Gibt es irgendwelche Möglichkeiten daheim mit regelmäßigen Übungen die Beinmuskulatur zu stärken?
Ich habe leider eine recht gute Kondition und laufe dementsprechend entweder zu schnell oder zu weit, dass ich inzwischen jedes mal nach dem Lauf fast eine Woche Pause machen darf, weil wieder irgendwas weh tut. Zuletzt das rechte Knie, 4 Tage später (obwohl ich nicht laufen war), dann auch noch das linke.

Allerdings bringt es mir nichts, wenn ich immer 3 Kilometer in 20 Minuten laufe, danach lohnt sich nämlich nicht mal das duschen. :/

Dehnen vor und nach dem Laufen mache ich schon immer ausgiebig (min. 10 Minuten). Entsprechende Laufschuhe habe ich mir im Fachgeschäft (Laufshop Leder in Darmstadt) auch zugelegt.

Vielen Dank im Voraus.

Beinmuskulatur?

Ich bezweifle mal (so ganz und gar nicht fachmännisch), dass eine Stärkung der Beinmuskulatur etwas bringt.

Vielmehr solltest du die Rumpfmuskulatur stärken. Eine starke Rumpfmuskulatur kann die Belastung beim "Aufprall" auf den Boden besser abfangen. (Wenn es überhaupt an einer zu schwachen Muskulatur liegt)

Allerdings können deine Beschwerden auch ganz andere Ursachen haben. Welche Beschwerden sind das (außer Knie)? Wann treten welche Beschwerden auf? Sind diese mit deinem Laufstil in Verbindung zu bringen?

Ohne genaue Analyse/Beschreibung der Beschwerden ist eine wirkliche "Diagnose" nicht möglich. Auf einer solchen sollten aber die Gegenmaßnahmen beruhen. Alles andere wäre sinnlos und möglicherweise sogar kontraproduktiv.

Gruß
Dirk

Schmerzen beim Laufen ?

Hallo erstmal - ich bezweifel auch das es an der Muskulatur liegt - ich laufe selber im Verein und wenn Schmerzen an den Gelenken auftretten ist ein Arztbesuch und eine sofortige Beendigung des Trainings unabdingbar , bevor eben durch einen Facharzt eine Diagnose gestellt worden ist. Auch eine Laufbandanalyse sollte unabdingbar sein - vielleicht gibts Fehlstellungen am Bewegungsapparat und du trägst die falschen Schuhe und/oder benötigst zusätzliche Einlagen .
Natürlich befürworte ich ein ausgewogenes Training - persönlich heisst das für mich mind. 1x Rad fahren und 2x Kraftausdauer neben dem üblichen Laufprogramm . Auch möchte ich dir nahelegen das du gerade mir dem Dehnen vorm laufen äusserst vorsichtig sein musst - ich laufe mich erstmal 10-15 min. warm und mache dann mein Gymnastikprogramm bevor ich max. 7 sec. pro Muskel dehne ( ist eigentlich unnötig aber Teil meines Ablaufes) . Viel wichtiger ist das Dehnen nach der Belastung - mind. 15 bis max. 30 sec. pro Muskel !!!
So viel Spass weiterhin - aber erst wenn du Gesund bist - also ab zum Arzt

Weh tut immer mal was

Hallo airbone,

wenn ich mir so Dein Profil anschaue und das Ziel die 10 km unter einer Stunde zu schaffen und dann Dein Training dazu, würde ich sagen, Du solltest vielleicht erstmal eine Grundlage schaffen indem Du langsam (7 min/km) 3x die Woche so bis 8 Kilometer läufst. Damit sich Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Zur Zeit läufst Du, wie selbst beschrieben, entweder zu schnell oder zu lang, danach tut Dir alles weh und bis Du wieder in der Lage bist zu laufen, fängst Du gerade wieder von vorne an. So kriegst Du nie die Kurve. In Deinem Profil steht Strecken bis Halbmarathon. Wie lange bist Du nach einem Halbmarathon tot und wann kannst Du das erste Mal nach so einem Wettkampf wieder laufen?
Wie gesagt, versuchs langsam und stetig, dann brauchst Du auch kein zusätzliches Beinmuskeltraining.
Gruß Gazelle123

Ich bin vor 5 Jahren schon

Ich bin vor 5 Jahren schon mal regelmäßig gelaufen und hatte damals auch mit den günstigsten Schuhen keinerlei Probleme. Eine so extreme Fehlstellung kann ich mir also nicht wirklich vorstellen.
Neben den Knien litt ich auch schon paar Tage an dem bekannten Schienbeinkantensyndrom.

