grip.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

bergab

bergab immer schön auf der ferse aufkommen, hoch immer vorfuß und schön die beine heben - das wurde mir mal eingebleut . da ich aber nur hier die weinbergssteigungen ( max. 80 hm auf 300 m ) so laufe weiß ich nicht, ob man so auch längere passagen laufen sollte .

g,c

@christine

wer hat dir diesen Mist eingebleut. Wo möglich bergab noch beim aufkommen auf die Ferse das Knie durchstrecken. So holst du dir den gesamten Stoß auf die Hüfte und folglich auf jedes Gelenk, was es gibt in dieser momentanen Achse, egal ob Knie oder Wirbelsäule.
Bergab immer leicht in der Kniebeuge bleiben und wenn irgend möglich versuchen auf dem Mittel bis Vorfuss aufkommen. So federt die Wadenmuskulatur den meisten Teil ab, so wie es die Natur auch beim Barfußlaufen vorsieht.
Das Problem liegt beim ungewohnten bergablaufen darin, daß die Muskeln das nicht kennen und so die Stöße nicht gescheit aufnehmen können und so man das eben in den Knochen und Gelenken als erstes spürt. Ich selbst laufe Ultras und den nächsten in Biel 100km und bin grad froh, das ich im Moment recht hügeliges Trainingsgebiet habe wegen Auswärtsarbeit.In Biel ist das Geläuf ähnlich. Sonst lauf ich um München und da sind die höchsten Erhebungen Autobahnbrücken. Die ersten paar Läufe in den Hügeln taten selbst mir ein wenig weh, obwohl ich relativ gut trainiert bin. Also ,wie schon erwähnt das Bankett und nicht den Asphalt wählen. Schlangenlinien bremsen und kurze Schritte waren auch schon.
Ich kenn auch die Gegend um Bühlertal, da geht es schon sauber hoch und runter im Nordschwarzwald.
Also, Muskulatur langsam dran gewöhnen, im Notfall mit weniger Kilometer.

Aus der Leichtathletik

vor allem nicht Oberkörper zurücknehmen! Damit bremst du dich selbst ab und deine Knie/Oberschenkel haben die volle Wucht zu tragen.

Die Leichtathleten trainieren den Oberkörper nach vorne zu neigen (das erfordert Mut, ja, das stimmt, aber du knallst nicht hin) und die Beine nachlaufen zu lassen. Ja, das muss trainiert werden. Vor allem aber brauchst du, wie schon erwähnt, eine stabile Oberschenkelmuskulatur und stabile Kniebänder! Letztes lässt sich gut auf einem Wackelbrett oder -kreisel trainieren. Und bergab locker laufen, nicht heizen. Du bezahlst sonst mit üblen Schmerzen.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Aber der Fersenlauf geht

Aber der Fersenlauf geht doch am meisten in die Knie, dachte ich immer...?

LG
Jaimy

Keine

Riesenschritte, Hüfte gerade und Oberkörper etwas nach vorne lehnen. Arme wenns zu schnell wird ausfahren. Versuch nicht über die Ferse abzurollen, sondern den Mittelfuß aufzusetzen. Ist schwierig, aber je kürzer die Schritte, um so einfacher der Fußaufsatz- alles Übungssache. Viel Spaß dabei!

...and miles to go before I sleep...

@ibschinese

oha
da werd ich jetzt niemanden verpetzen
aber mal nachfragen an entsprechender stelle
vielleicht hab ich was falsch verstanden
bei meinen kurzen strecken hab ich´s mir angewöhnt und keine probleme ,
ob allerdings der TAR so funzen würde entzieht sich meiner kenntniss ;)
g,c

wenn Du es nicht gewöhnt bist...

...am Anfang klitzekleine Schritte machen. Irgendwann gewöhnt man sich an die andere Belastung der Muskeln als im flachen Gelände. Wenns zu anstrengend wird: lieber mal ein Stück gehen, als die Knie kaputtlaufen. Insgesamt finde ich das Laufen im profilierten Gelände weniger belastend (weil abwechslungsreicher) als in der Ebene.

Fersenlauf --- wieso denn gleich "Mist"?

Weis jetzt nicht, was Fersenlauf mit dem durchgestreckten Bein zu tun hat. Ich kann auch "durchgestreckte Beine" in christines Beitrag einfach nicht finden.

Wie ich auf echten Steilstücken mit dem Mittel- oder Vorfuß aufkommen soll ist mir, ehrlich gesagt, ein Rätsel. Es gibt eben nicht _ein_ bergab, sondern viele verschiedene - je nach Gefälle, Untergrund, Nässe und Erschöpfungsgrad / Konzentrationsfähigkeit. Es gibt da keine Regel "bergab laufen geht so und nur so".

Ob für einen fortgeschrittenen Laufeinsteiger nach 20 Km mit 800 Höhenmetern auf vagem Geläuf rollen lassen bei Vor- oder Mittelfußlauf auf einem steilen Waldweg bergab noch das Mittel der Wahl sind? Gebrochene Knöchel sind zwar nachhaltig aber doof, heile unten ankommen ist Trumpf.

Ich rede dann mal vom Fall "wirklich steil, cross und ggf. noch mit Bewuchs".

Aufkommen auf der Ferse bei angespanntem Fußgelenk schützt wirklich vorm Umknicken auf solchen steilen, derben Trails, gerade dann, wenn Gras darauf wächst und der huppelige Boden darunter nicht wirklich zu sehen ist. Und bietet auch den längsten Federweg. Wer ab 30% Gefälle mit dem Vorderfuß aufsetzen und abfedern kann ist m.E. ein anatomisches Wunder (ja, auch gerne mal barfuß probieren - aua).

Wenn es also zu steil und cross wird, um wirklich zu laufen, oder auch wenn ich müde bin, mache ich die gesamte Bewegung aus dem Knie und Unterschenkel heraus -- das fühlt sich fast so an, als könne man mir ebensogut die Oberschenkel zusammenbinden. Springen erübrigt sich dann ja sowieso (bzw. erfolgt auch rein aus dem Fußgelenk) - die Laufrichtung geht den Hang entlang abwärts, nicht horizontal nach vorne. Sonst fällt man ja bei jedem Schritt ziemlich tief. Die Flugphase ist so an Steilstücken gut zu kontrollieren und dennoch länger als in der Ebene. Und, ja, ich setze bei derbem Untergrund den Fuß tendenziell mit der Ferse auf, was mir an Steilstücken den längsten Federweg beschert - auch an seichteren Abstiegen bei gemächlichem Jogging.

Das stechen unter der Kniescheibe ging bei mir schnell vorüber. Ein paar Bergläufe und die Knie haben sich an den erhöten Druck durch das gehockte bergablaufen gewöhnt und weg ist das Stechen.

Lauf einfach öfter mal Hügel - Rest ergibt sich.

Bergab laufen

Hallo und vielen Dank für die Tipps. Wenn ich die Antworten so durchlese, dann komme ich wahrscheinlich mit dem folgenden Vorgehen am besten mit Bergab-Läufen zurecht:
- Üben. Bergab Läufe üben.
- Probieren. Einfach mal die verschiedenen Tipps probieren und sehen, womit ich am besten klarkomme.
- Konzentrieren. Auf den Laufstil und das aufsetzen der Füße bewußt achten - macht man ja sonst eigentlich nicht wirklich.

Am WE werde ich mal wieder die rheinische Tiefebene ohne Berge genießen und nächste Woche mal sehen, was ich von den Tipps umsetzen kann.

Vielen Dank an alle, die sich meiner Knie angenommen haben...:)

Kräftigung der Oberschenkelmuskulur

und Wackelbrett wurde ja schon gesagt. Ebenso kleine Schritte, mit Vor-/Mittelfuß und bloß nicht mit dem Oberkörper nach hinten lehnen! Das kostet 'ne Menge Kraft! Ebenso das zwanghafte Bergablaufen auf der Ideallinie in Kurven! Hier lieber die paar Meter investieren und die Kurve locker weiter außen passieren.

Viel Spaß beim Pfeifenlassen!
:-)

Habs probiert

...danke für eure Tipps und den Fragesteller, denn mir brannte gleiche Frage auf den Lippen.

Die *Hanglage* des Oberkörpers und auch die Fußsetzung (Vor/Mittel oder Ferse) ist abhängig vom Gefälle des Berges. So hab ich es jedenfalls in den letzten Tagen mitbekommen. Während es im gemäßigten Gefälle noch nach hinten ging im Oberkörper, hab ich selbigen im steileren verlauf bewusst nach vorn verlagert und den Vor/mittelfußlauf angewandt. Es klappte. Ich bin weder gestürzt noch sonst irgendwas.

Das Innen/Außenlaufen werd ich noch testen, aber nicht vor nächster Woche.

Viel Erfolg
lonelysoul


Laufen formt Körper, Geist und Seele.

Gefälle reduzieren

Es gibt eine einfache Möglichkeit, dass Gefälle und somit die Belastung zu reduzieren. Wenn es die Situation zulässt, kann man von einer Wegseite zur anderen pendeln. Natürlich muss dazu der Weg breit genug sein und man sollte selbstverständlich Rücksicht auf andere Läufer nehmen. Ich habe diese Technik beim Brockenlauf gesehen. An den steilsten Stell kann das sicherlich hilfreich sein.

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