Im Prinzip werde ich also nicht drum rum kommen viel langsamer zu machen. Werde ich dann jetzt erst mal versuchen und schauen ob es besser wird.

Gedehnt werden die Muskeln vor dem Laufen natürlich nur jeweils ein paar Sekunden, dafür wiederholt. Nur nach dem Training dann länger anhaltend. :)

Wo sehe ich eigentlich die "Trainingspläne" von anderen?

langsam ...

ich kann mich Gazelle123 nur anschließen, mal davon ausgehend, dass du noch nicht sooo lange läufst.

habe selbst letztes Jahr wieder richtig mit dem Laufen angefangen und habe mich sehr schnell von 5 auf 10 km gesteigert, weil die Kondition gestimmt hat, war eine Zeit mit viel Muskelkater und schmerzenden Knien. Nach meinem ersten 15 km Lauf (gutes Tempo, hab mich auch gut gefühlt dabei) durfte ich dann knapp vier Wochen aussetzen, weil meine Knie nicht mehr wollten, das linke hat komplett blockiert, damit ist wirklich nicht zu spaßen. Bin es danach langsamer angegangen und lieber weniger aber einmal mehr gelaufen. Das war letztes Jahr im August, bin dann 3 bis 4mal pro Woche 4 oder maximal 6 km gelaufen und habe erst im Januar wieder angefangen die Distanz zu steigern. Mein erster Halbmarathon Ende März war dann kein Problem, keine Knieprobleme, kein Muskelkater.

War zeitweise echt zermürbend nur so wenig zu laufen (und wegen 20 Minuten zu duschen), aber es hat sich gelohnt!

liebe Grüße
Jule

MaxxF Das Superkrafttraining

jr Neben dem Laufen sind Dehnübungen und leichtes Ganzkörpertraining nötig um vor allem Verletzungen zu vermeiden.Ich trainiere zweimal die Woche nach dem ro ro ro-Buch:maxxF Das Superkrafttraining(effektive Ganzkörpermuskelübungen ohne Gerät),eine hartnäckige Verhärtung im Oberschenkel Mitte September war nach kurzer Zeit verschwunden.In den ruhigen Trainingsmonaten((Nov,Dez.) kannst Du die Übungen mit voller Zeitdauer durchführen,da ein anfänglicher Muskelkater sich hier nicht so störend auswirkt,in den anderen Monaten nur bis 30sec je Übung und immer nur an Trainingstagen mit ruhigen Läufen(regenerativer- und extensiver Dauerlauf). Falls vorhanden, können einige Übungen zusätzlich mit einem Gewichtsschuh(Eisenschuh mit einhängbaren Gewichten,der an einem Fuß befestigt wird)durch geführt werden.Normalerweise reichen wohl die Übungen aus dem Buch.

Vorsicht!

Kniebeschwerden, Schmerzen am Schienbein sind oft Zeichen von Überlastung. Mit noch mehr Belastung (auch noch mit Eisenschuh und Gewichten *kopfschüttel*) kann man da viel richtig kaputt machen.

Gruß
Dirk

Nicht nur stärken sondern auch aufbauen

Je stärker die Beinmuskulatur ist, um so stärker werden die Gelenke entlastet.
Daher ist es ratsam auch Muskelgruppen zu trainieren die wenig oder auch keine Bedeutung beim Laufen haben.z.B Oberschenkelrückseite,Aduktoren,Aduktion
Nicht zu vergessen ist die Rumpfmuskulatur.
Man muß den Körper als ganzes sehen.Wenn sich Dybilansen ergeben sind Verletzungen vorprogramiert.


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